Proteïenskud by die huis: resepte en doseringsregime * Crossfit

'N Proteïenskud by die huis is presies wat mense nodig het wat aktief betrokke is by sport of 'n gesonde leefstyl het. Hulle moet oor die algemeen genoeg proteïene in hul dieet inneem om 'n hoë metaboliese tempo te handhaaf, spiermassa op te neem of vet te verbrand.

Die meeste fiksheidskenners glo dat u ongeveer 2 g proteïene per kg liggaamsgewig moet inneem.

'N Atleet van 90 kg moet dus daagliks 180 g proteïen eet. Dit is baie. Vir 'n beter begrip van hierdie figuur, is dit opmerklik dat daar byvoorbeeld soveel proteïene in 800 g hoenderfilet bevat. Stem saam, nie almal kan soveel hoenders op 'n dag eet nie, want daarbenewens moet u die liggaam ook aanvul met die nodige hoeveelheid koolhidrate en vette. Met so 'n hoeveelheid kos sal dit moeilik wees om die spysverteringskanaal te hanteer, selfs met 'n absoluut gesonde persoon. In sulke gevalle kom proteïenskud tot die redding - dit is gerieflik, vinnig en lekker.

In hierdie artikel sal ons u wys hoe u tuis proteïene kan skud, resepte kan deel en nuttige wenke gee oor hoe u dit kan gebruik.

Voordele van 'n natuurlike skemerkelkie

Sonder 'n voldoende proteïeninhoud in die dieet, is vrugbare sportsoorte onmoontlik - die liggaam het eenvoudig nie tyd om te herstel nie. Aminosure dien as 'n soort boumateriaal vir die herstel van spierselle wat tydens kragoefeninge beseer is. 'N Spesiale drankie sal help om die liggaam se behoeftes aan aminosure te dek, die herstelprosesse te versnel en al die voorvereistes te skep om spiermassa te verkry.

Keuse van komponente

Wanneer u tuis 'n proteïenskud vir spiere maak, kies u self uit watter komponente dit sal bestaan. U kan die optimale samestelling self kies, byvoorbeeld met maaskaas, as u 'n proteïen met lang opname benodig. Eierwitte kan gebruik word as daar 'n dringende behoefte is om kataboliese gebeure na die oefensessie te voorkom.

U kan ook die hoeveelheid eenvoudige en komplekse koolhidrate in u drankie varieer of dit sonder dit maak as u probeer om van onderhuidse vet ontslae te raak.

Natuurlike bestanddele

Tuisgemaakte proteïen skud is 'n uitstekende snack vir vroue. En dit alles omdat dit van natuurlike bestanddele gemaak is en nie ekstra kalorieë bevat nie, aangesien dit feitlik vry is van vet en eenvoudige koolhidrate. In die fiksheidsomgewing is dit baie gebruiklik as vroulike atlete die laaste maaltyd met so 'n skemerkelkie vervang. Hierdeur kan u al die nodige mikro- en makrovoedingstowwe vir die liggaam kry, sonder om die spysverteringstelsel met 'n groot hoeveelheid vaste kos te laai. Daarbenewens is daar 'n daaglikse gerief: u hoef nie baie tyd te spandeer om aandete voor te berei en skottelgoed te was nie.

Produkgehalte waarborg

En die belangrikste is dat u 'n proteïenskud by die huis maak vir spiergroei of gewigsverlies, dat u vertroue het in die produkte wat u gebruik. Wanneer u 'n blikkie proteïene in 'n sportvoedingswinkel koop, kan u nie 100% waarborg dat die vervaardiger grondstowwe van hoë gehalte gebruik nie, en die werklike samestelling van die produk sal ooreenstem met die op die verpakking aangedui. Ook in groot sportvoedingkettings vir sportvoeding is daar altyd 'n risiko om 'n vals te maak wat gemaak word in onbegryplike toestande en deur twyfelagtige bestanddele. Sulke vervalsings bevat dikwels stysel, maltodextrien, suiker en ander eenvoudige koolhidrate, wat die voedingswaarde van die proteïen tot nul verminder.

Die hoofkomponente van die drank

Die proteïeninhoud van ons skemerkelkies is melk, lae-vet maaskaas en eierwitte.

Melk

Dit is beter om melk met 'n laer persentasie vet te kies. Onthou egter dat melk laktose bevat, 'n koolhidraat met 'n hoë glukemiese indeks. As u dus 'n streng dieet het, en selfs 'n klein hoeveelheid eenvoudige koolhidrate vir u teenaangedui is, is dit beter om melk met gewone water te vervang. Dit sal nie so lekker wees nie, maar baie minder kalorieë bevat.

