.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Hoof
  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
Delta Sport

Lang siklusstoot van twee gewigte

CrossFit gebruik ingewikkelde koördineringsoefeninge wat hoofsaaklik geleen word uit sportsoorte soos gewigstoot, artistieke gimnastiek, atletiek, kragoptel en ketelbelly. Een van hierdie oefeninge sal vandag bespreek word - om twee kettlebells in 'n lang siklus te druk (Double Kettlebell Long Cycle).

Voordat u verder gaan met die beskrywing van die tegniek, moet u die volgende sê: voordat u die beskrewe beweging in u komplekse insluit, moet u dit deeglik leer, d.w.s. bemeester elke element van die beweging met klein gewigte, leer die hele beweging, weer met klein gewigte, bemeester die oefening geleidelik met 'n werkende gewig vir jouself, en gebruik dit eers as deel van die komplekse!

Oefentegniek

Dit is raadsaam om die druk vir 'n lang siklus in die vorm van twee fases aan te bied: direk twee gewigte van die bors af stoot en die ketelklokkies op reguit arms in die hangposisie neem, gevolg deur die bors op te neem.

Hierdie kort video demonstreer duidelik die belangrikste posisies van 'n atleet tydens die uitvoering van 'n kettlebell-druk in 'n lang siklus:

Gewigsverlaging op die bors

Tradisioneel word die oefeningstegniek beskou vanaf die oomblik dat die gewigte op die bors laat sak word: hande ontspan, gewigte word op die bors geneem onder invloed van swaartekrag. As ons kettlebells op die bors neem, moet u die volgende doen:

  • buig jou knieë effens, en demp die las op die heup- en kniegewrigte;
  • kantel die lyf effens terug en absorbeer sodoende die las op die onderrug.

'N Belangrike punt: dit is optimaal vanuit die oogpunt om die meeste bewegings uit te voer, om u arms te laat sak, om u elmboë op die helmbene te rus - met 'n hoër fiksasie van die skulpe in die borsarea, sal u u asemhaling blokkeer.

Gewigte verlaag na die hangposisie

Die volgende fase is 'n direkte voortsetting van die sak na die bors. Met die liggaam stoot ons as 't ware die gewigte van die bors af sonder om ons arms uit te sprei. Terselfdertyd beweeg ons die liggaam onder die gewig van die las vorentoe na die gewigte, terwyl ons die kniegewrigte effens buig. Tot op die middellyf moet die hande ontspanne wees; op die oomblik dat u die gewig tussen die dye agterlaat, moet u die hande oopvou sodat u duime vorentoe en opwaarts wys - dit sal voorkom dat die arms van die ketelklokkies in die palms draai en dat die vingers vinnig moeg word.

Kettlebell swaai terug

Die swaai van die kettlebells terug begin net met die feit dat ons die borsels soos hierbo genoem, afgerol het. Terselfdertyd raak die onderarms aan die buik, laat ons die liggaam vorentoe as gevolg van buiging in die heup- en kniegewrigte, dit word aanbeveel om die onderrug gebuig en vas te hou. Die uiterste posisie van die kettlebells agter die rug word 'back dead center' genoem.

Ondermyning

Ondermyning is die stadium van die oefening wanneer traagheidsversnelling aan die gewigte gegee word, waardeur die projektiel direk uitgegooi word. Deur die gewrigte van die bene uit te brei, sowel as om die heupe by die onderarms te voeg, bring ons die ketelklokkies ongeveer tot op ooghoogte en gaan ons na die laaste fase van die oefening.

Gooi gewigte op die bors: as die ketelklokkies 'n gegewe punt bereik, beweeg die arms effens vorentoe, asof dit tussen die boë van die skulpe druk, en die elmboë buig, sodat die gewig van die gewigte tussen die skouer en onderarm versprei word, en die elmboë rus teen die helmbeentjies.

Druk

Die druk word uitgevoer as gevolg van die kragtige voortdurende verlenging van die bene en gewrigte van die arms - die impuls van die projektiel word gegee wanneer die knie- en heupgewrigte verleng word, hoe beter hierdie beweging uitgeoefen word, hoe minder val daar op die spiere van die arms en die boonste skouergordel, en dus, hoe meer herhalings van 'n gegewe oefening. te doen.

Dit is raadsaam om die oefening in dele aan te leer volgens die manier hierbo beskryf.

'N Belangrike punt! Asemhaling word deurlopend gedurende die oefening gedoen! Lang asemhaling moet nie toegelaat word nie!

Opleidingsprogram

Die onderstaande stel is geskik vir atlete met 'n ervaring in die opheffing van ketelklokkies wat hul uitslae wil verbeter in die skoonheid van twee ketelklokkies. Dit is ook ideaal om vir 'n kompetisie voor te berei.

Vir suksesvolle opleiding is dit wenslik om die volgende stel gewigte te hê: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. As laaste uitweg kan u handgewigte gebruik.

