Systaaf

Die plank is een van die gewildste fiksheidsoefeninge. Dit word dikwels uitgevoer deur atlete wat hul buikspiere so doeltreffend moontlik wil uitwerk, hul bene en rug wil versterk. Dit is baie belangrik om al die bewegings korrek uit te voer, dit is wanneer u die maksimum resultaat sal behaal. Daar is verskillende variasies van hierdie oefening. Die gewildste, na die klassieke, is die sybalk. Dit behels 'n verhoogde las op die abs en skouers, en sal ook help om die opleidingsprogram te diversifiseer.

Voordele van oefening en kontra

Soos met enige fisieke aktiwiteit, is die syplank voordelig vir die liggaam van die atleet, sodat hulle spiere kan ontwikkel en selfs tuis 'n goeie vorm kan behou. Ons stel voor om die vraag na die voordele van die sybalk 'n bietjie meer in detail te bespreek.

Waarom is die syplank nuttig?

Dus, watter resultaat kan 'n atleet kry deur hierdie oefening daagliks uit te voer:

• Tydens die oefening is die atleet in 'n statiese posisie. Dus is 'n groot aantal spiergroepe gelyktydig betrokke by sy werk, en hy kan die spiere van die bene, bolyf en onderarm in een slag uitwerk.
• Die systaaf word veral waardeer vir die goeie laai van die pers. Tydens die oefening is die reguit en skuins buikspiere gespanne.
• Mediese navorsing het getoon dat hierdie spesifieke oefening rugpyn by mense met skoliose en afwykende houding kan verminder. Diegene wat aan hierdie siekte ly, wat daagliks die kroeg oefen, het na ses maande opgemerk dat die pyn met 32-35% afgeneem het.
• Die syplank is ook 'n onontbeerlike hulpmiddel in die stryd om die "wesp" -lyf. Wanneer dit uitgevoer word, trek die spiere isometries saam, hulle sterkte ontwikkel en in die algemeen die "strenger korset". Daarom, as u van plan is om die gehate sye teen die somer te verwyder, let dan op die systaaf en die variasie daarvan met liggaamsversaking.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikasies

Oefening-syplank kan in sommige gevalle nie net voordeel meebring nie, maar ook skade berokken. Daar is natuurlik nie soveel kontraindikasies nie, maar dit is tog en ons is verplig om u hieroor te waarsku. Dus, die uitvoering van 'n syplank word nie aanbeveel in die teenwoordigheid van sulke faktore nie:

• as u 'n hernieuse skyf het;
• as u 'n rug-, nek- of skouerbesering het;
• as u in die laaste maande van u swangerskap is;
• as u gereeld erge pyn van enige aard ervaar.

Watter spiere werk?

Terwyl u die syplank doen, kan u verskeie spiergroepe gelyktydig versterk.

1. Die syplank, wat afwisselend aan die een kant en aan die ander kant uitgevoer word, oefen die gluteus maximus en medius, die laterale dyspiere en die kuit perfek af. Dit is moontlik om die belasting op hierdie sones met verloop van tyd te verhoog deur 'n ingewikkelde variasie van die oefening uit te voer deur die been op te lig en omhoog te hou (hoe hoër die been lig, hoe groter is die las).
2. Die plank het 'n positiewe uitwerking op die servikale ruggraat, rugekstensors en die boonste skouergordel. Danksy statiese spanning tydens oefening kan atlete hul bolyf nie net effektief versterk nie, maar ook die voorkoms van servikale en lumbale osteochondrose voorkom.
3. Met die syplank word die abs ook by die werk ingesluit, en al die sones is beide die reguit en skuins buikspiere.
4. Die syplank het ook 'n positiewe uitwerking op die hande wat die helfte van die hele liggaam moet hou. Met die regte tegniek sal spiere soos biceps en triceps gebruik word.

Vir wie word die syplank aanbeveel?

Hierdie oefening is geskik vir spierontwikkeling vir professionele atlete en beginners. Kom ons kyk van naderby vir wie die syplank aanbeveel kan word:

• Die systaaf is ideaal vir atlete gedurende die droogperiode. Dit is statiese spanning wat die liggaamsbouer sal help om van oortollige liggaamsvet ontslae te raak. As u nie in die gimnasium is nie, sal die oefening u help om die spiere van die bolyf te versterk, en u ook op ernstige spanning voor te berei.
• Plankies is nuttig as u bekommerd is oor skoliose. Gereelde opleiding het 'n positiewe uitwerking op die liggaamshouding. U kan die vlak van onaangename pyn in die rugarea verminder, asook die kromming van die ruggraat regstel.
• Vroue doen dikwels syplanke om selluliet te bestry. Statiese spanning kan u ook help om u pragtige liggaamsvorm na die bevalling te herwin.
• Oefening is ideaal vir mense wat sittend is. Neem 'n blaaskans terwyl u aan die rekenaar werk. Neem 'n paar minute om die syplank te doen - dit sal help om die ontwikkeling van 'n verskeidenheid siektes wat verband hou met lae mobiliteit te voorkom.

Hoe maak jy 'n syplank?

Ondanks die feit dat die oefening tegnies eenvoudig is, moet u eers die vaardighede bemeester om die liggaam in die regte posisie te plaas en die lading te versprei. Andersins sal daar geen verwagte resultaat wees nie.