Maaskaas

'N Soortgelyke verhaal is met maaskaas, maar die laktose-inhoud daarvan is minder. Ongelukkig voeg gewetenlose vervaardigers stysel dikwels by maaskaas, wat dit prakties nutteloos maak in terme van behoorlike voeding. Koop maaskaas slegs van betroubare en betroubare vervaardigers. U mag nie maaskaas volgens gewig koop nie, aangesien niemand u kan waarborg dat die vetinhoud daarvan ooreenstem met die verklaarde nie. U kan enige maaskaas gebruik: gereeld, gekorrel of sag, maar vergeet nie om die hoeveelheid proteïene, vette, koolhidrate en die kalorie-inhoud van die produk op die etiket na te gaan nie.

Eierwitte

Vir eierwitte is dit die beste om gebottelde gepasteuriseerde vloeibare eierwit te gebruik. Om dit nou te koop, is nie 'n probleem nie. Hierdie komponent kan maklik by enige sportvoedingwinkel gekoop word of aanlyn bestel word vir aflewering by die huis.

Eierwit is ideaal vir atlete. Dit is ryk aan essensiële aminosure en is baie verteerbaar. Moenie bekommerd wees oor salmonellose nie, die proteïen is heeltemal gepasteuriseer en verfyn. U kan natuurlik ook gewone hoendereiers eet. Maar as u dit sonder hittebehandeling eet, is daar net die risiko, al is dit klein, om salmonella op te tel. Daarbenewens bevat 'n heel hoendereier ongeveer 6 gram proteïene en dieselfde hoeveelheid vet. Dit sal die cocktail baie voedsamer maak.

U kan ook hoender-eiers vervang met kwarteleiers, maar dit sal die eindresultaat skaars beïnvloed - die aminosuursamestelling van hierdie twee produkte is amper identies. Die enigste probleem met hierdie proteïenbron is dat sommige mense sukkel om rou eierwit te verteer. Die neem van ensieme direk nadat u 'n skemerkelkie gedrink het, help om hierdie probleem op te los.

Koolhidrate

U kan ingewikkelde en eenvoudige koolhidrate by u tuisgemaakte proteïenskud voeg. Die beste bron van komplekse koolhidrate is hawermeel. Dit is goedkoop, u kan dit by enige winkel koop en hul glukemiese indeks is selfs laer as dié van rys of bokwiet. En die kalorie-inhoud van hawermeel per 100 gram produk in droë gewig is slegs 88 kalorieë.

As u 'n drankie in 'n blender voorberei, sal die hawermout ook fyngedruk word en die cocktail 'n aangename, effens dik konsistensie gee. As u in die periode is om spiermassa te kry, is 'n klein hoeveelheid eenvoudige koolhidrate ook toegelaat. Veral as u 'n skemerkelkie maak om te neem onmiddellik na wakker word of na die opleiding. Dit is die beste om te kies vir natuurlike produkte soos vars vrugte, bessies of heuning. Benewens die smaak- en gesondheidsvoordele, sal dit vesel by die produk voeg, wat die opname daarvan verbeter.

As u soetigheid by u skud wil voeg, is dit die beste om 'n versoeter soos aspartaam of stevia te gebruik.

Die hoeveelheid plaasvervanger moet matig wees; u moet dit ook nie oordoen nie. Die smaak van hierdie versoeters is natuurlik baie anders as gewone suiker, maar dit verhoog nie die kalorie-inhoud van die cocktail nie.

As u die drank voedsamer moet maak (dit sal die herstelproses tussen die oefensessies versnel), is dit 'n goeie idee om 'n klein bietjie neute by te voeg. Okkerneute, amandels en grondboontjies moet verkies word. Hulle bevat 'n groot hoeveelheid onversadigde vetsure omega-3 en omega-9, wat 'n positiewe uitwerking op die werking van die kardiovaskulêre stelsel het deur die hoeveelheid cholesterol in die bloed te verminder.

U kan ook grondboontjiebotter byvoeg, maar onthou om dit te weeg. As u die porsie "per oog" meet, kan u die cocktail nie maklik bereken en te veel kalorieë maak nie, wat, as dit gereeld gebruik word, 'n oormaat kalorieë in die liggaam sal veroorsaak en tot gewigstoename kan lei. Om dieselfde rede, vermy die toevoeging van voedsel wat transvette bevat, soos roomys of sjokoladesmeer.

Skemerkelkie-ontvangsskema

Wanneer en hoeveel proteïenskud moet verbruik word, is dit 'n suiwer individuele vraag. Dit hang van baie faktore af. Byvoorbeeld, die tyd van wakker word en aan die slaap raak, die hoeveelheid maaltye gedurende die dag, die neiging om oortollig te word, ens.

In die onderstaande tabelle bied ons 'n kort idee van wanneer u die drank moet drink as u gewig wil verloor of spiermassa wil kry.

