Die meeste CrossFit-atlete is besig om hul kragaanwysers te ontwikkel en gee nie genoeg aandag aan so 'n belangrike punt soos asemhalingstegniek tydens oefening nie. Dr Jill Miller bestudeer menslike anatomie en beweging vir meer as 27 jaar. Sy het gewerk aan die skakels tussen fiksheid, joga, massering en pynbestuur. Jill is die skrywer van The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Pain Manage, Improving Your Body Mobility and Life.
'Die asemhalingsproses is outomaties. 'N Persoon adem ongeveer 20 000 keer per dag in en uit, sê Miller. - Dink aan hoe dit sou wees as u 20,000 burpees met 'n slegte tegniek op 'n dag sou doen. Wat sou in hierdie geval met u liggaam gebeur? Ons word gebore met perfekte asemhaling. Maar deur die jare het hierdie tegniek vir die meeste mense versleg. Asemhaling is 'n fundamentele beweging wat geestelike beheer en geestelike skerpte bied. ”
Dr Miller is van mening dat die atleet wat die regte asemhalingstegniek oefen 'n prestasievoordeel het. "As 'n oorweldigende mededingingsdruk jou terughou, kan goeie asemhaling jou help om enige uitdaging die hoof te bied," adviseer Jill.
Hoe om korrek asem te haal?
Die slegte nuus eers: om behoorlik asem te haal, moet jy jou maag opswel. Vlak, vinnige asemhaling, wat die bors eerder as die diafragma gebruik, voorkom dat die liggaam soveel suurstof kry as wat die liggaam nodig het. Vlak asemhaling lei tot 'n toename in die hartklop, wat weer spanning, angs veroorsaak en bloeddruk kan verhoog.
Asemhalingsmeganisme
Terwyl u inasem, brei die buik uit en die diafragma trek saam, wat ruimte in die borsholte vir die luggevulde long bevry. Dit het 'n afname in druk, wat lug in die longe laat vloei. Uitaseming bring die diafragma weer na sy oorspronklike posisie.
Met 'n vlak asemhaling van die bors maak u nie genoeg ruimte vry nie en kan u nie u longe so volledig vul as wat u kan met diep maag asemhaling nie. Ons word gebore, op 'n onderbewuste vlak, en weet hoe om die buik in te asem. Babas doen dit instinktief en brei hul buik met elke asem uit. Kyk na die video van pasgebore babas wat asemhaal.
Spierwerk tydens asemhaling
Dr Miller het gesê dat wanneer ons die buik suig terwyl ons asemhaal, ons die spanning in die dwarsspier, wat langs die voor- en die kant van die buikwand loop, dieper as die rectus-spiere handhaaf.
Die dwarsbuikspier word in dieselfde fasciale weefsel as die respiratoriese diafragma geheg. Dus kan die diafragma beskou word as die einde van die dwarsbuikspiere, sê Miller. - Die asemhalingsmembraan is aan hierdie buikspiere geheg en kan net soveel beweeg as wat dit toelaat. As u abs konstant gespanne is, kan die diafragma nie deur sy bewegingsreeks beweeg nie. En dit is uiters belangrik tydens inaseming.
As die diafragma verlaag word, swel die buik op en word dit by babas soos 'n baba se maag. Wanneer uitaseming plaasvind, styg die diafragma weer na die ribbes en skuil daaronder, en die maag bly dieselfde.
As u op u maag druk of u gewigstootriem stywer trek, kan u voel hoe die beweging van u diafragma onderdruk word. Terselfdertyd "sit" die hart bo-op die diafragma. Jill Miller noem die diafragma die “hartmatras”.
Die skade van onbehoorlike asemhaling
Vlak asemhalings op die bors beweeg nie die hart met die nodige krag nie. Jou hart en asemhalingsweefsels is onderling verbind. As daar oormatige spanning in enige weefsel van die liggaam is, steur dit die normale funksies daarvan in.
'N Beperkte diafragma wat nie behoorlik beweeg nie, verminder die effektiwiteit van die natuurlike hulp wat dit aan die vena cava bied om die bloedvloei te verbeter. Dit is u hoofaar wat direk met u hart verbind.
Asemhaling op die bors, wat voorkom wanneer u u skouers tot by u ore lig en nie u maag vul nie, is 'n kenmerk van asemhaling van 'n persoon gedurende tye van spanning - uit skrik of na 'n moeilike liggaamlike inspanning. 'U kan hierdie asemhalingspatroon die hele tyd by sommige atlete by atlete waarneem. Hulle hardloop heen en weer oor die arena, en as hulle uitasem raak, kniel hulle neer en probeer met hul koppe om asem te kry. Op hierdie stadium kan jy sien hoe hul skouers tot by hul ore styg, ”sê Miller.
Dit werk as ons sukkel om asem te kry tydens of aan die einde van 'n moeilike oefensessie. Maar hierdie tipe asemhaling kan nie vervang word deur volwaardige bewegings van die diafragma nie.
Tydens oefening gebruik atlete dikwels borsasemhaling. Atlete moet hul buikspanning gedurig gespanne hou, en buik asemhaling is nie altyd moontlik nie. Stel jou voor dat jy diep met jou maag probeer inasem en hard daarop druk. Op sulke tye moet atlete hul ribbekas uitbrei om lug op te lig terwyl hulle die ruggraat met hul kernspiere ondersteun.
