CrossFit-voeding - 'n oorsig van gewilde dieetregimes vir atlete

Enige tegniek of oefenprogram sal nie die gewenste resultaat lewer as u die voedingsprobleem verwaarloos nie. In CrossFit, soos in enige ander sterk intensiteitsport, ervaar die oefenatleet geweldige spanning. Daarom moet CrossFit-voeding sorgvuldig gebalanseer word om die atleet so vinnig as moontlik te help om verlore energie te herwin.

Gewilde diëte vir atlete in crossfit

Voeding vir die CrossFitter, soos vir enige ander atleet, is een van die belangrikste faktore wat die effektiwiteit van oefening en die gesondheid en welstand van die atleet in die algemeen beïnvloed.

Paleo dieet

CrossFit-voeding is gewoonlik gebaseer op 'n paleo-dieet. Die stigter van CrossFit, Greg Glassman, het alle CrossFitters aangemoedig om voedsel te gebruik om die energie wat tydens die opleiding gebruik is, aan te vul, maar nie sodat dit as oortollige vet gestoor word nie. Volgens hom is dit die paleo-dieet wat in staat is om die CrossFitter energie te gee vir intense oefensessies en al die voedingstowwe, maar terselfdertyd nie toelaat dat oortollige kalorieë "in reserwe" gestoor word nie.

Eet volgens die beginsel van 'n paleodieet - slegs maer vleis, groente en vrugte, sade en neute, is miskien die geskikste vir 'n persoon wat in die Paleolitikum leef, maar vir moderne CrossFitters is so 'n streng benadering tot die dieet soms nie die beste nie. Professionele CrossFitters hou selde die paleo-dieet, vanweë die streng beperkings op die gebruik van koolhidrate.

Sone dieet

Die Zone Dieet is baie gewilder onder CrossFitters. Hierdie beginsel van kruisfitvoeding is gebaseer op die deel van 'n porsie voedsel in persentasie: 40% koolhidrate, 30% proteïen en 30% vet. In hierdie geval word aanbeveel om elke 4-5 uur te eet.

Die gemiddelde daaglikse dieet vir 'n gesoneerde atleet is 1500-2000 kalorieë. Dit stel ons in staat om hierdie soort voedsel met 'n lae kalorieë te oorweeg. Hierdie dieet, soos die paleo, behels 'n volledige verwerping van suiker. Nietemin is gesonde komplekse koolhidrate (hawermout, gort, bokwiet) nie net toegelaat nie, maar ook 'n belangrike plek in die dieet. Dit is danksy die vermoë om ingewikkelde koolhidrate te verbruik, dat die sone-dieet effektiewer en verkieslik vir herstel met hoë energiekoste vir CrossFit-opleiding beskou kan word.

Crossfit voeding voor en na opleiding

Die voedingsstelsel in CrossFit is baie oplettend en sorg vir streng beheer van die kwaliteit, samestelling en hoeveelheid van die verbruikte produkte voor en na die opleiding. Ons het vir u 'n kort oorsig gemaak van wat u kan eet voor en na die opleiding vir gewigsverlies en massatoename.

Voedingseienskappe voor oefensessie

Vir die CrossFit-atleet is voeding voor die oefensessie miskien die belangrikste deel van die daaglikse dieet. Hierdie maaltyd bied 'n optimale voorsiening van energie vir produktiewe oefening. Aangesien CrossFit 'n baie energieverbruikende en intensiewe sterkte-sport is, moet voeding voor so 'n oefensessie so gebalanseerd moontlik wees ten opsigte van die energiewaarde en kwaliteit van produkte.

As algemene reël moet u nie later nie as 1,5-2 uur voor oefening kos eet voordat u oefen. In sommige gevalle, as die metabolisme van die atleet vertraag word, moet u dit eet voordat u dit 3-4 uur oefen voordat dit begin.

Voedsel wat aanbeveel word voor die oefensessie, moet stadig verteer en nie die bloedsuikervlak verhoog nie. Hierdie produkte bevat graan wat ryk is aan gesonde komplekse koolhidrate, soos bokwiet, hawermout, gort en ander graankosse met 'n lae glukemiese indeks.

