Endomorph is 'n persoon wat geneties geneig is tot akkumulasie van oorgewig. Sy onderhuidse vetlaag is baie dikker as dié van mense met ander liggaamsoorte, as gevolg van 'n stadige metabolisme. Die endomorf word ook gekenmerk deur 'n wye skelet, wat dit nog massiewer laat lyk.
Die spiere van mense met hierdie soort liggaamsbou reageer goed op anaërobiese oefening, dus spieraanwins gaan sonder probleme. Maar wat as vetmassa saam met spiermassa groei? Om dit te vermy, neem deel aan 'n spesiale opleidingsprogram vir die endomorf. Saam met die regte voeding, sal dit uitstekende resultate lewer in die stryd om 'n gespierde liggaam.
Wie is 'n endomorf?
Endomorfe word gekenmerk deur die volgende kenmerke:
- Kort gestalte.
- Neiging tot vroulike vetsug.
- Baie vetterige neerslae op die heupe en middellyf.
- Hang skouers.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Al hierdie tekens is slegs inherent aan honderd persent endomorfe. Maar dit is skaars van aard. In die praktyk kom iets tussen 'n mesomorf en 'n endomorf baie meer voor. Met die regte benadering tot opleiding en voeding, kan so 'n persoon goed lyk en uitstekende atletiese prestasies hê. Daar is baie sulke voorbeelde, ook in die praktyk van CrossFit.
As iemand sport en regte voeding terselfdertyd hardnekkig ignoreer, sal hy met verloop van tyd in 'n vetsugtige endomorf met swak spiere en baie vet verander, en dit sal baie moeiliker wees om die situasie reg te stel.
Kenmerke van endomorf-opleiding
Daar is twee fases om jou liggaam op te bou: om spiermassa te kry en droog te word. Albei fases is afhanklik van voeding en oefening. Hoe kan u 'n endomorf oefen om spiermassa te kry, maar terselfdertyd nie dikker word nie, maar eerder oortollige vet ontslae raak?
Die regte aksente
In teorie is alles eenvoudig. Oefen hard, gee u liggaam 'n kardiobelading en hou u dieet dop. Doen hart op 'n lae intensiteit (hartklop 60-70% van die maksimum) om kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf, aerobiese uithouvermoë en effense vetverbrandingseffekte te verhoog. U kan egter die volume van hierdie soort oefening verhoog as u ekstra vet opneem gedurende die periode van massatoename, of as die gewig stilstaan tydens droog.
As die endomorf eers gimnasium toe gaan en oorgewig is, word dit aanbeveel om eers uit te droog en dan eers gewig op te tel. Andersins sal hy baie meer vet opdoen, wat baie meer bereid is om by die bestaande te "hou". Na droog word dit ook duidelik watter spiergroepe beklemtoon moet word.
In die endomorf-opleidingsprogram val die klem op basiese oefeninge:
- hurke;
- bankpers en halters wat lê en staan;
- dooie lift klassiek en op reguit bene;
- optrekke;
- kantelstoot;
- opstote op die ongelyke tralies, ens.
Dit bied die maksimum lading op alle groot en klein spiergroepe. Die basis moet op massa sowel as droog gemaak word. As u gewig verloor, hoef u nie net op isolasie te konsentreer en die aantal herhalings te verhoog nie - in hierdie modus sal u baie spiermassa verloor, en die hele stel sal tevergeefs wees. Die grootste uitdaging om droog te word, is om u sterk punte in die basiese bewegings te probeer hou en 'n bietjie meer isolasie by te voeg.
Basiese oefeninge moet ongeveer 70-80% van u endomorf-oefenprogram uitmaak.
Kardio-oefensessie
Cardio is 'n moet as u so droë gewig as moontlik probeer optel of van plan is om droog te word... Dit kan 'n ligte sessie van 20-30 minute na die hooflading wees, of 'n aparte volledige oefensessie op 'n rusdag. Hardloop in die park, loop op 'n trapmeul, fiets, stap op 'n trappie, en meer. Daar is baie opsies, kies die opsie wat u die beste hou. Die belangrikste ding is die polssone.