Ongelukkig gebruik die meeste van ons onbewustelik vlak asemhaling op die bors terwyl ons gebukkend oor 'n rekenaar of telefoon sit. 'Hierdie valse sleutelbeen-asemhaling is algemeen vir ons almal. Baie van ons haal elke dag so asem, sonder om eers aan die gevolge te dink, sê dr. Miller. "Maar as u 'n regte atleet is, sal u vroeër of later daaraan moet dink om nie asem te haal nie en u sleutelbene voortdurend te lig, aangesien hierdie tipe asemhaling nie die liggaam die nodige suurstof bied nie."
Die effektiwiteit van diep asemhaling
Diafragmatiese asemhaling help die liggaam deur meer suurstof na die spiere te lei en spieruithouvermoë te verbeter. Nog 'n voordeel van diep asemhaling is dat dit die liggaam ontspan. Enigiemand wat 'n lastige gimnastiekoefening of 'n ander gewigoptelbeweging onder spanning probeer het, weet die voordele van volledige ontspanning.
Maar hoe raak u ontslae van die verkeerde asemhalingsgewoonte wat u die grootste deel van u lewe beoefen?
- U moet begin eksperimenteer met asemhaling buite die gimnasium, of ten minste nie reg in die middel van u oefensessie nie. U kan byvoorbeeld 'n paar keer 'n joga-klas besoek - dit is 'n goeie plek om asemhalingstegnieke te leer en te oefen.
- As joga nie u ding is nie, dan kan, hoe vreemd dit ook al klink, die gewoonte van verkeerde asemhaling regmaak as u koor sing of by 'n koor aansluit. "U sal waarskynlik fenomenale asemhalingstegnieke ontdek, en as u daarvan hou om te sing, sal dit u regtig plesier gee," sê Miller oor sanglesse.
- Wel, jy kan ook oefen om byvoorbeeld ballonne op te blaas. U moet dit net doen deur u asemhalingsbewegings streng te beheer.
Hoe kan u diafragmatiese asemhaling lewer?
Volg die onderstaande instruksies om diafragmatiese asemhaling te lewer, waarvan die tegniek baie eenvoudig is:
- Lê op jou rug.
- Plaas een hand op u bors en die ander op u maag. Asem stadig en diep deur jou neus in, en sorg dat jy voel hoe jou maag met jou hand beweeg.
- Asem uit deur jou mond. Die hand wat op die bors lê, moet nie te veel beweeg nie.
Nadat u diafragmatiese asemhaling in die rugliggende posisie geplaas het, oefen die asemhalingstegniek terwyl u in 'n stoel sit. Nadat u hierdie asemhalingstyl tuis geoefen het, begin dit in u oefensessies in te werk.
Dr Miller stel voor dat u ten minste eers op 'n gedeelte van u oefensessie fokus om te sien hoe u liggaam asemhaal in reaksie op oefening en tydens rus. U moet dalk van tyd tot tyd diep abdominale asemhaling gebruik, maar borsasemhaling is meer geskik vir sommige oefeninge.
'Laat jouself net toe om te oefen deur voortdurend te kyk hoe jy asemhaal elke keer as jy iets doen. Dit word gewoonlik deur yogi's tydens die klasse gedoen. Dit is 'n ongelooflike manier om u gedagtes op te skerp en vertroud te raak met u asemhalingsgedrag, 'adviseer Jill Miller. Die dokter beveel ook aan dat u soveel as moontlik aandag gee aan asemhalingstegnieke tydens u oefensessie, en dit gebruik om te stabiliseer tydens swaar opheffing of om te kalmeer tydens rus.
Aanvanklik sal dit vir u moeilik wees om die tegniek van die oefening en die korrekte asemhaling op hierdie oomblik gelyktydig te monitor. Maar probeer alles in die werk stel om u asemhalingstegniek tot 'n nuwe gehalte te bring.
Lugwegopleiding
Nog 'n manier om u asemhaling waar te neem en te beheer, is om lugwegopleiding te probeer.
Die eenvoudigste weergawe van asemhalingsoefeninge is om 'n leer van herhalings te doen. Die essensie daarvan is dat na elke sirkel oefeninge 'n soortgelyke aantal diep, beheerde asemhalings volg.
Kettelbel-swaaie word meestal gebruik as oefening vir sulke asemhalingsoefeninge, maar u kan ook ander crossfit-oefeninge kies. Die asemhalingsleer, gekoppel aan die ketelklokswaaie, begin met een swaai gevolg deur een asemhaling, dan twee ketelklokkieswaaiings en twee asems U kan soveel asemhaal as u wil terwyl u die ketelklok swaai, maar neem net die voorgeskrewe aantal asemhalings terwyl u rus. Dus word agt herhalings gevolg deur slegs 8 asemhalings, en dan keer u terug na die kettlebell.
As genoeg herhalings gedoen word, sal die asemhalingsleer paniek asemhaal. Om van hierdie tipe asemhaling bewus te wees en om te leer hoe om dit te beheer, is waardevol as u in 'n situasie is waarin u asemhaling moet herstel na intense inspanning. Dit is waar die korrekte asemhalingstegniek handig te pas kom.
Asem diep terwyl u die asemtrap uitvoer, en weerstaan die versoeking om oor te skakel na vlak, paniekerige asemhaling, selfs as u gestres is. Kyk dan of u u asemhaling kan verbeter en vermy paniek asemhaling tydens daaropvolgende oefensessies.
En die laaste raad: as jy by die gimnasium instap en 'n verskriklike komplekse kompleks op die bord sien, moenie paniekerig raak nie. Haal tien keer diep asem en gaan veg!
