Baie hardlopers wat in 'n marathon geëindig het, weet wat 'n marathonmuur is. En as u voor dit baie maklik kan hardloop, dan sal u pas na die aanvang van die "muur" skerp daal, voel u moeg, hou u bene op om te gehoorsaam. En dan begin die marteling, 10 km lank, tot die einde. Dit is nie meer moontlik om die pas te handhaaf nie.
Oorsake van die Marathonmuur
Die hoofrede is hipoglisemie. Dit wil sê 'n afname in die konsentrasie glukose in die bloed. Dit is omdat die hardloper alle glikogeenwinkels uitgeput het.
Die liggaam gebruik koolhidrate en vette as bron van energie. En onder sekere omstandighede, selfs proteïene. Die doeltreffendste en gerieflikste bron van energie vir die liggaam is glikogeen. Ongelukkig is glikogeenwinkels beperk. Daarom moet u oorskakel en ook vette gebruik.
Vette, hoewel hulle meer energie-intensief is, is baie moeiliker om energie af te breek.
En net wanneer die liggaam oorskakel van 'n hoofsaaklik koolhidraat-energietoevoer na 'n vet, begin die 'marathonmuur'.
Die tweede rede vir die muur is die beskadiging van 'n kritieke hoeveelheid spiervesels in die beenspiere.
Wat om te doen om te voorkom dat die marathonmuur verskyn
Eerstens moet u op 'n afstand eet. Beplan u maaltydpunte vooraf sodat u u koolhidraatstore betyds kan aanvul. Hierdie voorrade kan aangevul word met spesiale gels, stawe en selfs soet gemmerbrood of brood. Die belangrikste ding is dat die produk wat u eet ryk aan koolhidrate is.
Die tweede ding wat u moet doen, is om die kragte korrek op afstand te versprei. As u te vinnig begin, vinniger as die tempo waarteen u liggaam in staat is, sal u koolhidraatstore te vinnig uitput, en dit kan selfs nie help om dit aan te vul nie. Daarom is dit uiters belangrik om die akkuraat te bepaal taktiek vir 'n marathon.
Die derde is om die liggaam op te lei om vette doeltreffender af te breek. Die feit is dat selfs wanneer die liggaam genoeg koolhidrate het, hy steeds vetreserwes gedeeltelik as energie gebruik, al is dit in 'n mindere mate. Gevolglik, hoe doeltreffender hy dit doen, hoe minder koolhidrate word bestee. En met die regte voeding en taktiek, is die "muur" minder waarskynlik.
Vet, wat ook lipiede genoem word, word metabolisme opgelei deur op 'n leë maag te hardloop. Hierdie opleiding is nie die maklikste nie. En jy kan dit nie dadelik gebruik nie. Aangesien u ernstige oorwerk kan kry. Daarbenewens moet selfs ervare hardlopers nie gereeld op 'n leë maag hardloop nie. Begin met klein lopies. Voel die liggaam aan. Lei hom op vir so 'n vrag. Probeer om nie kos saam te neem tydens lang oefensessies nie. Sodat die liggaam ook oefen om vette te gebruik. U kan selfs dieselfde marathon-effek in sulke oefensessies ervaar. Al is die afstand aansienlik minder as die marathon. Ideaal as jy leer om vir lang periodes te hardloop sonder kos sonder probleme. Maar u moet versigtig begin en nog steeds nie absoluut alles so hardloop nie. Aangesien dit in hierdie geval langer sal neem om van hulle te herstel.
En nog 'n interessante punt. As u hardloop, werk sekere spiervesels vir u. Hulle is beskadig, "verstop" soos hulle sê. En nader aan die wenstreep begin daar nuwe aan te skakel wat gewoonlik nie voorheen gebruik is nie. En as hierdie nuwe spiervesels nie ontwikkel word nie, sal hierdie skakelaar u nie veel help nie. As hulle ook tydens die opleidingsproses ontwikkel het, kan so 'n skakelaar u 'n soort tweede wind gee.
Een van die belangrike elemente in die opleidingsproses wat hierdie vesels sal help ontwikkel, is opdraande.
Wat om te doen as die "muur" reeds verskyn het?
As die muur kom, is die enigste ding om te vertraag. Dit is nie seer om iets met vinnige koolhidrate te eet nie. Dieselfde kola byvoorbeeld. Dit sal u nie red nie, maar dit kan u toestand verbeter.
As u besef dat u deur 'n muur bedek is, moet u nie u bes doen om die vasgestelde tempo te handhaaf nie. Dit lei tot niks anders as volledige oorwerk en 'n groot waarskynlikheid vir aftrede nie. As u by die wenstreep wil uitkom, is dit beter om nie te weerstaan en stadiger te ry nie. In elk geval, sal u gedwing word om dit baie gou te doen.
Maar terselfdertyd moet u uself nie op kritieke oomblikke bring nie. As u bene al weier om te hardloop of selfs te loop. Die spiere begin saamtrek. Daar is geen energie nie en die kop begin draai. Beter uit die pad moet kom. Hierdie tekens kan u gesondheid later negatief beïnvloed. Verder, as die "muur" gekenmerk word deur moegheid en pyn in die bene. Maar daar is geen duiseligheid nie, dit word nie donkerder in die oë nie, dan kan jy voortgaan om te beweeg.