As u nie regtig wil omgee dat u 'n bietjie ekstra vet saam met die spiere opdoen nie, kan u cardio oorslaan en op kragoefening fokus. Die oorskot kan dan in die droër verbrand word. En hoewel dit uiters moeilik is vir endomorfe, ly baie atlete verkieslik 2-3 maande om droog te word met 'n streng dieet en baie kardio, as om die hele jaar langs die pad te loop en hul voeding te beperk.
Terwyl u droog, kan u die duur en intensiteit van u kardio-oefensessies geleidelik verhoog. U kan 30 minute na u kragopleiding begin en u tot 'n uurlange daaglikse kardio-sessie werk. Dit is raadsaam om 'n hartslagmeter te gebruik. Om aanvalle te voorkom, moet u aanvullings neem wat versterk is met kalium en magnesium.
Onthou die belangrikste ding: die proses om 'n atletiese liggaam van nuuts af vir 'n endomorf te bou, kan langer as drie maande of selfs ses maande duur. Verwag om jare lank hard te oefen. Met verloop van tyd sal dit 'n gewoonte word en 'n integrale deel van u lewe word, en die behaalde resultate sal u motiveer vir verdere sportprestasies.
© motortion - stock.adobe.com
Nuanses van voeding
Sonder behoorlike voeding kan die endomorf nie sukses behaal in sterktesport nie. Alles moet in ag geneem word: kalorieë, proteïene, vette, koolhidrate, mikrovoedingstowwe, water, ens. Die dieet moet volledig bestaan uit natuurlike en vars voedsel, geen kitskos en transvette nie, niks meel en vetterig nie.
Bereken u daaglikse kalorie-inname met die formule:
- Mans: (10 x gewig (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (g) + 5) x K
- Vir vrouens: (10 x gewig (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (g) - 161) x K
Waar K die koëffisiënt van die vlak van menslike aktiwiteit is. Hy het vyf grade:
- 1.2 - sittende werk en gebrek aan opleiding;
- 1 375 - skaars oefensessies nie meer as twee keer per week of min aktiwiteite in die alledaagse lewe;
- 1.55 - oefen 3-4 keer per week of gemiddelde aktiwiteit;
- 1 725 - opleiding tot 5 keer per week plus aktiwiteit gedurende die dag;
- 1.9 - harde fisiese werk of harde daaglikse oefening.
Dit gee u u daaglikse kalorie-inname om u huidige gewig te behou. Om spiermassa te kry, moet u nog 10% byvoeg (en elke 2 weke nog 5% byvoeg as daar geen vordering is nie). In geval van gewigsverlies, trek ons inteendeel 15-20% van hierdie hoeveelheid af, maar nie meer nie, dan sal droging plaasvind sonder om die spiermassa te beïnvloed.
Endomorph moet per dag verbruik ongeveer 2,5 g proteïen, 3-4 g koolhidrate en 1 g vet per kg liggaamsgewig... Met hierdie verhouding kan u geleidelik hoë spiermassa kry sonder om oortollige vet op te neem. As u voel dat die vordering gestop is en daar nie genoeg energie is nie, voeg 'n bietjie koolhidrate by. Vir gewigsverlies, verminder die inname van kalorieë deur die hoeveelheid koolhidrate te verminder. Ons verbruik dieselfde hoeveelheid proteïene as tydens gewigstoename, anders sal 'n volledige herstel nie werk nie. U kan die hoeveelheid selfs verhoog tot 3 gram per kg liggaamsgewig.
Kies uitsluitlik natuurlike produkte. Ons is hoofsaaklik geïnteresseerd in komplekse koolhidrate - graan, durumkoringpasta, groente. Van lekkers gebruik ons slegs vrugte in matigheid. Wat proteïene betref, gee ons voorkeur aan vleis, hoender, eiers, suiwelprodukte, vis en wei-proteïene. Gebruik onversadigde vetsure. Voedsel soos vlasaadolie, visolie en neute moet gereeld by die dieet ingesluit word.
Endomorfe wat nie die kalorie-inname en die kwaliteit van die voedsel wat geëet word volg nie, het 'n direkte pad na die swaargewig-kategorie in sterkte. Maar as u doel 'n pragtige atletiese liggaam is en funksionele ontwikkeling in alle opsigte, volg die bostaande advies.
