Crossfit-oefeninge
9K 0 03.12.2016 (laaste hersiening: 20.04.2019)
Die beerwandeling is een van hierdie vele crossfit-oefeninge. Het 'n internasionale algemene naam "bear crawl". Met die toenemende gewildheid van CrossFit in die wêreld, beweeg baie atlete van tradisionele kardio-oefensessies na meer-herhalende liggaamsgewig-oefensessies, waarvan een beerpenetrasie is.
Waarvoor is hierdie oefening? Die CrossFit-beergang word dikwels gebruik as 'n opwarmingsoefening (na 'n gesamentlike opwarming, natuurlik) om die ligamente, arms en bene en gewrigte (pols, voete, knieë en elmboë) uit te werk. Dikwels is hierdie oefening 'n opwarming voor die hand loop, wat help om die liggaam voor te berei op groot en nie-standaard vragte.
'N Kenmerk van hierdie oefening is die ongewone las op die atleet. Met die eerste oogopslag lyk die beergang na niks moeilik nie en lyk dit nie eers soos 'n sportoefening nie. Maar nadat u dit ten minste een keer probeer het, sal u verstaan dat alles nie so eenvoudig is nie.
Oefentegniek
Die biergraafoefening behels baie verskillende gewrigte en ligamente. Daarom moet u die regte uitvoeringstegniek volg om letsel te voorkom:
- Belangrik: eerstens voer ons die gesamentlike opwarming sorgvuldig uit!
- Die beginposisie is viervoetig. Die gesig is af.
- Arms, handpalms en elmboë is presies onder die skouers en in lyn, op 'n afstand effens wyer as die skouers.
- Die bene, boude en knieë is ook op dieselfde vlak.
Ons begin met die oefening: terselfdertyd herrangskik ons die teenoorgestelde arm en been vorentoe. Byvoorbeeld regterarm en linkerbeen. Volgende stap: verander die arm en been na die teenoorgestelde. Belangrik! In die beginposisie is die knieë reguit en vorm een aaneenlopende lyn met die heupe. Daar word aanbeveel dat die beer 30 stappe op een manier na elke oefening in die kardiovaskulêre program gedoen word. Hierdie oefening sal veral 'n beroep op beginneratlete, vroue sonder sportoefeninge en kinders hê.
Watter spiere is betrokke? Die hooflading val op die spiere van die onderarm en biceps. Die rugspiere word ook by die werk ingesluit. 'N Bykomende uitwerking word op die biceps femoris en gastrocnemius spiere uitgeoefen.
Hoe kan ek my resultate verbeter?
Na die bemeestering van die klassieke beerloop kan u hierdie oefening op die volgende maniere diversifiseer:
- Om die taak te bemoeilik, kan u weegmateriaal gebruik. Hulle is aan die polse of enkels vasgemaak.
- U kan ook die las verhoog met behulp van halters. In hierdie geval word die steun nie op die hande gemaak nie, maar op die halters wat daarin saamgepers is.
- Bearish penetrasie kan in verskillende variasies uitgevoer word. Byvoorbeeld, sywaarts of agtertoe.
Uitvoeringsveiligheid en moontlike foute
Selfs as u die tegniek vir berenloop bemeester het, moet u die veiligheid tydens opleiding nie vergeet nie. Let op die volgende aanbevelings voordat u begin oefen:
- Die oefening het geen spesiale kontraindikasies nie en is eenvoudig om uit te voer. As u egter rugpyn het of selfs 'n effense manifestasie van ischias het, is dit beter om eers u dokter te raadpleeg.
- Ander veiligheidsmaatreëls sluit in 'n verpligte opwarming voordat u 'n beerloop uitvoer. Die opwarming sal die spiere, gewrigte en ligamente opwarm. As u dit doen, kan u beserings voorkom. Dit moet bestaan uit die opwarming van die skouer- en elmbooggewrigte, hande, enkelgewrigte, rugekstensors. Rotasie- en swaai-bewegings is geskik.
- Een van die tipiese foute wat atlete maak, is 'n ongeregverdigde toename in die snelheid van die beergang en die duur daarvan. Die druklas op die skouergewrigte is hoog in hierdie oefening. As u u pas verhoog, kan dit ernstig beseer word.
As u die draagoefening in die regte tempo doen, verhoog u die kardiovaskulêre ritme. Dit lei tot die vrystelling van anaboliese hormone in die bloedstroom, wat 'n uitstekende cardio-effek van opleiding gee.
As u enige vrae het oor die beerloop-oefening, skryf dit na die kommentaar. Hou van? Ons deel dit met vriende op sosiale netwerke! 😉
