Twee-hand ketelbel swaai is 'n oefening wat by CrossFit gekom het met die opheffing van die ketel. En as hierdie oefening tydens die opheffing van die ketelhulp van hulp is vir die ontwikkeling van krag en uithouvermoë in oefeninge soos die ruk en ruk van kettlebells, dan is die doel daarvan in funksionele opleiding ietwat anders.
Tweehandige ketelbel-swaai is 'n basiese oefening wat byna alle spiergroepe betrek, die plofsterkte van die bene en die skouergordel verhoog, en wanneer dit gekombineer word met ander basiese oefeninge binne een kompleks, dra dit by tot 'n kolossale toename in kraguithouvermoë.
Vandag sal ons die volgende punte bespreek:
- Waarom word dit gebruik?
- Watter spiergroepe behels hierdie oefening?
- Die tegniek om die oefening uit te voer en foute wat tydens uitvoering voorkom.
- Die voordele van hierdie oefening.
- Crossfit-komplekse, wat tweehandige ketelbel-swaaie insluit.
Waarvoor is hierdie oefening?
Kettlebells is 'n uitstekende hulpmiddel vir die ware CrossFit-atleet en kan u oefensessies na die volgende intensiteitsvlak neem. Een van die oefeninge wat ons ten sterkste aanbeveel om in u arsenaal in te sluit, is om net twee-hand-ketelbel-swaaie te gebruik. Dit is 'n betreklik eenvoudige oefening in terme van die regte tegniek, en is beslis geskik vir die atlete wat net so 'n dissipline soos CrossFit begin leer ken het. Met hierdie oefening sal u goeie plofsterkte in u heupe en glute ontwikkel, wat 'n groot voordeel sal wees namate u fiksheidsvlak styg en u oefeninge doen soos die sumo-deadlift, front squat en rukbal met ordentlike gewigte.
Watter spiergroepe gebruik ketelbel-swaai met twee hande? Die kwadriceps, hamstrings en gluteale spiere, sowel as die lumbale rug, neem die hoofwerk oor. Die beweging is plofbaar, die meeste amplitude van die ketel gaan deur traagheid, en slegs die laaste 20-30% van die amplitude van die projektiel gaan deur as gevolg van die inspanning van die deltoïede spiere, veral die voorste balk. Die buik en ekstensors van die ruggraat is gedurende die hele oefening onder statiese spanning. Twee-hand-ketelklok-swaaie ontwikkel ook goeie greepsterkte as u 'n oefening doen met 'n ketelbel wat 24 kg of meer weeg. U hande en onderarms sal beslis hierby baat vind, 'n staalhanddruk word gewaarborg.
Uitvoeringstegniek
Ons het dus die belangrikste ding bereik - die tegniek om die ketelbel-swaai met albei hande uit te voer. Laat ons hierdie oefening ondertoe neem, vanaf die beginposisie en eindig met die toppunt.
Beginposisie
Kom ons begin tradisioneel vanaf die beginposisie:
- Die bene is effens breër as die skouers.
- Sokkies is 45 grade na die sykante gespasieer.
- Die voete is stewig op die vloer gedruk.
- Die swaartepunt lê op die hakke.
- Die bekken is ontspanne, die rug reguit.
- Moenie u kop na onder kantel nie en moenie u nek agteroor buig nie; u blik moet streng voor u gerig wees. Die ketelklokkie is op die vloer tussen jou bene.
Korrekte uitvoering van die beweging
Ons skeur die ketel van die vloer af en draai 'n bietjie terug na die gluteale spiere. 'N Ligte voorwaartse kanteling van die liggaam is toegelaat, maar die rug moet reguit bly gedurende die hele beweging; dit is onaanvaarbaar om dit af te rond.
Terwyl die ketelklok begin traag word, doen ons 'n kragtige poging met ons bene en gluteale spiere. Die kniegewrig is reguit, die bekken word vorentoe getrek. Die swaartepunt word van die hakke na die middel van die voet verskuif. Die beweging moet kragtig en vinnig wees, maar nie skerp nie. Dit is belangrik om die biomeganika van die beweging te verstaan. Hiervoor word aanbeveel om hierdie oefening met 'n lae gewig vir 'n groot aantal herhalings te begin.
