Kan u nie gereeld gym toe gaan nie? Moenie moed verloor nie! U kan volledig oefen sonder om die huis te verlaat met behulp van die eenvoudigste sporttoerusting - 'n horisontale balk. Met 'n goed ontwerpte oefenprogram vir horisontale balkies vir beginners kan u byna al die spiere van die bolyf uitwerk: die latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids en abs.
Die voordele van opleiding op die horisontale balk
Daar is tientalle soorte horisontale balkoefeninge: optrekkings in verskillende variasies, opstote, hangbeenverhogings, sterkte-winste en vele ander. Dit sal nie moeilik wees om die regte een vir u doelwitte te vind nie. Met behulp van die komplekse wat in die artikel beskryf word, sal u spiermassa kry, sterker word en die verligting verbeter. Metodiek en konsekwentheid is egter belangrik in alles, en opleiding op 'n horisontale balk met jou eie gewig is geen uitsondering nie.
In die artikel sal ons enkele van die beste opleidingsprogramme op die horisontale balk ontleed, die vraag beantwoord oor hoe om 'n individuele program op te stel en nuttige wenke en aanbevelings gee.
Die voordele van opleiding
Oefeninge op die horisontale balk en parallelle stawe lê nie toevallig in die kern van algemene liggaamlike oefening nie - algemene fisieke fiksheid. Mans word van kleins af geleer om op die horisontale balk te oefen: beide op skool en in enige sportafdeling. In die weermag en in liggaamlike opvoeding aan die universiteit word hierdie oefeninge ook nie omseil nie. Waarom is dit nuttig en wat is die belangrikste voordele daarvan?
- Beskikbaarheid en voorkoms. Daar is horisontale tralies in elke tuin: u hoef nie tyd te mors om na die opleidingswerf te kom nie. In groot stede is daar meer en meer goed toegeruste oefenareas met horisontale stawe van verskillende hoogtes en breedtes, tralies, ringe, lere vir oefengreep, toue en ander toerusting. Dit alles is gratis. U kan dit nog makliker doen - koop of maak u self 'n horisontale staaf en sport sonder om u huis te verlaat.
- Verskeidenheid van die opleidingsproses. As u dink dat oefening op die horisontale balk tot slegs een optrek beperk is, maak u 'n ernstige fout. Met 'n sekere oefening kan u byna al die spiere van die bolyf op die horisontale balk uitwerk.
- Veiligheid. As u die regte oefentegniek volg, word die risiko van beserings verminder. Die reëls is eenvoudig: moenie u kop te veel agtertoe kantel nie, moenie die torakale ruggraat ronddraai nie, en moenie sirkelbewegings met u skouers maak nie.
- Toename in spiermassa en krag. Op die horisontale balk is dit maklik om die beginsel van die progressie van laste te implementeer, wat u groter en sterker sal maak. Van oefening met u eie gewig word ligamente en senings ook versterk, wat die sterktepotensiaal verhoog.
- Bespaar tyd. Oefening op die horisontale balk neem nie veel tyd nie. 25-30 minute is genoeg om die hele beplande hoeveelheid werk te voltooi.
Positiewe uitwerking op die liggaam
Dit is bewys dat langdurige hang aan 'n horisontale staaf sonder die gebruik van polsbandjies hipertonisiteit van die rug van die ruggraat verlig, die greep versterk, die houding verbeter en die risiko van rugbeserings verminder.
Deurlopende liggaamsgewigwerk laat die spiere pyn en brandgevoelens in die spiere oorwin. Weiering kom baie later. Met verloop van tyd pas atlete hulself by sulke vragte aan, en oefen op die horisontale balk is baie makliker.
Sport in die vars lug is onder meer baie gesonder vir die liggaam as in 'n bedompige gimnasium. Die hoër suurstofinhoud in die lug bevorder vinnige herstel tussen stelle, en verbeter die oksidasie van vetweefsel.
Kontraindikasies
Nie alle atlete sal baat vind by horisontale balkoefeninge nie. Daar word algemeen geglo dat hang aan 'n horisontale staaf byna wonderlike eienskappe het en help met breuke en uitsteeksels. Ongelukkig is dit nog lank nie die geval nie.
