Neem 'n halter na die bors

Die staande barbell lift (soms ook die ruk of barbell lift genoem) is 'n basiese beweging met meer gewrigte waarna elke CrossFit-atleet moet let. Die oefening self het sy oorsprong in gewigstoot, maar vandag word dit suksesvol uitgevoer deur atlete uit verwante dissiplines.

Ons beveel aan dat alle CrossFit-entoesiaste hul opleidingsproses 'n bietjie heroorweeg en 'n bietjie tyd neem om barbell-snitte uit te voer. Die feit is dat daar nie soveel oefeninge is wat onmiddellik "op alle fronte" tref nie, naamlik: dit verhoog krag, bevorder spiermassa-toename, gee 'n goeie aërobiese lading, ontwikkel plofsterkte en sterkte-uithouvermoë. Die barbell-ruk tot op die bors is net so 'n oefening.

Vandag gaan ons na die volgende punte kyk:

• Tegniek vir die uitvoering van die oefening.
• Watter spiergroepe werk wanneer u die barbell na die bors lig?
• Die voordele van die oefening.
• Algemene foute wat beginners maak.
• Crossfit-komplekse wat hierdie oefening insluit.

Watter spiere laai dit?

Watter spiere werk wanneer die barbell na die bors gelig word? Die grootste deel van die las word versprei tussen die gluteale spiere, quadriceps, delts en strikke. Die dyspiere en ruggraatverlengers is effens minder betrokke. Dit is opmerklik dat die buikpers ook die prestasie van die oefening aansienlik beïnvloed om die liggaam se posisie te stabiliseer, dus dit moet gedurende die hele beweging in statiese spanning verkeer.

Die voordele van borshysers is om spiere soos deltas, valle, vierwielmotors en gluten te ontwikkel.

Boonop, as gevolg van die veelvoudige gewrig, is 'n ervare atleet in staat om ordentlike gewigte in hierdie beweging te lig, wat die produksie van hul eie testosteroon gunstig beïnvloed. As gevolg van die feit dat die opheffing van die barbell na die bors 'n basiese oefening is, sal 'n toename in krag daarin lei tot 'n toename in werksgewigte in oefeninge soos ruk, voorste hurke, dooie lift, goeiemôre, stuwers, ens.

Oefentegniek

Die gryp van die barbell aan die bors kan ongeveer in drie fases verdeel word: die barbell word van die vloer afgeruk, die gooi na die bors en die hurk onder die dop. Dit is uiters belangrik om die tegniek waar te neem om die staaf op die bors te lig, waar te neem. As dit nie gedoen word nie, is daar 'n ernstige risiko vir besering. Kom ons begin in volgorde.

Beginposisie

Ons het die volgende beginposisie:

• Bene is skouerbreedte van mekaar, die staaf is so na as moontlik aan die onderbeen, die voete is stewig op die vloer gedruk, die swaartepunt is op die hakke.
• Die rug is heeltemal reguit en dit is belangrik om dit gedurende die hele beweging in hierdie posisie te hou. Met 'n reguit rug sit ons en gryp die kroeg styf vas met 'n greep van bo.
• Die skouers word effens teruggetrek, die trapezius-spiere is in statiese spanning, ons skep 'n klein lordose in die lumbale en torakale ruggraat. Die knieë is ongeveer 45 grade gebuig. Van hierdie posisie af begin ons die barbell op die bors lig.

Ons taak is om die barbell van die vloer af te ruk. Wat is die verskil tussen 'n barbell van die vloer af ruk en 'n gewone deadlift? Om vas te hou, impliseer dat ons 'n meer amplitude-beweging sal maak (die barbell na die bors neem, ruk, stoot, ens.), Dus is ons hoofdoel om genoeg momentum te skep sodat die barbell kan "vlieg op".

Ondermyning

Sodra die balk net bokant die kniegewrigte is, begin ons die balk op die bors gooi. Om dit te doen, moet u 'n trekbeweging maak met u skouers op en 'n bietjie rug, soos wanneer u na die ken trek. Ons sluit die elmbooggewrigte in die werk in en probeer om die balk hoër te gooi. Baie gewigoptellers maak in hierdie stadium beweging in die enkelgewrig - staan ​​op hul tone of spring 'n bietjie.

Hierdie opsie is natuurlik ook geldig in CrossFit, maar u moet verstaan ​​dat gewigoptellers en CrossFit-atlete deur verskillende take gelei word, daarom kan die tegniek om die oefening uit te voer, verskil. Die gewigte wat in CrossFit vir hierdie oefening gebruik word, is boonop nie vergelykbaar met die gewigoptellers nie. My posisie - hakke moet plat op die vloer bly.

Onderstoel

Wanneer die maat die punt van die maksimum amplitude bereik het, moet u 'n sub-hurk voer. Om dit te doen, moet u u elmboë laat sak en 'n hurk in 'n kort amplitude doen. Hoe kort dit hang af van die gewig wat gelig word. Hoe meer gewig, hoe laer moet jy gaan sit. As al drie stappe korrek uitgevoer word, moet die balk op u bo-bors val en afbreek, met u triseps parallel met die vloer.

Die video wys die opsies om die barbell na die bors te neem:

Algemene beginnersfoute

1. Gewrigte en ligamente word nie voorberei vir werk nie. Die trek van die barbell na die bors plaas 'n swaar las op die elmboog- en polsgewrigte as u die barbell op die bors hou en die dyspiere wanneer die barbell afval. Verwarm deeglik om onaangename gevolge te hê. Warm u elmboë onder alle hoeke op: doen triceps-verlengstukke, halterkrulle vir biceps, push-ups of bankdruk met 'n smal greep. Om 'n kniebesering te voorkom, doen 'n paar stelle sitbare verlengstukke en voorste hurke met minimale gewigte. Gebruik elastiese verbande op u knieë en elmboë om die risiko van besering te verminder.
2. Lumbale afronding. Baie beginners dink dat as hulle 'n atletiese gordel gebruik, hulle kan vergeet om hul rug te hou. Dit is nie waar nie! As u u rug rondmaak, sal die gordel net die deel van die onderrug wat dit bedek, vasmaak, en alles wat hoër is, sal gebuk word.
3. Die projektiel is te swaar. Vermy swaar gewigte totdat u u barbell-opheffingstegniek vervolmaak het.

Crossfit-komplekse

Hieronder is 'n aantal komplekse wat die barbell op die bors oplig. Ek beveel aan dat u elkeen daarvan probeer, die onbeskryflike gewaarwordinge na die opleiding is gewaarborg.

Kyk die video: Neem- benefits, use, doses and how to use it (Mei 2025).