Barbell trek aan die ken

Crossfit-oefeninge

8K 2 25/09/2017 (laaste hersiening: 12/02/2018)

Die barbellry na die ken is 'n oefening om krag en massa in die deltoïede spiere op te bou. Dit behoort tot die geïsoleerde kategorie; hier stel ons nie baie belang in die werksgewig nie. Dit is baie belangriker om die oefening met 'n verfynde tegniek te doen en goeie bloedsomloop in die skouers te bereik. Gekombineer met sygewig, 'n bankdruk en 'n agterste delta wat oor verlengings gebuig is, gee die barbell-trek na die ken jou skouers die 3-D volume-effek waarna fiksheid en liggaamsbouers regoor die wêreld streef. Die tegniek om die oefening uit te voer, is nie 'slaggate' nie en verg deeglike oorweging.

Vandag sal ons kyk hoe om hierdie oefening korrek uit te voer en watter foute die meeste voorkom tydens die uitvoering daarvan.

Tipes oefening

In totaal is daar twee soorte trek aan die ken - smal en wye greep. Daar is 'n wesenlike verskil tussen hulle: die beweging vind in verskillende trajekte plaas, daarom verskuif die klem van die las.

Breë greep doodloop

Die wye greepvariasie is 'n meer klassieke variasie. Sy werk die middelste bondels van die deltoïede spiere perfek uit. As gevolg van die wye verstelling van die arms, lyk die beweging anatomies soos swaai met halters na die kante toe - by die boonste punt is die elmboog bo die hand. Dikwels word hierdie oefening in onvolledige amplitude uitgevoer, sonder om die arms op die laagste punt uit te strek. As gevolg hiervan het die spiere nie tyd om te ontspan en 'af te skakel' nie, die gevoel van 'n skeurpomp kom baie vinniger.

Maak Grip Row toe

Smal-greep barbell trek is 'n effens ander storie. Dit is vir ons ongemaklik om ons hande parallel met die liggaam te hou en ons 'n bietjie vorentoe te bring. As gevolg hiervan word die vrag in die voorste delta's meer beklemtoon. Ook in die beweging neem die trapezius-spiere 'n sterk rol, en daarmee hou die atleet die balk tot aan die einde in die boonste beweging.

In beide variasies is die biceps en onderarms ook ingesluit. Dit gebeur omdat dit onmoontlik is om 'n swaar barbell vas te hou sonder om u arms te span. Daarom is dit nie nodig om gewigte hier na te jaag nie, dit is baie belangriker vir ons om te voel hoe die teikenspiergroep werk, en nie ons ego toe te gee nie. Die gebruik van polsbandjies is ook toegelaat.

Die ekstensors van die ruggraat en buikspiere dien as stabiliseerders in beweging. As gevolg van hulle hou ons die liggaam regop.

Oefentegniek

Op grond van die feit dat daar twee opsies is om die oefening uit te voer, moet twee tegnieke ook oorweeg word.

Gebruik 'n wye greep

Die tegniek om die barbell-trek na die ken met 'n wye greep uit te voer, is soos volg:

1. Tel die bal van die vloer of rakke op. Plaas jou arms effens wyer as jou skouers. U moet gemaklik wees met u skouergewrig in 'n natuurlike posisie. Hou u rug reguit, u blik is vorentoe gerig.
2. Met die inspanning van die deltoïedspiere begin ons die balk omhoog trek. Die beweging moet trekkend van aard wees; daar mag geen werpe of rukke wees nie. Ons lig die barbell glad en onder beheer en haal asem. Namate die barbell styg, versprei dit die elmboë effens na die kante om die middeldelta's meer te verminder.
3. Sonder om bo te stop, moet u die balk weer in sy oorspronklike posisie plaas. Moet dit in geen geval laat val nie, dit is gevaarlik vir die skouergewrigte. Ons verloor nie die sensasie van die delta's wat werk as dit sak nie.
4. Sonder om op die onderste punt te stop, doen ons die volgende herhaling.

