Squats vir die boude: hoe om reg te hurk om die gat op te pomp

Squats vir die boude is 'n veelsydige oefening wat by enige basiese fiksheidskursus ingesluit word. Die belangrikste voordele van hurke is die doeltreffendheid daarvan, die groot verskeidenheid en die vermoë om tuis te presteer. U het nie 'n persoonlike afrigter, oefentoerusting of spesiale vaardighede nodig nie. Lees ons artikel, kyk na 'n paar tematiese video's, kies die regte program - en kies die "neute".

Ja, dit is waar, behoorlike hurke vir die boude, selfs tuis, help om die boude te verbeter. As u gereeld hurk, sal u onderkant stewig, rond, egalig word, en u beenspiere sal sterk en getinte wees. Die maag sal ook saamtrek, die hele verligting van die liggaam kry verleidelike buitelyne. Die belangrikste voorwaardes is om squats korrek en stelselmatig uit te voer.

Kom ons kyk na fisiologie om beter te verstaan ​​waarom boudjies so effektief is.

Hoe dit werk?

Drie faktore beïnvloed die vorm van die boude:

1. Fisiologiese struktuur van die bekkenbene;
2. Liggaams vet;
3. Spiertoestand.

Soos u kan dink, is dit onmoontlik om die struktuur van die skelet te beïnvloed. Maar hoe om vet te verloor en spiere te trek! Help squats u boude as u hard werk, dieet en nie oefensessies oorslaan nie? Verdomp, hulle is die enigste wat help! Enige afrigter sal u vertel dat die squats die beste oefening is om u gluten te pomp. As u wil hê dat u spiere moet groei, het u gewigte nodig. Om vet aan te trek en te verbrand - werk met u eie gewig, maar in 'n vinnige tempo en baie.

Kyk na watter spiere in hierdie oefening werk:

• Die gluteus maximus - dit is sy wat verantwoordelik is vir die vorm van jou boude;
• Klein gluteaal;
• Middel gluteus.

Die laaste twee is onder die groot en is verantwoordelik vir die verskuiwing van die ledemate na die kante. Die grote is betrokke by buig-verlenging van die liggaam, ontvoering van die bene vorentoe / agtertoe, en loop.

Squats behels ook in verskillende grade:

• Quadriceps dye (quadriceps);
• Heup biceps;
• Kalf;
• Kernspiere;
• Druk.

Die gewrigte en ligamente van die onderlyf werk aktief.

Dus, ons het vasgestel watter spiere gepomp moet word om 'n skouspelagtige boude te verkry, dan sal ons kyk hoe om hurkies vir die boude te doen.

Hoe moet jy hurk?

As u belangstel om korrek te hurk sodat 'n meisie haar boude kan pomp, is u reeds op die regte pad. Met die korrekte tegniek kan u die resultaat op die kortste moontlike tyd behaal, anders is die resultaat nul.

Dit is egter nie genoeg om die tegniek te ken nie, dit is ook belangrik om die volgende nuanses in ag te neem:

• Begin met 'n voldoende vrag, moenie daarna streef om onmiddellik wêreldrekords te slaan nie;
• Open altyd 'n oefensessie met opwarming en eindig met asemhalingsoefeninge en strek;
• Moenie hurk nie, beweeg ritmies en glad;
• Let op die asemhalingstegniek - asem in terwyl jy sak, asem uit terwyl jy lig. Moet nooit asem ophou nie;
• Volg die tegniek. Nie net die knieë moet buig nie, maar ook die bekken;
• Eet 'n gesonde dieet;
• Moenie daar stop nie. Die spiere kan gewoond raak aan die taak, en daarom moet dit geleidelik ingewikkeld wees;
• Moenie uself beperk tot slegs hurke om effektief te pomp nie.