Let daarop dat die verbruik van proteïene en vet in kombinasie met hoë glukemiese koolhidrate die glukemiese indeks in koolhidrate sal verlaag.

Die eet van witbrood in kombinasie met botter of kaas veroorsaak dus nie so 'n skerp sprong in bloedsuiker as om dieselfde witbrood te eet nie, maar sonder botter of kaas. Hierdie aspek moet in ag geneem word wanneer u 'n spyskaart voor die oefensessie opstel.

'N Groot gedeelte proteïene, tesame met komplekse koolhidrate, moet gewoonlik voor die oefensessie aangebied word. Die hoeveelheid proteïene kan wissel, afhangende van watter doel die atleet in sy oefening streef. As die doel van u oefensessie byvoorbeeld is om gewig te verloor, moet u maaltyd voor die oefensessie 'n verhoogde hoeveelheid proteïene bevat (ongeveer 20-30 gram). Inteendeel, dit word aanbeveel om die hoeveelheid komplekse koolhidrate (15-20 gram) te verminder. Vette voor oefening vir gewigsverlies moet heeltemal uitgeskakel word.

As die doel van die opleiding is om spiermassa op te doen, kan die menu voor die oefensessie nie net 'n verhoogde hoeveelheid proteïene (ongeveer 20-30 gram) bevat nie, maar ook 'n groot hoeveelheid komplekse koolhidrate (50-60 gram), aangevul met 'n klein hoeveelheid vet (hoogstens 3) -5 gram).

Wat om te eet voor oefening?

Hier is 'n paar van die aanbevole maaltydopsies voor die oefensessie:

• Volgraanbrood met 'n stuk hoender of vis;
• Bruinrys met 'n stukkie maer vis of biefstuk;
• Bokwiet met geposjeerde eier of 'n stuk hoender;
• Hawermout met natuurlike jogurt en 2-3 eiers omelet;
• Gort met kalkoen (of hoender) en uie;
• Jack aartappels met kaas en eiers.

Welke variant van die gereg u ook al kies, daar moet in ag geneem word dat die eet van voedsel voor die oefening nie die volledige oefeninge in die gimnasium moet beïnvloed nie. Daarom is die geskikste benadering tot voeding voor opleiding, om 'n volledige maaltyd 2-3 uur voor die opleiding te eet. CrossFit-etes laat ook klein versnaperinge toe. Dit kan gedoen word net voor die aanvang van fisieke aktiwiteit - 20-30 minute.

Voorhappies

U kan dadelik voor u oefen met een van die volgende geregte eet:

• Natuurlike jogurt met die toevoeging van vars bessies en 'n teelepel hawermout;
• 'N Skemerkelkie gemaak van melk en vars bessies of vrugte;
• Vars vrugte (piesang, appel, peer);
• Muesli-bar met lae vet;
• Maaskaas-skemerkelkie met piesang en hawermout in melk of natuurlike jogurt.

Die hoofreël van 'n snack voor die oefensessie: die gedeelte kos moet so klein wees dat die maag binne 20-30 minute byna leeg is. En daar was geen swaarkry in die buik nie, wat intense CrossFit-oefeninge kan beïnvloed.

Na-oefensessie voeding

Voeding na die oefensessie is een van die belangrikste maaltye wat 'n atleet van CrossFit kan neem. Boonop word voedsel na die aktiewe fisieke inspanning baie vinniger en doeltreffender geabsorbeer. Selfs eenvoudige koolhidrate sal op die oomblik nuttig wees - om die energiereserwes in die liggaam te herstel. Professionele atlete noem hierdie periode die proteïen-koolhidraat- of anaboliese venster. Op die oomblik word byna al die voedsel gebruik om energie te herstel en word dit ingesluit in die prosesse van anabolisme.

In die algemeen word koolhidrate na die oefensessie die beste verbruik uit hoë glukemiese bronne, dit is koolhidrate wat baie vinnig opgeneem word en insulienvlakke in die bloed verhoog. Na die oefening is insulien nodig vir die atleet se liggaam om die prosesse van anabolisme (groei) te begin en spierkatabolisme (vernietiging) te voorkom.