As u sulke ruggraatprobleme ervaar, moet u glad nie op die horisontale balk oefen nie, want dit kan 'n lang tyd in 'n uitgebreide posisie vererger.
Voordat u met 'n volledige oefensessie begin, moet u 'n gekwalifiseerde dokter raadpleeg. Net hy sal bekwaam die vraag beantwoord oor hoe om sport te doen en nie u gesondheid skade berokken nie.
Dit word ook nie aanbeveel om op horisontale stawe te oefen vir diegene wat relatief onlangs verstuitings of ligamentskeure in die skouers of elmboë gehad het nie. Om lank te hang, sal lei tot pyn, veral as u liggaamsgewig bogemiddeld is. U loop die risiko van herhalende besering.
Beginnersprogram
Die eerste ding wat beginners moet doen, is om te leer hoe om tegnies korrek op te trek. Die optrek word nie met die biceps en onderarms gedoen nie, maar met die latissimus dorsi. Dit is die grondslag waarop alle ander oefeninge gebou word. Die maklikste manier om dit te doen, is om die skouerblaaie bymekaar te bring terwyl u die lyf oplig. Jy hoef nie te swaai nie.
Die trekbeweging self moet nie as gevolg van een of ander impuls uitgevoer word nie, maar as gevolg van die verdigting van die breedste rugspiere. Die gevoel van hierdie beweging is nogal moeilik, en dit neem dikwels meer as een maand se opleiding. Maar as u dit leer doen, sal u rug teen 'n benydenswaardige snelheid begin groei. 'N Ander opsie is om skouerbande te gebruik, dit help om die arms af te skakel.
Voordat u met die komplekse begin, moet u 'n toets doen - u moet u maksimum kere met 'n wye greep optrek. As u daarin geslaag het om meer as 5 te doen, slaan u die eerste program oor en gaan dadelik na die tweede. As u dit 1-4 keer regkry, begin dan 4 weke met 'n eenvoudige program om die aantal optrekkings te verhoog:
| Week 1 | |
| Aantal benaderings | Aantal herhalings |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Week 2 | |
| Aantal benaderings | Aantal herhalings |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Week 3 | |
| Aantal benaderings | Aantal herhalings |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Week 4 | |
| Aantal benaderings | Aantal herhalings |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
Die oefenprogram op die horisontale balk vir diegene wat meer as 5 optredes kon uitvoer, is ontwerp vir 3 sessies per week. Ander oefeninge is reeds hier bygevoeg. Elke oefensessie is kort genoeg, nie meer as 30 minute nie.
| Maandag | ||
| Springtrekkers | 3x10-15 |  |
| Horisontale optrekkings op 'n lae balk | 3x10-12 |  |
| Uittreksels met wye greep | 3x5-7 |  |
| Hang aan die horisontale balk | 4x maksimum |  |
| Woensdag | ||
| Hangbeen lig na die kroeg | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ruitveërs" | 3x6-8 |  |
| Gesimuleerde Franse pers op 'n lae balk | 4x10-15 |  |
| Hang aan die horisontale balk | 4x maksimum | |
| Vrydag | ||
| Springtrekkers | 3x10-15 | |
| Uittrekkings agter die kop | 3x5-7 |  |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 3x4-6 |  |
| Hang aan die horisontale balk | 4x maksimum | |
Sodra u die hele hoeveelheid werk moeiteloos kan voltooi, moet u die aantal herhalings en benaderings stadig verhoog. Meet ook van tyd tot tyd u vordering afsonderlik in optrekkings, want dit is die basis van alle oefeninge op die horisontale balk. As u 15 spanne maklik en tegnies kan voltooi, is dit tyd om aan te gaan vir moeiliker oefensessies vir meer ervare atlete.
Nog 'n goeie opsie om die lading te verhoog, is om ekstra gewigte te gebruik. Hier werk 'n rugsak vol iets swaars, soos sandsakke of waterbottels.
Die program op die horisontale balk vir gewigstoename
As u 'n redelik ervare atleet is en die tegniek van alle basiese oefeninge goed ken, dan is hierdie gewig-oefenprogram iets vir u. Deur dit te doen, voeg u spiermassa in u arms, rug en skouers by.
