Uittrekkings agter die kop

Pull-ups is 'n algemene variasie van die klassieke pull-ups op die horisontale balk. Dit verskil deurdat ons die nek en kop 'n bietjie vorentoe beweeg, waardeur die posisie van die servikale en torakale ruggraat verander. Die liggaam word amper reguit, die atleet staan ​​loodreg op die vloer en die biomeganika van beweging word heeltemal verander.

In hierdie artikel sal ons probeer uitvind wat die voor- en nadele van breë grepe is en hoe om dit korrek te doen.

Voordeel en skade

Die voordele van die optrek agter die kop is voor die hand liggend: as gevolg van 'n egaliger posisie van die liggaam, is die lading byna geheel en al gerig op die groot sirkelspiere van die rug, wat die rug op die lang termyn visueel wyer sal maak. As u met u eie gewig werk, word die ligamente en senings ook sterker. As gevolg van die konstante statiese lading op al die rugspiere, word die verligting aansienlik verbeter, elke week word die rug al hoe meer hobbelig en uitgewerk.

Hierdie oefening het egter ook nadele verbonde aan die individuele anatomiese eienskappe van die liggaam of die verkeerde tegniek om die oefening uit te voer. Laat ons in meer besonderhede daaroor nadink, aangesien dit 'n potensiële gevaar vir die gesondheid van 'n atleet inhou.

Buigsaamheid in die skouergewrigte

Baie atlete het eenvoudig nie die buigsaamheid om optrekkings agter die kop op die horisontale balk behoorlik uit te voer nie. Die feit is dat liggaamshouding en buigsaamheid in die skouergewrig as gevolg van 'n sittende lewenstyl ernstig verswak by alle kantoorwerkers. Dit voorkom dat u oefeninge soos kin-ups en pull-ups agter die kop of sitbare barbell-perse doen. In die geneeskunde is daar selfs 'n spesiale term vir hierdie probleem - 'computer neck' -sindroom. Dit kom tot uiting in die feit dat 'n persoon wat 6-8 uur gedurende 'n werkdag voor 'n rekenaar spandeer, sy kop voortdurend vorentoe gespan het, die torakale ruggraat gedraai word en die skouers na onder en vorentoe gekantel word. Met verloop van tyd word hierdie probleem chronies en postuur verswak aansienlik. Om normaal op te trek, sal natuurlik nie so werk nie. Dit is noodsaaklik om te werk aan buigsaamheid, anders kan hierdie eenvoudige oefening vir u skade ly.

Aandag aan die servikale ruggraat

Die volgende moontlike gevaar hou verband met die nek. Ek weet nie waar dit vandaan kom nie, maar elke tweede atleet beskou dit as sy plig om sy kop soveel as moontlik terug te gooi. Sê, om beter te konsentreer op die werk van die breedste rugspiere. Soos u kan voorstel, kan daar egter geen afhanklikheid wees tussen neuromuskulêre verbinding en kopposisie nie. As u die kop na agter kantel, kan die nekspiere te veel gespanne wees. Op hul beurt lei dit dikwels tot neuralgie van die servikale ruggraat of die oksipitale senuwee.

Met uiterste versigtigheid moet u die uitvoering van omgekeerde greep vir mense met rugprobleme benader. Dit kan nie net voordele meebring nie, maar ook skade berokken, maar dit is maklik om bestaande siektes te vererger. Atlete wat aan breuke, uitsteeksels, skoliose, kyfose, osteochondrose en ander siektes ly, moet gedetailleerde advies oor die opleidingsproses van hul dokter kry voordat hulle met die opleiding begin.

Geweegde oefening

Laastens, hoef u nie hierdie oefening met ekstra gewig te doen nie. Ek verstaan, miskien sal u voel dat u sterk genoeg is hiervoor, maar dit beter u nie. Die feit is dat die skouer van die skouer die maklikste getraumatiseerde area van ons liggaam is en dat die spanning daarop aansienlik toeneem as u ekstra gewigte gebruik. Die herstel van 'n besering kan etlike maande duur. Dit is beter om omgekeerde grepe meer kere te doen of die rustyd tussen stelle te verkort, hieruit sal baie meer sin hê.

Watter spiere werk?

Die klem val op die latte, trapezius en groot ronde spiere van die rug. Ook die agterste bondels van die deltoïede spiere, biceps, onderarms, tandheelkundige en interkostale spiere is aktief betrokke by die beweging. Die ekstensors van die ruggraat en die rectus abdominis-spier word gestabiliseer.

Oefentegniek

Ondanks die oënskynlike eenvoud, is optrekkings agter die kop 'n taamlike verraderlike oefening. U kan dit met gemak doen, maar u sal geen voordeel daaruit trek om krag te verhoog en spiermassa te kry nie. Hoekom? Omdat so 'n spesifieke bewegingsbaan die grootste konsentrasie op spiersametrekking en -verlenging en 'n goed ontwikkelde neuromuskulêre verband vereis. Sonder hierdie twee komponente sal u net optrek met die pogings van die biceps. U hoef dus nie gebeure af te dwing en te wag vir 'n onmiddellike effek van hierdie oefening nie. Dit sal nie gebeur nie. Dit is beter om geduld en polsbandjies te hê, net dan leer u hoe u u rug behoorlik kan swaai met hierdie oefening.

Die tegniek om optrekkings agter die kop uit te voer, is as volg:

1. Gryp die kroeg met 'n wye greep. Die arms moet effens wyer as die skouers wees. Bring u kop 'n bietjie vorentoe sodat u rug heeltemal reguit is. Dit is nie nodig om u nek agteroor te gooi of te veel te laat sak nie. En in 'n ander geval sal die servikale ruggraat nie hiervoor dankie sê nie.
2. Begin met 'n opwaartse trekbeweging terwyl u uitasem. Terwyl u klim, probeer om u skouerblaaie bymekaar te bring sodat die rugspiere, en nie die arms nie, by die werk ingesluit is. Probeer terselfdertyd die trapes in statiese spanning hou. Trek voort totdat daar 'n paar sentimeter oor is tussen die agterkant van u kop en die staaf.
3. Sit die skouerblaaie glad na onder terwyl u sak. Reguit aan die onderkant, laat die latte behoorlik rek en herhaal die beweging.

Crossfit-komplekse met oefening

Ons bring u aandag aan verskeie crossfit-komplekse wat uittreksels agter die kop bevat.