Crossfit-oefeninge
9K 0 12.02.2017 (laaste hersiening: 21.04.2019)
Die druk van die shvung-ketelklok is 'n funksionele kragoefening wat 'n ketelbel oor jou kop lig met 'n effense kompressie in die boonste gedeelte van die amplitude. Kan uitgevoer word met een of twee gewigte. As ons met 'n ketelklok werk in plaas van 'n barbell, gebruik ons 'n groot aantal stabiliserende spiere, en die werk is ingewikkelder van aard - byna alle groot spiergroepe in ons liggaam is gelaai. Die tegniek van 'n drukpers met 'n barbell en 'n kettlebell is baie soortgelyk, maar u kan nie sonder sommige funksies nie - dit sal ons artikel wees.
Ons sal ook kyk na:
- Wat is die voordele van 'n oprukpers;
- Hoe om 'n gewigspers korrek uit te voer;
- Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.
Die voordele van oefening
Wat is die voordeel daarvan om 'n ketelbelpers te druk? Die oefening ontwikkel die sterkte van alle groot spiere van die atleet perfek, daarom word dit dikwels in 'n sterkte-styl uitgevoer (vir 'n klein aantal herhalings). Niemand verbied u egter om minder gewig in te neem en meer herhalings te doen nie, wat die beste geskik is vir crossfit-oefensessies.
Die belangrikste werkende spiergroepe is vierhoeke, dyspiere, gluten, deltoïede en triceps. Dit is nodig om voldoende rek te hê om die oefening tegnies korrek uit te voer, sonder om ongemak in die spiere, gewrigte en ligamente te ervaar.
Oefentegniek
Die druk van 'n ketelklok kan onderskeidelik met een of twee ketelklokkies uitgevoer word. Die tegniek van hierdie twee variëteite sal ook anders wees.
Met 1 gewig
Kom ons begin met 'n enkele waterkokerbankpers:
- Neem die beginposisie: die bene is effens wyer as die skouers, die tone is na die kante gedraai, die rug is reguit, die bekken is effens teruggelê.
- Haal die gewigte met een hand van die veld af en hou die liggaam in die regte posisie. Plaas jouself so dat die ketelklok jou nie swaarder weeg as sy kant nie, maar die onderkant van die ruggraat moet nie kant toe wees nie.
- Doen een borslig. Om dit te doen, moet u die traagheid 'n bietjie stel deur die bekken te swaai en 'n plofbare beweging opwaarts te maak, al wat oorbly, is om die gewig te "aanvaar" en dit reg te maak. Met u vrye hand kan u uself balanseer deur dit na die kant te trek. Moenie probeer om 'n ketel te gooi nie weens die werk van die biceps en onderarm - dit is nie net traumaties as u met baie gewig werk nie, maar ook die hele bewegingsmeganika onderbreek.
- Begin met shvung. Die basis van 'n shvung is 'n korrekte en kragtige dip, want byna alle beweging vind plaas as gevolg van die plofbare inspanning van die quadriceps. Doen hurke op ongeveer die helfte van die reikwydte en kom so vinnig as moontlik uit hierdie posisie, terwyl u die ketelklok terselfdertyd met die inspanning van u skouers opdruk. Hoe hoër die kettlebell styg, hoe meer moet ons dit opdruk, in die laaste 5-10 sentimeter is die traagheid reeds geblus, en ons moet ons arm net reguit trek as gevolg van die inspanning van die triceps.
- Laat sak die ketel terug na jou bors en doen weer 'n rep.
Met 2 gewigte
Twee kettlebell bankpers tegniek:
- Die beginposisie is dieselfde as in die vorige weergawe.
- Lig die gewigte van die vloer af op 'n simmetriese afstand van die liggaam af.
- Voer die ketelbel uit. Die beweging word uitgevoer as gevolg van die swaai van die lae rug en die insluiting van die quadriceps in die werk, soos in die een waterkoker bel. Maar hier moet u 'n effense afbuiging in die onderrug maak en effens agteroor leun as u dit aanvaar, anders kan u nie 'n stabiele, stabiele posisie inneem nie.
- Ons gaan sit en druk die gewigte op as ons opstaan. Hierdie aspek is ietwat eenvoudiger as in een ketelbel, aangesien die ketel nie swaarder weeg as die liggaam nie kantel nie. Die biomeganika is dieselfde as in die barbell press.
- Laat albei ketelklokkies op jou bors sak en herhaal die beweging.
Crossfit-komplekse
In hierdie komplekse kan u kies om 'n swung met een of twee gewigte uit te voer. Vir 'n meer volledige ontwikkeling van 'n atleet in terme van algehele ontwikkeling en funksionaliteit, beveel ek aan om hierdie opsies by elke oefensessie af te wissel.
| Dertig oorwinnings | Voer 30 ketelbelperse, 30 bar-verhogings, 30 burpees, 30 pull-ups en 30 deadlifts uit. Slegs 3 rondtes. |
| Dubbel sjokolade stout | Voer 5 ketelklokkies en 5 burpees uit. Die taak is om die maksimum bedrag binne tien minute te voltooi. |
| Terminator | Voer 20 optrekkings uit, 7 ketelbelperse en 20 burpees. 6 rondes in totaal. |