'N Opleidingsprogram vir horisontale balkies vir die verkryging van massa is gebou op bewegings met meerdere gewrigte wat verskeie groot spiergroepe tegelyk betrek. Die werk word in die herhalingsperiode van 8 tot 15 gedoen. Slegs drie oefensessies per week, maar die res tussen stelle moet minimaal wees - op hierdie manier verhoog u die bloedsomloop van die werkende spiere, waarsonder spiergroei onmoontlik is.
| Maandag | ||
| Uittreksels met wye greep | 3x12 | |
| Tweehandige kraguitgang | 3x6-8 |  |
| Uittrek van parallelle greep | 3x8-10 |  |
| Horisontale optrekkings op 'n lae balk | 4x15 | |
| Woensdag | ||
| Uittrekkings agter die kop | 4x10 | |
| Push-ups vanaf die horisontale balk | 4x12-15 |  |
| Diagonale optrekkings | 3x8 |  |
| Hang aan een hand | 3x maksimum |  |
| Vrydag | ||
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 4x10-12 | |
| Gesimuleerde Franse pers op 'n lae balk | 4x12-15 | |
| Lig reguit bene na die dwarsbalk | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende knieverhogings | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Soos u kan sien, laai ons direk of indirek al die hoofspiere van die kern in elke oefensessie. Hierdie benadering tot opleiding lei glad nie tot ooroefening nie, aangesien die hoeveelheid werk nie so groot is soos in 'n klassieke driedaagse skeuring in die gimnasium nie. Die spiere het tyd om heeltemal te herstel.
Om die intensiteit van die oefenproses te handhaaf, moet u so min as moontlik tussen die werksstelle rus - nie meer as een minuut nie. As die gespesifiseerde hoeveelheid werk vir u te klein is, voeg 1-2 stelle by elke oefening en vermeerder die aantal herhalings tot 15. U kan ook addisionele gewigte gebruik.
Hulpprogram
Wat die kragkomponent betref, verskil die oefenprogram op die horisontale balk vir die verligting nie te veel van die werk aan die massa nie. Albei oefen ons in die middelste repreeks (8 tot 15) en doen soortgelyke oefeninge. Dit is die beste hoeveelheid om nie net massa te verkry nie, maar ook om dit te behou.
Die belangrikste verskil tussen die vaste en droë modus is voeding. Dit is wat bepaal of die atleet spiere sal opbou of oortollige vet sal verbrand. As u droog is, kan u ook cardio byvoeg met aparte oefensessies: draf, fietsry, ens.
Vir 'n meer verbeterde kalorieverbranding in kragoefeninge het ons 'n paar CrossFit-oefeninge nodig:
| Maandag | ||
| Burpee met kraguitset op die horisontale balk | 3x8-10 |  |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 4x10-15 | |
| Gesimuleerde Franse pers op 'n lae balk | 4x12-15 | |
| Lig reguit bene na die dwarsbalk | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag | ||
| Uittreksels met wye greep | 4x12-15 | |
| Push-ups vanaf die horisontale balk | 4x12-15 | |
| Uittrek van parallelle greep | 4x15 | |
| "Ruitveërs" | 3x8-12 | |
| Vrydag | ||
| Uitgange met twee hande | 3x8-10 | |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Gesimuleerde Franse pers op 'n lae balk | 4x12-15 | |
| Hanghoek | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Om die meeste uit hierdie program te haal, maak dit 'n reël om stil te staan by die punt van piek kontraksie in die pull-ups (piek van amplitude). Die spiere reageer goed op hierdie tegniek, die rug word vinnig stywer en stamperig. Werk streng volgens die sensasies. As die latte gespanne is, druk die skouerblaaie en probeer dit regmaak. As u alles reg doen, voel u iets soos 'n ligte kramp in u latissimusspiere. Die belangrikste op hierdie oomblik is om nie die vrag na die biceps en onderarms oor te plaas nie.
Volg dieselfde program as u die intensiteit van u horisontale balkoefening wil verhoog terwyl u vet verbrand, maar in 'n sirkelvormige oefensessie. Dit word soos volg gedoen: ons voer een benadering uit van 10-15 herhalings van elke oefening sonder rus. Dit is een ronde. Na elke ronde rus ons twee tot vier minute. Daar behoort altesaam 3-6 rondes te wees.
