Spierkrag-oefenprogram in die gimnasium en tuis * Crossfit

Elkeen van die gimnasiumgangers het sy eie motivering en hul eie langtermyndoelstellings. Maar byna alle atlete stem saam oor een ding - die begeerte om sterker te word. Dit is waarvoor die kragopleidingsprogram ontwerp is. Hoe u spierkrag kan ontwikkel terwyl u in die gimnasium of tuis oefen, sal ons in hierdie artikel vertel.

Kenmerke van kragoefening

Die belangrikste postulaat rakende spierkragoefening is dat daar geen direkte verband tussen spiermassa en fisieke krag is nie.

Dit is duidelik dat as u volgens tradisionele liggaamsbou-skemas oefen, u krag saam met spiermassa sal groei. Maar nie soseer in vergelyking met die kragoptelprogram nie. Terselfdertyd sal kragoptelklasse 'n sekere spiermassa gee, maar nie soveel as in liggaamsbou nie. Kortom, wat ons ontwikkel, is wat ons kry.

Die tweede belangrike punt is dat daar geen abstrakte algemene krag is nie - daar is slegs die sterkte van plaaslike spiergroepe. Wat volg hieruit?

Moet u vooraf uitvind waarom u sterker wil word? Wat sal u doen as u sterker word? Op grond van die biomeganika van beweging, sal u dadelik verstaan watter spiergroepe u eers moet ontwikkel. Gevolglik val die klem in u program op hulle.
Die manifestasie van die maksimum kragpotensiaal hang af van hoe perfek u die tegniek van die beweging bemeester waarin u die grootste inspanning wil lewer. 'N Duidelike beeld van die beweging wat u gaan maak, moet in u kop vorm. U moet nie eers nadink oor hoe u dit gaan doen nie. Die brein moet 'n sein na die spiere stuur, byvoorbeeld 'n ruk. En die liggaam moet hierdie beweging uitvoer. Terselfdertyd moet daar geen gedagtes in my kop wees nie, soos: Is ek verslaaf genoeg? Het ek die gewig op die hele voet herverdeel? Sal ek my arms oor my kop of agter my rug sit? Daar moet glad nie gedagtes in die kop wees nie. Die liggaam self moet 'n absoluut duidelike algoritme hê.

Uitskakeling van “swak” skakels tussen spiere

Om die maksimum inspanning in enige beweging te doen, moet nie een spiergroep werk nie, maar 'n hele reeks - sommige spiere moet die posisie van die gewrigte stabiliseer, ander moet die aanvanklike deel van die baan uitvoer, en ander moet "die inisiatief oorneem" van laasgenoemde in 'n sekere gedeelte van die amplitude. Terselfdertyd moet daar geen swak skakels in die hele spierketting wees nie.

Kom ons kyk na die voorbeeld van 'n bankpers wat lê (hefversie): die bene en sitvlak stabiliseer die posisie van die bekken, die ekstensors van die ruggraat veroorsaak hiperlordose wat die bors opwaarts verplaas. Dit verminder die baan van die boom. Op die hysbak is die kroeg op die voorste dele en triseps geleë. Namate die balk verlaag word, word die gewig meer en meer oor die borsspiere versprei. Nadat die balk aan die bors geraak het, is dit belangrik om triseps, borspiere en agterste delta gelyktydig aan te skakel, en sodat die latissimus dorsi hierdie hele "ensemble" bystaan. Op die oomblik dat die balk van die bors afbreek, moet die hakke boonop die vloer tref, wat kinetiese energie na al die spiere van die boonste skouergordel oordra. Daar is 'n situasie waarin die onderontwikkeling van die agterste delta en die onvermoë om dit aan te skakel die uitslag van die finale oefening aansienlik sal verminder.

Vir die manifestasie van die maksimum kragpotensiaal is die senuwee-impuls wat deur die brein na die spiere gestuur word, belangrik.

Die frekwensie van hierdie impuls is altyd dieselfde, maar die aantal gewerwe spiervesels is nie. Hoe beter u neuromuskulêre verbinding is, hoe meer motoriese eenhede in die spier sal gelyktydig betrokke wees. Gevolglik sal 'n element van liggaamsbou-opleiding waarmee u spiere met 'n lae gewig kan gebruik, ook handig te pas kom.

