Elastiese hurke: hoe hurk jy met 'n rek?

Elastiese hurke is 'n oplossing vir mense wat nie die geleentheid het om gereeld 'n gimnasium met oefenmasjiene te besoek nie. Dames is veral dol oor hulle vir 'n wonderlike geleentheid om die slap vel van die binneste oppervlak van die arms en bene op te pomp, die boudspiere vas te trek, die heupe en arms meer prominent en getinte te maak.

Met hierdie toerusting kan u die las aansienlik verhoog wanneer u normale opwarmingsoefeninge uitvoer. Dit maak dit moontlik om absoluut alle spiergroepe te gebruik sonder om die ruggraat en gewrigte te oorlaai. Vir die onderlyf is squats met 'n rekkie op die bene veral effektief omdat dit die oefening aansienlik bemoeilik. Dit is te danke aan die weerstandskrag wat die atleet gedwing word om te oorkom, terselfdertyd met die lading, in werklikheid, die hurke self.

Wat is 'n rek vir sport

In werklikheid is dit 'n rekkie wat in 'n ring gesluit is, wat in die proses van fisieke oefeninge met verskillende amplitudes moet rek. Die bykomstigheid word met verskillende name genoem: fiksheidsband, lusuitbreiding, mini-band, been-uitbreiding, mini-band, mini-lus, weerstandsband, ens.

Moenie verwar word met rubberlusse en rekkies nie. Die verskil van die eerste in die grootte van die ring (die deursnee van die lusse is baie groter), en die tweede is oor die algemeen nie gesluit nie.

Elastiese bande kan verskillende vlakke van styfheid hê, sodat atlete die las kan verhoog of verlaag. As u van plan is om ernstig te oefen, beveel ons aan dat u onmiddellik 'n stel weerstandsbande met verskillende weerstande aanskaf. Op hierdie manier sal u voldoende vrag vir verskillende spiere kan skep.

Kenmerke van hurke met rubber

Stel u voor dat u die gewone oefeninge doen, maar u het 'n rek tussen u bene. Behalwe om met u gewig te werk, moet u tydens die hurk ook 'n dwarsstreep maak om die weerstand van die uitbreiding te oorkom. Het u aangebied? Stem saam, die taak het moeiliker geword.

Daar is baie variasies in die plasing van die rekkie by hurk. Die bykomstigheid word ook gebruik om swaaie, rek, pomppompe en opwarming van die liggaam te bemoeilik.

Hoe kies u die regte rubber?

Ons het reeds gesê dat die bykomstigheid verskillende grade van styfheid kan hê, waarvolgens die kompleksiteit verhoog. Volgens 'n onuitgesproke reël deel alle vervaardigers die weerstandsvlakke van rekkies met kleure, en elkeen het sy eie skaal. Die mees algemene opsies is egter:

• Geel is die swakste weerstand;
• Rooi kleur - 2de stadium van laai;
• Groen - hoë moeilikheidsgraad;
• Blou - selfs hoër weerstand;
• Swart is die taaiste rek, slegs geskik vir ervare atlete met goeie fisieke fiksheid.

Om squats met 'n rekkie nie net effektief nie, maar ook aangenaam te maak, moet u die regte bykomstigheid kies:

• Weerstandsbande is van latex of katoen. Eersgenoemde is goedkoper, maar dit gly, krul as dit gestrek word, sny in die vel en gly uit. Die tweede is gemakliker, maar hul prys is dubbeld so hoog as latex.
• Daar is kort en lang. Oor die algemeen beïnvloed lengte nie die kwaliteit van die oefening nie, maar lang lusse bied meer oefenvariasie.
• Daar is breë en smal bykomstighede. Laat u lei deur die reël: hoe wyer die band, hoe groter is die las.
• As u bang is dat die rekkie skielik breek en pynlik klop tydens die terugslag, koop 'n uitbreiding in die mou. Dit is 'n soort deksel wat die bykomstigheid binne hou, wat u die ongemak in die geval van 'n onderbreking bespaar.
• Terloops, hoe stywer jou rekkie, hoe moeiliker sal dit wees om dit te breek.

Watter spiere werk tydens hurke met 'n rekkie?

Vervolgens sal ons u wys hoe om met 'n elastiese band te hurk om alle verwagtinge te oortref, maar laat ons eers oor die teikenspiere praat.

1. Natuurlik werk die gluteale spiere, soos met enige hurk;
2. Ook die kwadriceps-spier van die dy is betrokke;
3. Daarbenewens het die kuitspiere;
4. Leading en soleus;
5. Stabilisatorspier - rugekstensors, abs, biceps femora.