6 weke program:

Week 1
Oefening 1
24 kg2 minute
20 kg3 min
16 kg4 minute
Oefening 2
24 kg3 min
20 kg4 minute
16 kg5 minute
Oefening 3
24 kg4 minute
16 kg6 minute
Week 2
Oefening 1
24 kg2,5 minute
20 kg3,5 minute
16 kg4,5 minute
Oefening 2
24 kg3,5 minute
20 kg4,5 minute
16 kg5,5 minute
Oefening 3
16 kg8 min (penetrasie)
Week 3
Oefening 1
26 kg2 minute
24 kg3 min
20 kg4 minute
Oefening 2
26 kg3 min
24 kg4 minute
20 kg5 minute
Oefening 3
26 kg4 minute
20 kg6 minute
Week 4
Oefening 1
26 kg2,5 minute
24 kg3,5 minute
20 kg4,5 minute
Oefening 2
26 kg3,5 minute
24 kg4,5 minute
20 kg5,5 minute
Oefening 3
20 kg8 min (penetrasie)
Week 5
Oefening 1
28 kg2 minute
26 kg3 min
24 kg4 minute
Oefening 2
28 kg3 min
26 kg4 minute
24 kg5 minute
Oefening 3
28 kg4 minute
24 kg6 minute
Week 6
Oefening 1
28 kg2,5 minute
26 kg3,5 minute
24 kg4,5 minute
Oefening 2
28 kg3,5 minute
26 kg4,5 minute
24 kg5,5 minute
Oefening 3
24 kg8 min (penetrasie)

U kan hierdie program ook van die skakel aflaai.

'N Belangrike punt is die tempo van die ketelbelstoot. As u 100 keer die resultaat wil behaal, dan is 16 kg - 14-16 keer / minuut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

U kan die korrekte asemhalingstegniek in die volgende video sien:

Crossfit-komplekse

Crossfit-komplekse, waar die druk van twee kettlebells vir 'n lang siklus gebruik word:

Jag 28
  • Hardloop 800 meter
  • 28 Mahi-ketelklokkies, 32 kg
  • 28 Netto optrekkings
  • 28 Skoon en ruk 2 gewigte lang siklus, 32 kg elk
  • 28 Netto optrekkings
  • Hardloop 800 meter
Standaard lang-fiets ruk oefensessie
  • Power / Shvung barbell pers (Push Press), 2-2-2-2-2 (85-90% van 1RM)
  • Kompleks / betyds 21-18-15-12-9-6-3:
  • Langfiets dubbelskop, 24 / 16kg
  • Bokspring, 75 / 50cm
Die lot van die mens
  • In 1 min: 1 hef die kroeg na die bors in 'n rek
  • Oor 2 minute: 1 hurk met 'n barbell op die bors
  • Oor 3 minute: 1 druk-trek
  • Voeg met elke daaropvolgende minuut 1 herhaling by elke beweging, dit wil sê 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5, ensovoorts totdat u elke minuut inpas ...
September
  • Kettlebell ruk (16 / 24kg)
  • Burpee
  • 50-40-30-20-10

Kyk die video: Gedeeld met mij. Ze verloor 37 kg gewicht met deze superdrank, geen oefeningen, geen dieet (Mei 2025).

Vorige Artikel

Die voordele van hardloop: hoe is hardloop vir mans en vroue nuttig en is daar skade?

Volgende Artikel

Hoe lank nadat u geëet het, kan u hardloop: hoe laat na u eet

Verwante Artikels

5 van die beste basiese en isolasie-biceps-oefeninge

5 van die beste basiese en isolasie-biceps-oefeninge

2020
Kaneel - voordele en skade aan die liggaam, chemiese samestelling

Kaneel - voordele en skade aan die liggaam, chemiese samestelling

2020
Wenke oor hoe om een ​​kilometer te hardloop sonder voorbereiding

Wenke oor hoe om een ​​kilometer te hardloop sonder voorbereiding

2020
10 belangrike punte om voor die kompetisie te voltooi

10 belangrike punte om voor die kompetisie te voltooi

2020
CrossFit-mammas:

CrossFit-mammas: "Ma word, beteken nie dat u ophou oefen nie"

2020
NOU Adam - hersiening van vitamiene vir mans

NOU Adam - hersiening van vitamiene vir mans

2020

Laat Jou Kommentaar


Interessante Artikels
Die bas van die mierboom - samestelling, voordele, skade en toedieningsmetodes

Die bas van die mierboom - samestelling, voordele, skade en toedieningsmetodes

2020
Syntha 6

Syntha 6

2020
Fiksheid en TRP: is dit moontlik om voor te berei vir aflewering in fiksheidsklubs

Fiksheid en TRP: is dit moontlik om voor te berei vir aflewering in fiksheidsklubs

2020

Gewilde Kategorieë

  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Het jy geweet
  • Vraag antwoord

Meer Oor Ons

Delta Sport

Deel Met Jou Vriende

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Het jy geweet
  • Vraag antwoord

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport