Trek die kroeg op

Die optrek aan die kroeg is 'n oefening wat die breedste spiere van die rug perfek ontwikkel. Soos alle vertikale rye, veral die wat met 'n wye greep uitgevoer word, verhoog die optrek van die kroeg hoofsaaklik die volume van ons rug in die breedte, wat 'n uitgesproke atletiese silhoeët vir die atleet skep. Ondanks die voorkoms daarvan oor die hele wêreld en die oënskynlike tegniese eenvoud, word hierdie oefening nie vir almal gegee nie. Die implementeringsproses is nie sonder die slaggate nie, wat vandag in hierdie artikel bespreek word.

Watter spiere werk pull-ups?

Laat ons eers uitvind watter spiere werk wanneer u die balk optrek. Hierdie oefening laai byna die hele reeks rugspiere, naamlik die latissimus-, romboom-, trapezius- en subscapularis-spiere. Ook val 'n gedeelte van die las op die agterste bondels van die deltoïede spiere, arms van die arms, onderarms, buikspiere en nek.

Daarbenewens val die las ook op baie klein stabiliserende spiere en ligamente, wat verantwoordelik is vir ons greepsterkte. Dit is om hierdie rede dat uittrek en hang aan die kroeg ingesluit is in die verpligte deel van die opleidingsprogram van enige armbrekers, kragoptellers, vegters of dwarsstelle.

Die voordele van oefening

Deur gereeld optrekstukke aan die kroeg te doen, laai u baie kernspiere op, verbeter u liggaamshouding en versterk u greep. Daarbenewens behels die oefening om in 'n uitgerekte toestand op die laagste punt van die amplitude te hang. Dit skep 'n uitstekende dekompressie van die werwels in die servikale en torakale ruggraat en dien as 'n uitstekende voorkoming van siektes van die muskuloskeletale stelsel.

Deur 'n paar sekondes op die laagste punt vas te hou, verlig u hipertonisiteit van die ekstensore van die ruggraat en strek die spierfassie. As gevolg hiervan verdwyn die buiging met verloop van tyd, neem die druk tussen die werwels af en beweeg die beweeglikheid van die nek en skouers.

Tipes pull-ups op die kroeg

Daar is verskillende soorte staafopnames. In baie opsigte is die tegniek vir die uitvoering daarvan soortgelyk, maar tog is daar 'n paar verskille.

High bar optrek

Die algemeenste is 'n volledige reeks hoë staafoptrek. Maar nie alle mense wat onlangs na sport gekom het nie, vind hierdie oefening maklik. Word beïnvloed deur swak rek van alle ligamente en spierfassiasies, lae rugspiertonus, swak greep en hipertonisiteit van die lae rugspiere, wat deur die jare van kantoorwerk opgehoop het en 'n sittende lewenstyl. Daarom moet u eers een eenvoudiger manier bemeester om u op te tel: uittrek uit 'n hang terwyl u op 'n lae balk lê.

Lae balk trek

Uittrek van lae balkies is 'n maklike manier om die regte optrektegniek te bemeester. Om dit te doen, benodig ons 'n horisontale staaf met die vermoë om die hoogte of enige ander soortgelyke toerusting aan te pas (byvoorbeeld TRX-lusse of 'n Olimpiese staaf en hurkrekken). Stel dit op ongeveer die borsvlak, bring u bene effens vorentoe, hulle moet effens gebuig word op die knieë. Die hellingshoek van die liggaam moet ongeveer 45 grade wees, ons probeer altyd om ons rug reguit te hou, ons blik is vorentoe gerig. Hoe meer u u bene vorentoe stoot, hoe langer sal die bewegingsafstand wees en hoe meer belasting kry die latissimus dorsi.

As u optrekkings doen terwyl u op 'n lae staaf lê, probeer om op die volste moontlike amplitude te werk, raak die balk met u bors aan en span u latte staties bo-aan die amplitude. In die negatiewe fase van die beweging, probeer om so stadig as moontlik af te daal - dit sal u rugspiere nog meer laai en u krag sal toeneem.

Wanneer u die uittrek-tegniek van die hang af perfek bemeester het terwyl u op die kroeg lê, probeer u optrek op die hoë balk. Dit is goed as u die eerste paar keer nie veel sukses behaal nie. Die belangrikste ding is om met elke oefensessie 'n bietjie meer te doen as wat die volgende keer blyk, dan sal die vordering nie lank duur nie.

Trek met verskillende greepwydtes op

Ons beveel aan dat u begin met 'n greep van ongeveer die skouerbreedte - dit sal u makliker maak om die sametrekking en rek van die rug van die rug te voel, maar dan kan u die breedte van die greep van baie smal tot wyer as skouervlak varieer. Met hierdie veelhoekige laai kan u al die spiere in u bolyf werk. Hoe smaller die greep, hoe meer die biceps en die onderste gedeelte van die breedste spiere by die werk betrokke is, hoe wyer, hoe meer werk die rugdelta's en trapezius-spiere.

