Barbell ry agter die rug

Die moeilikste deel van die rug om te ontwikkel, is verreweg die middelste. Hierdie area word gevorm deur die middelste en agterste dele van die trapezius-spier. Om hierdie onderdeel behoorlik te "laai", is dit nodig om soveel as moontlik te konsentreer op die oomblik waarop die lemme op die oomblik van stoot bymekaar gebring word. Dit is redelik moeilik om te doen, en u moet konsentreer op elke herhaling van die doodloop, en probeer om die las van die lats na die middel van die rug te skuif. Gelukkig is daar 'n eenvoudiger, meer energie-doeltreffende metode om u middelrugspiere te ontwikkel - om agter u agterste ry te staan. Hoe tegnies hierdie oefening uitgevoer word en watter foute beginnersatlete die meeste maak tydens die uitvoering daarvan - sal ons in hierdie artikel vertel.

Die voordele van oefening

Hierdie oefening word die barbell pull behind the back genoem, met ander woorde - die Lee Haney deadlift. Dit is hierdie legendariese atleet uit die liggaamsbou-wêreld wat as die "uitvinder" van die betrokke oefening beskou word.

Opvallend genoeg dien die barbell-ry meer as net die estetiese eise van bodybuilding-beoordelaars. Die feit is dat die spiere wat verband hou met die interkapulêre ruimte dikwels hipotrofies is by mense wat 'n sittende leefstyl voer. Verder is die middel van die rug chronies af in verteenwoordigers van sekere beroepe - juweliers, violiste, rekenmeesters en programmeerders. Dit lei tot verswakte bloedsomloop in hierdie gebied, dus - tot 'n skending van die bloedtoevoer na die torakale ruggraat.

Onthou dat dit in die middelste gedeelte van die rug is waar die ribbes wat die borskas vorm, aangebring is. Daarom is die voorkoms van interkostale neuralgie, 'n chroniese gevoel van gebrek aan lug, pyn in die torakale ruggraat moontlik.

Daarbenewens "pas" die middelste en onderste gedeeltes van die trapesium, tesame met die agterste delta, die boonste skouergordel biomeganies op ten opsigte van die verdeling van laasgenoemde se gewig oor die bors. Wat beteken dit? Met die verswakking van die gelyste spierkompleks gaan die skouergewrigte vorentoe, onder die aksie van die klein en groot borsspiere.

Dit wil voorkom, wat is so verskriklik? Met hierdie liggaamsposisie val die gewig van die boonste skouergordel op die 7de servikale werwel, en dit lei onvermydelik tot hiperlordose van die servikale werwelkolom. Dit is hierdie siekte wat akute hoofpyn, verswakking van die gesigskerpte, chroniese hoofpyn veroorsaak.

En juis om hierdie toestande te voorkom, moet ons die spiere van die interkapulêre ruimte ontwikkel. En die maklikste manier om dit te doen is om die barbell agter jou rug te trek terwyl jy staan.

Watter spiere werk?

Ons hoop dat ons u in die vorige afdeling kon oortuig van die voordele van so 'n oefening soos die barbell-ry agter die rug. En om uiteindelik u twyfel of die oefening in u oefenprogram moet insluit, uit te wis, lees noukeurig watter spiere werk wanneer u die barbellry agter u rug uitvoer:

• middelste en onderste gedeelte van die trapezius spiere;
• diepliggende romboïede spiere;
• posterior bondels deltoïedspiere;
• lang bondels biceps-spiere van die arms, brachioradiale spiere is indirek betrokke.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Uitvoeringstegniek

Die regte tegniek om die barbell-ry agter jou rug uit te voer terwyl jy staan, lyk soos volg:

1. Ons sit die barbell op die rakke op die vlak van die handpalms.
2. Ons staan ​​met ons rug na die kroeg, die greep is op die skouerbreedte.
3. Met 'n gekontroleerde beweging haal ons die staaf van die rakke af, bring die bekken effens vorentoe. Trek hulle op sonder om die elmboë na die kante te versprei. Terselfdertyd word die skouerblaaie bymekaar gebring.
4. Ons keer die projektiel glad terug na sy oorspronklike posisie. Die elmboë staan ​​altyd parallel met mekaar.

Nadat u 12-15 herhalings voltooi het, moet u voel asof iemand 'n ballon tussen u skouerblare geblaas het. Gedurende die oefening moet die gevoel van spanning hoofsaaklik tussen die skouerblaaie gekonsentreer word. Dit is moontlik dat 'n gevoel soortgelyk aan 'kruipkruip' kan ontstaan.

Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u dit nie met barbell-skouerophalings verwar nie. As u die skouers ophaal, buig u feitlik nie u elmboë nie; die oefening kom daarop neer dat u u skouers optrek, en die amplitude van die beweging van die projektiel is baie klein. Daarteenoor moet jy in die Lee Haney-deadlift jou elmboë buig en probeer om die klem van die top van die trapezium na die middel van die rug te skuif.

Algemene beginnersfoute

Die omvang van die beweging is nie besonder groot nie. Daar is ook nie baie moontlike bane van die barbell-beweging nie. Maar ten spyte hiervan, selfs in die trek van die barbell agter die rug, is foute moontlik, wat al die voordele van die beskryf oefening vergelyk. Daar is drie mees algemene foute:

1. Die deadlift word met die biceps-krag uitgevoer. In hierdie geval word die oefening absoluut nutteloos, en die risiko dat die voorste paal van die skouergewrigkapsule geskeur word, verhoog.
2. Elmboë beweeg uitmekaar. Met so 'n tegniese fout neem torakale kyfose toe, wat 'n aantal probleme hierbo beskryf, skep. Hierdie tegniek word sterk ontmoedig, aangesien dit potensieel gevaarlik is.
3. Oormatige gewig word gebruik, wat nie toelaat dat die oefening op volle amplitude uitgevoer word nie. Weereens word die oefening heeltemal nutteloos as dit nie op volle amplitude uitgevoer word nie. Geen amplitude nie - daar is geen betrokkenheid by die werkende spiere nie en daarom is daar geen verwagte effek nie. Die skrywer van die dooie lift agter die rug, Lee Haney, het hierdie oefening met 'n gewig van 40 kilogram uitgevoer. Daarom sal dit raadsaam wees om met 'n leë balkie te oefen en aan die einde van die oefensessie agter aan die rug te trek.

Trein slim! Wees gesond!

Kyk die video: Crochet Cold Shoulder Mock Neck. Pattern u0026 Tutorial DIY (Desember 2024).