Push-ups aan die een kant van die vloer af: voordele, soorte en tegniek * Crossfit

Liggaamsgewig-oefeninge om 'n sterk, gespierde liggaam te bewerkstellig, is net so effektief soos weerstandsoefeninge. Eenarm-drukwerk is een van die klassieke en moeilikste bewegings. Perfekte tegniek vereis geweldige krag - nadat u 'n duidelike baan bereik het, sal u beslis nog 'n rede kry om trots te wees.

Watter spiere werk?

Om die meganisme vir die korrekte uitvoering van die oefening te verstaan, moet u eers uitvind watter spiere werk tydens opstote aan die een kant? Oor die algemeen sluit die werk dieselfde spiergroepe in wat by konvensionele opstote van die vloer af betrokke is:

groot borsspiere;
triceps;
deltoïede spiere;
biceps;
rektus en skuins buikspiere;
serratus anterior spiere;
gluteus maximus spiere;
dyspiere;
quadriceps;
kuitspiere;
latissimus dorsi.

Die verskil tussen die opsies lê in die beklemtoonde belasting op sekere spiergroepe. In die "eenhandige" weergawe is kalwers, dyspiere en quadriceps nie so belangrik nie. Dit verhoog die las op die latte aansienlik. Aangesien een van die belangrikste ankerpunte verlore gaan, het die liggaam stabilisators nodig om te balanseer. In hierdie konteks word daar na die lats verwys as stabiliserende spiere.

Die rol van sekere spiere neem toe of af na gelang van die posisie van die liggaam, arms, bekken en bene. Hoe nader die uitvoeringstegniek ideaal is, hoe groter is die belasting op die triceps, delts, abs en stabilisator. Die ideale tegniek is die een wat die meeste moeite verg. Hieroor - in die ooreenstemmende gedeelte.

Die voordele en voordele van oefening

Een-arm-drukwerk is 'n oefening wat jou baie sterker en duursamer sal maak. Gedeeltelik te danke aan Paul Wade, skrywer van The Training Zone, word hierdie bewegings tronkstote genoem. Paul het baie jare in kerkers deurgebring, waar hy byna uitsluitlik deur middel van oefening met sy eie gewig geweldige krag kon ontwikkel. En push-ups het 'n belangrike rol gespeel in die ontwikkeling van die mag van Wade se korps.

Alhoewel die gevangene nie gewigsoefeninge geoefen het nie, het hy een keer in 'n vreemde argument gewikkel geraak. Die skrywer van die motiverende boek is aangebied om aan een van die kragoptelkampioenskappe deel te neem. Op soek na die voordeel van die voorraadvrye stelsel, het Paul ingestem tot die weddenskap. Sonder veel ervaring met die barbell het hy daarin geslaag om die derde plek in te neem. Dit is die effek van kragtige oefeninge wat ontwerp is vir natuurlike spanning.

Sterkte groei

Gereelde drukwerk word vinnig 'n eenvoudige oefening waarvan die intensiteit verhoog kan word, hoofsaaklik deur die aantal herhalings te verhoog. Skakel een hand uit, en die las neem toe met 'n orde van grootte. Probeer om die beweging perfek te maak, en fisika sal meer orde bo-op plaas. Mense wat opstote aan die een kant kan doen, het niemand ooit die reg om swak te noem nie. Hulle het ten minste nooit die drempel van die gimnasium oorgesteek nie.

Verhoogde uithouvermoë

Met verloop van tyd, soos die fisiese vermoëns groei, kom dieselfde situasie voor as met die "klassieke". Die liggaam pas by die las aan en reageer op oefening met verhoogde uithouvermoë. Atlete wat in staat is om meer as een keer op te druk, het uitstekende liggaamskontrole en is onder normale omstandighede baie minder moeg as bloot sterflinge.

