Endomorph voeding - dieet, produkte en voorbeeld menu

Dikwels, onder besoekers aan gimnasiums, kan u mans met 'n hoë persentasie onderhuidse vet en 'n klein hoeveelheid spiere vind. Dit is die einste endomorfe - of, volgens die Russiese klassifikasie, hypersthenics. Die algemene reëls vir die opleiding van sulke atlete vind u in ons spesiale oefenprogram vir endomorf, maar ons sal u vertel wat die voeding van endomorf moet wees om gewig te verloor en spiermassa op te tel, sodat al die moeite wat u in die gimnasium spandeer nie tevergeefs is nie, sal ons in hierdie artikel vertel.

Eienskappe van voeding van 'n endomorf

'N Persoon met 'n uitgesproke endomorfe (hipertheniese) liggaamsbou het, relatief gesproke, "bolvormige" vorms - 'n ronde vol gesig, 'n groot maag en boude. Die ribbebeen en die stam is gewoonlik wyd, maar die enkels en polse, inteendeel, is dun, wat die bagasiebak absurd gee.

Mense met 'n hipertheniese konstitusie is oorwegend oorgewig. Al is hulle atlete, sal hul persentasie onderhuidse vet altyd hoër wees as dié van ektomorfe en mesomorfe. Vetafsettings neig hoofsaaklik in die middel, bors, heupe en skouers. Dit is om hierdie rede dat endomorfe nie goeie resultate kan behaal in die bou van 'n verligting liggaam sonder 'n behoorlik geselekteerde dieet en 'n goed deurdagte maaltydskedule nie.

Behoorlike voeding van die endomorf is die basis van die hele opleidingsproses. Daarsonder kan en sal die atleet goeie spiermassa kan opbou, maar dit sal glad nie onder die vetlaag sigbaar wees nie.

Daar is verskillende voedingskenmerke van hiperthenies:

1. Die dieet moet op so 'n manier geformuleer word dat die voedsel heeltemal uitgesluit is of 'n minimum hoeveelheid eenvoudige koolhidrate bevat.
2. Daar moet meer proteïene in die dieet wees.
3. U moet die hoeveelheid verbruikte kalorieë duidelik reguleer. Daar moet baie minder van hulle wees as vir die mesomorf.
4. Om 'n sigbare resultaat en verligting van hoë gehalte te verkry, kan hiperthenika nie sonder spesiale sportvoeding met 'n vetverbrandende effek klaarkom nie.
5. Van tyd tot tyd moet die endomorf spesiale diëte gebruik om die liggaam droog te maak.

Die dieet

Die voeding van 'n endomorf om spiermassa te verkry, moet so gestruktureer word dat alles in ag geneem word: kalorieë, die verhouding proteïene, vette, koolhidrate, die teenwoordigheid van mikro-voedingstowwe, waterinname en ander faktore.

Berekening van kalorieë

Die eerste ding wat u moet doen om die regte dieet op te stel, is om u energiebehoefte volgens die Harris Benedict-formule te bereken, en nie volgens die werklike gewig nie, maar volgens die gewenste. Dit sal u in staat stel om minder kalorieë te verbruik as wat u eintlik verbruik, wat uiteindelik daartoe sal lei dat die liggaam die "ontbrekende" kalorieë sal begin "onttrek", wat die gestoorde liggaamsvet afbreek. Die formule vir die berekening van kalorieë word hieronder getoon.

40 kalorieë X liggaamsgewig X daaglikse aktiwiteitsvlak (van 1 tot 1,5) = aantal kalorieë

Dit is u geskatte koers om spiermassa te kry. Vir gewigsverlies trek ons ​​weekliks 100-150 kalorieë af, dan sal droog droog word sonder om die spiermassa te benadeel.

Vir endomorfe wat nie die kalorie-inhoud van die dieet en die kwaliteit van die verbruikte produkte monitor nie, is 'n direkte weg slegs na die super-swaar gewigskategorie in sterkte. Maar as u 'n pragtige atletiese liggaam en funksionele ontwikkeling in alle opsigte het, moet u nie lui wees om die kalorie-inhoud van u dieet te bereken nie.

BJU-verhouding

'N Endomorf moet daagliks ongeveer 2-3 g proteïene, 4 g koolhidrate en 1 g vet per 1 kg liggaamsgewig inneem. Met hierdie verhouding kan u geleidelik hoë spiermassa kry sonder om oortollige liggaamsvet te skep. As u voel dat die vordering met die verkryging van spiermassa opgehou het en daar nie genoeg energie is nie, verhoog dan die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word.

Vir effektiewe gewigsverlies, moet u die kalorie-inhoud van die dieet verminder. Dit word gedoen deur die kwantitatiewe inhoud van koolhidrate en vette in die dieet te verminder. Ons verminder koolhidrate geleidelik tot 2,5 g per 1 kg liggaamsgewig (of minder), en vette - tot 0,5 gram per 1 kg liggaamsgewig. Let daarop dat mono-onversadigde, poli-onversadigde en versadigde vette voorkeur moet geniet, en dat die totale hoeveelheid daarvan nie meer as 10% van die atleet se daaglikse dieet mag oorskry nie. Proteïene moet soveel verbruik word as tydens gewigstoename, anders sal die liggaam eenvoudig nie herstel nie.

