Uitgang op die horisontale balk (uitgang met krag op twee hande) is 'n alomteenwoordige oefening wat basies is in artistieke gimnastiek, oefensessie en crossfit. Vanuit artistieke gimnastiek het die oefening na die weermag-oefenprogram oorgedra, van die weermag na die strate, waar dit suksesvol posgevat het in so 'n nuwerwetse sportdissipline soos oefensessie. Vandag sal ons u vertel hoe om te leer hoe u 'n uitgang op die horisontale balk en op die ringe kan maak.
Met CrossFit is dinge 'n bietjie meer verwarrend. Vanweë die feit dat crossfit 'n sport is vir kreatiewe mense wat self hul opleidingsproses bestuur, kan die uitvoering van 'n tweehandige uitgang vir verskillende doeleindes gebruik word en 'n ander karakter hê (voer as deel van die kompleks uit, voer die maksimum aantal herhalings 'n rukkie uit, voer uit as algemene versterkingsoefening, ens.). Die basiese weergawe van die uitgang met geweld behels die uitvoering van 'n beweging op die balk, die meer gevorderde op die gimnastiekringe. Vandag sal ons probeer om albei te leer.
Gaan uit met twee hande op die horisontale balk
Om met twee arms te gaan, is 'n relatiewe eenvoudige oefening, en byna elke beginner sal dit in 'n paar doelgerigte oefensessies doen. Voordat u egter met die afrit op die horisontale balk begin oefen, moet u steeds 'n sekere kragbasis hê. U moet tegnies korrek in staat wees om die horisontale balk op te trek en die ongelyke stawe minstens 10-15 keer op te druk, aangesien die hoofspiere wat met geweld in die uitset werk, die lats, biceps, val en triceps is.
Dit neem net 'n bietjie tyd en deursettingsvermoë om tegnies korrek te leer om die horisontale balk uit te trek. Moenie skrik as u nie die eerste keer slaag nie. Ek hoop dat my onderstaande wenke u sal help om hierdie skouspelagtige en effektiewe element baas te raak.
Die tegniek om 'n uitgang met geweld op die horisontale balk uit te voer:
Eerste fase
Die eerste fase van die beweging is trekkrag. Nie 'n klassieke optrek nie, maar die trek van jou liggaam na die kroeg. Dit is nodig om 'n bietjie te buig, hang aan die horisontale balk, sodat u liggaam agteroor gekantel is en u bene vorentoe gerek is. Dit is ons beginpunt. Nou moet u 'n kragtige en amplitude beweging met u hele liggaam na die dwarsbalk maak. Met behulp van die latte van die rug, biceps en onderarms trek ons ons hande skerp na die maag en probeer ons om die dwarsbalk met die sonpleksus te bereik. Vir 'n begin beveel ek aan dat u hierdie fase afsonderlik uitwerk om die "gevoel" van die beweging te maksimeer en geestelik te fokus op die regte trajek van die liggaamsbeweging.
Tweede fase
Nou moet u die liggaam oor die dwarsbalk bring. Sodra ons die dwarslat met die boonste buik bereik, probeer ons nog hoër styg. Om dit te doen, moet u die greep effens losmaak en u handpalms ongeveer 90 grade wegdraai en u skouers vorentoe bring. U is nou gereed vir die finale fase van die vrylating van die mag - die bankpers.
Derde fase
Die bankpers is waarskynlik die maklikste stap in die hele oefening. Ons taak is om die elmboë eenvoudig met 'n kragtige triceps reg te maak. As u die druk op die ongelyke stawe goed kan doen, is daar geen probleme met die pers nie. Sodra u u arms heeltemal reguit maak, moet u hierdie posisie vir 'n sekonde of twee vassluit en terugkeer na die beginposisie.
Aanbevelings vir beginners
Die maklikste manier om 'n gevoel van beweging te kry en die leerproses te vergemaklik, is om 'n spronguitgang te dwing. Om dit te doen, soek 'n lae balk wat u maklik met u hande kan bereik, en in plaas daarvan om die oefening van 'n hang af te begin, moet u net 'n klein sprong neem en dadelik na die liggaam oor die balk en bankdruk gaan.
Nog 'n nuttige manier is om optrekkings met ekstra gewigte te doen. As u maklik verskillende benaderings met 'n pannekoek, halters of ketelklokkie op 'n gordel kry, is dit vir u nie moeilik om met twee arms op die horisontale balk uit te gaan nie.
