Die Medicine Ball Cleans is 'n uitstekende oefening vir beginners om die wêreld van CrossFit en gewigoptel te verken. Dit is byna identies aan die mees algemene klassieke oefening van gewigoptellers - om die barbell na die bors te neem, met die enigste verskil dat dit nie 'n goeie rek in die skouer- en elmbooggewrigte nodig is nie, dit is tegnies baie makliker. Dit is om hierdie rede dat hierdie oefening die beste geskik is vir beginneratlete of diegene wat reeds geestelik en fisies moeg is vir swaar druk en die barbell na die bors neem.
Die vernaamste werkende spiergroepe om die medisyne-bal na die bors te neem: delta's, ruggraatekstensors, quadriceps en boude.
Oefentegniek
Die tegniek om hierdie oefening uit te voer, lyk soos volg:
- Voete skouerbreedte van mekaar, rug reguit, kyk vorentoe. Plaas die medbal voor u. Lig jou arms aan albei kante om dit van die vloer af en doen iets soos 'n dooie lift daarmee.
- As die medbal op heupvlak is, begin dit die nodige versnelling te gee en trek dit effens na jouself met die inspanning van die deltoïedspiere.
- As die medbal al op die vlak van die buik is, voer 'n hurk uit - hurk skerp af in volle amplitude sodat die medbal die oorblywende afstand beweeg as gevolg van traagheid. Bring u elmboë effens vorentoe vir beter ondersteuning.
- Gaan uit die hurk, hou die medbal op die borsvlak en sonder om die liggaam se posisie te verander. Laat sak dit dan op die vloer en doen nog 'n paar herhalings.
Crossfit oefenkomplekse
Ons bring u aandag aan verskeie effektiewe oefenkomplekse vir crossfit-opleiding, insluitend die neem van 'n medisynebal op die bors.
| Druïde | Voltooi 400 m-roei op die masjien, 20 borsbalpers en 10 barbellperse. 6 rondes in totaal. |
| Franco | Voer 50 kin-ups, 45 push-ups, 40 air squats, 35 crunches, 30 medisyneballe op die bors, 25 treë op die boks, 20 jump squats, 15 burpees, 10 barbell snatches en 5 deadlifts. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| Nancy | Voer 20 borshoue, 20 vloergooie en 20 burpees uit. Slegs 5 rondtes. |