Let wel! As die liggaam, na intense fisiese inspanning, kenmerkend van CrossFit, nie 'n porsie vinnige koolhidrate ontvang nie, kan die katabolisme begin wanneer die liggaam sy eie spiere begin verbruik om energie aan te vul.

Dit is baie ongewens om hierdie proses te laat plaasvind, en daarom word dit aanbeveel om dadelik na 'n intense oefensessie (na 5-10 minute) 'n klein hapje te eet.

Na-oefensessie

Dit kan enige van die volgende peuselhappies wees:

• Melkskommel met vars vrugte en bessies;
• Natuurlike jogurt met piesang en aarbeie;
• Laevet kwark;
• Enige sportkroeg;
• 'N Paar broodjies met grondboontjiebotter.

Daar moet onthou word dat CrossFit-voeding nie die voordeel van vinnige koolhidrate is nie. Dit is veral ongewens om dit in die aand te doen, asook as die atleet gewig wil verloor. Daarom, as die oefensessie saans of saans val, is 'n klein porsie maaskaas (nie meer as 100-200 gram nie) met die byvoeging van 'n paar lepels heuning of 'n halwe piesang baie geskik om die proteïen-koolhidraatvenster toe te maak.

Na 'n versnapering, 1,5-2 uur na die oefening, kan u 'n volledige maaltyd eet. In die menu na die oefensessie moet u 'n groot hoeveelheid proteïene (ongeveer 40 gram) en komplekse koolhidrate (40-50 gram) insluit.

Wat om na die oefening te eet?

Aanbevole maaltye na die oefensessie:

• Gedeelte durum pasta met kaas en eiers;
• Beesbiefstuk met baadjie-aartappels;
• Bredie van hoender, groenbone en soetrissie met bokwiet;
• Wilde rys met kalkoen;
• Hawer pannekoek met maaskaas.

Daar is egter aangevoer dat die skep van 'n proteïen-koolhidraatvenster onmiddellik na die oefensessie niks anders is as 'n slim kommersiële stap om die verkope van sportvoeding en -drank te bevorder nie. En hierdie weergawe vind sy bevestiging in wetenskaplike kringe. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die aanvang van anaboliese prosesse in die liggaam nie sal begin voordat die liggaam sy energiepotensiaal van fosfate en ATP in selle deur oksidatiewe prosesse herstel het nie.

Dit gebeur soos volg. Na intense kragoefening word 'n groot hoeveelheid melksuur in die spiere geproduseer, wat die bloedstroom binnedring en in die lewer ophoop, waar dit in glikogeen omgeskakel word. Hersintese (omgekeerde reduksie) van glikogeen is nie moontlik sonder die oksidatiewe prosesse wat die liggaam van energie voorsien nie. Daarom is die liggaam in die eerste 24-48 uur na intensiewe oefening besig met die herstel en instandhouding van homeostase, asook om melksuur deur oksidatiewe prosesse in glikogeen om te skakel, en stel dit glad nie in anabolisme belang nie. Dit beteken dat hy absoluut nie hoë dosisse proteïene en koolhidrate benodig nie.

Crossfit sportvoeding

Ons kan CrossFit nie voorstel sonder spiermassa en uithouvermoë van hoë gehalte nie. Daarom, om krag en energie te behou, benewens 'n daaglikse volwaardige dieet, laat CrossFit-voeding ook die gebruik van spesiale sportvoeding ten volle toe.

Die basiese stel van enige beginner-crossfitter is: proteïene (of verkryger - afhangende van die doelstellings van opleiding), BCAA-aminosure, vitamien- en minerale-komplekse. Baie atlete vul hierdie lys na goeddunke aan met kreatien, kondroprotectors, L-karnitien, verskillende testosteroonversterkers en ander aanvullings.

Proteïene en verkrygers

Proteïen is 'n gekonsentreerde proteïenmengsel wat, wanneer dit met behulp van spesiale ensieme ingeneem word, in aminosure verdeel word en vir die boubehoeftes van die liggaam gebruik word. Die proteïen in CrossFit, as 'n basiese aanvulling, kan 'n uitstekende hulp wees as daar geen tyd of geleentheid is vir 'n volledige maaltyd nie.

