Lang siklusstoot van twee gewigte

CrossFit gebruik ingewikkelde koördineringsoefeninge wat hoofsaaklik geleen word uit sportsoorte soos gewigstoot, artistieke gimnastiek, atletiek, kragoptel en ketelbelly. Een van hierdie oefeninge sal vandag bespreek word - om twee kettlebells in 'n lang siklus te druk (Double Kettlebell Long Cycle).

Voordat u verder gaan met die beskrywing van die tegniek, moet u die volgende sê: voordat u die beskrewe beweging in u komplekse insluit, moet u dit deeglik leer, d.w.s. bemeester elke element van die beweging met klein gewigte, leer die hele beweging, weer met klein gewigte, bemeester die oefening geleidelik met 'n werkende gewig vir jouself, en gebruik dit eers as deel van die komplekse!

Oefentegniek

Dit is raadsaam om die druk vir 'n lang siklus in die vorm van twee fases aan te bied: direk twee gewigte van die bors af stoot en die ketelklokkies op reguit arms in die hangposisie neem, gevolg deur die bors op te neem.

Hierdie kort video demonstreer duidelik die belangrikste posisies van 'n atleet tydens die uitvoering van 'n kettlebell-druk in 'n lang siklus:

Gewigsverlaging op die bors

Tradisioneel word die oefeningstegniek beskou vanaf die oomblik dat die gewigte op die bors laat sak word: hande ontspan, gewigte word op die bors geneem onder invloed van swaartekrag. As ons kettlebells op die bors neem, moet u die volgende doen:

• buig jou knieë effens, en demp die las op die heup- en kniegewrigte;
• kantel die lyf effens terug en absorbeer sodoende die las op die onderrug.

'N Belangrike punt: dit is optimaal vanuit die oogpunt om die meeste bewegings uit te voer, om u arms te laat sak, om u elmboë op die helmbene te rus - met 'n hoër fiksasie van die skulpe in die borsarea, sal u u asemhaling blokkeer.

Gewigte verlaag na die hangposisie

Die volgende fase is 'n direkte voortsetting van die sak na die bors. Met die liggaam stoot ons as 't ware die gewigte van die bors af sonder om ons arms uit te sprei. Terselfdertyd beweeg ons die liggaam onder die gewig van die las vorentoe na die gewigte, terwyl ons die kniegewrigte effens buig. Tot op die middellyf moet die hande ontspanne wees; op die oomblik dat u die gewig tussen die dye agterlaat, moet u die hande oopvou sodat u duime vorentoe en opwaarts wys - dit sal voorkom dat die arms van die ketelklokkies in die palms draai en dat die vingers vinnig moeg word.

Kettlebell swaai terug

Die swaai van die kettlebells terug begin net met die feit dat ons die borsels soos hierbo genoem, afgerol het. Terselfdertyd raak die onderarms aan die buik, laat ons die liggaam vorentoe as gevolg van buiging in die heup- en kniegewrigte, dit word aanbeveel om die onderrug gebuig en vas te hou. Die uiterste posisie van die kettlebells agter die rug word 'back dead center' genoem.

Ondermyning

Ondermyning is die stadium van die oefening wanneer traagheidsversnelling aan die gewigte gegee word, waardeur die projektiel direk uitgegooi word. Deur die gewrigte van die bene uit te brei, sowel as om die heupe by die onderarms te voeg, bring ons die ketelklokkies ongeveer tot op ooghoogte en gaan ons na die laaste fase van die oefening.

Gooi gewigte op die bors: as die ketelklokkies 'n gegewe punt bereik, beweeg die arms effens vorentoe, asof dit tussen die boë van die skulpe druk, en die elmboë buig, sodat die gewig van die gewigte tussen die skouer en onderarm versprei word, en die elmboë rus teen die helmbeentjies.

Druk

Die druk word uitgevoer as gevolg van die kragtige voortdurende verlenging van die bene en gewrigte van die arms - die impuls van die projektiel word gegee wanneer die knie- en heupgewrigte verleng word, hoe beter hierdie beweging uitgeoefen word, hoe minder val daar op die spiere van die arms en die boonste skouergordel, en dus, hoe meer herhalings van 'n gegewe oefening. te doen.

Dit is raadsaam om die oefening in dele aan te leer volgens die manier hierbo beskryf.

'N Belangrike punt! Asemhaling word deurlopend gedurende die oefening gedoen! Lang asemhaling moet nie toegelaat word nie!

Opleidingsprogram

Die onderstaande stel is geskik vir atlete met 'n ervaring in die opheffing van ketelklokkies wat hul uitslae wil verbeter in die skoonheid van twee ketelklokkies. Dit is ook ideaal om vir 'n kompetisie voor te berei.

Vir suksesvolle opleiding is dit wenslik om die volgende stel gewigte te hê: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. As laaste uitweg kan u handgewigte gebruik.

6 weke program:

U kan hierdie program ook van die skakel aflaai.

'N Belangrike punt is die tempo van die ketelbelstoot. As u 100 keer die resultaat wil behaal, dan is 16 kg - 14-16 keer / minuut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

U kan die korrekte asemhalingstegniek in die volgende video sien:

Crossfit-komplekse

Crossfit-komplekse, waar die druk van twee kettlebells vir 'n lang siklus gebruik word:

Kyk die video: Gedeeld met mij. Ze verloor 37 kg gewicht met deze superdrank, geen oefeningen, geen dieet (Mei 2025).