Oefening in die gimnasium
Die optimale aantal oefensessies vir reguit endomorfe is 3-4 per week.
Die verdeling vir drie dae is ongeveer soos volg:
| Maandag (borskas + triceps + voor- en middelste delts) | ||
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-15 |  |
| Weermagpers | 4x10-12 |  |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters na sye terwyl jy staan | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankpers | 4x12 |  |
| Woensdag (rug + biceps + agter delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |  |
| T-balk doodloop | 4x10 |  |
| Breë greepry van die boonste blok tot by die bors | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontale trek aan die blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Staande barbell krulle | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters in 'n helling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Sitplekverlenging | 3x15-20 (opwarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x12 |  |
| Halter val | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 |  |
| Omgekeerde knars op die bankie | 3x10-15 |  |
Vier dae program:
| Maandag (hande) | ||
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 |  |
| Staande barbell krulle | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankpers | 3x12 | |
| Halter krul op 'n hellingbank | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell-terugslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande hamers | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blok ry met Triceps-tou | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Dinsdag (bene) | ||
| Sitplekverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack masjien hurke | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift op reguit bene met 'n barbell | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 |  |
| Donderdag (borskas + voorste en middelste delta's) | ||
| Bankpers | 4x12,10,8,6 | |
| Helling handgewig pers | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk die simulator op die bors in | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sit Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters na sye terwyl jy staan | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 3x12-15 |  |
| Vrydag (agter + agter delta) | ||
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Ry van een halter na die gordel | 4x10 |  |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-balk doodloop | 3x10 | |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai kant toe | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende been lig op die horisontale balk | 3x10-15 |  |
In hierdie variant van die verdeling word hande op 'n aparte dag onttrek. U kan ook op die delta's fokus - doen dit op Maandag, en die triceps met die bors en die biceps met die rug. Kies self watter deel van die liggaam meer presies gepomp moet word.
Verhoog / verminder die hoeveelheid kardio wat uitgevoer word, afhangende van die vorm en gesondheidstoestand. Dit hang alles af van u doelwitte - as u spiere opdoen, help cardio u oortollige kalorieë verbrand en kardiovaskulêre gesondheid behou. Maar ooraktiwiteit kan spierwerwing stop as u nie die koste met kos dek nie. U moet die regte balans vind.
Gedurende die droogperiode is kardio die belangrikste wapen in die bestryding van oortollige vet, en dit moet meer gedoen word, byvoorbeeld om individuele uurlope of drafoefeninge te doen op vrye dae van kragmeting.
Oefening tuis
Tuisopleiding is wonderlik, veral as u iets het om die vrag te diversifiseer. As u ten minste 'n horisontale balk en opvoubare halters het met die gewig wat u in u arsenaal benodig, kan u reeds 'n volledige oefensessie doen. Die beginsels van opleiding verskil nie van dié in 'n fiksheidsklub nie.
Hieronder is 'n opleidingsprogram vir 'n endomorf vir 3 dae met behulp van hierdie skulpe:
| Maandag (borskas + triceps + voor- en middelste delts) | ||
| Halterpers lê op 'n bankie of op die vloer | 4x10-12 |  |
| Breë arm-drukwerk met madeliefiebene | 4x10-15 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swaai halters na die kante | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankpers met halters | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups met smal arms | 3x10-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps + agter delta) | ||
| Halter Deadlyft | 4x10-12 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Halter met een hand | 3x10 | |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 3x10-15 |  |
| Staande halter krulle | 4x10-12 |  |
| Gekonsentreerde halterkrulle | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swaai halters in 'n helling | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Halter Squats | 4x12 |  |
| Halter Regop been-dooie lift | 4x10-12 |  |
| Halter val | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 | |
| Elmboogplank met ekstra gewig | 3x60-90 sek |  |
| Hanghoek op horisontale balk | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Hierdie program is ideaal vir beide die grootmaatfase en die droogfase. Die verskil tussen hierdie modusse is die voeding en die hoeveelheid kardiobelading.