Makrosiklus van kragoefening

As ons die bostaande saamvat, let ons daarop dat ons makrofiets vir die ontwikkeling van krag die volgende opleiding moet insluit:

oor die ontwikkeling van neuromuskulêre kommunikasie. Hier kan u die opleiding van oksidatiewe spiervesels (OMF) volgens V.N. Seluyanov (sien hieronder vir meer besonderhede);
oor die ontwikkeling van bewegingstegnieke met die ontwikkeling van verskillende dele van die amplitude;
oor die ontwikkeling van glikolitiese of vinnige spiervesels wat 80% van die maksimum gewig gebruik;
"Backroom" - oefeninge wat daarop gemik is om daardie baie "swak skakels" uit te skakel.

Probeer om oormatige versuring te vermy wanneer u spierkrag oefen: die aantal herhalings en benaderings binne die raamwerk van kragsiklusse moet aansienlik laer wees in vergelyking met oefensessies wat daarop gemik is om spiermassa te verkry.

Dit is omdat hoe meer reps ons doen, hoe meer waterstofione in ons spiere vrystel as gevolg van anaërobiese glikolise. Hierdie ione verhoog die suurheid in die spiersel en vergemaklik die toegang van anaboliese hormone tot die selkern as dit in voldoende hoeveelhede voorkom. In oormaat veroorsaak dit oormatige katabolisme.

In die proses om krag op te bou, staan ons voor twee uitdagings. Eerstens, om katabolisme as gevolg van huidige oefening te verminder, en tweedens, as gevolg van die ontwikkeling van mitochondria in die spiere, om hul weerstand teen versuring te verhoog. Die feit is dat dit mitochondria is wat waterstofione kan absorbeer.

Gimnasium-kragopleidingsprogram

Aangesien die doelstellings en doelstellings vir almal verskillend is, en die volume van die artikel beperk is, sal ons kyk hoe die kragopleidingsprogram in die gimnasium gebou word aan die hand van die voorbeeld van die bankpers, as die mees visuele en algemeen bekende oefening.

ontwikkelingsoefening vir glikolitiese spiervesels (GMF) *

die bankperstegniek uitwerk (projektielgewig 50-60% van die maksimum maksimum)
onderste blokdruk vir lats 3 * 8
verlenging van arms vanaf die boonste blok 3 * 8-10

staafpers (gewig 90-100% van die re-maksimum) - die maksimum aantal stelle in 1-3 herhalings
bedrading in 'n helling deur die sye na die agterste delta - 3 * 8-10
buig arms met halters - 3 * 10-12 vir elke arm

bankdruk in 'bouer' styl: bene op die bank, lumbale lordose word maksimaal reguit gemaak. Die bankpers word met 'n wye greep uitgevoer, hoofsaaklik as gevolg van die insluiting van die borsspiere, met 'n gewig van 60-70% van die maksimum. Elke benadering moet uitgevoer word tot effense moegheid, ligte brandgevoel in die borsspiere.
opleiding vir die ontwikkeling van OMV **

bankpers met 'n smal greep, gewig van die projektiel - 50-60% van die PM, werk aan OMV ***
barbell squats - werk aan die BMV
trek 'n helling in - 3 * 6-8

bankpers in volle amplitude in mededingende tegniek. Gewig - 90-100% van die PM. Die aantal benaderings is 5-6, die aantal herhalings is 1-3 per stel. Werk tot mislukking word nie beoefen nie. Rus tussen stelle - 3-10 minute

bankpers, in volle amplitude, gewigsgewigte - 40-50% van die PM. Die aantal herhalings is 10-15, die tempo van uitvoering verlaag die gewig met 4-6 tellings, die styging is skerp, rukkerig, so vinnig as moontlik
trekkrag van die boonste blok vir die breedste spiere - 3 * 8
triceps-verlenging vanaf die boonste blok - 3 * 8

Vakansie

bankpers, in die styl van OMV **

staafpers, gewig 90-110% van RM, aantal herhalings in 'n reeks-1-3, aantal benaderings-5-6

Bankpers met smal greep in OMV-styl ***

Vakansie

Ontwikkelingsoefening vir glikolitiese spiervesels (GMF) *

Verduidelikings:

* As u die GMV uitwerk, gebruik u 'n weerstandsgewig van ongeveer 70-80% van u maksimum rep. Die gemiddelde aantal herhalings in die benadering is 10, die hoë aantal benaderings tot die maat is 10 of meer, as deel van die GMV se ontwikkelingsopleiding. Rus tussen stelle is 1-3 minute, optimaal 1,5 minute. U taak is om 'n effense plaaslike versuring te skep. Tussen die stelle is dit raadsaam om ligte dinamiese werk uit te voer om waterstofione in die spiervesel te neutraliseer.

