Tot onlangs was pegboards (simulators wat die bewegings van klimmers en rotsklimmers naboots) slegs in winkel- en vermaaklikheidsentrums en pretparke te vinde, maar nou is byna elke CrossFit-gimnasium wat dit self respekteer, toegerus. Die rede is eenvoudig: penplate is goedkoop en baie effektief in opleiding. Sulke borde is gewild by atlete van alle vaardigheidsvlakke, aangesien die crossfit-pegboard u die funksionaliteit en uithouvermoë van u liggaam beter kan ontwikkel en nuwe atletiese hoogtes kan bereik.
In hierdie artikel sal ons praat oor wat 'n pegboard is en watter opleiding ons met hierdie sporttoerusting sal gee.
Wat is 'n pegboard?
Pegboard (pegboard) - 'n spesiale plat houtbord met gate wat die beweging van 'n klimmer naboots wanneer hy op 'n vertikale rots klim.
Bewegings word uitgevoer met behulp van spesiale handvatsels wat in die gate op die bord moet plaas. In hierdie geval word die penplank vertikaal, horisontaal of skuins aan die muur gehang. Die opheffing van die liggaam word uitsluitlik uitgevoer as gevolg van die werk van die arms en spiere van die skouergordel; die bene se spiere is feitlik nie betrokke by die beweging nie.
Die lengte van die bord kan verskil: van 75 tot 150 sentimeter. Gimnasiums is toegerus met langer pegboards, en kort modelle is ideaal vir tuisoefeninge. Daarbenewens, met minimale ervaring met 'n sirkelsaag, boor en slypmasjien, kan u maklik 'n penplaat vir u doeleindes maak sonder enige spesiale probleme, sonder om geld uit te gee.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulator doeltreffendheid
Die doeltreffendheid van hierdie projektiel lê daarin dat so 'n las, wat statiese en dinamiese elemente kombineer, baie spesifiek is, en vir die spiere van die skouergordel, wat gewoond is aan eentonige werk met yster in die gimnasium, sal dit 'n groot spanning en stimulus vir verdere groei wees.
In werklikheid werk jy met jou eie gewig en voer 'n groot aantal optrekkings in die hang aan twee of een arm, in verskillende vlakke en in verskillende amplitudes, wat 'n groot aantal spiergroepe van die bolyf en stabilisatorspiere laai, die verligting van jou liggaam verbeter, ligamente en senings maak sterker en sterker, versterk greepkrag en ontwikkel monsteragtige krag uithouvermoë dwarsdeur die spiere van die bolyf.
Watter spiere werk?
Die belangrikste spiergroepe wat by die pegboard-klim betrokke is, is die biceps en brachialis, die rug- en middelbondels van die deltoïedspiere, die spiere van die onderarms en hande, die latissimus dorsi- en trapesiumspiere en die rectus abdominis-spier.
Die ekstensore van die ruggraat, die voorste bondels van die deltoïede spiere en die gluteale spiere stabiliseer die liggaam tydens die opheffing.
Tipes pegboard klim
In sy opleiding kan die atleet in verskillende variasies pegboard lift optree. Kom ons kyk na die kenmerke van elkeen.
Pegboard vertikale klim
Dit is die tipe hysbak waarmee u hierdie dop moet begin gebruik. Die vertikale hysbak is gewoonlik nie besonder moeilik vir intermediêre atlete nie, aangesien die beweging anatomies soortgelyk is aan optrekke op die kroeg met 'n smal parallelle greep of met touklim. U moet die oefening met 'n kort bord begin en die lading geleidelik verhoog, die oefening op langer penplate uitvoer of meer op en af-hysbakke op een slag doen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horisontale klim op 'n penplank
Die horisontale hysbak is ietwat moeiliker as die vertikale, aangesien dit sterk en veerkragtige spiere in die arms en rug benodig, sowel as ontwikkelde biceps en spiere van die onderarms. Gedurende die beweging is die arms by die elmboë gebuig, die biceps, agterdelta's en latissimus dorsi verkeer in konstante spanning. Onopgeleide atlete kan maklik terselfdertyd beseer word, aangesien daar te veel lading op die elmboog- en skouerligamente geplaas word.
