Die vakuum vir die buik is 'n oefening wat aanbeveel word vir mans en vroue wat hul lyf wil verminder. Dit verteenwoordig die maksimum terugtrekking van die buik na binne en 'n houvas in hierdie posisie vir 'n minuut of twee, terwyl ons nie asem ophou nie, maar soos gewoonlik aanhou asemhaal. In ons artikel vandag sal ons kyk hoe u 'n maagsuigoefening kan doen.
Die voordeel van die buikvakuum is dat deur die buik staties in 'n teruggetrekte posisie te hou, ons die volume van die buik en middellyf geleidelik kan verminder. Uitgaande van 'n lae-koolhidraat dieet en gereelde oefening, natuurlik.
Die vakuum van die pers, as 'n oefening, is maklik omdat dit absoluut oral gedoen kan word; absoluut geen ekstra toerusting is nodig om dit uit te voer nie. Doen hierdie oefening op die werk, skool, in die motor, met die openbare vervoer ... Staan of sit, meer gevorderde opsies lê en staan viervoetig.
In my studentejare het ek 'n klein eksperiment met 'n lugleegte uitgevoer: die metrorit na die universiteit het iets meer as dertig minute geduur, waartydens ek ongeveer 10-15 benaderings van hierdie oefening kon uitvoer. Die resultaat het na 'n paar weke opgemerk: die middellyf het byna 5 cm geword, die volume van die buik het ook afgeneem. Volgens my eie voorbeeld was ek oortuig van die doeltreffendheid van hierdie oefening en die voordele daarvan vir gewigsverlies, daarom dink ek dat dit beslis aandag verdien - dit sal 'n uitstekende aanvulling wees op 'n behoorlike dieet met 'n matige hoeveelheid vet en koolhidrate, krag- en kardio-opleiding.
In vandag se artikel sal ons die volgende aspekte en kenmerke van die regte implementering van die buikvakuum bespreek:
- Tegniek om die oefening uit te voer - hoe om die buik reg te stofsuig;
- Watter foute vind plaas wanneer u 'n vakuum vir die buik doen?
- Opleidingsprogram;
- Wat is die kontra vir die uitvoering van die oefening?
Hoe kan u die buikvakuum korrek doen?
Soos met elke oefening wat statiese spierspanning en volle konsentrasie op die biomeganika van beweging behels, is die resultaat 100% afhanklik van die regte tegniek. As die tegniek om 'n vakuum in die buik te verrig, nie tot delikatesse vervolmaak is nie, is dit onwaarskynlik dat u die maksimum voordeel uit hierdie oefening sal kan trek.
Laat ons uitvind hoe om die vakuumoefening te doen. U kan dit nou begin doen sonder om die aandag van hierdie artikel af te trek.
- Kom in die regte beginposisie: Staan of sit op 'n stabiele oppervlak (u kan viervoetig klim vir meer beheer, hierdie opsie is 'n bietjie moeiliker vir beginners, maar uiters effektief), kyk vorentoe, hou u rug reguit gedurende die hele benadering.
- Haal diep asem, so diep as moontlik, terwyl u u maag intrek. Om dit makliker te maak om hierdie proses te visualiseer, stel u voor dat u met u naeltjie die ruggraat wil bereik, die inwendige organe êrens in die middel moet indruk en die maag self onder die ribbes moet "druk".
- Sodra u soveel as moontlik u maag ingesuig het, moet u soepel asemhaal en normaalweg asemhaal, maar onthou om u maag te laat insuig. Dit klink elementêr, maar probeer dit en sorg dat alles in die praktyk baie ingewikkelder is - die regte uitvoering van 'n vakuum verg ook baie tyd en moeite.
Die belasting op die buikspiere is eenvoudig kolossaal. Moenie skrik as die spiere eers kramp nie - dit is normaal.
Die hooflading word geneem deur die dwarsbuikspier, wat feitlik nie betrokke is by konvensionele buikoefeninge nie, en selfs onder redelik ervare atlete is dit dikwels in 'n swak toon. Wanneer die dwarsbuikspier getinte is, sal die middel beslis afneem, en die visuele effek van die bultende buik sal minder word by elke oefensessie.
Probeer om so lank as moontlik in hierdie posisie te sluit. Begin met verskeie stelle van 15-20 sekondes en verhoog die las geleidelik. Enigiets meer as 'n minuut is 'n uitstekende resultaat en 'n groot motivering vir ander.
'N Soort oefening
Daar is nog 'n opsie om 'n vakuum vir die pers uit te voer, maar ek glo dat dit minder effektief is, en dat die praktiese voordeel daaruit minimaal is. Dit word gedoen sonder om die buik in die "teruggetrokke" posisie te hou, ons doen geen addisionele fiksasie nie en ontspan dadelik. Hierdie beweging is dus diep asemhaling terwyl u die buik trek. Sal u hiervan beduidende vordering maak met die verbranding van binnewatervet en die vermindering van die middellyf? Twyfelagtig.
So 'n verpersoonliking is egter die geval, dit is baie geskik vir beginnersatlete wat nog steeds moeilik is om asem te haal met ingewande buik, sodat die dwarsbuikspier ten minste 'n soort lading sal kry. Hierdie weergawe van die vakuum en soortgelyke bewegings het baie gewild geword in qigong en joga, maar as u fiksheid en crossfit doen, is dit verkieslik om op die eerste opsie te bly.
