Die opheffing van 'n sak op die skouer (Sandbag Shouldering) is 'n funksionele oefening wat gemik is op die ontwikkeling van plofsterkte en sterkte uithouvermoë van die spiere van die kern en die hele skouergordel. Dit benodig 'n sandsak (sandsak). U kan 'n klaargemaakte dop koop of 'n soort daarvan by die huis probeer maak. In die tweede geval kan u u krag en krag vergroot sonder om u huis te verlaat en sonder om tyd te mors op pad na die gimnasium.
Die oefening vereis goeie buigsaamheid in die skouergewrigte en algehele koördinasie, dus moet u aanvanklik in hierdie twee aspekte in 'n goeie vorm kom. Die belangrikste spiergroepe is quadriceps, spinale ekstensors, deltas, biceps en trapezius.
Oefentegniek
- Voet skouerbreedte uitmekaar, rug reguit. Ons buk vir die sandsak, gryp dit met albei hande en lig dit op en hou ons rug effens skuins.
- As u ongeveer die helfte van die amplitude verby is, doen dit plofbaar deur u skouers en arms te span en die sak op te gooi. Rig terselfdertyd jou rug reguit en "vang" die sak met jou skouer. As die sandsak te swaar is, kan u uself 'n bietjie help deur dit effens met u knie op te druk.
- Gooi die sandsak op die vloer en herhaal die bostaande, gooi dit hierdie keer oor u ander skouer.
Komplekse vir crossfit
Ons bied u aandag aan verskeie oefenkomplekse wat 'n tas op die skouer lig, wat u in u oefenprogram kan insluit.
| Maagd | Voer tien sakhysers uit op elke skouer, 30 trappe bo-op en 10 oorhoofse hurke. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| Amanda | Voer 15 deadlifts uit, 15 burpees met optrek op die kroeg, 15 bankdrukke met 'n pouse op die bors en 15 saklifte op elke skouer. Slegs 5 rondtes. |
| Jackson | Voer 40 duik, 10 bar rukke, en 10 sak hysers op elke skouer. Daar is altesaam 3 rondtes. |