Gebruik 'n nou greep

Die tegniek om die barbell-trek na die ken met 'n smal greep uit te voer, is soos volg:

1. Tel die bal van rakke of van die vloer af op. Neem dit 'n bietjie smaller as die skouerbreedte van mekaar, soos 'n bankdruk met 'n smal greep. Hou die kroeg so na as moontlik aan die liggaam sodat u nie vooroorweeg word nie.
2. Ons begin om die barbell op dieselfde beginsel te trek. Ons probeer net met ons skouers werk. Hoe nader jy die barbell aan jou liggaam hou, hoe meer werk jou skouers. As u die staaf 5-10 sentimeter voor u uitsteek, gaan die hele vrag in die hande en trapes.
3. U sal die toppunt van die sametrekking van die deltoïedspiere ongeveer in die middel van die amplitude slaag. Moenie die staaf met u hande opgooi nie. Dit is beter om die beweging te beëindig met die inspanning van die trapesium, deur iets soos 'n barbell-skouerophaling te doen. Dit sal beide die skouers en die trapezius-spiere terselfdertyd werk, en twee voëls in een klip doodmaak.
4. Terwyl u inasem, laat sak die balk af en doen die volgende herhaling sonder versuim.

Algemene beginnersfoute

Hierdie oefening is tegnies moeilik, dit is nie sonder subtiliteite nie, waarsonder u nie die beste kan benut nie.

Byvoorbeeld:

1. Baie mense neem die naam van die oefening te letterlik. Dit is nie nodig om die barbell tot by die ken te bereik nie, dit het geen sin nie. Dit laai slegs die onderarms. Om die optimale bewegingsbereik vir u self te bepaal, doen die volgende eenvoudige truuk: terwyl u met handgewigte swaai (as u natuurlik weet hoe om dit korrek uit te voer), let op die vlak waarop die halters op die hoogste punt is. Gewoonlik iewers rondom die bors- of sleutelbeenvlak. U moet dieselfde vlak bereik as u na die ken trek.
2. Gebrek aan opwarming. Is dit die moeite werd om daaraan te herinner dat die skouergewrig die mees beweegbare organisme is, en dit 'n stuk koek is om dit te beseer? Sonder deeglike opwarming en opwarming van die gewrigte, sal die volwaardige kragwerk op die skouers u vroeër of later tot beserings lei. Wat is beter: bestee tien minute aan opwarming of spyt u sorgeloosheid vir 'n paar maande?
3. Die gewig is te swaar. Met baie gewig is dit byna onmoontlik om die samentrekking en rek van die deltoïede spiere in hierdie oefening te voel. Baie ervare atlete skroom nie om hierdie oefening met 'n leë Olimpiese balkie uit te voer nie. Maar die volume van hul skouers spreek vanself: hulle doen alles reg.
4. Hierdie punt hou nou verband met die vorige. Te veel krag sit die atleet die barbellry aan die ken heel aan die begin van die skoueroefening en werk hy met groot gewigte. En eers daarna gaan hy oor na basiese perse, wanneer die spiere reeds verstop en moeg is. Onthou dat dit 'n geïsoleerde oefening is en dat dit baie beter is om dit aan die einde van die oefensessie te doen sonder om baie werksgewig te gebruik.
5. Verkeerde giekposisie. Die kroeg moet so na as moontlik aan die lyf gehou word sodat dit prakties oor die hemp gly as dit oplig. Die betekenis is dieselfde as in die deadlift. Druk die balk vorentoe - u sal beheer en konsentrasie verloor, daar is geen voordeel uit sulke werk nie.
6. Moenie jou hande draai as jy die barbell vashou nie. Dit plaas 'n statiese las op u onderarms. Dit maak dit moeilik om op die werk van die deltoïede spiere te konsentreer.
7. Bedrog is onvanpas vir hierdie oefening, maar slegs op die laaste paar herhalings. Dit het geen sin om al die herhalings in die swaai te doen nie.

Kyk die video: Everything You Always Wanted to Know About Azure Security But Were Afraid to Ask- Viktorija Almazova (November 2024).