Watter foute kom tydens oefening voor?
Hieronder is die belangrikste foute wat atlete ervaar wanneer hulle die buikvakuum bemeester. Hierdie tegniese foute hou nie 'n ernstige beseringsgevaar in nie, maar kan u vordering aansienlik vertraag:
- Moenie u rug in die torakale ruggraat afrond nie tydens die uitvoering van die vakuum, sodat u nie op die regte fiksasie van die abdominale buikstreek kan konsentreer nie.
- Moenie onmiddellik na 'n swaar maaltyd stofsuig nie.Die beste tyd vir hierdie oefening is soggens op 'n leë maag. Op hierdie tydstip van die dag heers kataboliese prosesse in die liggaam, en sodoende verhoog u die lipolise van viscerale vet.
- Die reëlmatigheid van fisieke aktiwiteite is baie goed, maar in hierdie saak moet u nie mal word nie. Moenie hierdie oefening uitvoer as u pyn of ongemak ervaar nie. maag of ingewande, of het 'n seer in die buikspiere. Meisies word nie aanbeveel om 'n stofsuig te doen tydens menstruasie of tydens swangerskap nie. Oormatige fisiese inspanning op die buikspiere kan die menstruele siklus en die werk van die voortplantingstelsel aanpas.
- Hou jou asem dop, dit moet nie hard wees nie. U moet diep asemhaal, maar glad en afgemete.
Druk op Vacuum Training Training Program
Enige oefening verloor die doeltreffendheid daarvan as u nie soveel as moontlik probeer om op die werk van die nodige spiergroepe te konsentreer nie en nie die beginsel van vordering van vragte nakom nie, en die pers vir die pers is geen uitsondering nie.
As u net hierdie oefening begin bemeester, beveel ek aan dat u met drie benaderings begin, waarin u 7-8 vertragings vir 15-20 sekondes sal uitvoer. Rus tussen stelle - ongeveer een minuut.
Doen elke tweede dag 'n stofsuig in hierdie modus, na 'n week sal dit eenvoudig aan u gegee word, en vermeerder dan die 'intrektyd' tot 30-35 sekondes. Dan tot 50 sekondes, tot 'n minuut, ensovoorts.
Die buikvakuumoefening mag nie langer as 25-30 minute duur nie, dan begin 'n ongunstige las op die senuwee-eindpunte van die spysverteringskanaal, wat belaai is met onaangename sensasies (opgeblasenheid, sooibrand, ens.), en die doeltreffendheid van die oefening sal afneem. Probeer hierdie tyd met maksimum intensiteit deurbring: met volle geestelike konsentrasie op die werk van die dwarsbuikspier, statiese hou van die regte posisie, selfs asemhaling en minimale rus tussen stelle.
Die maklikste manier is om 'n stofsuig op 'n leë maag uit te voer, dus ek beveel aan om dit soggens of voor slaaptyd te doen; die produktiwiteit van die oefensessie sal net hiervan verhoog, u sal vinnig begin met die afbreek van viscerale vet en die glikogeen-depots leegmaak. U kan die vakuum kombineer met u standaard buikoefeninge, waarin u dinamiese oefeninge doen, of met cardio.
Crossfit-kompleks
Vir diegene wat van harde oefening hou, beveel ek die volgende oefening aan:
- plank (ten minste een minuut);
- kronkelende leuen (ten minste 15 herhalings);
- stofsuig viervoet (5-6 reps met die langste moontlike vertraging);
- hangbene (minstens 10 spanne).
Die oefeninge word een na die ander uitgevoer, met minimale rus. Drie tot vier stelle sal meer as genoeg wees vir 'n volledige oefensessie.
Die kompleksiteit van so 'n kompleks is te wyte aan die feit dat ons binne sy raamwerk statiese en dinamiese oefeninge afwissel en sodoende die maksimum aantal spiervesels van die buikpers in 'n kort tydperk uitwerk.
Daar word geglo dat enige dinamiese buikoefeninge die volume van die rectus abdominis-spier verhoog en die volume van die buik self visueel verhoog. Dit is natuurlik nie heeltemal korrek nie. Nou gaan ons nie na hierdie eienskappe nie, maar deur die abs op te lei in 'n soortgelyke styl, red ons onsself van so 'n ongewenste effek, aangesien ons 'n vakuum op die oomblik doen wanneer die buikspiere soveel as moontlik verstop word. Dit is natuurlik baie moeiliker om na sulke oefeninge 'n vakuum te maak, maar u moet onthou dat 'n pragtige verligting van abs altyd moeilik is, so min kan spog met regtig ontwikkelde en pragtige buikspiere. Boonop vind hierdie poging op jouself nie net in die gimnasium plaas nie, maar ook in die kombuis.
Wat is die kontra vir die oefening?
Kontra, dit wil sê wanneer die buikvakuum nie uitgevoer moet word nie:
- 'n maagsweer of twaalf duodenale ulkus, gastritis en ander probleme met die spysverteringskanaal;
- ontsteking van die longe, asma, longontsteking en ander siektes van die asemhalingstelsel;
- breuke en uitsteeksels in die lumbale en torakale ruggraat;
- arteriële hipertensie, tagikardie en verhoogde intrakraniale druk.
