Turkse hysbakke is 'n oefening wat na CrossFit gekom het van die worsteling. Tradisioneel word hierdie oefening uitgevoer deur sambiste en Jiu-Jitsu-beginners, met 'n ketelklok. Dit word gebruik om vinnig vanuit 'n lêposisie in 'n rek te styg. In CrossFit kan dit optree as 'n element van WOD's, of as 'n onafhanklike beweging wat 'n kwaliteit soos interspier-koördinasie ontwikkel.
Voordeel
Die voordele van Turkse hysbakke kan aan die hand van die bostaande beoordeel word: dit ontwikkel die koördinasie van bewegings, laat jou vinnig opstaan uit 'n afslaanposisie (wat relevant kan wees in die alledaagse lewe), werk al die spiere van die kern in 'n dinamiese modus, wat in beginsel uniek is. Wel, 'n groot pluspunt vir diegene wat gewig wil verloor: aangesien al die spiere in die liggaam werk, is die energieverbruik van Turkse hysers fantasties.
Watter spiere werk?
In die dinamiese modus werk die spiere van die bene by die uitvoering van Turkse hysbakke, 'n baie groot vrag val op die quadriceps en die spiere van die onderbeen. Die buikspiere werk ook, en beide die rectus abdominis en die skuins is ewe betrokke. Die getande spiere aan die kant van die werkende hand is ook wonderlik.
In statics werk die triceps-spier van die skouer, die hoof- en klein borsspiere. Die deltoïede spier werk in 'n dinamiese modus, veral die voorste en middelste balke, die posterior deltoïed stabiliseer die skouer, op gelyke voet met die "rotatorkraag" - die supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, groot ronde spiere, die gewrig kry groter weerstand teen traumatiese effekte. Direkte betrokkenheid van die rugspiere is minimaal en beperk tot die funksie van stabilisering van die ruggraat en bekken.
Oefentegniek
Die tegniek van Turkse hysbakke is redelik ingewikkeld; ons sal dit stap vir stap oorweeg met behulp van 'n voorbeeld met 'n klassieke toerusting - 'n kettlebell.
Met kettlebell
Voordat u aan die oefening begin, doen 'n gewrigopwarming en tel ook 'n ketelklok op met 'n lae gewig om mee te begin, sodat u eers die tegniek van Turkse hysbakke kwalitatief kan uitwerk.
- Uitgangsposisie: op die rug lê die waterkoker in 'n reguit arm, op 90 grade na die lyf, die nie-werkende arm word op die liggaam gedruk, die bene saam. In die eerste fase van die beweging word die nie-werkende hand op 45 grade van die liggaam ingetrek, die been met dieselfde werk met die werkende hand is by die kniegewrig gebuig, op die hak geplaas - 'n belangrike punt, daar moet 'n afstand wees tussen die hak en die boud! U hoef u knie nie meer as 45 grade te buig nie - dit kan die gewrig baie maklik beseer.
- As ons die hand met 'n gewig bo onsself hou, skep ons ondersteuning op die nie-werkende hand - eers op die elmboog, dan op die palm. Met 'n deurlopende beweging stoot ons met die ondersteunende hand van die vloer af terwyl ons die buikspiere gelyktydig saamtrek. Ons doen dit by uitaseming, terwyl die buikspiere so veel as moontlik saamtrek, wat eerstens beweging vergemaklik, en tweedens 'n kragtige ondersteuning vir die wervelkolom skep, veral vir die lumbale werwels. Derdens moet u die asem vat - as u hierdie oefening met 'n 'toegepaste' doel leer, is dit belangrik.
- In hierdie stadium is die beginposisie soos volg: sit, die een been is op die knie gebuig, die ander reguit en lê op die vloer. Die arm, teenoor die geboë been, rus op die vloer en neem 'n deel van die liggaamsgewig aan. Die tweede arm word by die elmboog reguit, met 'n gewig bokant die kop gelig. Ons lig die bekken op, ons bevind ons op drie punte van ondersteuning: die voet, die hak van die been wat reguit is, die palm van die ondersteunende hand. Met hierdie handpalm stoot ons van die vloer af, skep 'n kragtige impuls, dra ons die swaartepunt oor na die bekken, terwyl ons die voorheen reguit been buig en terugneem.
- Ons val in die klem op die knie en die voet van die tweede been, die arm met 'n gewig is bo die kop vas. Rig die knieë en heupgewrigte kragtig uit en staan op terwyl u so opwaarts kyk dat die ruggraatstrek oor sy hele lengte ingeskakel is, wat baie belangrik is vanuit die oogpunt van die veiligheid van die beweging.
- Dan gaan lê ons in die omgekeerde volgorde - ons buig ons knieë, neem die bekken 'n bietjie terug en hou die gewig bo ons kop.
- Beweeg die nie-werkende hand van die liggaam af, dra 'n gedeelte van die liggaamsgewig saggies daaroor - dit is beter om eers met u vingers en dan met u handpalm aan die vloer te raak.
- Ons maak die knie met dieselfde naam reguit, leun op die hak, voet, palm.
- Op 'n beheerde manier laat ons die bekken na die vloer sak, die been reguit by die kniegewrig reguit lê en terselfdertyd op die vloer lê - op 'n beheerde manier, wat die buikspiere en nekspiere in statiese spanning hou - dit is nie nodig om onbeheerbaar op die vloer te val nie. U hoef nie die ondersteunende hand na die liggaam te druk nie - u kan dadelik na die volgende herhaling gaan.
U moet voortdurend asemhaal tydens die oefening: in elk van die genoemde stadiums moet u een asemhalingsiklus maak - inasem-uitasem, en by uitaseming moet u na die volgende fase van die beweging gaan, terwyl u kan inasem "'n blaaskans neem". Dit is nie raadsaam om asem hier in te hou nie, dus sal u net vinniger moeg word.
Oefening van Turkse oefeninge met 'n ketelklok is moeilik om onderskeidelik traumaties te koördineer - voordat u dit "vinnig" doen, moet u dit stap vir stap bemeester, eers sonder gewig, daarna - met ligte gewig. Die optimale werksgewig is 'n gewig van 16-24 kilogram. Nadat u die ketelklokkies van hierdie gewig bemeester het in die ideale tegniek, kan u met vinniger en tyd die Turkse hysbakke uitvoer.
Ander soorte oefening
Die Turkse hysbak kan uitgevoer word met 'n ketel, halter of halters. As die halteropsie die maklikste moontlike is, is die moeilikste opsie om van die vloer af op te tel met 'n barbell op 'n uitgestrekte arm, want hier is die spiere van die onderarm en hand die meeste betrokke. Om die barbell in die uitgestrekte hand te hou sodat nie een van die punte van die kroeg "skeef" is nie, is nie 'n triviale taak nie.
Om hierdie weergawe van Turkse hysbakke te bemeester, is dit optimaal om eers die tradisionele Turkse hysbakke te bemeester, en met 'n werkende gewig. Die volgende stap is om Turkse liggaamsbalkoptredes uit te voer - dit sal die handspiere oplei om die nie-standaard projektiel in balans te hou. As u die Turkse lift met die bodybar met selfvertroue kan uitvoer, gaan na die balk van 10 kilogram, het die beweging daarmee baasgeraak, beweeg na die Olimpiese kroeg. 'N Pluspunt in hierdie weergawe is dat u, nadat u die hele kompleks van die bak tot die Olimpiese balk bemeester het, die eienaar van 'n ware staalgreep sal word.