Vermoë om oral te oefen

As 'n gevangene in afsondering daarin geslaag het om 'n titan van 'liggaamlike opvoeding' te word, lyk klagtes oor die gebrek aan geskikte toestande belaglik en pateties. Die voordeel van een-arm-drukwerk is dat hulle binne enkele maande 'n onopgeleide persoon in 'n rolmodel kan verander.

Paul Wade beland op 23 in die tronk. Met 'n hoogte van 183 cm het hy slegs 68 kg geweeg. Dit is nie maklik met sulke parameters in kerkers nie. Maar nadat hy hard begin oefen het, was hy 'n jaar later een van die sterkste gevangenes. Wade is nie alleen nie - dikwels verbaas sy 'kollegas' met fisieke vermoëns. Sy voorbeeld en voorbeelde van ander soos hy is veelseggend - dit demonstreer die potensiaal van liggaamsgewig-opleiding. Terloops, op ons webwerf, in die afdeling crossfit-oefeninge, kan u baie oefeninge vind om met u eie gewig te werk.

Saldo

Gevorderde opstote benodig gekoördineerde spierwerk. Saam met krag, groei die vermoë om jou liggaam te beheer ook. Die liggaam "leer" om in die monoliet-modus te werk - sommige groepe is nou verwant aan ander. Bruce Lee is 'n uitstekende voorbeeld van 'n persoon wat 'fisika' aan sy bewussyn ondergeskik gestel het. Little Dragon het ook baie push-ups gedoen.

Bruce Lee se rekord van opstote aan die een kant (aan twee vingers) - 50 keer. Deels as gevolg hiervan het hy 'n 'lente-man' geword, wat op elke oomblik gereed en in staat was om soos 'n kat na 'n ander posisie te beweeg.

Gewigsverlies

Push-ups is 'n energie-intensiewe oefening. Deur u liggaam gereeld vir krag te toets, kan u vinnig vorder om gewig te verloor. Nou het die plank modieus geword - 'n effektiewe oefening vir die pers. Maar as jy opruk, doen jy dieselfde balk in beweging. Sonder ondersteuning aan die ander kant, is dit moeiliker om die oefening te doen, en daarom is die opbrengs daarop hoër.

Beter gesondheid

Gereelde eenarm-drukwerk kan help om die spysverteringstelsel te verbeter. Danksy hulle word die hart versterk en die potensiaal van die asemhalingstelsel verhoog. Dit het 'n gunstige uitwerking op bene en ligamente - dit word sterker.

Positiewe sielkundige impak

Min weet hoe om een-arm-drukwerk te doen. Stem saam, dit is lekker om deel te wees van 'n klein groepie atlete. Miskien is u onverskillig teenoor die afguns en bewondering van ander, maar in elk geval het u die reg om trots op uself te wees.

Maar dit gaan nie eers oor trots of spog nie. Die transformasie van die liggaam se vermoëns lei tot 'n toename in selfbeeld. Die oorgang van een toestand na 'n ander gaan altyd gepaard met 'n positiewe sielkundige effek. Selfs ervare gewigoptellers of kragoptellers kan hierdie oefening nie uitvoer nie. 'N Klein persentasie mense kan met perfekte tegnieke oefen. Is dit nie lekker om in so 'n geselskap te wees nie?

Uitvoeringstegniek

Daar is baie variasies van hierdie oefening. Sommige is ontwerp vir beginners, ander kan slegs deur gevorderde atlete gedoen word. Beskou die tegniek van die klassieke, die moeilikste opsie. Om daaruit te begin, kan u die las verminder - dit stel u in staat om die beweging geleidelik te bemeester, ongeag die beginvermoë.

Die standaard variant lyk soos gereelde opstote. Die visuele verskil is slegs in die "ontkoppeling" van een hand. Niemand sal dadelik slaag nie, maak nie saak hoe fisies sterk die atleet is nie. Hier benodig u spesiale vaardighede en 'slyp' van spiere en ligamente vir hierdie oefening.