Aanbevole en verbode voedsel

In vergelyking met ektomorfe en mesomorfe, is hypersthenics die beperkste in hul keuse van voedsel. Aanbevole voedsel sluit in:

• rooivleis (beesvleis, kalfsvleis);
• wit pluimveevleis (hoender, kalkoen);
• vis, visolie;
• groente en kruie;
• rys;
• vrugte (in matigheid);
• lynolie;
• volgraanbrood;
• laevetkaas en maer maaskaas;
• neute.

Voedsel wat koolhidrate bevat, moet laag wees op die glukemiese indeks om nie insulienpunte te veroorsaak nie. En u moet beslis onversadigde vetsure inneem om die vlak van 'slegte' cholesterol in die bloed te verlaag, want dit is 'n algemene probleem vir oorgewig mense.

Onder die strengste verbod - alle kitskos, vetterige kos, lekkers en meel.

Dieet

Baie mense met oorgewig, wat die advies gehoor het om minder te eet, glo verkeerdelik dat ons praat oor die frekwensie van maaltye. Eintlik bedoel ek skryfbundels. Inteendeel, die aantal ontvangs moet vermeerder word - daar moet 5-7 gedurende die dag wees. Dit is drie digte, volledige maaltye (ontbyt, middagete en aandete) en twee tot vier ligte versnaperinge tussen maaltye. As peuselhappie kan u dien as enige vrug of 'n porsie van 'n proteïenskud. Die laaste "digte" maaltyd (aandete) moet nie later nie as 2-2, 5 uur voor slaaptyd gereël word. Dit is ideaal om 'n mengsel van proteïene en vesel (maaskaas / vis / maer beesvleis / wildsvleis + groente / kruie) te eet. Na die eet, voordat u gaan slaap, is dit goed om 40-50 minute te loop - dit het 'n gunstige uitwerking op die spysverteringsprosesse.

Kyk terselfdertyd na jou weerkaatsing in die spieël en moenie vergeet om antropometriese metings te neem nie - die dikte van die arm, dy, nek, bors. Hou ook u vordering met kragbewegings by. As die gewig tot 'n vlak gedaal het wat u bevredig, en die volume van die spiere toeneem, is alles in orde, hou aan om te eet soos dit is. Maar as die gewig stilstaan, en die syfers in die spieël en op die sentimeterband steeds teleurstellend is, pas dan die dieet aan. Moenie vergeet dat voedingskorreksie iets is wat u voortdurend wag nie, en om eers gewig te verminder, dan - om dit te behou.

Voorbeeldspyskaart vir die dag

Die spyskaart vir die dag vir 'n endomorf kan lyk soos volg:

As u alles in die tabel hierbo in matige porsies eet, is dit ongeveer 1500-2000 kalorieë en die proteïeninhoud sal ongeveer 300-350 g wees.

Sportvoeding vir endomorf

'N Kenmerk van metaboliese prosesse in die liggaam van 'n endomorf is dat die proteïen wat saam met voedsel verbruik word, in baie klein hoeveelhede opgeneem word - ongeveer 30 persent, dit wil sê baie erger as vette en koolhidrate. In hierdie verband moet atlete met so 'n liggaamsbou, in die stadium van opleiding vir die verkryging van spiermassa, veral aktief die proteïenvoorraad aanvul, wat dien as 'n boumateriaal vir spiere.

Proteïneskommels is die beste hiervoor, aangesien die regte hoeveelheid proteïene by daaglikse voedsel moeilik is, selfs met 'n streng gebalanseerde dieet en 'n weldeurdagte spyskaart. Die aanbevole dosis proteïen is 3 eetlepels poeier per 0,5 liter melk of onversoete sap. U moet drie maal per dag 'n skemerkelkie neem. As u 'n aanhanger is van slegs tuisgemaakte gesonde kos, kan u tuis proteïenskommels maak.

Wanneer spiermassa verkry word en daar begin werk word aan spierkrag en verligting, is dit raadsaam om aanvullings soos arginien en glutamien te gebruik. Arginien word gewoonlik soggens en voor slaaptyd geneem, en glutamien word gewoonlik na oefening en ook snags geneem. Die dosis daarvan word in die instruksies uiteengesit.

In die stadium van aktiewe gewigsverlies, om die afbreekproses van vette te versnel, kan u sportvoeding met 'n vetverbrandende effek, die sogenaamde vetverbranders, gebruik. Maar moenie met hulle meegevoer raak nie, want hulle bevat almal verskillende kombinasies van psigostimulante. U kan natuurlik ook karnitien gebruik. Maar moenie te veel hoop daarop gee om vet te verbrand nie. Inteendeel, hierdie aanvulling sal nuttig wees as onderdeel van die handhawing van die gesondheid van die hartspier tydens oefening. Dit word ook aanbeveel om BCAA's en aminosure in die dieet in te voer (voor, na en tydens opleiding).

Ten slotte wil ek u weereens daaraan herinner dat endomorfe gekenmerk word deur 'n neiging om oorgewig te wees of om dit vinnig te kry, sodat u lewenstyl en voedingsgewoontes dramaties sal moet verander. En net omdat jy nie vir liggaamsbou gebore is nie, beteken dit nie dat jy nie vir sport gebore is nie. Wees gesond!

Kyk die video: What Endomorphs Should Eat While Stuck At Home Quarantine Dieting (November 2024).