Soorte

Laat ons uiteindelik gaan na die soorte hurke wat die beste vriende van 'n vaste boude is. Hieronder gee ons 'n lys, en vertel u ook hoe om korrek te hurk om die meisie se doelbewus op te pomp.

Groot foute

Let daarop dat die regte hurke vir die boude, tuis of in die gimnasium, met dieselfde tegniek uitgevoer word. Dit maak nie saak of u gewigte of hurke met u eie gewig gebruik nie. Hier is 'n paar foute om te vermy:

• Asemhaling: asem streng in by die afkoms, asem uit toe;
• Die agterkant is nie afgerond nie;
• Die sokkies word altyd in dieselfde rigting gedraai as die knieë;
• Knieë kan nie buite die sokkie gedra word nie;
• Hakke lig nie van die vloer af nie;
• Die kop word nie laat sak of teruggegooi nie;
• Om presies die gluteale spiere aan te trek, trek die bekken effens terug. Andersins sal net die bene en knieë werk.

Klassieke hurke

Hierdie boude-hurk is 'n basiese tegniek wat op alle ander hurke toegepas kan word. Behalwe vir die besonderhede, wat ons ook hieronder sal noem.

• Staan reguit met voete skouerbreedte uitmekaar, arms aan u sye of voor u uitgestrek;
• Terwyl u inasem, begin om glad af te gly en die bekken terug te trek, en buig effens in die onderrug. Terselfdertyd, moenie u rug rondmaak nie;
• Die laagste punt van die oefening is die posisie waarin die dye 'n parallelle vlak met die oppervlak vorm;
• Terwyl u uitasem, staan ​​op;
• Doen die aantal herhalings wat u benodig.

Diep hurke

Vervolgens sal ons verduidelik hoe 'n meisie diep kan hurk om haar boude op te pomp en nie haar kniegewrigte te beskadig nie.

Hierdie tegniek plaas 'n verhoogde las op die knieë, en daarom is dit beter om dit te weier as u siektes het.

Neem die beginposisie, soos in die klassieke weergawe. Volg die vorige instruksies, behalwe vir die volgende nuanses:

• Onderpunt - die heupe val onder die knie en vorm 'n skerp hoek;
• Lig nie jou hakke van die vloer af nie;
• Vermy skielike bewegings;
• Moenie jou ruggraat buig nie.

Hierdie oefening word as moeilik geklassifiseer, dit vereis uitstekende fisieke fiksheid, ontwikkelde buigsaamheid van die enkels en verhoogde uithouvermoë. Die effektiwiteit sal terloops ook baie hoër wees. Die tegniek om diep hurke vir die boude met ekstra gewigte te doen, word die beste by 'n maat geleer. Dit is goed as hy 'n ervare atleet is wat die korrektheid van die prestasie kan beheer.

Smal stop

Soos die naam aandui, is die bene in hierdie oefening reeds skouerbreedte van mekaar gesit. Met hierdie instelling kan u die buitenste oppervlak van die dy, sowel as die gluteus maximus-spier, kwalitatief laai.

Wat die uitvoeringstegniek betref, onthou hoe om korrek vir die boude te hurk - ons het reeds hierbo geskryf en volg hierdie instruksies. Die laagste punt is die parallel van die dy tot die vloer. Lig nie jou hakke van die vloer af nie, anders moet jy net die enkelgewrigte oorlaai, en nie die bene en boud nie. As dit weens fisiologiese eienskappe nie moontlik is om u bene te smal te plaas nie, vind u u minimum en werk vanuit hierdie posisie.

Wye houding - sumo en plie

Ons gaan voort om te studeer hoe om die gat met squats tuis op te pomp, en volgende in die ry is squats met 'n wye houding. Hierdie oefening is effektief gerig op u gluten en binneste dye. Dit vereis goeie rek en uithouvermoë van die atleet.

