Boere se stap

Vandag gaan ons u vertel van die Crossfit-oefening van die Farmer's walk.

Die voordele en nadele van oefening

Wat van die voordele van wandelende boeroefening? Die spiere van die bene en abs werk op 'n gebalanseerde manier, die las word eweredig versprei tussen die spiere van die pers, dye, bene en voete. Terselfdertyd werk al hierdie spiergroepe in 'n enkele 'bundel', wat mekaar onderling aanvul en versterk. Na die boer se loop sal 'n gewone wandeling vir u iets onbeskryflik lig lyk - die gewig van u eie liggaam sal ten minste met die helfte ophou voel.

Maar waar daar pluspunte is, is daar minusse. Die nadeel is die risiko van besering in die lumbale ruggraat. Tydens loop werk die gewrig tussen die bekken en die ruggraat aktief, 'n rotasie vind plaas in die werwels van die luggraat. Hierdie soort onderlinge beweging van die werwels is nie baie nuttig nie en word beperk deur die kragtige ligamentiese apparaat van die ruggraat. As ons 'n las in ons hande neem, vermeerder ons die las op hierdie ligamentapparaat en verhoog ons die risiko van besering. Die oplossing is om te vermy om met die boer te loop gedurende die eerste jare van aktiewe CrossFit-opleiding, totdat u 'n kragtige kern kry, of 'n gewigstootriem gebruik. Die eerste opsie is verkieslik, aangesien die gordel in elk geval 'n deel van die buikspiere, veral van die skuins spiere, en van die ekstensor van die ruggraat sal verlig.

Oefentegniek

Daar is verskillende opsies vir die boereloopoefening, naamlik met halters, ketelklokkies of ander gewigsopsies.

Met handgewigte

Ons haal die gewig van die vloer af.

• Die lende is gebuig en vas.
• Die skouerblaaie word bymekaar gebring.
• Hande aan die nate.

Sonder om die onderrug te buig, buig ons die knieë en heupgewrigte, neem ons die handgewigte. As u halters met 'n aansienlike gewig gebruik, kan u brei - dit stel u in staat om ver te gaan, maar haal die las van die buigspiere van u vingers af. 'N Ander opsie om die hand te "verlig" is 'n geslote oorvleuelgreep, wanneer die duim op die balk van die halter rus, bedek die res dit en rig dit vas aan die projektiel.

En so, die las is in die hande, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die rug is reguit. Knieë effens gebuig, voete skouerbreedte uitmekaar. Ons neem die eerste stap - die hak word op 'n denkbeeldige lyn geplaas wat van die tone af gaan. Die stappe is dus kort. Dit is onwaarskynlik dat u selfs te kort gaan te vinnig, om sodoende voldoende tyd te verseker dat die spiere onder belasting is. 'N Kort stap word ook geneem om die bewegingsreeks in die lumbale werwels en in die heupgewrig te verminder - die kwesbaarste vir kompressiebelasting. Gedurende die boer se loop word die liggaam gelyk gehou, die skouers effens vorentoe gebring, en die trapezius spier as 't ware oor die boonste skouergordel.

In die tegniek hierbo beskryf, val die hooflading op die spiere van die onderlyf. Die rug, trapesium en arms verrig slegs statiese werk en die hooflading val op die buigsaamheid van die vingers. Om die spiere van die boonste skouergordel ernstiger met 'n 'boereloop' te laai, is die volgende oefenopsies.

Met gewigte

Aanvanklike posisie:

• Voet skouerbreedte uitmekaar. Die rug is reguit, daar is 'n afbuiging in die onderrug.
• Hou die ketelklokkies aan die handvatsels as u 'n sterk greep en onderarmspiere het, of dit wil versterk.
• As u nie genoeg krag het om dit so vas te hou nie, gebruik dan die volgende opsie: u arms is by die elmboë gebuig, u polse is onder die arms van die ketelklokke ingesteek, en die ketelklokkies rus op die elmboë. Die elmboë word op die bors gedruk, vorentoe gebring.

© kltobias - stock.adobe.com

Hierdie opsie is 'n moeiliker aanpassing van die boer se loop: die beginposisie is dieselfde, maar die gewigte is op die skouers, word deur die vingers van die hande vasgehou, die arms is by die elmboë gebuig, die elmboë is uitmekaar gesprei.

Boer stap met die trappe op

Om die algehele intensiteit van die oefening te verhoog, sowel as die spanning op die bene en buikspiere te verhoog, kan die boer met die trappe opgestap word. Die las word in reguit arms gehou, arms langs die liggaam, elmboë reguit. Die rug is reguit, die skouers is effens oorweldig vorentoe, die boonste gedeelte van die trapes is gespanne. Ons stap een stap op, dra die liggaamsgewig oor na die ondersteunende been, stel die werkende been na die boonste trappie, maak die been by die knie en heupgewrig oop met die gesamentlike inspanning van die quadriceps en biceps van die dy. Ons sit albei bene op een stap, die volgende stap word geneem met die ondersteunende been.

U kan elke stap na die volgende stap neem, maar dit sal die tyd wat die spiere belas, beperk en meer beweeglikheid in die lumbosakrale gewrig skep.

Komplekse

Kyk die video: Al stap ek nie weg met n boer nie Boer soek n vrou 12. kykNET (Mei 2025).