Bankdruk-greep is 'n uitstekende oefening met meer gewrigte wat die volume en sterkte van die triceps sal verhoog. Ek glo dat dit sonder hierdie oefening onmoontlik is om werklik ernstige hipertrofie van die armspiere te bewerkstellig, aangesien die atleet daarin kan werk met baie ernstige gewigte, wat natuurlik die belangrikste groeifaktor vir ons spiere is, onderhewig aan die regte tegniek om die beweging uit te voer. Hierdie oefening het onmiskenbare voordele vir beide mans wat spiermassa wil kry en vroue wat hul spiere in 'n goeie toestand wil hou en net goed wil lyk.
Verskil van die klassieke weergawe
Boonop is hierdie oefening 'n uitstekende hulpmiddel vir die klassieke bankpers. Die grootste deel van die lading in die bankpers lê op die triceps, ongeveer die helfte van die beweging van die staaf is te danke aan sy werk, so ek dink dit is nuttig om hierdie aspek afsonderlik uit te werk om die maksimum resultaat in die bankpers te verhoog. Onthou waarvan dit afhang: van die bekwame verdeling van die lading binne die hele oefenproses, die herstel van beseerde spiervesels en die hele liggaam, en die uitvoering van oefeninge wat die hoofbeweging help.
Dus vir alle kraghysers en bankpers is die bankvas met diggreep 'n moet.
In ons artikel met 'n smal greepbankpers bespreek ons die volgende:
- Die voordele van hierdie oefening;
- Hoe om 'n smalgreepbankpers te doen;
- Tipiese foute van beginners;
- Aanbevelings vir meisies.
Die voordele van oefening
Die voordele van die oefening is voor die hand liggend - die bankpers met 'n smal greep laai die mediale kop van die triceps perfek, wat dit sterker en groter maak, waardeur die visuele volume van die hand geskep word, en die triceps skep net ongeveer 60% van sy totale volume. Daarbenewens val 'n deel van die las in hierdie oefening op die voorste delta's en die binneste deel van die borsspiere, en die statiese lading word gedra deur die buikspiere en die rug.
As ons hierdie oefening met ordentlike gewigte werk, versterk ons ook die ligamente van die elmbooggewrigte., wat ons rekord in die klassieke bankpers verhoog. Met sterk ligamente en senings is dit vir die atleet makliker om die apparaat gedurende die hele benadering te beheer, aangesien hy nie energie spandeer om die staaf te stabiliseer en in balans te hou nie. Boonop laat die sterk triceps jou toe om die laaste kosbare 20-30 cm amplitude in die bankpers met 'n wye greep te slaag, wat, soos die praktyk toon, gewoonlik die grootste probleme veroorsaak. Daarom sal alle atlete wat lief is vir kragoptel en bankdruk daarby baat om veral aandag aan hierdie oefening te gee.
Korrekte oefeningstegniek
U hele resultaat hang daarvan af hoe u ongetwyfeld die tegniek volg om die bankpers met 'n smal greep uit te voer en die inkrimping van die vereiste spiergroepe te "vang", of dit nou daarop gemik is om sterkte-aanwysers te ontwikkel of om spiermassa te verkry.
Kom ons kyk na die mees algemene opsie in gimnasiums om hierdie oefening op 'n horisontale bank reg te doen.
Aanvanklike posisie
Sit op 'n bankie sodat die kroeg ongeveer ooghoogte is. Ons probeer om die skouerblaaie bymekaar te bring, die agterkant van die kop en die bekken word styf na die bank gedruk, om meer oor die posisie van die liggaam op die bank te sit, trek die boude staties vas. Ons laat ons voete stewig op die vloer rus, dit is raadsaam om dit met die hele voet te doen en op die hakke te fokus - op hierdie manier sal u posisie stabieler wees, maar dit hang af van die soepelheid van u enkelgewrigte. Gryp die balk styf vas met u hande, gebruik 'n geslote greep. Die greepwydte is effens smaller as die skouerwydte. Die elmboë moet effens gebuig wees.
Strek u elmboë reguit en haal die balk uit die rakke met behulp van die triceps. Hierdie oomblik is die traumatiesste vir ons polse.
As u met ernstige gewigte in die bankpers met 'n smal greep werk, beveel ek aan dat u spesiale polskaliers van stywe, maar rekbare materiaal gebruik.
Plaas nou die barbell oor u onderste bors, net kort van u solar pleksus.
Begin om die balk glad af te laat sak totdat die balk jou bors raak en diep asemhaal. Die elmboë moet so na as moontlik aan die liggaam beweeg, terwyl dit na die kante versprei of probeer word om dit na binne te bring, is beseringsvol.
Barbell bankpers
As u die borskas raak, begin u die kroeg opwaarts druk, maak 'n kragtige uitaseming, en dit is opsioneel op die bors in die bankpers met 'n smal greep, aangesien ons hier effens ander take doen as om die plofsterkte van die borsspiere en die skouergordel te ontwikkel. Op hierdie stadium voel u die inkrimping van die binneste deel van die bors en die mediale triceps-bondel. Voer een herhaling uit, maak u elmboë reguit en sluit u 'n sekonde aan die bokant, laat sak dan die balk weer na u bors en probeer om in dieselfde baan te werk.
As u die intensiteit van hierdie oefening wil verhoog, moet u 'n bankdruk met 'n diggreep doen, en u elmboë nie aan die bokant reguit maak nie en in enige posisie sonder ophou werk.