Klassieke opstoot

Een-arm opstoot tegniek:

beginposisie - die liggaam is een lyn, die bene is skouerbreedte van mekaar of effens smaller, die werkende hand is onder die skouer, die ander hand is op die heup of agter die rug; drie ankerpunte: palm en tone;
terwyl u inasem, die beginlyn van die liggaam en bene behou, laat u uself sak tot by die vlak met u voorkop; streef na minimale draai van die liggaam en kanteling van die skouer - albei help om die oefening te bemeester, maar verminder die las;
as u uitasem, keer terug na die beginposisie.

Verwysingsvariant

Tekens van verwysingsprestasie:

die skouers is parallel met die vloer;
draai van die liggaam is minimaal;
bene is nie wyer as skouerbreedte nie;
bors en kop so na as moontlik aan die vloer;
die bekken is in lyn met die liggaam.

Die meeste mense wat vermoedelik in staat is om sulke opstootjies te doen, mislei ander en hulself. Deur 'n bietjie perfekte tegniek op te gee, kan u dit baie makliker maak. Buig jou bekken effens, help jouself met die skouer van jou passiewe hand, steek jou bene wyd - dit sal baie makliker wees om op te stoot. Sulke opstootjies kan die oningewydes verheug, maar waarom jouself mislei?

Desondanks kan die tekortkominge slegs as sodanig in die konteks van ideale uitvoering as sodanig beskou word. Totdat u die oefening volledig bemeester het, kan en moet u sondig. Dit sal anders nie regkom nie. Om die gesogte vermoë te kry, sal variasies van die klassieke handig te pas kom.

Tipes oefening

Die tipes push-ups wat aan die een kant beskryf word, is ontwerp om die verwysingsprestasie te bereik. Tegnies gesproke hoef u nie almal te gebruik nie. Dit is genoeg om die regte een te kies en glad na die doel te gaan. Maar oefening toon dat die verskeidenheid in opleiding lei tot vinniger vordering.

Push-ups met gedeeltelike ondersteuning aan die ander kant

U het 'n soort ondersteuning nodig - alles wat bo die vloer is en gerieflik is om te gebruik, sal doen. Uitvoeringskema:

IP is soortgelyk aan die klassieke - met die verskil dat die vrye hand opsy gesit word en op 'n staaf, bal of iets anders rus; in so 'n posisie is volle ondersteuning aan die passiewe hand onmoontlik, maar gedeeltelike ondersteuning is ook genoeg om 'n merkbare afname in die las te verseker;
werk wat konsentreer op die pogings van die werkende hand.

Terwyl u vorder, fokus meer op die werkende kant van die liggaam, en gebruik minder en minder die teenoorgestelde.

Push-ups met die tweede hand

Om die oefening te vergemaklik, kan u op twee hande druk, maar een daarvan met die agterkant plaas (die sogenaamde L7-opsie). Dit sal 'n ekstra steunpunt skep, maar in so 'n posisie is dit onmoontlik om die ander hand ten volle te ondersteun. Die ongerief dra by tot die outomatiese verskuiwing van die fokus na die werkarea. Die uitvoeringskema is soortgelyk.

Push-ups met arms bokant die bene

Sedert skool weet ons dat dit makliker is om op te druk in 'n posisie waarin die arms hoër as die bene is. Hierdie skema werk ook met enkele bewegings. Plaas u werkende hand op 'n bank, bed of enige ander platform. Probeer die oefening volgens die verwysingstegniek. Kies geskikte hellingshoeke deur dit gereeld te verklein.

Daar is ander soorte vloeropdrukke - posisies en patrone van die hand wissel. Sommige van hulle is voorbereidend, ander, inteendeel, bemoeilik die taak.

