Trek die horisontale balk op: soorte, program en oefentegniek * Crossfit

Dit is moeilik om 'n enkele sportsoort voor te stel waarin atlete nie kin-ups gebruik om spiere op te bou en armsterkte te verhoog nie. Hierdie oefening is beslis in die liggaamlike opleidingsprogram opgeneem, selfs in onderwysinstellings. Hierdie tipe fisieke aktiwiteit is so gewild onder atlete dat dit selfs in die nuutste oefensisteme, insluitend CrossFit, te vinde is. Ons sal in hierdie artikel oor hom praat.

Die voordele van pull-ups

Die groot gewildheid van hierdie oefening is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat dit nie net bydra tot die ontwikkeling van spierkrag en uithouvermoë nie, dat dit die uiterlike fisieke fiksheid verbeter, maar ook die ligamente versterk, en 'n voordelige uitwerking op die ruggraat van 'n sportman het. Daar is verskillende spiergroepe betrokke en hierdie ladings kan op baie maniere gevarieer word. Die voordele van optrekkings op die horisontale balk is ongetwyfeld. Weereens, dit benodig nie vernuftige toestelle of spesiale simulators nie. Dit is genoeg om 'n soliede dwarsbalk, 'n liggaam en 'n begeerte te hê om dit te verbeter.

Watter spiere werk?

Voordat u die tegniese kant van die oefening oorweeg, moet ons uitvind watter spiere die meeste werk as u die horisontale balk optrek.

Verskeie spiergroepe van die rug, bors, buik, skouergordel is gelyktydig betrokke, naamlik:

trapezius, rond en romboïed, lats, ekstensorspiere van die rug;
klein en groot bors;
alle soorte buikspiere;
biceps, triceps;
bragiale, agterste deltoïed en talle spiere van die onderarm.

Met verskillende metodes en skemas vir optrek op die horisontale balk kan u die effek op 'n spesifieke spiergroep verander of verbeter:

Tipes pull-ups

Die soorte optrekkings op die horisontale balk word geklassifiseer volgens die afwisseling van fases, of dit nou met of sonder gewigte uitgevoer word, maar die belangrikste maatstaf is die uitvoeringstegniek en die manier waarop u die balk vashou (greep). Handvatsels word op hul beurt volgens twee hoofkenmerke geklassifiseer - afstand en greepmetodes.

Uitsigte volgens greepafstand

Die afstand tussen die grypers is van die volgende tipes:

smal greep - as die afstand tussen die grepe van die atleet se hande minder is as die breedte van sy skouers;

medium greep - die afstand tussen die arms is gelyk aan die breedte van die skouers, dit kan effens wyer wees;

wye greep is wanneer die arms meer as die skouerwydte van mekaar geplaas word.

Klassifikasie volgens die metode om die balk vas te gryp

Vangmetodes is soos volg:

reguit of boonste greep - die atleet se handpalms word na die teenoorgestelde kant van sy gesig gerig;
omgekeerde of onderste greep - die dwarsbalk word van onder gegryp en die palms kyk in die gesig van die optrek;
neutrale of parallelle greep - die hande is na binne gedraai en die palms is na mekaar gerig.

Deur die manier waarop u die horisontale balk vasvat, te verander, kan u die las op verskillende spiere konsentreer. Die las word eweredig versprei oor alle betrokke spiergroepe met die klassieke reguit greep met 'n gemiddelde afstand tussen die arms. Uittrekkings op die horisontale balk met 'n wye greep laai die rugspiere. Die omgekeerde greep trek die biceps meer vas. 'N Smal reguit lyn plaas ook baie spanning op die skouerspiere. Om die horisontale balk na die massa op te trek, moet met gewigte gedoen word.

Tipes uitvoeringstegnieke

Optrekkings op die horisontale balk is gerig op die funksionele ontwikkeling van al die spiere van die liggaam, daarom het dit die crossfit-oefenstelsel stewig betree en 'n integrale onderdeel daarvan geword.

