Roei

Crossfit-oefeninge

18K 1 07.12.2016 (laaste hersiening: 18.05.2019)

Roei is 'n effektiewe en gewilde crossfit-oefening. Die roeimasjien word gebruik om die werk van 'n roeier in 'n boot te simuleer, maar slegs in 'n gimnasium. Terselfdertyd het die liggaam 'n taamlike hoë kardiovaskulêre lading - dit is nie verniet dat roei by die groep sogenaamde kardio-oefeninge ingesluit word nie. Vandag sal ons u vertel van watter spiere betrokke is by roei, oor die skade en voordele van roei, en ons sal u ook in detail vertel hoe u op 'n roeimasjien behoorlik kan oefen.

Watter spiere werk?

Roei op 'n roeimasjien is universeel, dit wil sê dit is geskik vir mense met verskillende atletiese oefeninge en verskillende liggaamsbou.

In die besonder word sulke aktiwiteite aangedui vir mense met mediese gestremdhede in sport, sowel as diegene wat baie oorgewig is. 'N Sitposisie tydens oefening verseker die veiligheid van die knie- en heupgewrigte as die atleet swaar is.

Wanneer die tegniek akkuraat uitgevoer word, pomp die roeimasjien die volgende spiergroepe deur die liggaam:

• arms: polsverlengers en buigbuise, triseps, biceps;
• skouers: bondels deltas voor en agter;
• rug: werwelkolomme, trapezius spier, latissimus dorsi;
• Bene en glute: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: interne en eksterne skuins spiere.

'N Bykomende las val op die borsspier.

Die belangrikste eienskap van roei met 'n roeimasjien is die gelyktydige aktiwiteit van 'n groot aantal verskillende spiere in die liggaam. Intensiewe werk van die liggaam verhoog die aantal hartklop, wat 'n onvergelykbare kardio-effek tydens oefening skep.

Tegniek om oefeninge op 'n roeimasjien uit te voer

'N Onmiskenbare oefentegniek vir roeimasjiene moet aktiewe werk van die bolyf en die onderlyf verseker. As u byvoorbeeld op 'n stilstaande fiets hardloop of ry, behels die meeste werk slegs die onderlyf. En as jy op 'n roeimasjien oefen, werk byna die hele liggaam.

Hierdie 4-stap-instruksie sal u wys hoe u die roei behoorlik kan doen:

Herstelfase

In hierdie stadium van die oefening streef die atleet se hele liggaam vorentoe en gly na die bene. Die hele liggaam moet ontspanne wees en die spiere nie gespanne nie. Hierdie toestand laat die simulator die liggaam maklik in die volgende posisie bring: die knieë is gebuig en die arms reguit.

Om na die vangstadium te gaan, moet die liggaam voorberei word. Die liggaam leun effens vorentoe "een uur". Die kantelhoek moet nie meer as 30 grade wees nie. Nou is die liggaam gespanne, en die beweging kom van die heup af. Die voete rus styf teen die simulator en versprei die las eweredig. Die bobene is in kontak met die liggaam.

Vang

Die presiese uitvoering van hierdie fase hou direk verband met die produktiwiteit van die hele oefening. Daarom is dit belangrik om u liggaamsposisies weer na te gaan:

• arms reguit;
• die skouers is reguit en is in dieselfde vertikale lyn as die heupe;
• die kop word reguit vorentoe gerig;
• byna al die liggaamsgewig word oorgedra na die voete (daar moet 'n gevoel wees om bo die sitplek te dryf).

Op die hoogste oomblik van vang, moet die volgende gewaarwordinge waargeneem word:

• die onderste deel van die liggaam, asof dit aan die handvatsel van die simulator vasgeplak is;
• na die "swaai met die roeispaan" word die teenkanting van die spaan van die roeispaan gevoel op die oomblik dat dit vertraag;
• die rugspiere en trapezius-spiere word geaktiveer.

Asemhaling word gekombineer met roei ritme. Dit word aanbeveel om een ​​asem te haal vir een skommel. Asem stadig uit vir die res van die oefening. Tydens aktiewe roei kan u in- en uitasem tydens die herstelfase. Dit is noodsaaklik om die gepaste asemhalingsritme vir 'n spesifieke atleet te vind.

