Crossfit-oefeninge
6K 0 25/01/2017 (laaste hersiening: 05/06/2019)
'N Ruk van twee gewigte terselfdertyd is 'n oefening wat algemeen voorkom in kettlebell-opheffing en crossfit, waarin 'n atleet gewigte bo homself lig. Die beweging is plofbaar, die ruk self word uitgevoer as gevolg van die gekoördineerde werk van byna alle spiergroepe in die liggaam.
In ons artikel vandag bespreek ons die volgende aspekte wat verband hou met hierdie oefening:
- Wat is die nut daarvan om 'n ruk van twee gewigte uit te voer;
- Oefentegniek;
- Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.
Die voordele van oefening
Al die oefeninge wat verband hou met die opheffing van die apparaat bo jouself, of dit nou verskillende soorte rukke, rukke, stote en perse is met 'n barbell, kettlebells of dumbbells, is 'n universele aanduiding van die sterkte en funksionele opleiding van 'n atleet. Dit is moeilik om ten minste een gevorderde crossfit-kompleks voor te stel wat sonder hierdie oefeninge kan klaarkom.
Die hoofwerkende spiere wanneer u twee gewigte gelyktydig trek: quadriceps, hamstrings, boude, spinale ekstensors en deltoïede. Daarbenewens ontvang die buikspiere 'n statiese lading. Oefening vereis 'n goeie rek van hierdie spiergroepe. Dit is ook nodig om reeds 'n gevormde spierraam te hê om die regte tegniek waar te neem en die beweging langs die hele amplitude te beheer. Daarom moet beginners hierdie oefening uitstel tot later, eers 'n "basis" moet ontwikkel.
Hierdie oefening moet nie net vir atlete wat lief is vir crossfit en fiksheid by u oefenproses ingesluit word nie, maar ook vir mense wat betrokke is by lig- en gewigoptel, sowel as verskillende soorte vegkuns. Die voordele van die gryp van twee kettlebells gelyktydig bestaan nie net uit 'n verskeidenheid oefensessies nie, maar ook die ontwikkeling van 'n sekere algemene sterkte en funksionele basis deur die plofsterkte en uithouvermoë van die hele organisme te verhoog, die werk van die kardiovaskulêre stelsel te verbeter, aan te pas by hoë intensiteitstraining en baie spiergroepe uit te werk.
Oefentegniek
Vervolgens sal ons die regte tegniek bespreek om 'n ruk van twee gewigte gelyktydig in stappe uit te voer:
- Beginposisie: bene is effens wyer as skouers, gewigte tussen hulle. Hou u rug reguit, u blik word voor u gerig.
- Lig die ketelklokkies van die vloer af, doen iets soos 'n sumo-deadlift, en begin swaai. Die handvatsels van die gewigte is parallel met mekaar. As u swaai, moet u die liggaam effens vorentoe kantel, terwyl u die natuurlike lordose in die onderrug en torakale ruggraat behou, die bekken terugneem en die ketelklokkies daar plaas, asof u dit aan die boude wil raak. Hoeveel om die ketelklokkies terug te trek, is 'n suiwer oomblik; die ketelklokkies moet jou nie swaarder weeg nie, en die rug moet reguit bly. Pas die beweging aan volgens u anatomiese kenmerke: u mag nie ongemak in die kwadriceps en adduktore van die dy hê nie. Hoe sterker ons swaai, hoe groter is die amplitude waardeur die gewigte beweeg as gevolg van die traagheidskrag.
- Ons begin met die ruk self voortgaan. Om dit te doen, maak 'n skerp beweging met u bene, bring die bekken vorentoe en gee die kettlebells 'n kragtige traagheid deur die deltoïedspiere in die werk in te sluit en op te trek. Wanneer die ketelklokkies die grootste amplitude verbygesteek het, doen ons 'n klein hurk in 'n kort amplitude (ongeveer 20 cm) om die projektiel ekstra versnelling te gee en die ketelklokkies na die gewenste posisie te "druk". Terwyl u dit doen, vou u die hande uit sodat die kneukels vorentoe kyk. Sluit vir 'n sekonde regop en hou die gewigte in uitgestrekte hande.
- Ons sit die gewigte af en begin die volgende draai. Dit is belangrik om nie die gewigte te laat val nie, die beweging moet beheer word, anders neem die risiko van besering aan die skouerligamente toe.
Crossfit-komplekse
Hieronder is 'n paar funksionele komplekse wat u tydens die komende oefensessie kan probeer. Sorg dat die spiere van u skouergordel goed herstel is en in goeie vorm is, aangesien die klem in hierdie komplekse presies daarop gerig is. Onthou om deeglike opwarming te doen om die risiko van beserings te verminder.
| AFAP | Voer tien uittrekkings uit en 10 rukke van twee kettlebells. Slegs 5 rondtes. |
| Maak my stadig dood | Voer 250 m-roei, 5 optrek aan die ringe, 12 brul van twee ketelklokkies, 10 burpees met 'n spring op 'n boks, 8 opstote in 'n handstand teen die muur en 15 optrek. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| Voetspoor | Voer 50 klassieke deadlifts, 50 push-ups, 50 double kettlebell-rukke, 50 pull-ups en 50 bodyweight squats uit. Slegs 5 rondtes. |
| Druk | Voer 21-15-9 herhalings van deadlift, dubbele waterkoker-gryp en muurstoot-opstootjies uit. |