Om die vordering van die vragte op te spoor, verhoog die aantal herhalings in stelle geleidelik. Doen byvoorbeeld drie rondes van 10 spanne vir elke stel. Dan 11, dan 12 herhalings ... As u 15 herhalings bereik, voeg een ekstra ronde by en herhaal dit weer.
Oefening vir rugspiere en abs
As u rugspiere ver agter is in die ontwikkeling, dan is die oefenprogram op die horisontale balk vir die ontwikkeling van die spiere van die rug en die pers presies wat u benodig. Dit is die beste oefening om die rug in die breedte te vergroot, nog niks meer effektief is uitgevind nie. Deur 'n paar variasies by die klassieke optrekkies vir wye greep te voeg, sal u die hele reeks rugspiere uitwerk.
Met behulp van 'n horisontale balk kan u die pers ook volledig oplei. Stem saam, om eentonige geknars op die vloer of in simulators onder verskillende hoeke te doen, is vervelig. In sulke situasies kom hangbeenverhogings tot die redding, daar is 'n groot aantal variasies van hierdie oefening.
Daar sal binne net 'n week vier oefensessies wees, die eerste twee is moeilik, die tweede twee is ligter. Op hierdie manier sal u minder moeg wees sonder om u vordering in te boet.
| Maandag | ||
| Uittreksels met wye greep | 5x10-15 | |
| Uittrek van parallelle greep | 3x10-12 | |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 3x10-12 | |
| Horisontale optrekkings op 'n lae balk | 4x15-20 | |
| Dinsdag | ||
| Lig reguit bene na die dwarsbalk | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ruitveërs" | 3x8-10 | |
| Alternatiewe hangbeen lig | 3x10-12 |  |
| Hangende knieverhogings | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Vrydag | ||
| Horisontale optrekkings op 'n lae balk | 4x12-15 | |
| Uittreksels met wye greep | 3x8-10 | |
| Saterdag | ||
| Hangbeen lig | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende knieverhogings | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Die werklading op Maandag en Dinsdag is byna dubbel die van Vrydag en Saterdag. Dit is nodig om die psige en spiere van harde werk te verlig. As u vier harde oefensessies per week kan doen, verbied niemand dit nie, maar dan moet u meer aandag gee aan herstel.
Krag-oefenprogram
As u doel is om krag te verhoog, sal 'n kragopleidingsprogram u help.
Oefeninge soos pliometriese optrek (om u arms van die balk af te lig en te klap), optrek op twee arms en optrek met ekstra gewigte sal u baie sterker maak:
| Maandag | ||
| Uitgange met twee hande | 5x6-8 | |
| Breë grepe met ekstra gewigte | 3x8-10 | |
| Uittreksels met omgekeerde greep met ekstra gewigte | 3x8-10 | |
| Woensdag | ||
| Gesimuleerde Franse pers op 'n lae balk | 4x8-12 | |
| Horisontale optrekkings op 'n lae balk | 4x15 | |
| "Ruitveërs" | 3x10 | |
| Lig reguit bene na die dwarsbalk | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrydag | ||
| Uitgange met twee hande | 5x6-8 | |
| Handdoektrekkies | 4x6-8 |  |
| Plyometriese optrekkings | 3x8-10 |  |
| Parallelle greep-optrekkers met ekstra gewigte | 3x8-10 | |
In totaal is dit raadsaam om drie oefensessies per week te hou, waarvan u doelgerig moet werk aan krag in 'n relatiewe klein reeks herhalings.
Trek bar opleiding wenke
Moet nie moed verloor as u volgens die bostaande programme oefen nie, maar u nie noemenswaardige veranderinge in u fisieke vorm opmerk nie. Hierdie riglyne sal u help om u volle potensiaal te bereik.
Tegniese nuanses
- Volg die tegniek. Fokus op die spiere van die rug, en nie op die arms nie, wanneer u die kroeg optrek. Gebruik die polsbandjies om die sametrekking en rek van die latte beter te laat voel. Probeer om u skouers 'n bietjie af te laat sak, sodat u die trapezius- en romboomspiere "loslaat", en die rug sal meer spanning kry.