Daar is nog 'n variasie van die smalgreep-barbellpers - wat op 'n hellingbank lêhierdie oefening het egter nie groot gewildheid onder gimnasiumgangers gekry nie weens die tegniese kompleksiteit daarvan. Dit is inderdaad moeilik om die sametrekking van die spiergroepe wat ons nodig het, te "vang", met die regte tegniek is die lading gefokus op die middel van die boonste bors, die sogenaamde "kraag".
Die belangrikste tegniese verskil hier is dat u moet probeer om die barbell nie op die onderste deel van die bors nie, maar prakties op die sleutelbeen te plaas. In hierdie geval is dit nie nodig om die oefening in volle amplitude te doen nie (voordat u die borskas met die balk aanraak), dit is nodig om die punt vas te vang waarop die gedeelte van die borsspiere wat vir ons van belang is, soveel as moontlik gerek sal word, en probeer om vir 'n sekonde of twee in hierdie posisie te vertoef - die sametrekking van die "kraag" sal die meeste opmerklik wees ... As u die biomeganika van die hellingbankpers met 'n smal greep goed verstaan, sal u bo-borsspiere regtig kragtig en massief lyk.
Algemene beginnersfoute
Ons het die regte tegniek vir die uitvoer van die bankpers met 'n smal greep uitgevind, maar sommige atlete slaag daarin om tegniese foute van vooraf af te maak. Kom ons kyk na die gewildste saam.
Verkeerde elmboog posisie
By onervare atlete is die elmboë geneig om "uitmekaar te beweeg" na die sye tydens die sak van die barbell, wat kan lei tot ernstige beserings aan die elmbooggewrigte. Probeer om geestelik op die posisie van u hande te konsentreer, asof u dit teen u ribbes wil druk.
Oop greep
Baie atlete voer barbellpers met oop greep uit en noem dat hulle die sametrekking van die borsspiere beter kan voel. Die stelling is baie kontroversieel. Ek dink as daar 'n verskil is, is dit hoofsaaklik op die vlak van selfhipnose. Hoe dit ook al sy, selfs as 'n ervare atleet met 'n oop greep werk, kan u die barbell te eniger tyd op sy bors laat val, en die uitkoms kan rampspoedig wees.
Maak warm
Die oefening moet begin met opwarmings. Dit maak nie saak hoe sterk u is nie, enige drukoefening moet begin met opwarmstelle met minimale gewigte, soos 'n leë staaf. U sal dus nie net al die gewrigte en ligamente goed opwarm voordat u werk benader nie, maar u sal ook geestelik beter konsentreer op harde werk, wat u oefensessie nog produktiewer sal maak.
Greepwydte
Baie kortsigtige atlete neem die frase "smalgreeppers" te letterlik op en plaas hul hande byna naby mekaar. Dit moet nie gedoen word nie, met so 'n nou posisie van die hande, sal u nie u elmboë en romp kan vashou nie. Die optimale breedte is effens smaller as die skouervlak, gewoonlik op die vlak van die binnekant van die kepe op die nek.
Skeiding van die bekken
Die boude moet deur die hele stel stewig teen die bank gedruk word. As u dit verwyder, skep u ongewenste kompressie op die tussenwervelskyfies van die luggraat en verloor u die konsentrasie van beweging. Die agterkant van die kop is soortgelyk - dit moet ook nie van die bank af geskeur word nie.
Bekwame vragverdeling tydens opleiding
Onthou dat swaar basiese oefeninge soos 'n bankvas met 'n diggreep-bank baie energie en hulpbronne benodig om te herstel. As u oefensessie reeds byvoorbeeld 'n swaar klassieke bankpers bevat, moet u nie uit hul pad gaan om die maksimum resultaat selfs in die pers met 'n smal greep te toon nie, hierdie idee sal uiteindelik niks goeds wees nie. Oefen hierdie oefening met minder gewig en meer herhalings vir optimale resultate.
Gedwonge herhalings
Moenie meegevoer raak met gedwonge verteenwoordigers nie... Om in die negatiewe fase met behulp van 'n maat te werk, is 'n goeie hulp vir die bankpers, maar ons sal nie aanbeveel om dieselfde in die pers te doen met 'n smal greep nie - te veel spanning op die elmbooggewrigte.
Aanbevelings vir meisies
Swak triseps is die moeilikheid van baie meisies wat 'n sittende leefstyl voer. As die spiere nie in 'n goeie toestand is nie, en terselfdertyd die meisie ook oorgewig is, word die vel op hierdie plekke slap en lyk die hande lelik en nie goed versorg nie. Om hierdie effek visueel te verminder, raai ek meisies aan om die smalgreepbankpers by hul opleidingsprogram in te sluit. Werk met klein gewigte en 'n groot herhalingsbereik (12 of meer), en verhoog die las geleidelik. Moenie bekommerd wees nie: dit sal nie groot spiere opjaag nie, maar jou arms sal vinnig in vorm wees.
Dit is nog meer effektief om 'n goeie spiertonus in die arms te kry om die pers met 'n smal greep te doen in samewerking met 'n ander geïsoleerde triceps-oefening, byvoorbeeld 'n Franse pers met 'n halter of push-ups met die klem op die rug. U sal dus al drie die bondels van die triceps-spier van die skouer werk en goeie spanning gee.