Skuins op die bord klim
Hierdie beweging kombineer die elemente van die vorige twee; ons beweeg tegelykertyd vertikaal en horisontaal. Die bord word gewoonlik onder 'n hoek van 30-45 grade geplaas.
Hoekhysers behels die meeste spiergroepe, en byna al die hoofspiere in ons bolyf is betrokke.
Oefentegniek
Laat ons dus kyk hoe hierdie oefening tegnies uitgevoer word.
Opleiding
Begin met die voorbereidingsoefeninge voordat u op die pegboardklim begin leer.
- In die eerste plek is dit pull-ups met verskillende greep (wyd, smal, parallel, agteruit, ens.), Probeer om 'n punt van 20-25 pull-ups in een benadering te behaal. Die vermoë om 'n tou te klim sonder om bene te gebruik, sal nie oorbodig wees nie; hierdie twee bewegings is baie dieselfde in biomeganika.
- Die beste hulpoefening is "hamers" met halters om horisontaal op 'n penplank te lig, aangesien dit die biceps en brachialis perfek uitwerk - die spiere waarop die meeste vrag val as u op 'n horisontale bord klim.
- Ons beveel aan om op 'n vertikale bord te klim, u tyd te neem en 'n egalige pas deur die hele reeks te handhaaf. Dit is nie nodig om dinge te jaag nie. Selfs as u voel dat u gereed is vir vinnige en "brutale" pegboard-klim, moet u dit nie doen nie; om die ligamente in sulke staties-dinamiese oefeninge te strek, is 'n klein ding. Die nakoming van die regte tegniek en deeglike opwarming help om dit te voorkom.
In hierdie oefening is dit uiters belangrik om die korrekte uitvoeringstegniek in ag te neem, aangesien die risiko is om gewrigte en ligamente te beseer.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Optrede
Om op die bord te klim, moet as volg gedoen word:
- Ons neem die beginposisie: ons sit die handvatsels op 'n simmetriese afstand in die gate. Die rug is perfek reguit, die blik is opwaarts gerig, die onderarms is effens staties gespanne, die bene is ontspanne. Die bene kan heeltemal afwaarts verleng word, of die knieë kan gebuig word en die voete terug - wat ook al gemakliker is. Maak seker dat u 'n geslote greep gebruik, want as u 'n oop greep gebruik, sal u nie lank u eie liggaamsgewig kan hou nie, en u vingers sal ontknoop;
- Ons maak die eerste beweging. As u op 'n vertikale muur klim, trek 'n bietjie in die beginposisie, haal dan een handvatsel uit die gat en plaas dit in die gat wat 15-20 sentimeter hoër is. Die belangrikste ding is om uiters gekonsentreerd te wees op die beweging en die eerste keer in die gat te gaan, anders verswak u greep vinniger as alle ander spiere. As u op 'n horisontale bord beweeg, haal een handvatsel uit die gat en plaas dit links (of regs) van u en laat u armspiere nie vir 'n oomblik ontspan nie. As ons op 'n hellingbank beweeg, lei ons deur dieselfde tegniese beginsels;
- Nadat u met een hand beweeg het, moet u die momentum terugbetaal, bene en rug moet heeltemal reguit wees. Nou kan jy aanhou klim;
- Beweeg met die ander hand. Trek die biceps en onderarm van die bo-arm (of sy) sterk saam, dit is u steunpunt en balans. Heng aan die een hand, rangskik die handvatsel en probeer versigtig in die gat op dieselfde vlak kom. Blus die momentum en herhaal dieselfde bewegings totdat u die einde van die bord bereik.
Professionele atlete kan dit vir hulleself moeiliker maak om 'n penbord op te lig deur ekstra gewigte aan hul gordel te hang. Dit verhoog die verkeersintensiteit aansienlik, maar vereis 'n baie hoë vlak van opleiding. Beginnersatlete - word nie aanbeveel vir uitvoering nie.
Crossfit-komplekse
Die funksionele komplekse wat hieronder gegee word, is ontwerp vir atlete van gemiddelde en hoë vlak van oefening. Dit is gekontraïndikeer vir beginners, aangesien dit 'n sterk aksiale belasting op die ruggraat lewer en tegnies ingewikkelde oefeninge bevat wat 'n ontwikkelde spier- en skeletstelsel en 'n opgeleide kardiovaskulêre stelsel benodig.