In CrossFit, saam met die klassieke oefeninge, word die volgende soorte oefeninge gebruik:

afskeep van optrekkings;
skoenlapper;
bors na die kroeg;
springtrekkies.

Hul tegnieke is baie dieselfde en word meestal uitgevoer as gevolg van traagheidsbewegings. As die oefening in die klassieke weergawe van optrekoefeninge uitgevoer word met die onderste ledemate stil en slegs deur die sametrekking van verskillende spiergroepe, dan oefen die atleet in swaaiende of vlinderslag bewegende bewegings en lig die bolyf oor die lat deur traagheid.

Volgens resensies is optrekkings met kipping byvoorbeeld makliker as klassieke, maar met die verkeerde tegniek is dit meer traumaties. U kan meer inligting oor die tegnieke vir die uitvoer van elk van hierdie oefeninge op ons webwerf vind.

Oefentegniek

U kan daagliks en 'n paar keer per week optrekkings op die horisontale balk uitvoer. U hoef dit nie tot op die punt van uitputting te doen nie, 'n vrag van 70 persent is optimaal. Die uitvoering van 7-8 optredes help om spierkrag te ontwikkel, en daaropvolgende herhalings van die oefening is gerig op die ontwikkeling van uithouvermoë. Wanneer en hoe om die aantal optrekkings op die horisontale balk te verhoog, word individueel tydens die oefening besluit.

Voordat u optrek, is opwarmingsoefeninge, soos opstote, nie oorbodig nie. Die optrekprogram op die horisontale balk hang af van wat u wil bereik: ontwikkel armsterkte of verhoog spiermassa.

Die optrek-tegniek op die horisontale balk is soos volg:

Hang aan die horisontale balk en kies die gewenste breedte- en greepmetode.
Maak 'n trekbeweging opwaarts terwyl u terselfdertyd uitasem. Die beweging moet uitgevoer word deur die lemme te beweeg. Moenie probeer om u met die sterkte van die biceps op te trek nie, aangesien die latissimus dorsi 'n baie sterker spiergroep is. Dieselfde geld vir verskillende rukkende bewegings van die bekken en bene - dit is nie toelaatbaar in die klassieke weergawe van die pull-up nie. Probeer fokus op die posisie van u elmboë. U moet hulle afdruk as u die liggaam lig, sodat die las op die breedste rugspiere maksimaal sal wees.
Die beweging word die beste in volle amplitude uitgevoer. Die kin moet bo die vlak van die horisontale balk wees, en die elmboë moet feitlik teen die liggaam gedruk word.
Laat sak jouself glad terwyl jy inasem. Die afdaling in tyd moet gelyk wees aan die styging. Reguit jou arms op die laagste punt en ontspan jou rugspiere. wag vir een sekonde en doen dan weer 'n herhaling.

Trek op vir beginners

En nou 'n paar wenke vir diegene wat die horisontale balk van voor af begin optrek, dit wil sê hulle kan eenvoudig nie een keer optrek nie. Moenie moedeloos wees nie en hou net aan om te begin. Oefen gereeld om u hande te versterk. Dit is 'n noodsaaklike deel van u oefensessie, want sonder 'n vaste greep sal u hande afgly. Neem u tyd - dit is beter om die resultaat geleidelik op te bou as om in 'n skielike impuls beseer te word.

Om die horisontale balk vir beginners op te trek, het 'n aantal spesiale tegnieke wat u sal help om u persoonlike resultaat in die uitvoering van 'n kort lyn te verbeter. Hier is 'n paar daarvan:

