Die taak van crossfit-opleiding vir meisies is nie net om die liggaam slanker en fiks te maak nie, maar ook om vinnig die funksionele vermoëns van die liggaam te ontwikkel. Soos u weet, is CrossFit 'n uitstekende kalorieverbrander, en dit ontwikkel ook buigsaamheid en liggaamskoördinasie, en kan u liggaam ook veerkragtiger en dus gesond maak.
As u nie gereed is om na die gimnasium te gaan en u na 'n persoonlike afrigter te wend nie, kan u tuis oefen. Ons sal vandag fokus op opleiding en oefeninge vir meisies in die gimnasium. Ons sal u vertel oor wat u in die klas benodig, oor die basiese en effektiefste crossfit-oefeninge. Daarbenewens het ons 'n opleidingsprogram vir meisies voorberei. Gaan!
Wat het jy nodig?
Die belangrikste verskil tussen die crossfit-oefenstelsel is dat dit die beste van ander sportsoorte opgeneem het. Daarom is die inventaris baie bekend nodig:
- Praktiese klerewat jou tweede vel sal word. Nie net kompressie-eienskappe is nodig nie, maar ook 'n bevestiging van die bors (byvoorbeeld 'n steunblad van asemende stof). Natuurlik is dit nie 'n verpligte item nie, maar beslis nie oorbodig nie.
- Skoen met harde solewat die voet veilig sal bevestig. Dit sal vir u nuttig wees, byvoorbeeld as u oefeninge met 'n barbell doen.
- Handskoene vir oefening op ringe en horisontale staaf.
- Kalipers op knieë of elmboë (ingeval hulle u pla).
- Gimnastiek mat vir maksimum gemak wanneer u ab-oefeninge doen.
- Spring tou - 'n onvervangbare eienskap van kardio-opleiding.
U kan ook 'n fitball gebruik vir hiperextensie en draai, gewigte op die bene, 'n hellingbank vir die pers en 'n sterk lae boks (so sterk as moontlik!) Om te spring. In teorie moet die meeste van hierdie skulpe in enige gimnasium wees, selfs nie op CrossFit nie.
'N Video oor hoe CrossFit 'n meisie beïnvloed (let ook op hoe gemakliker dit is om in 'n gespesialiseerde gimnasium te werk):
Tipes crossfit-oefensessies
Die program vir meisies kan elke oefensessie verander. Dit word 'oefensessie van die dag' of 'WOD' genoem. Dit is wenslik dat elke oefening uit die sirkel (vandag se WOD) verskillende fiksheidsareas insluit.
Daar is drie hooftipes vragte in CrossFit:
- kardio - hardloop, springtou, burpees, spring op 'n boks, kardiovaskulêre toerusting, ensovoorts;
- gimnastiek - enige oefening met u eie gewig;
- gewigoptel - werk met vry gewigte.
Wanneer u u opleiding beplan, is dit raadsaam om dit te doen dat ten minste twee van die drie soorte in die kompleks saamgevoeg word. Moenie net vir hart verbrand nie - werk op 'n ingewikkelde manier sonder om die studie van alle spiergroepe te versuim. U pomp nie - glo my, dit neem jare van professionele opleiding en ernstige werksgewigte.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Basiese CrossFit-oefeninge
Ons het 'n lys van basiese crossfit-oefeninge vir meisies vir u opgestel. U moet dit so gereeld as moontlik tydens u oefensessies gebruik. Dit sal u resultate effektief beïnvloed.
Burpee
Groot en verskriklike burpee. 'N Oefening wat niemand onverskillig kan laat nie. Dit kombineer opstote en spring, terwyl u uithouvermoë baie goed oefen.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Maak seker dat u dit by u program insluit! Vir meisies pas dit perfek.
Deadlift
Dit wil 'n redelike wrede oefening vir mans wees. Maar nee - dit is vir almal. Die deadlift pomp die spiere van die bene, boude en rug perfek - wat meisies nodig het. Daar is verskillende soorte toerusting - ons bied u die klassieke weergawe.
Belangrik: Die mees algemene fout in hierdie oefening is 'n afgeronde rug by beide meisies en mans. Hou u rug reguit deur die hele stel. As u nog nooit hierdie oefening gedoen het nie, vra dan 'n afrigter of ervare atleet in die gimnasium om te sien of u dit reg doen.
Dieselfde reël geld vir alle moeilike bewegings - moenie self die tegniek aanleer nie, u het 'n ervare mentor nodig.
Druk Schwung
Shvung pers is 'n uitstekende oefening om u bene, skouers en triseps te pomp. Word ook ingesluit by basiese crossfit-oefeninge en verwys na gewigoptel.
Squats
Squats is die basis van effektiewe oefensessies vir meisies. Daar is baie soorte oefeninge - dit is raadsaam om dit te gebruik en af te wissel. Squats pomp die bene en boude perfek, terwyl hulle baie spiergroepe van die bolyf staties werk.
Vir beginners is oefenopsies met hul eie gewig aanvanklik geskik: lug hurke, uitspring, op een been:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Meer ervare atlete kan dit met gewigte uitvoer: met 'n waterkoker of halters, met 'n barbell op hul skouers, bors of oorhoofse:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© persmeester - stock.adobe.com
Die korrekte tegniek, wat die instrukteur u moet gee, is ook baie belangrik hier. Daarsonder is daar 'n groot risiko vir beserings.