Uittrek-tegniek op die staaf

1. Beginposisie: hang aan die kroeg, sit jou hande effens wyer as jou skouers. Die rug moet heeltemal reguit wees, die ken effens gelig. Hou die kroeg met 'n geslote greep vas. As u 'n oop greep het, kan u nie lank in 'n vertikale hangposisie wees sonder om die karpale ligamente te veel te laai nie.
2. Begin uittrekkies aan 'n hoë staaf hang. Ons trek 'n trekbeweging opwaarts, terwyl ons terselfdertyd uitasem. Die beweging moet uitgevoer word deur die lemme te beweeg. Moenie probeer om u met die sterkte van die biceps op te trek nie, aangesien die latissimus dorsi 'n baie sterker spiergroep is. Dieselfde geld vir verskillende rukkende bewegings van die bekken en bene - sulke bedrog is nie hier toegelaat nie. Gebruik polsbandjies om u rugspiere te maksimeer. Dit neem die meeste vrag van u biceps en onderarms af. Probeer fokus op die posisie van u elmboë. U moet hulle afdruk as u die liggaam lig, sodat die las op die breedste rugspiere maksimaal sal wees.
3. Die beweging moet in volle amplitude uitgevoer word. Die kin moet bo die vlak van die horisontale balk wees, en die elmboë moet feitlik teen die liggaam gedruk word.
4. Laat sak jouself glad terwyl jy inasem. Reguit jou arms op die laagste punt en ontspan jou rugspiere. wag vir een sekonde en doen dan weer 'n herhaling.

Hoe kan u u persoonlike resultaat verbeter?

Hieronder is 'n kort reeks wenke en praktiese aanbevelings, met inagneming daarvan: u kan u swak punte in uittreksels identifiseer, toepaslike gevolgtrekkings vir uself maak en nuwe sporthoogtes verower.

Versterking van hande en onderarms

Versterk u hande en onderarms met ander oefeninge. 'N Groot aantal herhalings in optrek op die kroeg is onmoontlik sonder 'n sterk greep en geharde onderarms. Doen die volgende oefeninge om u prestasie te verbeter: hang aan 'n horisontale balk (met addisionele gewigte of met verlengings), optrek aan handdoeke, klim 'n tou sonder bene, druk die uitbreiding en verskillende staties-dinamiese oefeninge wat u ligamente en senings versterk. Hierdie artikel is veral van toepassing op diegene wat beserings opgedoen het aan die ulnarale of karpale ligamente. Sonder behoorlike versterkingswerk kan u die besering herhaal, aangesien die ligamente dalk nie gereed is om ernstige kragwerk te verrig nie.

Versterk ook u rug- en armspiere. As u al met ander vrygewig-oefeninge ordentlike spiermassa opgedoen het, is dit nie te moeilik om die aantal pull-ups op 20-25 pull-ups in een stel te kry nie.

Reinheid van uitvoeringstegniek

Verminder bedrog in u bewegings. Moenie jouself mislei nie: omdat jy die laaste paar herhalings uitgevoer het, jou onderrug en bene aan die werk verbind het, sal jy nie sterker word nie, en die aantal tegnies korrekte optrekkings in een benadering sal nie van die grond af beweeg nie. Daarbenewens kan u nie 100% seker wees dat hierdie "vuil" manier van oefen u nie tot beserings en prestasieverlies sal lei nie.

Om te leer om skoon op te trek en sonder om te ruk, is 'n goeie optie langs 'n muur of 'n ander vaste vertikale oppervlak. U het 'n gladde, lae muur of deur nodig: hang bo-op dit met u vingerpunte en leun soveel as moontlik daarteen met u bors, maag en voorkant van u dye. Die beweging word verder bemoeilik deur die wrywingskrag tussen u liggaam en die muur. Die werk is meer geïsoleer, met amper geen bedrog nie.

Verskeidenheid uitvoeringstegnieke

Verskeidenheid is die sleutel tot konsekwente vordering in opleiding. Doen optrekkings in soveel variasies as moontlik: wye of smal greep, direk of agteruit, met en sonder addisionele gewigte. As gevolg van sulke ingewikkelde werk, versterk u die hele reeks rugspiere en verhoog u uithouvermoë.

Voer uittrekkies aan die kroeg in verskillende style. Van tyd tot tyd is dit die moeite werd om verskeidenheid aan die oefenproses toe te voeg en nie net in die klassieke styl op te trek nie, maar ook in 'n meer "pomp" -weergawe, as gevolg van die geïsoleerde werk van die lats van die rug. Die atleet hoef nie te probeer om so hoog as moontlik te kom en die onderste punt heeltemal reguit te maak nie, terwyl u in so 'n beperkte amplitude werk, u laat die rugspiere nie vir 'n sekonde ontspan nie, wat hul kragpotensiaal en die vermoë om in 'n wye verskeidenheid herhalings te werk, aansienlik verhoog.

Crossfit-komplekse met optrek

Kyk die video: BodySlimming 6-5-20 deel 2 (November 2024).