'N Gewinner is 'n proteïen-koolhidraatmengsel waarby kreatien, aminosure of ander spoorelemente gevoeg word. Gewoonlik word sulke mengsels gebruik deur mense met 'n maer liggaamsbou wat nie probleme met oormatige vetneerslag (ektomorfe) het nie, om die liggaam se energiepotensiaal vinnig na oefening te vul en liggaamsgewig op te tel. Ten opsigte van CrossFit, as 'n hoë-energie en uiters intense sterkte-sport, kan die gebruik van 'n gewinner voor 'n oefenlading aanbeveel word om 'n hoë intensiteit van oefening en goeie prestasie van die atleet te handhaaf. Winnaars van moderne produksie doen 'n uitstekende werk, nie net om die verhoogde energieverbruik na CrossFit aan te vul nie, maar help ook om die spiere beter te herstel na opleiding.

Aminosure

Aminosure is die basis van alle lewende dinge, want dit is die proteïene van die liggaam wat daaruit bestaan. BCAA-aminosure word die meeste gebruik in sportvoeding. Hierdie aminosuurkompleks bestaan ​​uit drie essensiële BCAA's: leucine, isoleucine en valine. Hierdie aminosure vorm 35% van alle aminosure in spierweefsel, aktiveer die prosesse van anabolisme, voorkom katabolisme en dra by tot 'n matige vetverbrandingseffek. Die belangrikste verskil tussen BCAA-aminosure en ander aminosure is dat dit nie alleen in die menslike liggaam gesintetiseer word nie, anders as ander 17 aminosure, sodat iemand dit slegs uit voedsel- of sportaanvullings kan kry.

Die behoefte aan BCAA-aminosure word egter tans bevraagteken, aangesien baie navorsers tot die gevolgtrekking gekom het dat die inname van aminosure deur atlete voldoende is as hulle 'n gewone gebalanseerde dieet volg, insluitend die verbruik van pluimvee, beesvleis, varkvleis, eiers, kaas en ryk suiwelprodukte. proteïen. Dit is hierdie voedselprodukte wat die liggaam se behoefte aan essensiële aminosure volledig kan dek.

Vitamien- en mineraalkomplekse

Vitamien-minerale komplekse is biologies aktiewe aanvullings wat vitamiene en minerale bevat wat nodig is om alle liggaamsfunksies te handhaaf. Vir CrossFitters, soos enige ander atleet, speel vitamiene en minerale 'n belangrike rol in herstel, spieraanwins en gewigsverlies. Die moderne mark vir vitamien- en mineraalkomplekse bied 'n wye verskeidenheid pryse vir hierdie aanvullings: van 200 roebels tot 3000-5000 roebels. Nietemin hang die doeltreffendheid van 'n spesifieke kompleks nie altyd direk af van die prys nie. Dikwels neem atlete vitamiene deur traagheid, sonder dat hulle weet wat die liggaam regtig nodig het vir 'n spesifieke stof. Daarom is dit raadsaam om bloedtoetse vir vitamiene te neem voordat u die een of ander kompleks neem. Hypervitaminose (oortollige vitamien) is soms gevaarliker as hipovitaminose (vitamientekort).

Die vitamieninname is gewoonlik 1-2 maande daaglikse inname met 'n onderbreking van 2-3 maande. Die gebruik van vitamiene dwarsdeur die jaar word nie aanbeveel nie, omdat die liggaam die vermoë om vitamiene, minerale en ander voedingstowwe uit voedsel op te neem, heeltemal kan verloor. Daarom is dit in elk geval nodig om selfs die skadeloosste vitamien- en mineraalkomplekse in te neem.

Spierbouvoeding

Daar is tans baie verskillende menings en menings oor die kwessie van voeding vir die opbou van spiermassa, soms botsend met mekaar. Desondanks kan so 'n meerveranderlike benadering tot die probleem van die verkryging van spiermassa slegs verklaar word deur die begeerte om iets nuuts, oorspronklik en uniek aan voeding te bring.

Wat moet u in ag neem as u massa vergroot?

Wanneer u spiere opbou, speel voeding voor die oefensessie tesame met voeding na die oefensessie die belangrikste rol. Daarom is nie net die kwaliteit van voedsel van besondere belang nie, maar ook 'n streng voedselinname. Twee uur voor fisieke aktiwiteit moet u 'n volledige maaltyd hê, bestaande uit 'n porsie komplekse koolhidrate (minstens 50-60 gram) en hoë gehalte proteïene (minstens 20-30 gram).Na die opleiding moet u dadelik 'n klein snack hê (in hierdie geval sal enige melkskommel met vrugte doen, en van sportvoeding - 'n gedeelte van die wins) - en 1,5-2 uur na die oefening moet u 'n volledige maaltyd hê wat ryk is aan komplekse koolhidrate en proteïene. dit is ook aanvaarbaar om 'n klein bietjie vinnige koolhidrate vir nagereg te eet.

Oor die algemeen is die stel spiermassa gebaseer op dieselfde beginsels, ongeag die mate van fiksheid van die atleet of ander kriteria.

Gewigstoename-beginsels

• Verbruik van voedsel met baie kalorieë. In die geval van die verkryging van spiermassa, moet die atleet se daaglikse dieet uit 60-70% uit hoë-kalorie-voedsel bestaan. U kan natuurlik nie pleit vir die gesondheidsvoordele van die eet van groente en vrugte nie, maar met 'n dieet wat daarop gemik is om spiere op te tel, sal oortollige vesel die regte spysvertering belemmer en die opname van voedingstowwe vertraag. Daarom moet die aandeel vesel in die dieet van 'n atleet in die geval van spiermassa nie 20-30% oorskry nie.
• 6 maaltye per dag. 5 of 6 maaltye per dag is die optimale aantal maaltye om spiermassa te kry. Met so 'n dieet word die spysverteringskanaal nie oorlaai nie, en word die hoeveelheid voedingstowwe in die bloed altyd op 'n sekere vlak gehandhaaf wat nodig is vir effektiewe anabolisme. Studies bevestig die feit dat as die hoeveelheid voedsel, wat vir 5-6 maaltye ontwerp is, in 2 of 3 maaltye geëet word, die oormaat voedingstowwe in die vorm van vet gestoor sal word en nie tot voordeel van die liggaam sal wees nie. Daarbenewens is bewys dat die anaboliese effek van voedselinname nie langer as 3-4 uur duur nie.
• Die verhoudings van proteïene, koolhidrate en vette. Die daaglikse dieet vir 'n atleet met die doel om spiermassa op te doen, moet bestaan ​​uit 50-60% koolhidrate, 30-40% proteïene en 15-20% gesonde vette. In hierdie geval moet u hoofsaaklik komplekse koolhidrate gebruik. Die meeste proteïene word aanbeveel dat dit uit voedsel verkry word en nie uit sportvoeding nie. Dit word sterk aanbeveel om die hoeveelheid vet (onder 10%) te sny om metaboliese afwykings in die liggaam te vermy.

Deur hierdie voedingsbeginsels te volg, en dit te kombineer met die regte intensiewe oefensessies, kan u spiermassa van gehalte kry.

Voeding vir CrossFit vir gewigsverlies

Baie aspirant-crossfit-atlete, veral meisies, droom daarvan om gewig te verloor. Op sigself is CrossFit-oefeninge taamlik energie-intensief, en as die voedingsaanbevelings gevolg word, dra dit by tot die korrekte verlies aan oortollige gewig.

Die hoofreël om gewig te verloor klink soos volg: verbruik minder kalorieë as wat u dit kan spandeer. Daarom is die korrekte dieet vir gewigsverlies die belangrikste maatstaf vir suksesvolle gewigsverlies.

Wat moet u in ag neem wanneer u gewig verloor?

Daar is 'n aantal punte wat u moet oorweeg wanneer u gewig verloor.

• Daar is geen plaaslike gewigsverlies deur voeding nie - dit moet onthou word. Die menslike liggaam spandeer oortollige vet baie bekwaam, wat oneweredige verbranding van liggaamsvet voorkom. Gewoonlik is daar eerstens 'n afname in volume in die boonste deel van die liggaam (wat relevant is vir vroue), wat deur sommige vroue verkeerdelik beskou kan word as plaaslike verbranding, maar dit is nie die geval nie. Trouens, die prosesse van vetverbranding word gelyktydig deur die hele liggaam veroorsaak, dit is net dat die resultaat nie altyd opvallend is nie.
• Vinnige gewigsverlies - dit is die verkeerde gewigsverlies. Die resultaat van vinnige gewigsverlies is in die ergste geval 'n verlies aan water in die liggaam - aansienlike verlies aan spiermassa en hormonale afwykings. Gewoonlik, nadat gewig vinnig verloor het, kom oortollige gewig binne 'n kort tydperk terug met 'n superkompenserende effek en edeem.
• Enigiemand kan gewig verloor. Dit is genoeg om 'n gebrek aan inname van kalorieë uit voedsel te voorsien of om hul verbruik deur fisiese aktiwiteit te verhoog.

Soos in die geval van spiermassa, is daar 'n aantal beginsels om gewig te verloor. As dit gevolg word, kan u blywende resultate behaal.

Gewigsverliesbeginsels in CrossFit

• Lae-kalorie-voedselinname. Die dieet van 'n atleet wat gewig wil verloor, moet 70-80% kos met lae kalorieë bevat. Die mees optimale en gesonde kos is veselryke wat vinnig versadig, kaloriearm is en die spysverteringskanaal ondersteun. Vesel kan ook die opname van koolhidrate en vette uit voedsel verminder, wat verseker dat dit geleidelik in die bloedstroom binnedring.
• 6 maaltye per dag. Soos in die geval van 'n stel spiermassa, moet u gereeld (ten minste 5-6 keer per dag) en in klein porsies eet wanneer u gewig verloor. Met hierdie manier van eet, sal die energie uit voedsel heeltemal omgeskakel word in energie om die lewe te onderhou, en die gebrek daaraan sal vergoed word met behulp van oortollige liggaamsvet. Daarbenewens kan u met hierdie dieet die gevoel van honger gedurende die dag verminder, en voorkom u siektes in die spysverteringskanaal.
• Skakel eenvoudige koolhidrate uit en beperk vet. Eenvoudige (vinnige) koolhidrate, as dit ingeneem word, veroorsaak 'n skerp toename in bloedsuiker, wat binne 15-20 minute die voorkoms van 'n gevoel van honger veroorsaak. Boonop bevat eenvoudige koolhidrate baie kalorieë en word baie vinnig opgeneem, wat die produksie van insulien veroorsaak en die vetopbergingsproses veroorsaak. Vette bevat ook baie kalorieë en benodig nie baie energie om deur die liggaam opgeneem te word nie. As u byvoorbeeld 100 kalorieë koolhidrate eet, word 23 kalorieë gebruik om 77 kalorieë van koolhidrate te verwerk en te bespaar. Maar as u 100 kalorieë vet eet, is dit slegs 3 kalorieë nodig om dit op te berg, en daar is 97 kalorieë in die liggaam oor. Verder, as u meer vet eet as wat die liggaam op die oomblik benodig, word die lipase-ensiem geaktiveer, wat die proses van vetneerlegging in adiposiete (vetselle) begin. Dit is egter onmoontlik om die inname van vette heeltemal te beperk, aangesien dit verantwoordelik is vir die gesondheid van die vel, hare en naels, asook vir die handhawing van hormonale vlakke in die liggaam.
• Dieetbeperkings voor en na oefening. Dit word aanbeveel om 'n klein hoeveelheid proteïene te eet 2 uur voor u oefen. Onmiddellik voordat u begin oefen, moet u nie eet nie, want die liggaam moet energie uit sy eie vetreserwes spandeer, en nie aan voedsel nie. Na die opleiding word aanbeveel om glad nie 2 uur te eet nie, aangesien die metaboliese tempo in die liggaam dramaties toeneem en die konsentrasie vetsure in die bloed verhoog. As u direk na die opleiding eet, sal alle vetsure terugkeer na adiposiete (vetselle), en as u nie eet nie, sal dit "verbrand".

Weeklikse CrossFit-spyskaarte

Kyk die video: CrossFitters! Do This After Murph. Active Life RX Recovery Workout Plan (Januarie 2025).