- As u die greep die swakste skakel in u ketting is, let meer op die hangstang. U kan addisionele gewigte gebruik deur 'n ketelbel of skyf aan 'n ketting aan u gordel te hang. Nog 'n opsie is om 'n handdoek te gebruik. Om daaraan te hang, ontwikkel die sterkte van die onderarms perfek. U kan ook 'n handdoek om die kroeg vou om dit wyer te maak om u hande te versterk en die vingersterkte te verhoog. Dit word aanbeveel om kryt te gebruik, want dit sal baie gemakliker wees om die horisontale staaf vas te hou, en die greep sal u waarskynlik nie teleurstel nie.
- Blus die traagheidskrag.Moenie jouself verneuk nie - elke verteenwoordiger moet op 'n beheerde manier gedoen word. Almal van hulle moet 'skoon' wees, jy moet nie met jou hele liggaam wriemel om jouself op te trek nie. Dit maak geen sin nie. Dit is beter om minder herhalings te doen, maar tegnies korrek, die voordele sal baie groter wees.
- Probeer om 'n uniforme tempo van oefening te handhaaf. Dit maak dit makliker om die neuromuskulêre verbinding te gebruik en fokus op die strek en saamtrek van die spiere. Dit geld vir alle liggaamsgewig-oefeninge. Dit beteken egter nie dat hoe vinniger hoe beter nie.
- As u nog 'n beginner is en die deur ons aangedui opleidingsprogram moeilik vir u is, let dan op die uitoefening van hulpoefeninge. As u oefeninge op blokke in die gimnasium doen, sal u sterker word en uittrekwerk vergemaklik. 'N Ander opsie is om die hulp van 'n maat te gebruik. Laat hom tydens die optrek 'n bietjie opskuif om die taak te vergemaklik. Na 'n rukkie kan u uself kalm optrek. Die derde opsie is om onvolledige optrekkings uit te voer. Met verloop van tyd sal u die biomeganika van beweging verdiep en dooie kolle maklik kan oorkom en uittrekkings tot volle amplitude kan uitvoer. Die laaste opsie is optrekkings in die gravitron. Dit is 'n uitstekende masjien wat u help om 'n teengewig op te trek, waarvan die weerstand verander kan word namate die krag groei.
- Hou u dieet dop. Dit is nie genoeg vir spiere om groei te stimuleer deur middel van kragopleiding nie; hulle het hulpbronne nodig vir herstel en daaropvolgende hipertrofie. Daarom benodig u 'n oormaat kalorieë, voldoende inname van proteïene (ongeveer 2 g per kg liggaamsgewig) en komplekse koolhidrate (vanaf 4 g per kg).
Veiligheid in die opleidingsproses
- Wees versigtig wanneer u kin-ups doen. Baie atlete het nie die buigsaamheid om hierdie oefening goed te doen nie, wat veroorsaak dat die gewrigte en ligamente van die skouer ly. Ongeveer dieselfde verhaal word geassosieer met twee soortgelyke oefeninge: die barbell-pers van agter die kop en die deadlift van die vertikale blok agter die kop.
- As u ongemaklik voel tydens oefeninge, moet u dit opgee. Dit is beter om hierdie element te vervang deur iets gemakliker, maar met soortgelyke spiergroepe.
- Onthou om deeglik saam te werk voordat u oefen. Uittrek-, optrek-, hangbeenverhogings behels bykans alle kernspiere, dus opwarming moet gepas wees. Knie die hande en die rotatormanchet versigtig om die risiko van beserings te verminder. Neem verskeie stelle voorwaartse buigings om u onderrug behoorlik te rek. Wees nie bang om 10-15 minute op te warm nie - u spiere, gewrigte en ligamente sal u hiervoor bedank.
En ten slotte nog een belangrike wenk: besluit oor die individuele frekwensie van opleiding. U moet nie elke dag oefen om die liggaam tot uitputting en uitputting te bring nie. Dit hou nie net ooroefeninge in nie, maar ook beserings. 3-4 sessies per week is voldoende om enige sportdoel te bereik.