U moet nie probeer om te leer hoe u die uitgang op twee hande kan dwing nie, as deel van die opleiding om 'n uitgang aan een hand uit te voer. Dit is natuurlik baie makliker, maar later sal u steeds moet heroplei, aangesien die bewegings in die elmbooggewrigte absoluut sinchronies moet wees.
'N Gedetailleerde video sal 'n beginner help om te leer hoe om met twee hande op die horisontale balk uit te gaan:
Gaan uit met twee hande op die ringe
Nadat u die tegniek bemeester het om 'n uitgang op die horisontale balk uit te voer, stel ek voor dat u 'n meer ingewikkelde opsie probeer - dwing die uitgang op die ringe.
Wat is die wesenlike verskil? Die feit is dat, in teenstelling met 'n horisontale staaf, die ringe nie in 'n vaste posisie is nie, en dat die beweging ten minste die helfte afhang van hoe goed u balans kan handhaaf.
Greep
Die eerste ding om te onthou is die greep. In artistieke gimnastiek word dit 'n "diep greep" genoem, wat beteken dat die kneukels nie bo die apparaat is nie, maar voor dit. Terselfdertyd is die hande en onderarms staties gespanne, dus vergeet nie van 'n deeglike opwarming nie. Dit is eers moeilik om aan die diep greep gewoond te raak, so begin klein - hang met 'n diep greep aan die ringe. Nadat u hierdie element bemeester het en ten minste tien sekondes so kan hang, probeer 'n paar trekkies met diep greep. 'N Baie interessante variasie van optrekkings, maar min oefeninge kan die greepsterkte en onderarmspiervolume so kragtig en vinnig ontwikkel.
Uitgang met geweld
Kom ons probeer nou om met die krag van die ringe uit te gaan. Hangend bring ons die ringe effens smaller as die skouerbreedte en plaas ons arms parallel met mekaar, terwyl die bene effens gebuig is. Dit is ons vertrekpunt vanwaar dit die maklikste is om die biomeganika van beweging te verstaan. Ons begin optrek, ons taak is om die liggaam na die ringe te trek tot op die vlak van die sonpleksus. Ons hou ons skouers bo die hande en maak 'n effense voorwaartse buiging, waardeur u 'n meer stabiele posisie sal kry, en u arms nie "uitmekaar beweeg" na die kante nie. Ons hou aan beweeg totdat die skouers 25-30 sentimeter bo die vlak van die ringe is.
Vanuit hierdie posisie begin ons met 'n kragtige beweging na bo as gevolg van die inspanning van die triceps en die verlenging van die knieë. En as dit glad nie moeilik was in die uitgang op die horisontale balk nie, dan sal u moet sweet. Die taak word bemoeilik deur die feit dat ons, benewens eenvoudige drukwerk, op die ringe moet balanseer en nie te wyd uit mekaar moet laat gaan nie. Om te voorkom dat dit gebeur, probeer om die ringe soveel as moontlik af te druk, en druk u op as gevolg van die traagheid wat ontstaan wanneer die bene verleng word. Sluit nou aan reguit arms en laat sak jouself na die beginposisie.
'N Belangrike tegniese punt is om nie hande te vroeg in te sluit nie. Uitbreiding van die triceps vind slegs plaas nadat die amplitude wat deur die ruk van die hele liggaam ingestel is, reeds geslaag is.
As u maklik met die horisontale balk sterkte kan uittrek en probleme ondervind om by die ringe uit te kom, probeer aan die einde van elke oefensessie om net op die ringe te balanseer. Klim op die ringe met behulp van 'n muurstaaf of enige ander hoogte en probeer om die liggaam te stabiliseer, moenie onnodige bewegings maak nie, moenie ruk nie, moenie swaai nie en vang net balans. Dit is ingewikkelder as wat dit met die eerste oogopslag lyk. Nadat u geleer het om u kern reguit te hou, probeer om die ringe te druk. Die biomeganika is dieselfde as vir die dalings, maar u moet die ringe ook balanseer en afskakel sodat dit nie uitmekaar kom nie. As u die drukwerk op die ringe onder die knie het, gaan dan voort met die werking van die uitgang op twee hande, nou gaan dit makliker 😉
Hierdie instruksievideo wys hoofoefeninge om u te help om die korrekte optrek-tegniek aan die ringe te bemeester:
