Crossfit-oefeninge
12K 2 02.02.2017 (laaste hersiening: 21.04.2019)
Vir 'n lang tyd was die vermoë om die gewig van jou eie liggaam bo die kop te lig, 'n aanduiding van groot fisieke krag. Hoe gaan dit egter met handstand-push-ups? Hier het u nie net fisieke krag nodig nie - u het perfekte interspier-koördinasie nodig, 'n uitstekende balans, balanserende spiere wat ontwikkel is. Al hierdie eienskappe word besit deur atlete wat handdruk-opstote oefen. Vandag sal ons praat oor die voordele en nadele van oefening en die tegniek vir die implementering daarvan.
Die voordele van oefening
Soos hierbo genoem, is die oefening in die eerste plek nuttig vir die ingewikkeldheid daarvan - drukwerk in 'n handstand dwing alle spiere om te werk, en u word geleer om die posisie van u liggaam in die ruimte te beheer en die spiere van die kern maksimaal te gebruik - slegs danksy hulle kan u dit kan uitvoer beweging. Sonder 'n goeie verbinding tussen die boonste en onderste ledemaat, sal u nooit die onderstebo opwaartse druk kan uitvoer nie.
Gevolglik sal opstote op hande nuttig wees vir verteenwoordigers van absoluut alle soorte sportsoorte, waar 'n soliede manifestasie van die maksimum krag van die "arms" en "bene" nodig is: gewigstoot, worstel, gimnastiek.
Watter spiere werk?
Absoluut al die spiere van die liggaam werk wanneer u opdrukke doen wat op die hande staan. Slegs die modus is anders: dinamiese werk vind plaas in onderskeidelik die skouer- en elmbooggewrigte, die triseps, die voorste en middelste bondels van die deltoïede spiere, die klavikulêre gedeelte van die pectoralis major-spier en die trapezius-spier is aktief saamgetrek. Die res van die bespiering is staties gespanne en die rol daarvan word verminder tot die balans van die liggaam, maar die grootste spanning word ervaar deur die ekstensors van die ruggraat, gluteale spiere, buikspiere, dit wil sê die sogenaamde "kernspiere".
Oefentegniek
Die handstand-opstootoefening is uitdagend en vereis buitengewone fisieke fiksheid van u. Daarom, as u hierdie beweging probeer uitvoer en dit nie eens regkry om in 'n handstand te kom nie, kom ons bemeester 'n eenvoudige stel oefeninge wat nodig is om onsself in die regte toestand te bring.
Voordat u met die oefening begin
- Push-ups vanaf die vloer vir 3 tellings, met 'n vertraging in die onderste posisie: vanaf die beginposisie in die lêposisie, as gevolg van die buiging van die arms by die elmbooggewrigte, gaan ons af: die bors bereik letterlik 'n paar millimeter nie. Die elmboë is langs die liggaam, dus val die las op die triceps en die voorste delta - die belangrikste spiergroepe vir ons. In die onderste posisie voer ons 'n duidelike pouse van 2-3 sekondes uit, ons styg drie tellings, dit wil sê nogal stadig. Ons begin met 10 herhalings in drie stelle. Die taak is om 20 of meer spanne te bereik sonder om sterk spierversuring te ervaar.
- Push-ups in die geslote horison. Beginposisie: in 'n palmstand, bene gebuig teen die knie en heupgewrigte, knieë raak aan die bors. Hande raak aan die dye. Ons buig die elmbooggewrigte en hou die liggaam in 'n horisontale posisie. Begin met 10 herhalings (of wat u ook al kan). Probleem - 20 of meer selfversekerde herhalings.
- Lig die romp van die horison af. Die beginposisie is soos hierbo beskryf. Terselfdertyd is die arms effens gebuig by die elmboë. Ons taak is om die liggaam soveel as moontlik van 'n horisontale tot 'n vertikale posisie te bring. Die taak is om die liggaam met geboë bene in 'n heeltemal vertikale posisie te bring.
As u daarin slaag, begin u bene glad te trek, sprei dit eers na die kante toe en probeer dan om u liggaam "in 'n tou" te hou.
Naby die muur
- Handstand-opstote teen die muur. 'N Beweging wat direk voorberei om 'n opstoot van die vloer onderstebo uit te voer. Beginposisie: staan op hande 20-50 cm van die muur af. Die liggaam word opgespan, die hakke word "opgestapel" op die muur. Kom ons bespreek dadelik: jy kan die mure met jou hakke swaai, jy kan jou tone swaai, jy kan jou hele voet swaai. Hoe nader aan die "sokkies" - hoe swaarder is die opsie! Begin met die eenvoudigste! Hande is effens breër as skouers. As ons die ondersteunende deel van die voet langs die muur skuif, laat ons onsself sak om die vloer met die kop te swaai deur die arms by die elmbooggewrigte te buig. Daarna, terwyl ons ons handpalms op die vloer laat rus, bring ons die liggaam terug na sy oorspronklike posisie as gevolg van 'n kragtige samesmelting van die triceps en die deltoïede spiere. Die doel is om tien herhalings in ten minste een stel te doen.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Die laaste oefening is 'n poging om 'n handstand te betree. Dit is optimaal om dit te doen vanaf die posisie om die "horison" vas te hou. Dit is fundamenteel belangrik om hierdie kompleks met hierdie beweging te beëindig om die korrekte kinematika van die beweging te konsolideer teen die agtergrond van spiervermoeidheid.
Deur die stelselmatige implementering van hierdie kompleks minstens drie keer per week, kan u binne 'n redelike kort tydjie (1-2 maande) in 'n handstand kom en u eerste drukwerk van die vloer onderstebo doen.
Die oefening self
Aanvanklike posisie: handstand, handpalms op die vloer, skouerbreedte uitmekaar of effens wyer. Liggaamsgewig word eweredig versprei tussen die hele oppervlak van die palms en vingers. Die ruggraat is gebuig in die lumbale streek, die bekken is effens voor die kop, die tone is net bokant die kop.
Ons gaan af ...
Ons buig die elmboë en skouergewrigte, terwyl die bors effens na 'n meer horisontale posisie verskuif word - hierdie oomblik moet duidelik vasgelê word en die afbuiging in die onderrug moet versterk word, en sodoende kompenseer vir die verplasing van die swaartepunt van die liggaam.
... en ons gaan op
Op die oomblik dat ons die lyf oplig, druk ons ons handpalms in die vloer en bring ons die bors weer in sy oorspronklike posisie. Weereens, as gevolg van die verplasing van die bekken, vergoed ons vir die verandering in die posisie van die swaartepunt.
'N Belangrike tegniese punt oor die posisie van die bene: as die bene uitmekaar gesprei is, is die swaartepunt nader aan die arms - gevolglik word dit baie moeiliker om balans te handhaaf. Dit word aanbeveel om met hierdie opsie onderdrukke van die vloer onderstebo te bemeester.
Komplekse
| Santiago | Doen 7 rondes teen die klok
|
| Zimmermann | Maak die maksimum aantal rondtes in 25 minute
|
| Brehm | Voltooi die minimum tyd
|
