The Bent Over Row is 'n redelike effektiewe oefening om u rugspiere te ontwikkel. Liefhebbers van crossfit, fiksheid en liggaamsbou gebruik dit dikwels in plaas van 'n halter of halter in 'n helling, en daar is redes daarvoor: die aksiale belasting op die ruggraat neem af, en dit word makliker om te konsentreer op die werk van die breedste rugspiere.
Afhangend van die posisie van die liggaam, kan u die projektiel na die bors of na die gordel trek. Die vrag hiervan verander ook. Dit kan op die rug en op die onderste latte beklemtoon word. Dit is ook opmerklik dat hierdie oefening, net soos ander horisontale rye, die dikte van die rug ontwikkel, nie die breedte nie. Om u rug wyer te maak, moet u meer aandag skenk aan vertikale rye, soos optrek- en breëgreeprye van die boonste blok.
In hierdie artikel wys ons hoe u die geboë ry T-balk korrek kan doen en wat die voordele van hierdie oefening is.
Die voordele van oefening
Die belangrikste voordele van 'n T-balk of geboë barbellry is dat u rug sterker word. Dit is die grondslag van enige kragsport. Sonder 'n sterk rug, sal daar geen hewige hurke, bankdruk en doodluiters en ander basiese bewegings wees nie. Die rug word nie net sterker nie, maar ook groter. Opmerking vir mans: volgens statistieke neem die meeste vroue eerstens goed ontwikkelde rugspiere op, vir hulle dien dit as 'n soort aanduiding van aantreklikheid.
Dit help ook om 'n groot aantal klein stabiliserende spiere uit te werk. Die gebuigde posisie is nie heeltemal stabiel nie, en ons moet alle moontlike spiergroepe betrek om balans te handhaaf. Dit sal nie moontlik wees om hulle met ander oefeninge te "haak" nie.
Die handvatsel op die meeste T-balke is so ontwerp dat u enige greep kan gebruik: breed, smal, medium, reguit, agteruit, parallel ...
Dit gee u die geleentheid om verskillende spiervesels en verskillende dele van u rug met een oefening te bewerk. Dit is genoeg om net die posisie van die hande in elke benadering te verander.
Kontra vir implementering
Hierdie oefening is nie sonder aksiale belasting op die ruggraat nie, daarom is dit streng verbode om dit uit te voer in die teenwoordigheid van breuke, uitsteeksels of degeneratiewe veranderinge in die ruggraat. Die alternatief suggereer homself: T-balkry met die klem op die bank. In hierdie oefening word aksiale belasting tot die minimum beperk. Daarbenewens bied beweging langs 'n gegewe amplitude u prakties nie die geleentheid om bedrog te gebruik nie, daarom sal u die ruggraatekstensors nie oorlaai nie.
As u nie so 'n masjien het nie, gebruik 'n gewone bank, stel die helling op 30-45 grade en voer 'n halter- of halterry daarop uit. Die beweging sal amper heeltemal geïsoleer wees, en die latissimus dorsi sal baie anders werk. Nog 'n opsie is om die horisontale ry in 'n hefboom- of blokmasjien met lae gewigte te doen. So 'n las sal voldoende wees om die rug groter en sterker te maak.
Watter spiere werk?
Die dinamiese las val op die latte, klein en groter ronde en romboomagtige spiere van die rug.
Die trapezius spiere, posterior deltas en triceps werk 'n bietjie minder. Die ekstensors van die ruggraat, gluteale spiere, hamstrings en quadriceps dien as stabiliseerders.
T-bar doodloop tegniek
By horisontale stawe hang die resultaat geheel en al af van die regte tegniek. Baie onervare atlete, wat meer entoesiasme het as om die oefenproses te verstaan, begin in sulke oefeninge met groot gewigte werk, maar dit lei nie tot 'n resultaat nie. Dit lei dikwels tot beserings. Daarom moet u eerstens die regte tegniek instel om die oefening uit te voer. Lees hierdie gedeelte aandagtig deur of raadpleeg 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter.
Bepaling van vrag
Eerstens moet u besluit watter deel van die rug u gaan oefen. Om die las op die rug (klein en groot ronde, romboomspiere en rugdelta's) te beklemtoon, moet u die T-balk na die bors trek. Die T-balk trek aan die gordel moet gedoen word om meer druk op die onderste latte uit te oefen. Gevolglik sal u posisie ook verander. As u aan die gordel wil trek, moet u so na as moontlik aan die kroeg staan, as dit aan die bors is - 'n bietjie verder.
Die volgende sleutelpunt is greep. Hoe wyer die greep, hoe meer sal die groot en klein ronde spiere werk. 'N Smal en parallelle greep sal u latissimus dorsi meer aangryp. Die omgekeerde greep sal meer druk op die onderste lats plaas, maar die biceps sal ook sterk betrokke wees. Gebruik die polsbandjies om net met u rug te werk sonder om ekstra spiergroepe aan te sluit. U polse mag onder geen omstandighede ingesteek word as u die T-staafgrepe vashou nie. Dit sal te veel spanning in die onderarms en biceps skep, wat die risiko van spierstrek onmiddellik verhoog.
Aanvanklike posisie
Neem die regte beginposisie in. Die helling in die horisontale stawe is belangrik; hoe kleiner die hoek, hoe meer sal die las na die onderste latte skuif. As die hoek nader aan 'n reguit lyn is, sal die hele boonste rug sterker ingesluit word. Die amplitude hiervan verander ook. Hoe groter die hoek, hoe korter die amplitude. In elk geval moet u 'n natuurlike boog in die onderrug hou en u rug reguit hou. Sluit in hierdie posisie.
Baie mense gebruik 'n atletiese gordel wanneer hulle hierdie oefening doen. U moet verstaan dat wanneer u die T-balk trek, ons 'n gestabiliseerde liggaamsposisie benodig, dat die rug nie op enige amplitude-punt afgerond moet word nie. Dit kan moeilik wees met 'n band. Gebruik dit slegs as u met baie gewig werk, maar moenie te styf trek nie, dit moet u asemhaling nie behoorlik belemmer nie en u rug reguit hou.
U moet ook u knieë effens gebuig hou om spanning op maklik beseerde dyspiere te verlig.
Oefening
- Begin om die handvatsels na u toe te trek. Om u rugspiere sterker te betrek, bring u skouerblaaie bymekaar en hou u arms nader aan u liggaam. As u u elmboë na die kante toe versprei, sal die agterste delta's harder begin werk. Doen die oefening op volle amplitude, lig die gewig op totdat die skouerblaaie heeltemal bymekaar is en die latissimus dorsi saamtrek. Dit word alles gedoen tydens uitaseming. Aan die boonste punt hou ons 'n oomblik stil en druk die rugspiere soveel as moontlik. Dit is op hierdie oomblik belangrik om nie die biceps te span nie, anders sal die hele las gedurende die negatiewe fase van die beweging daarin gaan. Verander nie die posisie van die nek en kop terwyl u die T-balk oplig nie, want daar word te sterk aksiale belasting op die servikale ruggraat geskep, wat moontlik die senuwee kan knyp.
- Laat sak dan die T-staaf stadig terwyl u inasem. Die negatiewe fase moet ongeveer twee keer so stadig wees as die positiewe. Dit is belangrik om nie die torakale ruggraat op hierdie oomblik af te rond nie en nie die posisie van die liggaam te verander nie. Onderaan, hou 'n oomblik stil om die latissimus dorsi te rek en herhaal dit van die begin af.
- As u met ordentlike gewigte vir hierdie oefening werk, bedrieg u die laaste twee of drie herhalings. Help jouself met jou bene om momentum te skep, dit sal spanning van jou rugspiere afneem, maar die intensiteit van die oefening verhoog.
Crossfit-komplekse met oefening
As u die tegniek goed genoeg geleer het, kan u die voorgestelde oefenkomplekse hieronder uitprobeer, wat so 'n oefening bevat soos die T-staaf in geboë.