'N Soort opstoot	Nuanses
Negatief	Die tweede hand word in die heffase gebruik. In die negatiewe fase (verlaging) werk net een hand. Dit is duidelik dat hierdie opsie baie makliker is as die volwaardige opsie.
Met 'n sprong	Vanaf die eindposisie (arm gebuig, bors naby die vloer) word die hysbak met 'n ruk gemaak. Terwyl u die hand in die positiewe fase help, in die negatiewe fase, moet u uself, met skokabsorptie, op 'n effens geboë arm laat sak. Hierdie variasie kan begin word, terwyl dit in staat is om die gewone "eenhandige" push-ups te herhaal.
Onvolledig	Die omvang van beweging word gesny. Om die amplitude reg te stel, kan u byvoorbeeld 'n bal onder die bors plaas. 'N Goeie manier om u liggaam voor te berei op werklike spanning.
Ondersteun op een been	'N ingewikkelde weergawe van die gewone. U moet die been teenoor die werkende hand lig. Die tussenopsie impliseer 'n wye houding van die steunbeen en 'n uitgebreide vryarm vir balansering.
Vertrou op vingers, vuis of agterkant van die hand	'N Reeds baie moeilike oefening kan verder bemoeilik word deur minder swak dele van die hand as ondersteuning te gebruik.

Kontraindikasies en voorsorgmaatreëls

Eenarm-drukwerk is nie vir beginners nie. Die oefening vereis 'n soliede fisiese basis en begrip van die tegniese nuanses. Daar is min kontraindikasies, maar wel. Push-ups sonder ondersteuning daarenteen word nie aanbeveel vir mense wat:

probleme met die elmboog-, pols- en skouergewrigte het;
ly aan hartsiektes; 'n swaar las op die "enjin" van die liggaam kan tot groot probleme lei, indien daar voorvereistes daarvoor is - 'n dokterskonsultasie is nodig;
Verstuite spiere en / of ligamente hê.

Aanbevelings om die oefening so effektief en veilig as moontlik te maak:

gaan na die tronkstoot slegs nadat u minstens 50 keer op twee hande kan druk; hierdie voorbereiding is voldoende vir veilige toegang tot die beperkte verkeer;
gaan nie voort met pogings om die ideale tegniek van 'n volwaardige oefening te bemeester voordat u die voorbereidingstipes op die regte vlak bemeester het nie;
streef na 'n verskeidenheid oefensessies - dit stel u in staat om verskillende klein spiere te gebruik wat nie in 'n ander weergawe werk nie; gevolglik sal u vinniger vorder;
versterk terselfdertyd die spiere wat by ander oefeninge betrokke is; spesiale klem word aanbeveel om pers en triceps te plaas;
onthou dat die verwysingsopsie slegs een soort opstoot is; u moet daarna streef, maar ander variëteite kan as voorbereidend en onafhanklik beskou word; 'Geringe' opsies kan maklik ingewikkeld wees, byvoorbeeld deur gewigte te gebruik; Daarbenewens kan minder komplekse variasies "soms" uitgevoer word - as u slegs in staat is om 1-2 herhalings in volle beweging te doen, dan sal die snit u in staat stel om aan uithouvermoë te werk;
monitor die toestand van die liggaam; as u baie moeg is of pyn het, hoef u nie drukwerk te doen nie.

Tipiese foute

Tensy ons praat oor 'n doelgerigte afwyking van die uitvoering van perfekte opstootjies, kan foute oorweeg word:

lig die bekken; dit is die moeite werd om dit 'n bietjie op te tel, die reguit lyn van die liggaam en bene te breek, en 'n beduidende deel van die vrag sal verdwyn;
strewe na 'n volledige afwesigheid van torsie van die liggaam; minimale afwykings van die as is nie net toelaatbaar nie - sonder dit is dit onmoontlik om aan die een kant uit te druk; daar was ten minste tot dusver nog geen enkele geval nie;
die beginposisie van die werkende hand, waarin die balans van die liggaam onmoontlik is in hierdie stadium van fisiese vermoëns of in die algemeen; dit is vol val;
om tot die uiterste te probeer werk, kan ook tot verlies van beheer lei en gesig op die vloer val.