Oefentegniek

Om dus behoorlik in die sybalk te kan staan, moet u die volgende algoritme volg:

1. Berei 'n geskikte plek vir die oefening voor. Indien moontlik, word aanbeveel om 'n spesiale mat op die vloer te lê.
2. Lê aan jou kant. Sit u elmboog op die vloer en leun so gemaklik moontlik daarop. Die onderarm moet in volle kontak met die vloer wees.
   
3. Lig jou heupe van die mat af. Hou u bolyf reguit. Die liggaam moet soos 'n uitgerekte tou lyk. Stel u liggaamsposisie reg en word so lank as moontlik in hierdie posisie wakker.
   
4. Rus uit, gaan lê dan aan die ander kant en doen dieselfde.

Ons hoop dat u uitgevind het hoe om die syplank korrek te doen, want dit is 'n uitstekende geleentheid om die spiere van die bolyf, bene en abs so vinnig as moontlik te pomp.

Daar is verskillende variasies van hierdie oefening: 'n atleet kan 'n syplank uitvoer met 'n been of arm omhoog, sowel as om die liggaam te draai.

Nuttige wenke

Daar is verskillende geheime om hierdie oefening te doen. Danksy hulle kan u u resultate verbeter.

• -Voordat u die houding regmaak, moet u die abs, sowel as die gluteale sone toeneem.
• Jou blik moet vorentoe gerig wees, hou jou nek reguit - dit moet ook gespanne wees.
• Om die korrekte uitvoering van bewegings te monitor, werk ten minste die eerste keer voor 'n spieël.
• Probeer om u liggaam so lank as moontlik in 'n statiese posisie te hou, en gebruik u stophorlosie om u vordering op te spoor.
• As u die teikenspiergroep goed wil laai, doen ten minste 3-4 stelle.

Tipiese foute van atlete

Heel dikwels maak beginnersatlete baie onakkuraathede bloot omdat hulle nie weet hoe om die systaaf korrek te maak nie. Dit is baie belangrik om onmiddellik te leer hoe om alle bewegings korrek uit te voer. Die mees algemene foute kan selfs deur ervare atlete gesien word. Onder hulle is:

1. Rond die rug af. Hierdie fout kan opgemerk word tydens die uitvoering van ander oefeninge. Werk u rugspiere om tegniese probleme reg te stel.
2. Verkeerde posisie van die arms, bekken en kop. Hierdie fout kom voor onder beginner atlete as gevolg van hul swak fisieke fiksheid. Vir beginners in sport word aanbeveel om die oefeninge vanaf 'n gewone plank te begin, terwyl addisionele ondersteuning met die knieë uitgevoer kan word.
3. Buiging van die bene by die kniegewrig. Hierdie tegniese gebrek is meestal te wyte aan die onverskilligheid van die atleet. Atlete vergeet om te verseker dat die hele liggaam reguit is. Dit is veral algemeen om foute tydens die laaste herhaling raak te sien.
4. As u gedurende 'n statiese posisie nie 'n spesiale spanning in die persarea ervaar nie, 'n soort brandende sensasie, doen u heel waarskynlik iets verkeerd. Kyk in hierdie geval na tematiese foto's of video's. U kan ook hulp soek by 'n ervare afrigter.

Opleidingsprogram

Om 'n oefenprogram van gehalte saam te stel, moet u deeglik oorweeg watter spiere gedurende die laterale planke werk. In die reël doen atlete die balkie in kombinasie met ander oefeninge. Atlete in die gimnasium voltooi dikwels die plank aan die begin en einde van hul oefendag.

Ons het 'n 30-dagprogram vir laterale plankies vir u gekies, maar voordat u die implementering begin, oorweeg u 'n paar aanbevelings wat u sal help om u resultaat elke dag te verbeter:

• Die syplank kan gekombineer word met opstote sowel as spring. Die oefening kan verder bemoeilik word deur 'n arm of been omhoog te hou terwyl dit uitgevoer word en een been by die knie te buig.
  

  

  

• Die oefening kan uitgevoer word met 'n verandering in die liggaamsposisie. Doen 'n syplank op u linkerarm, leun dan sonder rus op beide elmboë en rol dan na regs. Atlete met 'n uitgebreide oefenervaring werk met 'n bank en fitball en voer 'n skuins syplank uit.
  

  

• As u tuis oefen, kan u selfs elke dag oefen. In die geval dat u add-ups en pull-ups doen, sal die tyd wat u in die balk spandeer ook toeneem.
• Vir beginners is dit eers voldoende om die sybalk vir 'n paar sekondes per dag vas te hou. Doen die syplank soggens en saans na 'n paar weke se oefening.
• As u ongeveer 'n minuut sonder probleme in 'n statiese posisie is, kan u in een les met verskillende variasies van hierdie oefening begin. Probeer om elke dag u plank te vergroot.

In die opleidingsprogram wat vir 30 dae ontwerp is, dui elke afsonderlike kolom aan hoe lank u in die balk moet staan ​​om die gewenste resultaat te kry en te konsolideer.

Kyk die video: Digital Matte Painting Tutorial - The Abandoned city (November 2024).