Negatiewe herhaling. Presteer asof u uself reeds op die horisontale balk opgetrek het. Jou ken is oor die lat en jou arms is gebuig. Maar u bereik dit met behulp van 'n hulpvoorwerp - 'n stoel of 'n bankie. Laat sak jouself so stadig as wat jy kan. Voer drie tot vier stelle uit van verskillende oefenpogings. Hierdie kompleks is ook goed vir diegene wat lanklaas opgelei het en pas weer begin oefen het.
Uittrekkings met die hulp van 'n maat. Hang aan die horisontale balk, en jou maat, terwyl hy jou van agter omhels, laat hom help om te lig. Drie benaderings word uitgevoer met 'n afname in die aantal oefeninge. Onthou dat die grootste las op u moet wees.
Trek halfpad op. Plaas 'n stoel sodat u arms 90 ° na die balk toe gebuig is, asof u die helfte van die optrekbereik doen. Doen die res self. Die aantal benaderings en optrekkings wat uitgevoer word, is dieselfde vir ander stelle oefeninge vir beginners.
'N Spesiale afrigter of rekkie. In baie gimnasiums is daar spesiale simulators (gravitrons) om optrekkings te vergemaklik, veral deur meisies. 'N rekkie kan dien as 'n volledige plaasvervanger. Elastiese bande om die horisontale balk op te trek, verminder nie net die las nie, maar verstel dit ook met 'n teengewig.

Trekprogram op die horisontale balk

Om persoonlike vordering met optrekkings te verseker, moet u nie net die regte tegniek volg om die oefeninge uit te voer nie, maar ook 'n spesifieke opleidingskema volg. Die optrekprogram op die horisontale balk, wat vir 30 weke ontwerp is, het homself baie goed bewys. Danksy haar kan u hoë, stabiele resultate behaal. Die program maak voorsiening vir vyf benaderings tot die horisontale balk by elke oefensessie met 'n weeklikse toename in vrag.

U kan 'n gedetailleerde diagram sien hoe u die optrekkings op die horisontale balk kan verhoog in die onderstaande prentjie. Dit is geskik vir mans en vroue.

Program vir uittrekverhoging van 30 weke
'N Week	Benadering 1	Benadering 2	Benadering 3	Benadering 4	Benadering 5	Totaal
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Beseringsrisiko's

Die optrek van die horisontale balk, alhoewel dit tegnies nie 'n baie moeilike oefening is nie, kan na intensiewe oefeninge beserings of ongemak hê.

Die eerste ding om op te let, is die voorkoms van korrels. Dit word gevorm as die vel van die palms geknyp of gevryf word en kom dikwels nie net by vroue nie, maar ook by mans na die eerste oefensessie voor. Die beste manier om dit te beskerm, is spesiale sporthandskoene wat u kan help om aan die kroeg te bly.
As u optrekkings doen, veral vir beginners, is daar 'n groot risiko om te val. Dit gebeur met onvoldoende sterk hande, swak greep, nat of gladde hande. Handskoene of spesiale talkpoeier help om van nat palms ontslae te raak, en om die hande sterker te maak, moet u die polsspiere ook oefen met 'n lang hang aan die horisontale balk en spesiale stelle oefeninge vir beginners.
Met intense oefening, veral in die beginfase, kan pyn in die spiere, gewrigte en ligamente van die boonste helfte van die liggaam nie vermy word nie. Om hierdie ongemak te verminder, moet u die regte tegniek volg, opwarm voordat u optrek en die las geleidelik verhoog.

Crossfit-komplekse met optrek

Ons bring u aandag aan verskeie oefenkomplekse vir CrossFit, wat presies die klassieke optrek op die horisontale balk in die program bevat.

Ketting	Voer 10 optrekkings uit, 3 vertikale pegboard-hysers, 10 klassieke deadlifts, 10 burpees. Slegs 5 rondtes.
Merf	Doen 100 optrekke, trapmeul - 1 km, 200 opstote, hurke - 300 herhalings.
Dertig oorwinning	Doen 30 kin-ups, 30 sokkies, 30 burpees, 30 kettlebell-perse, 30 deadlifts.
Indy	Voer 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats uit. Duur 20 minute. Vir beginners.

Daar is geen traumatiese sportsoorte nie, en daar is onbehoorlike oefenprestasies. Sorg dat u kin-ups op die horisontale balk in u oefensisteem insluit, en binnekort kan u spog met 'n ongelooflike mooi bolyf en opgepompte armspiere. Maar moenie vergeet van die opleiding van die onderste ledemate nie. Dan sal jy absoluut onweerstaanbaar wees.