Die begin van die marathon ... Staan aan die begin, rondom jou is dieselfde as wat jy is - aanspraakmakers op die oorwinning. Hier is die sein vir die begin, almal jaag vorentoe.
Onvergeetlike ure se hardloop wag verder op u. Wat sal die resultaat wees? Dit hang alles net van jou af - van jou opleiding, toerusting en natuurlik jou moreel. Dit is sowel as oor baie ander dinge waaroor ons in hierdie artikel sal praat.
Noodsaaklike toerusting vir die marathon
Die gemak van hardloop hang af van die toerusting, en die vermoë om te wen hang af van die gemak. Van die nodige toerusting vir 'n marathon in warm weer, kan die volgende onderskei word:
Sneakers
Sneakers moet eerstens gemaklik en liggewig wees. Gemak lê in hoe hulle op hul voete sit en watter vorm die voet in hulle aanneem - in behoorlik toegeruste tekkies is dit na binne gebuig teen 'n effense hoek, ongeveer 15 grade. Wanneer dit in die hand geneem word, moet die gewig feitlik nie gevoel word nie.
U moet ook let op die sool - dit moet normaal wees, nie gevulkaniseer nie, aangesien die gevulkaniseerde sool stywer, swaarder en minder dempend is, wat groot ongerief tydens die hardloop sal veroorsaak.
Buiteklere
Die keuse van buiteklere hang af van die weer. Kom ons begin met die basiese beginsels van die keuse van klere. Eerstens moet u in geen geval sonder 'n hemp hardloop nie. Baie mense sal waarskynlik belangstel in die vraag - waarom is dit, veral in warm weer, nodig? Dis eenvoudig. Die tenk (en dit moet styf wees) sal as sweetversamelaar dien, wat die asemhaling vir die vel vergemaklik en sout verwyder. Vir dieselfde doel moet 'n voorkopverband en polsbandjies gebruik word.
By temperature bo 20 grade kan jy nie in 'n broek hardloop nie - slegs 'n kortbroek. Wanneer die spiere van die bene oorverhit, sal ernstige swakheid verskyn en die bene word, soos hulle sê, 'katoenagtig'. Kortbroeke, soos 'n tenk, moet styf pas om sweet en sout weg te werk. Hulle kan egter ook nie die vel sterk druk nie - 'n mate van deurlugting moet behoue bly.
Bottel water
Dit word nie aanbeveel om 'n gewone plastiekbottel onder die winkelwater te gebruik nie, want sagte plastiek sal druk en ongerief skep terwyl dit hardloop. Spesiale bottels om te hardloop, in die volksmond 'tepels' genoem, het 'n lae prys en is nodig vir 'n marathon, aangesien dit nie net onmoontlik is om dit selfs in koue weer sonder water te laat hardloop nie, maar ook dodelik. Die berg is aangepas volgens u voorkeur.
In koue en koel weer is dinge 'n bietjie anders - dit is die moeite werd om verskillende lae kledingstukke te gebruik - die eerste (T-hemp) om sweet te versamel, die tweede (coltrui / trui) om warm te hou, en die derde - 'n windjakker of baadjie om teen die wind te beskerm. By temperature onder nul is 'n warm hoed nodig. Onderbroeke moet onderbroeke gedra word.
Oefeninge voor die marathon
In die eerste plek kom die vraag na vore: om alleen te oefen, of saam met 'n afrigter? Die antwoord is eenvoudig - dit hang af van u ervaring en vaardighede. Vir beginners is 'n afrigter gevolglik nodig - hy sal foute in oefening en toerusting wys en meer korrekte aanbevelings vir lang wedlope gee.
En eers later, na 'n paar jaar se opleiding, met baie ervaring agter die rug, kan u oorskakel na onafhanklike. Watter soort oefening is daar vir marathonlopers?
Die hooftipes is soos volg:
Uithouvermoë opleiding
Dit is 'n noodsaaklike deel van die voorbereiding van enige marathonloper. Dit is uithouvermoë in die wedloop wat na vore kom. Terwyl u aan uithouvermoë werk, word ligte, maar langdurige oefeninge uitgevoer.
Voorlopige wedrenne - langafstandkruisings, tot 30 kilometer. U moet natuurlik nie dadelik na sulke afstande gaan nie. U kan byvoorbeeld die afstand van vyf tot dertig kilometer vir 'n paar maande vergroot (met aanvanklike liggaamlike oefening).
Krag oefeninge
Die teenoorgestelde van uithouvermoë. Die oefeninge word met gewigte uitgevoer en neem minder tyd. In plaas daarvan om byvoorbeeld 30 kilometer in normale rat te hardloop, hardloop jy byvoorbeeld 10 kilometer met gewigte op jou voete.