Soos u kan sien, kan u met squats met 'n fiksheidsband dieselfde spiergroepe gebruik as gewone squats, sonder 'n bykomstigheid. Dit is ook ontwerp om die lading te verhoog, dit eweredig oor die teikenspiere te versprei, terwyl die ruggraat nie te veel gewig word nie. Dit is die perfekte manier om gewig te verloor in probleemareas sonder om met halters of halters te moet hurk.

Voordele en nadele

Wat is die voordele van hurke vir die boude met rek aan die bene, laat ons uitvind!

1. Dit stel u in staat om die lading volledig te versprei, dit van 'n punt af in 'n eenvormige een te verander.
2. Dit is 'n uitstekende alternatief vir gewigdraende toerusting, wat om mediese redes dikwels verbode is. Die rek kan selfs deur atlete met 'n seer ruggraat gebruik word;
3. Uitbreidings laai feitlik nie die gewrigte nie;
4. Squats met rubber is moeilik om verkeerd uit te voer - u liggaam, om die taak te vergemaklik, voer die oefening intuïtief tegnies korrek uit;
5. As gevolg van verskillende vlakke van styfheid, kan u die las maklik verander, wat baie gerieflik is;
6. Die bykomstigheid kan tuis, in die gimnasium en buite gebruik word. Dit vou kompak op en pas in enige, selfs baie klein sak.
7. Dit laat u 200-300 ekstra kcal verbrand tot die gewone hoeveelheid as u sonder 'n rekkie hurk.
8. Sodanige oefening sal die vel elastieser maak, dit van slapheid en selluliet verlig.

Natuurlik is daar ook nadele. In die eerste plek is dit die vragperk. U kan die gewig op die barbell soveel verhoog as wat u wil, maar u sal nie 15 rekkies op u dra nie, maak nie saak hoeveel u dit wil hê nie. Tweedens sal die uitbreiding nie help om spiere aansienlik op te bou nie, maar slegs om die verligting te vorm. Om spiere te laat groei, is kragoefening met gewigte nodig. Gevolglik is hierdie bykomstigheid nie geskik vir mans wat hul figuur wil verbeter nie, maar dit is ideaal vir vroue wat oefen om gewig te verloor.

Oefeningvariasies

U het dus 'n squat-uitbreider gekoop, die funksies bestudeer, die aanbevelings gelees. Dit is tyd om te begin oefen! Watter variasies is veral gewild by moderne atlete?

• Knars hurk. Die bykomstigheid word tussen die voete getrek en gehurk en tydens die lig word die knieë afwisselend na die bors opgetrek;
• Elastiese knie hurk. Klassieke uitvoeringstegniek;
• Hurk met rubber onder die voete. Die atleet trap op die gevoude lus en gryp die een helfte met sy hande sodat die rubber gedurende die beklimming rek, wat 'n ekstra las skep;
• Spring hurke, knie-uitbreiding;
• Squats met lunges na die kante;
• Enkele lêer loop;
• Syswaai-hurke;
• Spring-hurk-stap kant toe;
• Sytonge met swaai na die kante;

Hoe om reg te hurk met 'n rekkie op u bene?

As u bekommerd is dat u nie weet hoe om reg te hurk met 'n rekkie op u bene nie, ontspan dan. Die bykomstigheid dui nie op 'n spesiale tegniek nie, die belangrikste is om die regte algoritme te ken om elke oefening sonder 'n uitbreiding uit te voer.

Lees egter die volgende riglyne vir die vraag "hoe om met 'n rekkie te hurk vir fiksheid" uiteindelik opgelos:

1. Moet nooit die opwarming en afkoelings weglaat nie - spiere en ligamente moet opgewarm word, voorberei word vir werk;
2. Asem korrek - in hurke, asem altyd in op die afdraande, asem uit toe;
3. Moet nooit oefen as u nie goed voel nie;
4. Ons beveel aan om 'n bykomstigheid met 'n gladde oppervlak te kies om dit makliker te oefen.
5. Dra 'n lang, styfpassende broek terwyl u oefen om skaafwerk en trauma aan u bene te voorkom.
6. Gebruik natuurlik 'n uitbreiding met 'n mate van rigiditeit wat u pas;
7. Moet nooit stop by wat u bereik het nie - verhoog die vrag gereeld.

Dit is alles, ons het u vertel van al die kenmerke van die gebruik van die elastiese band. Nou sal u bene nog slanker word, en u liggaam sal getinte wees. Geniet u oefensessies!

Kyk die video: Wilskracht (November 2024).