Dubbel spring tou: leertegniek en die voordele van die oefening * Crossfit

Dubbel spring tou is een van die gewildste oefeninge vir crossfit beginners. Elke eerste persoon probeer om met groot ywer te leer hoe om dit te doen. En sodra dit blyk dat die beginner 'n geweldige opwinding van vreugde ervaar - hy is immers sedertdien nie meer 'n beginner nie.

Gewone enkelspronge is selde moeilik vir enige CrossFit-atleet, en miskien sal ons nie vandag daar stop nie. Maar as dit gaan om die tou twee keer in een sprong draai, begin die meeste beginners probleme te ondervind. Vandag sal ons breedvoerig gesels oor die gebruik van die dubbelspring-tegniek, insluitend op die video, 'n paar interessante statistieke oor hierdie oefening, sowel as die onvervangbare voordele daarvan in die opleidingsproses.

Aanvanklike posisie

Aandag: u kan effektief en vinnig leer om dubbelspringtou te spring, slegs deur al die fases van die sprong waar te neem. Daar is niks ingewikkeld in hulle nie, maar dit is presies die geval as 'n deeglike nakoming van die tegniek 'n gewaarborgde resultaat lewer. Dus, beginposisie - kyk na die voorbeeld van 'n sprong in die onderstaande prentjie.

Arms

Die elmboë is so na as moontlik aan die lyf in die middellyf.
Die polse is effens na buite gebuig en ontspanne.
Die onderarms is effens vorentoe uitgestrek sodat u regs en linkerpols met 'n tou in die hand sien as u reguit vorentoe kyk.

Bene

Bene is heupwydte van mekaar of smaller (dit hoef nie wyd te versprei nie). Ideaal gesluit met mekaar.
Bene is reguit, miskien effens gebuig op die knieë (effens!) - as voorbereidingsfase vir die sprong.

Algemene punte

Die rug is reguit in 'n neutrale posisie (skouers is effens laat sak) - oor die algemeen 'n ontspanne liggaamsposisie, nie met 'n soldaatlag nie.
Liggaamsgewig word in 'n groter mate op die voorkant van die voet versprei. Ons skeur nie die hak af nie! (meer presies, ons skeur natuurlik al in die sprong )
Die springtou is agter die rug.

Om die beginposisie saam te vat as u tou spring - u liggaam is ontspanne, u bene is bymekaar, u polse steek effens vorentoe uit sodat u dit vanuit die hoek van u oog kan sien, u elmboë is soveel as moontlik na die liggaam op die middelvlak (sonder buigings).

U moet gemaklik wees in hierdie posisie. As u styf of ongemaklik voel, het u iets verkeerd gedoen.

Hoe kies u die regte toulengte? Ons staan met ons voete in die middel en plaas albei arms op die liggaam - dit moet optimaal op die vlak van u bors wees. Of gebruik die volgende tabel vir presiese getalle.

Menslike hoogte in sentimeter	Tou lengte
152	210
152-167	250
167-183	280
183 en hoër	310

Hoe spring jy dubbelspringtou? Ons sal verder hieroor praat - ons sal 'n effektiewe onderrigtegniek en belangrike reëls vir die uitvoering van hierdie oefening toon.

Double Jump Reëls

Onthou 'n paar belangrike reëls en terselfdertyd belangrike foute, terwyl u tydens die sprong vinnig kan leer hoe om dubbelspel te doen.

Net die hande en onderarms werk - hoe kleiner die amplitude van die handbeweging is, hoe beter. Die mees algemene fout as 'n atleet die tou tot twee omwentelings probeer versnel, is om die hele arm in te sluit., dus neem die amplitude van die toubeweging aansienlik toe en het dit nie tyd om 2 keer in een sprong te blaai nie. Die elmboog is altyd in 1 posisie!
Ons probeer hoog spring met ons kalwers en voete - ons spring streng vertikaal uit en sonder om hakke te oorvleuel! (Dit gebeur dikwels dat die hakke instinktief terugvlieg en die atleet niks daaraan kan doen nie - ons sal in die volgende afdeling daaroor praat.) Soms is dit toegelaat om die bene agteruit te gooi - vorentoe.
Moenie te veel van die beginposisie afwyk nie - die hande word nog effens vorentoe gebring, die elmboë is in die middellyf, die bene is bymekaar.
Dit is raadsaam om 'n vinnige crossfit-tou te gebruik. (maar dit is ook moontlik om dit gereeld te doen).