Vir die meeste atlete sal die volgende tuisgemaakte proteïenskudbehandeling werk om spiermassa te kry:

Onmiddellik na wakker word (die hoeveelheid proteïene moet klein wees om die spysverteringskanaal nie te veel te laai nie, is 20-25 gram proteïen genoeg).
Tussen maaltye (dit sal u in staat stel om metabolisme verder te bevorder en meer voorvereistes vir spiergroei te skep, die beste hoeveelheid is 30-35 gram proteïen).
Na-oefensessie (dit sal kataboliese prosesse stop en herstelprosesse begin, ideaal - 30 gram vinnig geabsorbeer proteïene).
Voordat u gaan slaap (dit sal die hele nag spierweefsel teen katabolisme beskerm, kan u die porsie verhoog tot 50 gram proteïen wat stadig opgeneem word).

As u die ekstra kilogram wil afskud, is die volgende skema vir die neem van tuisgemaakte proteïenskommels vir gewigsverlies geskik vir u:

Onmiddellik nadat u wakker geword het (20-25 gram proteïen is genoeg, kan u ook koolhidrate hierby voeg en die eerste maaltyd met 'n skemerkelkie vervang).
Na die oefensessie (30 gram Rapid Protein sal u help om krag te herstel en te versterk).
In plaas van die laaste maaltyd of voor jy gaan slaap (saans moet jy steeds nie op koolhidrate steun nie, dus kan die aandete vervang word met 'n skemerkelkie wat op basis van lae-vet maaskaas gemaak is).

Muscle Cocktail Resepte

As u spiermassa wil opdoen, moet 'n belangrike deel van die dieet, benewens proteïene, ingewikkelde koolhidrate wees. Dit kan maklik in 'n skemerkelkie vertaal word deur hawermout daarby te voeg. 'N Paar eenvoudige koolhidrate sal ook geen skade berokken nie, dus kan u vrugte, bessies of heuning veilig byvoeg, maar in matigheid.

Hier is 'n paar resepte waarin u sal wys hoe u 'n proteïenskud kan maak.

350 ml melk + 80 gram hawermout + 200 ml vloeibare eierwit + 100 gram aarbeie	Hierdie mengsel gee u liggaam ongeveer 35 gram vinnige verteerbare proteïene van uitstekende gehalte, ongeveer 50 gram komplekse koolhidrate uit hawermout en 25-30 gram eenvoudige koolhidrate uit bessies en melk. Hierdie skud is ideaal om onmiddellik na u oefensessie te neem.
400 ml water + 250 ml vloeibare eierwit + 1 piesang + 25 gram heuning + 25 gram okkerneute	As u hierdie skud drink, gee u ongeveer 35 gram proteïene van hoë gehalte, ongeveer 45 gram eenvoudige koolhidrate. Hierdie skud is ideaal tussen maaltye en gee jou liggaam krag vir produktiewe werk.
350 ml melk + 200 gram lae-vet maaskaas + 2 soet tablette + 40 gram frambose	Hierdie drank voorsien die liggaam van ongeveer 50 gram kaseïenproteïen, wat 'n egalige toevoer van aminosure in die bloedstroom vir 5-6 uur sal verseker. Daar is baie min koolhidrate in, en hierdie cocktail sal nie die vrystelling van insulien veroorsaak nie. Ideaal om voor die bed te neem.

Verslankingsdrankresepte

Gewig verloor is onmoontlik sonder om 'n lae-koolhidraat dieet te volg. Die hoeveelheid vet in die dieet moet ook klein wees - nie meer as 1 gram per 1 kg liggaamsgewig nie. Daarom berei ons die drank volgens dieselfde beginsel voor - 'n groot hoeveelheid proteïene, 'n minimum hoeveelheid koolhidrate en vette. Hierdie tuisgemaakte proteïenskommels is ideaal vir meisies, want hulle bevat min kalorieë en kan nie u figuur benadeel nie.

400 ml water + 200 ml vloeibare eierwit + 2 soet tablette + 50 gram lae-kalorie-konfyt	Hierdie gesonde drankie gee u ongeveer 30 gram gehalte proteïene en minimale koolhidrate. As u kalorie-vrye konfyt te koop vind, kan u dit by die cocktail voeg, maar die smaak kan slegter verander. Ideaal vir onmiddellike inname na die oefensessie.
400 ml water + 100 gram lae-vet maaskaas + 100 ml vloeibare eierwit + 50 gram hawermout + 2 versoetertablette + 30 gram vars bessies of lae kalorie-konfyt	As u so 'n cocktail drink, kry u ongeveer 30 gram uit twee verskillende proteïene: vinnige en stadige opname. U kry dus 'n soort analoog van 'n komplekse proteïen. Deur hawermeel en bessies by u cocktail te voeg, sal u dit baie voedsamer maak en die eerste maaltyd daarmee kan vervang.
400 ml water + 300 gram lae-vet maaskaas + 2 soet tablette + 100 gram bloubessies of bloubessies	Nadat u hierdie skemerkelkie gedrink het, sal u ongeveer 40 gram kaseïenproteïen kry, en bloubessies of bloubessies gee die skemerkelkie 'n aangename romerige bessiesmaak, sonder om die kalorie-inhoud te verhoog. Ideaal om voor die bed te neem.