Die belangrikste ding is om nie te verwar met oefening vir spiermassa wanneer oefeninge met "yster" uitgevoer word nie, aangesien die spiere in hierdie geval waterig raak en nie in staat is om langdurige vragte te hê nie - hulle word vinnig verstop.
Spoedopleiding
Kort wedlope word teen topspoed uitgevoer. U het opleidingsgegewens nodig om aan die einde van 'n marathon te kan vorder - soms skei 'n paar meter u van u opponent.
Opleiding kan byvoorbeeld in die volgende plan plaasvind: eers is daar 'n opwarmingsrit, dan strek en dan oefeninge vir spoed - dit kan soos stelsels van kort wedlope wees (byvoorbeeld die eerste benadering - 10 wedlope van 10 meter, 10 wedlope van 20 meter en 10 wedlope van 30 meter elk, dan 'n kort rusie met strek en die volgende benadering), sowel as die stelsels van langer wedlope (byvoorbeeld die eerste aanpak - 3 wedlope van 1000 meter, die tweede nadering - 3 wedlope van 800 meter, en dan af). Die aantal wedlope en hul afstand hang direk af van die vlak van opleiding van die marathonatleet. Een of twee weke voor 'n marathon neem die oefening af, sodat die spiere kan herstel.
Etes voor die marathon
'N Tydjie voor die marathon is gewoonlik een tot twee weke, vinnige koolhidrate - suiker, sjokolade, gebak en ander lekkers heeltemal uitgesluit van voedsel; alkohol, onbekende kos en eksotiese kos. Ook, indien moontlik, moet u Oosterse seekos uitsluit. Die grootste deel van die dieet moet graan wees (bokwiet, hawermout, hawermout, gars en ander) en pasta, aangesien dit hierdie produkte is wat 'n groot hoeveelheid stadige koolhidrate bevat.
Die dag voor die wedloop moet u 'n maklike ontbyt eet - sommige professionele atlete drink net 'n glasie sap en eet 2,5-3 uur voor die wedloop 'n gemiddelde deel van enige pap of pasta - dit sal die atleet die nodige hoeveelheid stadige koolhidrate gee, wat genoeg moet wees vir die hele marathon ... Na die wedloop, binne 1-2 uur, moet u vleis, vis, hoender met pap of pasta eet. Dit sal die spiere vinniger laat herstel.
Wat drink - u moet nie te veel water tydens die wedloop drink nie, maar u moet u nie te veel daarin beperk nie - u het dors gevoel, 1-2 klein slukkies water gedrink. Na die marathon moet u u dors les met klein slukkies mineraalwater.
Hoe om op te tree tydens 'n wedloop
Tydens die wedloop moet u leuse een bekende frase wees - "Bly kalm en hou aan", wat vertaal word as "Bly kalm en hou aan met die goeie werk."
Hier, dink ek, is geen spesiale verduidelikings nodig nie - die belangrikste ding is om u gedagtes voor die wedloop in orde te bring, te kalmeer, maar terselfdertyd soveel as moontlik op die wedloop te konsentreer. Dit is die moreel wat een van die sleutels is om die marathon te wen.
As ons oor taktiek praat, is daar verskillende hooftipes:
- Begin met 'n vinnige begin (moet nie verwar word met versnelling nie - hardloop net teen 'n effens hoër spoed as die hoofspoed) en gaan voort na die hoofspoed.
- Bespaar energie aan die begin van die wedloop, en gee u bes aan die einde.
- Hierdie metode is geskik vir ervare atlete wat hul sterk punte ken - handhaaf dieselfde spoed gedurende die hele wedloop, sodat u die hele wedloop op die uiterste kan hardloop.
Wenke van atlete wat wen
Die meeste wenke van die wenners is dieselfde, bevat dieselfde wese.
Hier is die beste:
- Ongeag hoe u voel, moet u voor die marathon met u dokter kontak. Daar moet ook spesiale aandag aan die hart gegee word - dit is immers die grootste deel van die vrag.
- Drie dae voor die aanvang van die marathon moet u veselryke kos uitskakel en die ligste dieet moontlik doen. Dit sal u welstand verbeter en probleme met die dermkanaal vermy.
- Kontroleer u skoene behoorlik - daar mag geen uiteenlopende nate of enige ander skade wees nie.
- Kies die regte plek vir opleiding - dit is beter om plat paadjies sonder stampe en struikelblokke te gebruik, moenie op 'n grondpad hardloop nie - op hierdie manier kan u beserings vermy.
- Maak seker dat u die vrag in die afgelope week verminder. Skakel elke tweede dag van daaglikse oefeninge na oefeninge, van een uur na dertig minute, ens.
Ten slotte wil ek toekomstige marathonlopers wen. U sal miskien nie die eerste keer die marathonafstand kan voltooi nie, maar dit is nie 'n rede tot wanhoop nie - daar is nog baie oefensessies en baie geleenthede wat voorlê. Sterkte.