Opstote
Nog 'n basiese gimnastiekoefening is opstote van die vloer af. Oefening pomp die borsspiere, triceps en voorste delta's.
Beginners kan knie-push-ups doen:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Inteendeel, meer ervare mense kan die oefening bemoeilik - doen dit met bene op 'n verhoog of met gewigte / halters:
© kucherav - stock.adobe.com
Plank
"Enigiemand wat dink dat 'n minuut nie lank is nie, het nog nooit in die kroeg gestaan nie!"
Hierdie statiese oefening het beslis geen bekendstelling nodig nie. Die plank pomp jou abs en kern - ideaal vir meisies as 'n lekker oefensessie.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Op sitte
Daar is verskillende soorte sit-ups (om die liggaam uit 'n liggende posisie te lig). Die klassieke weergawe lyk soos volg:
Hieronder is 'n voorbeeld van 'n 'klein boekie', of V-sit-up:
© alfexe - stock.adobe.com
U moet verskillende opsies van opleiding tot opleiding gebruik. Sit-ups pomp jou abs perfek.
Optrekke
Uittrekkings sal ook nuttig wees in crossfit-komplekse vir meisies.
As u nie daarin slaag nie, probeer dit eers met behulp van spesiale rekkies. Of doen horisontale optrekkings op 'n lae balk:
Opleidingsprogram
Ons het 'n crossfit-opleidingsprogram vir vroue vir u opgestel. Laat ons egter eers die volgende verpligte reëls voorstel:
- Maak seker dat u voor die klas opwarm.
- Doen oefeninge met maksimum tegniek - moenie swaar gewigte najaag voordat u kleingoed bemeester het nie.
- Dit is raadsaam om na die kompleks af te koel (om die spiere te strek of om ekstra persoefeninge te doen).
- Rustyd tussen stelle moet gedurende die hele stel minimaal wees. Dit is wenslik dat dit glad nie so is nie.
- Hou u toestand dop - soos die vorige keer, hoef u ook nie te oefen nie.
Hierdie program is ontwerp vir meisies wat pas met hul crossfit-opleidingsiklus begin, maar in 'n goeie liggaamlike toestand is (dit wil sê die tempo en intensiteit van die oefening sal geleidelik van week tot week toeneem).
Vir baie beginner meisies is hier 'n meer sagte program.
Week 1
| Dag 1 | Kringoefening wag op ons om geleidelik ons spiere te toon. 5 rondtes in totaal:
Na die oefening, doen die balk - drie keer vir 40 sekondes met 'n pouse van 20 sekondes tussen stelle. |
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Ons begin basiese oefeninge bemeester en met gewigte werk. Die eerste kompleks - aan die begin van die eerste minuut doen ons deadlifts, dan rus ons en aan die begin van die volgende minuut spring ons op die kassie, en so aan vir 6 rondes (dit sal blykbaar 12 minute wees):
Dan doen ons die kompleks - tien minute:
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Ons hou aan om uithouvermoë te pomp, en ons het die eerste bekende kompleks. Probeer u hand by Cindy. Ons werk 20 minute, hoe meer rondes, hoe beter:
Na voltooiing - plank drie keer vir 45 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 2
| Dag 1 | Ons gaan voort om aan die oefeningstegniek te werk. Ons doen tien minute:
En nog tien minute:
|
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Vandag plaas ons 'n bietjie klem op cardio. Ons werk 20 minute:
Na voltooiing - plank drie keer vir 45 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Vandag is ons voetdag. Elke 1,5 minute doen ons diep hurke vir 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 herhalings. Dit wil sê, ons doen 10 hurke, rus totdat 1,5 minute verby is, dan nog 10, rus weer, voeg gewig by en doen 8 herhalings, ensovoorts. U moet die gewig verhoog elke keer as u die aantal herhalings verminder. Net 15 minute. Na voltooiing - plank drie keer vir 45 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 3
| Dag 1 | Ons doen een oefening aan die begin van elke minuut, rus dan tot aan die einde van die minuut en gaan voort na die volgende. Ons werk in totaal 21 minute, dit wil sê 7 keer moet u elke oefening doen:
Volgende doen ons:
Die aantal benaderings is hier nie beperk nie. |
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Ons keer terug na die basiese oefeninge. Ons werk 20 minute:
Na die kompleks - toue 300 enkel of 100 dubbel. |
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Vandag wag ons op die "Helen" -kompleks - vier rondes op 'n slag:
Na voltooiing - plank drie keer vir 45 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 4
| Dag 1 | Vandag werk ons 25 minute. In die begin - 5 minute roei teen 'n gemiddelde tempo. Dan:
Na voltooiing - plank 4 keer vir 60 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Die eerste kompleks - aan die begin van die eerste minuut doen ons doodloop, dan rus ons en aan die begin van die volgende minuut doen ons bokspronge, ensovoorts vir 6 rondes (12 minute in totaal):
Dan doen ons die kompleks - tien minute:
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Vandag wag ons op 'Murph' - 'n wonderlike kompleks waarvan u sal hou. Murph se reëls:
So, ons doen:
|
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