• Die beginposisie is standaard, maar die bene is wyer as die skouerwydte van mekaar af. Terselfdertyd behels sumo die wydste moontlike verdunning van die voete, soveel as wat u dit toelaat. In plie is dit nie nodig om u voete wyd te sprei nie, maar dit is belangrik om die sokkies soveel as moontlik na die kante te draai.
• As u hurk, hou u knieë met u tone streng in een rigting. Die plié-opsie is in hierdie opsig baie moeiliker vir atlete met swak rek as sumo.

Sumo-hurke word meestal met ekstra gewig gedoen. Dit stel u in staat om vinnig spiermassa op te bou. Haal handgewigte uit as volume belangrik is. Plie help ook om perfek vroulike buitelyne te bereik. Oor die algemeen is die verskil tussen hierdie twee soorte hurke nie beduidend nie. In u huiskompleks van hurke vir die boud, kan u veilig slegs een of alternatiewe tegnieke kies.

Longe of 'curtsy'

Nog 'n koel oefening vir die boude by die huis is die nuuskierige hurk. In eenvoudige terme is dit standaardaanvalle op een been.

• Die beginposisie is een been voor, die tweede agter rus op die toon. Die liggaam is reguit, die arms is voor jou uitgestrek;
• Buig jou voorknie saggies terwyl jy inasem, en dra al jou gewig daaroor. Die bobeen moet parallel met die vloer wees. Die agterste knie in hierdie posisie raak amper die grond;
• Terwyl u uitasem, staan ​​stadig op en gebruik die krag van die bene en sitbene;
• Doen die vereiste aantal herhalings.

Hierdie hurke is ideaal om die boude te rek. As u wil, kan u 'n pannekoek van 'n barbell (by die bors) of halters (in u arms aan die kante uitsteek) in u hande hou.

Geweeg

Die mees effektiewe hurke met die klem op die gluten is dié wat met gewigte aangevul word. Tuis is dit genoeg om twee bottels sand of 'n bottel water saam te neem. Of koop 'n stel handgewigte by 'n sportwinkel. Met die ekstra gewig kan u spiervolume opbou, en dus meisies wie se boude nie die beste is nie - sulke hurke is nodig.

Watter soort boudjies kan jy met gewigte doen? Byna enige - klassieke, met 'n wye of smal omgewing, val uit. Met omsigtigheid beveel ons aan om diep hurke te doen, sowel as die opsie met 'n nou houding (risiko om balans te verloor).

Twee klassieke opsies om die gewig te hou - in die arms wat aan die sykante neergesak is (2 skulpe) en aan die bors (1 dop).

Gewigte word nie net aanbeveel vir diegene wat die boude wil vergroot nie. Dit is 'n uitstekende manier om harder aan u spiere te werk.

Hoeveel moet u hurk en hoeveel kan u u boude op pomp?

Baie meisies is geïnteresseerd in hoeveel keer jy moet hurk om die gat op te pomp, maar die antwoord op hierdie vraag sal nie spesifiek wees nie. Vir elke persoon gebeur alles afsonderlik, die proses hang af van die vlak van fisieke fiksheid, die toestand van die spiere, die teenwoordigheid van liggaamsvet, sowel as motivering, die reëlmatigheid van opleiding, die gehalte daarvan, die nakoming van tegnieke, ens.

Kom ons sê dadelik, dit is onmoontlik om binne tien dae die boud met squats op te pomp, soos talle fiksheidsprogramme op die internet belowe. Op die vraag of dit nie moontlik is om binne 'n maand die esel by die huis op te pomp nie, sal ons ook nie positief antwoord nie - die moer vereis 'n verskeidenheid oefeninge. Squats kan egter wel basies in die kompleks wees.