As die beweging korrek gedoen word, moet die gewig voor u opwaarts vlieg. Gewoonlik is die traagheidskrag genoeg totdat die waterkoker die vlak van die sonpleksus bereik, dan moet die voorste deltas by die werk ingesluit word en die ketel op die skouer- of kenvlak gebring word. Vanuit hierdie posisie sak die projektiel af tot ongeveer kniehoogte, draai effens agter die hakke op, en nog 'n herhaling word uitgevoer.
Tipiese foute
Vervolgens sal ons die mees algemene foute ontleed wanneer u tweehandige ketelbel-swaaie uitvoer.
- Die omvang van die beweging beteken nie dat die ketel oor die kop opgelig word nie, aangesien so 'n bewegingsvektor anatomies ongemaklik is vir die skouergewrig en ligamente. Die regte manier om die oefening uit te voer, is om die ketelklok tot op die vlak van die skouergordel of ken te bring.
- Dit word nie aanbeveel om die boud by die boonste punt te laat ontspan nie, anders sal die sak van die projektiel afwaarts meer skielik wees en beheer oor die beweging verlore gaan.
- Lig nie jou hakke van die vloer af terwyl jy die oefening doen nie. Dit sal 'n verlies aan beheer oor die beweging meebring, 'n swaar ketelbel sal jou "swaarder weeg", en jou rug sal afgerond wees, wat besaai is.
- Moenie met die oefening begin as u pyn of ongemak in die lumbale ruggraat of skouers het nie. Wag vir 'n volledige herstel, anders kan die situasie maklik vererger, en die herstelproses kan tot 'n paar maande duur.
- Moenie met die oefening begin sonder om die opwarming na behore te doen nie. Let veral op die lumbale en servikale ruggraat, knie- en skouergewrigte.
- Voer die oefening in los, nie-stywe klere uit. Vanweë die feit dat die beweging self redelik vinnig en plofbaar is, kan die nate op u broek of kortbroek maklik uitmekaar uitmekaar kom. Dit lyk asof dit onsin is, maar wie wil met geskeurde klere in die gimnasium rondloop?
Die voordele van oefening
Twee-hand-ketelbel-swaai is 'n nuttige multifunksionele oefening, terselfdertyd verantwoordelik vir die plofsterkte van die bene, die behoud van statiese spanning in die spiere van die kern, die ontwikkeling van kraguithouvermoë en greepsterkte. Om hierdie redes het hierdie oefening nie net gewild geraak in crossfit- en kettlebell-opheffing nie, maar ook in gemengde vegkuns, Brasiliaanse jiu-jitsu, worstelstryd en ander vorme van vegkuns. Sommige atlete vir fiksheid en liggaamsbou neem hierdie oefening ook in hul oefenprogram, wat lei tot 'n toename in krag in sulke algemene oefeninge soos klassieke en voorste hurke met 'n barbell, deadlift, weermag-barbell press, skouerophale en ander. Daarom kan die voordele van kettlebell-swaai nie oorskat word nie.
Crossfit-komplekse
'N Klein keuse van crossfit-komplekse waarby tweehandige ketelbel-swaaie betrokke is. Kennis neem!
| FGS | Voer 10 gewigte met gewigte, 10 burpees, 10 swaaie met 'n ketelklokkie met twee hande, 10 draaie per druk uit. |
| Funbobbys vuil 50 | Voer 50 pull-ups, 50 deadlifts, 50 push-ups, 50 two-handed kettlebell swings, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges uit. |
| Ysterman | Voer 20-10-5 barbell thrusters, tweehandige waterkokkelswaaiers, barbell-rukke en kettlebell-trekkings na die ken uit. |
| Lui | Voer 50 kettlebell-rukke, 50 kettlebell-rukke en 50 kettlebell-swaaie met albei hande uit. |
| SSDD | Voer 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups en 60 tweehandige kettlebell-swaaie uit. |
Met behulp van hierdie en ander komplekse wat nie in die artikel genoem word nie, kan u die gewenste resultaat behaal en ernstige prestasies in CrossFit behaal. 'N Toename in plofkrag en sterkte uithouvermoë, sowel as vinnige vetverbranding (mits u die regte dieet volg) sal u nie lank laat wag nie. Boonop is hierdie komplekse nie net voordelig vir u spiere en muskuloskeletale stelsel nie, maar ook vir die hele kardiovaskulêre stelsel, omdat dit elemente van aërobiese en anaërobiese las kombineer.
Daar is nog vrae oor die oefening - wackle in die kommentaar. Hou van? Deel die materiaal met u vriende op sosiale netwerke! 😉