**Hier kan selfs minder gewig gebruik word - 40-50% van die maksimum gewig. Die ontwikkeling van die borsspiere is in hierdie geval soos volg:

30 s - benadering
30 s - rus
30 s - benadering
30 s - rus
30 s - benadering
30 s - rus

Dit is een episode. Die benadering word baie stadig gedoen; spierverslapping op die uiterste bewegingspunte moet vermy word. Rus tussen episodes - 15 minute. Op die oomblik kan u op dieselfde manier hurke met 'n barbell uitvoer.

***Die werkskema sal presies dieselfde wees soos hierbo aangebied, met die enigste verskil dat u 'n bankpers met 'n smal greep sal uitvoer, onderskeidelik. U teikenspiergroep is die triceps-spier van die skouer.

Tuissterkte-opleiding

Wat die ontwikkeling van krag betref as u met u eie gewig werk, is daar 'n aparte rigting - kalisthenics. Dit is 'n stelsel van oefeninge wat hoofsaaklik met u eie liggaamsgewig uitgevoer word. Die werk met die gewig van die atleet berus op die oefenprogram vir tuissterkte. Benewens die feit dat die oefeninge wat in die program opgeneem word, nie spesiale sporttoerusting benodig nie, hou dit 'n aantal ander voordele sowel as nadele in.

Beskou die positiewe en negatiewe punte:

die vermoë om oral en altyd te oefen, u het nie 'n gimnasium nodig nie;
die behoefte om altyd verskeie spiergroepe tegelyk te betrek, wat lei tot 'n groter biochemiese reaksie;
daar is geen manier om die gewig van die gewigte op te tel nie;
minder geleenthede om klein spiergroepe in isolasie te werk.

As ons aan krag werk, moet ons die las voortdurend verhoog. As u met ons eie liggaamsgewig oefen, het ons twee maniere om dit te verseker:

die eerste is om die oefening stadiger uit te voer;
die tweede is om meer herhalings in die oefening uit te voer of meer reekse uit te voer.

Die element van tegniese werk word laat vaar. As u program bestaan uit pull-ups en push-ups, doen u pull-ups en push-ups elke oefensessie om sodoende u tegniek te verbeter.

Die probleem met 'drop-outs' word ook hier vanself opgelos. Tydens die oefening sal die agtergeblewe spiergroep op die een of ander manier sy krag tot die vereiste vlak ontwikkel.

En nog 'n groot pluspunt is dat u nie aan die SMOA en OMV hoef te dink nie. U wissel eenvoudig tussen 'stadige' en 'vinnige' oefensessies, dit wil sê met plofbare oefening en in 'n stadiger tempo.

In die praktyk sal 'n oefenprogram vir liggaamsgewig so lyk:

Ontploffing	Uittrek aan die kroeg - 5 * 10 Push-ups vanaf die vloer - 5 * 10 Spring op die randsteen - 5 * 10
Stadig	Pull-ups - 30-40 s (3-4 s vir verlaging, dieselfde hoeveelheid om te lig) - 4 stelle Push-ups vanaf die vloer - 4 stelle (dieselfde tegniek) Lug hurke - 5 stelle (tegniek - dieselfde)
Ontspanning
Ontploffing	Uittrekkings op die horisontale balk - 5 * 11 Push-ups vanaf die vloer - 5 * 11 Spring op die randsteen - 5 * 11
Stadig	Dieselfde program, maar die aantal episodes neem geleidelik toe
Ontspanning
Matig	Pull-ups - 3 * maksimum aantal kere Push-ups - 3 * maksimum aantal kere Squats - 3 * maksimum aantal kere Hangbeen lig op die horisontale balk - 3 * 10-12
Ontspanning
Ontploffing	Voeg een rep by elke reeks bogenoemde oefeninge
Stadig	Die program is dieselfde, ons vorder die aantal episodes
Ontspanning
Ontploffing	Voeg een rep by elke reeks bogenoemde oefeninge
Stadig	Die program is dieselfde, ons vorder die aantal episodes
Matig	Die program is dieselfde, maar die maksimum aantal herhalings in elke beweging moet toeneem

As u getalle van 60 of meer push-ups, 20 of meer pull-ups en 100 of meer squats in een benadering bemeester, kan u oorgaan na die bemeestering van meer komplekse oefeninge, soos om met twee arms uit te gaan, push-ups in 'n handstand met die kop na onder, om met 'n ommekeer te lig.