Stoot die boot

Begin:

1. In die beginposisie rus die voete steeds op die simulator en die arms word reguit gerig. Vervolgens word die quadriceps gekoppel, waarmee u sterk van die platform af moet druk.
2. Die dyspiere is nou besig. Op 1/3 van die beroerte, op die oomblik dat die handvatsel naby die knieë is, buig die liggaam ongeveer 11 uur.
3. Wanneer u hierdie gedeelte van die oefening voltooi, is dit belangrik om te onthou dat dit belangrik is om te roei nie om te trek nie, maar om te druk. Die krag van die druk gee die pas aan vir die hele oefenproses.

Eindig:

1. Nou is die elmboë gebuig, en die biceps, brachioradiale en deltoïede spiere is aan die werk gekoppel. Die elmboë word op die vlak van die onderste ribbes tot by die lyf getrek. Terselfdertyd is dit belangrik om nie die polse te buig om die gewrigte nie onnodig te stres nie.
2. Die stootkrag word bereik deur die skouers aktief by die werk in te skakel. Hulle word saggies ingetrek sonder om te lig.
3. Alle spiere in die liggaam word in stygende volgorde geaktiveer - van swakker tot sterk. Dit verseker maksimum krag. Eerstens word die quadriceps en gluteale spiere ingesluit, dan die onderrug, en laastens die biceps, trapesium, brachioradialis, posterior deltoïede, laterale, romboom spiere.

Einde van die beroerte

Die laaste fase begin wanneer die kniegewrigte heeltemal verleng is. Nou moet u weer die posisie van die liggaam geestelik nagaan:

• vastrap;
• arms is reguit en die handvatsel van die spaan is in die sonpleksus;
• stam - met 'n helling van "11 uur";
• spiere van die kern in spanning;
• die nek en skouers is ontspanne;
• direkte kyk;
• die elmboë word laat sak en teruggelê;
• die polse is reguit en ontspanne;
• die bors is effens gelig.

Nog twee belangrike beginsels oor hoe om op 'n masjien behoorlik te roei:

1. Die verhouding van beweging en rus moet gelyk wees aan 1: 2. Dit is beter om die herstelfase te weerstaan ​​en nie vinnig na die volgende te beweeg nie. Hierdie reël word dikwels deur atlete verwaarloos. Nie nodig om te jaag nie!
2. Die greep van die handvatsel is sag en buigsaam. U hoef nie u hand hard te druk om die greep vas te hou nie; hou dit net met u vingers vas.

Video van roeimasjien-roeitegniek, kort weergawe met duidelike uiteensetting:

'N Gedetailleerde video oor die regte oefening op die roeimasjien vir beginners:

Voordeel en skade

Baie is bekommerd oor die vraag - is daar enige voordeel of skade aan oefening op 'n roeimasjien? As u oefen op 'n roeimasjien met 'n onberispelike tegniek, werk al die belangrikste spiergroepe in die liggaam hard. Dit bied dus 'n intense kardiobelasting op die liggaam. Bykomend tot hierdie effek, sal sulke roei-oefeninge die volgende gunstige prosesse in die atleet se liggaam stimuleer:

• versterking van die kardiovaskulêre en senuweestelsels;
• ontwikkeling van die asemhalingstelsel ;;
• verbetering van die spierkorset;
• verhoog die uithouvermoë van die liggaam;
• voorkoming van siektes van die muskuloskeletale stelsel en ruggraat;
• verhoog die krag van die betrokke spiere;
• versnelling van metabolisme;
• verhoogde buigsaamheid sowel as gesamentlike mobiliteit.

Vir diegene wat gretig is om die liggaam skraler te maak, sal 'n roeimasjien 'n uitstekende hulp wees. Vir 40-60 minute aktiewe opleiding kan u ongeveer 800-1000 kcal spandeer. Dit is 'n redelike hoë syfer in vergelyking met byvoorbeeld 'n oefenfiets en 'n trapmeul. Die asemhalingstegniek en die aktiewe werk van die kardiovaskulêre stelsel dra by tot die begin van die proses om vetafsettings te verbrand.

Sommige atlete met beserings of pyn moet 'n dokter raadpleeg voordat hulle oefen. Roei op die simulator is teenaangedui vir:

• hipertensie;
• 'n infeksie of virale verkoue;
• siektes van die hart of bloedvate;
• ruggraat siektes.

As u enige vrae het oor die gebruik van die roeimasjien, is u welkom by die kommentaar. Hou van? Herplaas!

Kyk die video: 軍歌歩兵の本領Hohei no Honryō- Specialty of Infantrywith EngSub (November 2024).