Dit is moontlik om die omtrek van die boude binne 'n maand te verbeter, maar hiervoor is dit belangrik om die volgende reëls na te kom:

1. Kry 'n goeie stel oefeninge en hou streng by die plan;
2. Hurk moet op verskillende maniere gedoen word. Terselfdertyd is dit belangrik om vinnig en vinnig te werk om oortollige gewig te verbrand en die aantal benaderings en herhalings voortdurend te verhoog. Om dieselfde massa op te bou, moet u stadig maar doeltreffend hurk, met die punt op die laagste punt. Die aantal herhalings in die benadering kan slegs 10-15 wees, maar die gewig is beduidend.
3. Hou u dieet dop - sluit suiker, eenvoudige koolhidrate, kitskos, geriefsvoedsel uit. Eet meer proteïene, vrugte, groente, korrels, neute.
4. Voeg by die oefeninge ander oefeninge vir die pomp van die boude: skêr, loop op die boude, fietsry, spring, stap op 'n heuwel, longe.
5. Om u gat vinnig op te pomp, is dit belangrik om squats korrek te doen en volg die tegniek;
6. Verwarm nooit die opwarming nie - dit berei die boude voor vir werk, maak die spiere en gewrigte warm, verminder die risiko van pyn na oefening;
7. Motiveer jouself en maak seker dat jy doelwitte stel.

Dit is dus moontlik om die gat met squats by die huis op te pomp. Die heel eerste visuele resultaat is redelik realisties binne 30 dae na die aanvang van die opleiding. Watter program kan u aan die begin gebruik?

Kyk na die Home Squat Chart vir die beste squat van 'n beginner. Gevorderde atlete kan die aantal herhalings in hul benaderings verhoog of ekstra gewig inneem. U moet dit elke dag of elke tweede dag doen (as u 'n volledige beginner is). Elke nuwe benadering kan met 'n ander tipe gehurk word, of alternatiewe variëteite bedags.

Voordat u met die kompleks begin, moet u seker maak dat u presies verstaan ​​hoe u korrek kan hurk - nie net om u gat op te pomp nie, maar ook nie om u gesondheid te benadeel nie. Kyk na tematiese video's. Maak ook seker dat u geen kontraindikasies het nie.

Moet spiere seermaak?

Daar is die oortuiging dat dit vir meisies belangrik is om met die regte hurktegniek vir die boude pyn te kry na oefening. Na bewering is dit die gevolg daarvan dat die atleet regtig goed vaar. In werklikheid ontstaan ​​pyn as gevolg van mikro-skeure in spiervesels wat 'n onverwagse lading gekry het. Heel aan die begin van die opleiding is dit onvermydelik - dink self, die stille lewe van jou boude is grof geskend, so te sê, hulle is uit die gemaksone gehaal en gedwing om te werk. Natuurlik sal hulle verontwaardig wees. As die spiere gewoond raak, moet daar geen pyn wees nie. Behalwe as u die vrag effens verhoog het.

Let daarop dat pyn nie net kan ontstaan ​​as gevolg van 'n te hoë lading nie, maar ook mielies, omdat u nie u spiere warm gemaak het nie, en u 'n oefensessie misgeloop het. Of hulle het die tegniek nie korrek gevolg nie, en die gewrigte oorlaai.

Normaalweg verdwyn pynlike gewaarwordinge hoogstens een dag na 'n aktiewe oefening. Die ideaal is dat die liggaam na 6-8 uur ophou om aan die toets te herinner. As u gereeld met afskuwelike pyn klasse afhandel, of as dit nie vir weke verdwyn nie, doen u duidelik iets verkeerd.

Kom ons som al die bogenoemde op! Butt squats is 'n uitstekende oefening wat hulle fiks en ferm maak. En dit vorm ook skraal bene en 'n pragtige maag. Oefening het 'n gunstige uitwerking op die hele liggaam en hou die spiere in 'n goeie toestand. Sport, van watter aard ook al, verhoog selfbeeld en gemoedstoestand, en laasgenoemde in 'n paar kan wondere verrig! Sterkte met jou neute!

Kyk die video: HOURGLASS HIPS WORKOUT Summer Shred Workout No. 2 (November 2024).