Die oorhoofse hurk, of soos dit gewoonlik in die crossfit-gemeenskap genoem word, die bokoste, is 'n oefening wat sy oorsprong in gewigstoot het en word gebruik as een van die aanloopbewegings om 'n mededingende druk uit te voer.
In moderne toestande word bokoste nie baie gereeld gebruik nie. Die uitsonderings is klubs waar crossfit toegepas word - moderne krag rondom. Daar is twee hoofredes waarom 'n mens met 'n barbell oor jou kop hurk, so selde in die uitvoering van gewone 'pitching' gesien word:
- Ten eerste is die tegniek om hierdie oefening uit te voer baie moeilik, u kan nie (minstens dadelik) baie gewig neem nie - wat beteken dat u nie voor u vriende pronk nie, en dit is nie baie cool om met 'n leë staaf voor die omliggende fiksheidsmeisies te hurk nie, en dit is selfs aanstootlik om op dieselfde tyd te blaas.
- Tweedens, die menslike wese is so dat iemand selde iets nuuts wil baasraak - dit is baie aangenamer en gewoonter om in die "gemaksone" te wees, 'n standaard hysbasis te maak en in een rigting te ontwikkel. As dit op u van toepassing is, kan u nie verder lees nie. As u, benewens krag en spiervolume, belangstel om mobiliteit, buigsaamheid, koördinasie te ontwikkel, sal ons die tegniek van die uitvoering van hurke met 'n barbell analiseer.
Uitvoeringstegniek
Dit is optimaal om die tegniek te bemeester om hurke met 'n barbell oorhoofs vanaf 'n leë staaf te doen. Die bodybar is ook geskik - ons sal die tegniek daarmee begin slyp om hierdie beweging so vinnig moontlik te ontwikkel en na goeie gewigte oor te gaan.
Berei voor vir die beginposisie
En so neem ons 'n leë staaf met 'n greep, veel wyer as die skouers, die vingertjies - so na as moontlik aan die landingsbusse (dit is die dinge waarop die pannekoeke aangebring word). Verder hang die tegniek af van die beginposisie van die staaf - u tel dit op van die rakke of haal dit van die vloer af. As ons leer om van die posisie van die kroeg af van die vloer af te beweeg: gaan sit ons na die kroeg asof ons doodluiters gaan doen (weet u hoe om doodloop te doen, of hoe?), Sit ons bene 'n bietjie wyer as die skouers, so bestendig as moontlik, rus teen die vloer met ons hele voet, buig ons rug in die lae rug.
Verder, met 'n deurlopende beweging, buig ons die knieë, heupgewrig en onderrug (net asof ons dooie opheffing doen), maar daar is een ding, maar terselfdertyd lig ons ons elmboë op, asof ons die balk langs die liggaam strek, wanneer die balk die ken bereik, steek ons die hande onder die balk in en trek ons reguit elmboë. In werklikheid het ons die barbell-rukoefening gedoen - en na die beginposisie gegaan: die balk is bokant, die greep is breed genoeg. Die rug is reguit, die onderrug in die boog, die bene is effens wyer as die skouers en rus op die volle voet - nie met die hakke nie, soos in gewone hurke!
As u die staaf van die rakke haal, is alles baie eenvoudiger: sit die staaf op die rakke, op die vlak van die sleutelbeen, neem die staaf so wyd as moontlik, hou die staaf, beweeg weg van die rakke, gebruik die impuls van die knieë af om die pers te druk, trek die balk bo ons kop - ons bevind ons in voorheen beskryf beginposisie.
Die hurk self
Vervolgens gaan ons direk na die oorhoofse hurk:
- Ons neem die bekken terug.
- Ons sit ons knieë buite die tone van die tone (ja, ons doen dit - anders blaas jy nie jou koppe af na jou menisci nie).
- ons neem reguit arms met 'n barbell agter die lyflyn - asof u 'n barbell-pers van agter die kop gaan doen.
- Gekontroleer om die bekken te laat sak na die parallel van die femurs met die vloer, of 'n bietjie laer - u moet nie heeltemal "op die vloer" val nie - die spiere van die dy is ontspanne in hierdie posisie, die stabilisering van die kniegewrig aan hul kant is minimaal - dit is baie maklik om beseer te word.
- Vervolgens styg ons van die hurk af - ons begin vanaf die posisie van die kop - ons kyk regop, die posisie van die kop is asof u deur die kop opgetrek word. Ons trek die deltoïedspiere vas, stabiliseer die skouergewrigte - en begin terselfdertyd die knieë en heupgewrigte buig.
Hoe vreemd dit ook al mag klink, ons begin van die bokant van die liggaam af opstaan, eers gaan die barbell op, en dan al die ander. Aan die bopunt is die knieë nie heeltemal "ingevoeg" nie, ons handhaaf spanning in die spiere van die dye. As gevolg hiervan dra ons die las nie na die knie- en heupgewrigte oor nie, en, wat ook belangrik is, na die werwels van die lumbale ruggraat.
As u terugkeer na die onderwerp van knieë - kyk ons noukeurig sodat die sokkies streng in dieselfde rigting as die knieë lyk - onthou weer oor die voorkoming van beserings.
Greep
Nog 'n paar woorde oor die greep wanneer u met 'n barbell oorhoofs sit: ons beveel sterk aan dat u die staaf wyer neem as u skouers, en hoe wyer, hoe beter, om die afstand tussen die barbell en die boonste skouergordel te verminder - dit sal die liggaam makliker stabiliseer. As u dit egter vir u moeiliker wil maak, kan u dit aanpak. Wees egter daarop voorbereid dat hoe nouer u die balk gryp, hoe onstabieler u posisie sal wees en hoe moeiliker sal dit wees om 'n regop liggaamsposisie te handhaaf, veral as u opstaan. Wel, die risiko vir beserings sal baie keer toeneem. Het u dit nodig - dink self.
Nog 'n wenk - moenie gewig najaag nie, gebruik die tegniek (verkieslik met die hulp van 'n gekwalifiseerde afrigter), werk met u buigsaamheid - veral dit skud die elastisiteit van die senings van die adduktorspiere van die dye, achillespees, polse. Ek stel voor dat u self die toepaslike rekoefeninge vind.
En laat die probleme met die uitvoeringstegniek u nie terughou nie - met die gelewerde tegniek en ordentlike werksgewigte, sal u beduidende voordele kry bo die ouens wat slegs die standaard lift squat oefen - interspierkoordinasie, sterk greep, volle gewrigsmobiliteit, kragtige spiere van die boonste skouergordel - ek dink ter wille van dit is die moeite werd om 'n maand af te staan - nog 'n bemeestering van 'n nuwe beweging vir jouself