Hou twee dinge in fokus - mik met u hande na 'n hoogspring en vinnige draai, en dan word die leer om dubbeltou te spring 'n opwindende aktiwiteit, nie 'n roetine nie.

Tegniek vir die uitvoering van dubbele spronge

Hoe leer jy dan stap vir stap dubbelspring? Ons sal die leerproses stap vir stap ontleed.

Eerste fase: enkelspronge

Natuurlik moet u eers behoorlik leer hoe om enkele spronge aan 'n tou te spring. Dit is nie genoeg om net te kan spring nie - u moet dit doen met inagneming van die tegniek. Die belangrikste kriteria waaronder u objektief gereed sal wees om na die volgende fase voort te gaan, is:

U moet in staat wees om enkele spronge te spring, met 'n egalige pas van 100 keer. Boonop doen jy 100 nie met die laaste poging nie, maar om objektief te verstaan dat jy die oefening sonder super pogings reggekry het.
U moet hoogspronge met u kalwers en voete kan spring, terwyl u die snelheid van die tou vertraag. Hou in dieselfde geval ook dieselfde tema en maak minstens 50 spronge op 'n ry.

Fase twee: probeer dubbelspel

Nadat u die eerste fase geslaag het, nadat u u vaardighede geslyp het, is u gereed om na die tweede fase van voorbereiding oor te gaan, en ons sal leer hoe om dubbele springtoue korrek te doen.

Ons keer terug na ons hoë "talmende" spronge. Ons doen die volgende - 4-5 keer doen ons enkele hoogspronge met 'n vertraagde amplitude van rotasie, en vir die 6de keer draai ons 'n dubbele omwenteling so skerp as moontlik. Wel, ons doen dit totdat dit regkom.
As dit nog steeds nie werk nie, is jy heel waarskynlik 1) Of jy spring nie hoog genoeg nie 2) Of jy draai nie met jou hande en onderarms nie, maar met jou hele arm 3) Of jou elmboë gaan verder as die vlak van die gordel vorentoe of agtertoe of na die kant 4) Of u polse steek nie uit soos nodig nie = miskien is dit alles saam. Wat moet ons doen? Ons hou ons liggaam deeglik dop tydens die poging en ontleed watter van die gespesifiseerde reëls val en daaraan werk.
As dit begin regkom, gaan ons voort om te oefen totdat 1 dubbel vir 4-5 enkelspel die norm vir u word.

Fase drie: finaal

Oor die algemeen kan ons, nadat u stadium nommer 2 geslaag het, sê dat u die versperring wat u van die vermoë om dubbele springtou te spring, reeds oorkom het. Die vraag is nou net in u ywer, werk en gereelde opleidingspraktyk. Probeer genoeg tyd spandeer om die aantal enkele spronge tussen dubbele spronge te verminder - sodra u 1 tot 1-modus betree, is dit al 'n ordentlike resultaat. Bly daarop - as u dit regkry om 100 + 100 te doen sonder om ritme te verloor, is u gereed om voort te gaan na die finale stadium van bemeestering - konstante dubbele spronge.

Die voordele van dubbelspringtou

Ons dink dat dit gepas is om slegs te praat oor die voordele van dubbele springtoue in vergelyking met enkel spronge, aangesien dit vanselfsprekend is dat spring op sigself 'n baie koel en baie effektiewe cardio-crossfit-oefening is.

So hoekom is dubbel beter? Ja, almal

Die energieverbruik van die oefening is 'n paar keer hoër - jy verbrand baie meer kalorieë;
Die onderste deel van die bene word aktief gepomp - daar is nie soveel oefeninge vir hierdie liggaam nie;
Dit is miskien een van die beste koördineringsoefeninge - u sal u liggaam baie beter verstaan en beheer.