Enigiemand wat besluit om tuis te begin sport, word voor die grootste probleem gekonfronteer - tuis is dit byna onmoontlik om 'n voldoende las op die rug te gee. As die huis 'n dwarsbalk het, is die taak natuurlik ietwat makliker. Maar sê nou daar is geen manier om dit te stel nie? In hierdie geval kan die strekking van King tot die redding kom.
Hierdie oefening kom van stapopleiding vir hysers. Die outeurskap word toegeskryf aan 'n sekere atleet King, maar dit is nie heeltemal waar nie. Aangesien die oorspronklike naam van die oefening in Engels - Bodyweight King Deadlift - gekyk word, word die oorsprong van hierdie naam duidelik. Vertaal, beteken dit - "dooie koninklike strekking." Waarom koninklik? Omdat dit baie moeilik is, sowel in tegniek as in uitvoering.
Dit beteken dat die oefening uitgevoer kan word sonder om ekstra te belas.
Watter spiere werk?
Hoe werk King deadlift? In werklikheid is dit 'n effens gewysigde dooie stuk. Sy gebruik die volgende spiere:
- die agterkant van die dy;
- romboïede spiere;
- kernspiere;
- laterale buikspiere;
- latissimus dorsi;
- dyspiere;
- beenstrekers;
- lumbale spiere.
En as u 'n min of meer ernstige las by die oefening voeg, word spiere soos die biceps-buig van die hand en die interne bondel van die polsspiere ook by die werk ingesluit.
Voordele van oefening
Is dit die moeite werd om hierdie oefening in u atlete-opleidingsprogram op te neem? Natuurlik nie! Maar slegs as u die vermoë het om met 'n barbell die dooie lift te doen. In alle ander gevalle is die doodsnikke van die King nodig vir tuisoefeninge. Inderdaad, daarsonder is dit onmoontlik om die rug hard genoeg uit te werk.
Daarbenewens het dit die volgende voordele:
- Basiese veelartigheid. Vir diegene wat nie net verligting wil hê nie, maar ook konstante groei van spiermassa wil hê, moet hulle onthou dat dit sonder oefening met meer gewrigte onmoontlik is om die liggaam te skok, wat beteken dat dit onmoontlik is om dit te laat groei.
- Lae indringendheid. Natuurlik, as u 'n halter (of 'n sak boeke) neem, kan die gevolge van onbehoorlike tegniek die rug ernstig beseer word, maar in die afwesigheid van gewigte, kan al die val tot 'n oortreding van die tegniek lei.
- Ontwikkeling van koördinasie en buigsaamheid. Nie almal sal op een been kan sit met die liggaam wat vooroor leun om nie te val nie. In hierdie geval moet die been soos dié van 'n ballerina verleng word.
- Vermoë om tuis te oefen. Miskien is dit die belangrikste voordeel van doodloop op een been sonder gewig bo alle analoë.
- Geen ekstra vrag nie, laat u toe om dit in u daaglikse oefenprogram te gebruik.
Al hierdie eienskappe het die koning deadlift gewild gemaak onder beide vroue en professionele crossfit-atlete. Wat is immers beter as die vermoë om spiertonus te behou terwyl u op vakansie is.
Daar is geen kontraindikasies vir die gebruik van die doodloopkoning sonder gewig nie. En in die geval van gewigte werk, is alles standaard - u kan nie werk met rugpyn of 'n onvoldoende ontwikkelde ruggraatkorset nie.
Uitvoeringstegniek
Kom ons kyk nou na hoe die strekking van die koning uitgevoer word.
Klassieke uitvoering
Laat ons eers praat oor die klassieke weergawe van die oefening.
- Beginposisie - staan regop, draai effens in die lae rug.
- Beweeg die een been effens terug sodat al die gewig op die dominante been val.
- Trek op een been (hurk af) terwyl jy die liggaam kantel.
- Agterbeen so ver as moontlik terug in die proses.
- Styg terwyl u die buiging handhaaf.
Watter fynhede moet jy weet terwyl jy die oefening doen?
Die eerste: As u nie voldoende voorbereid is op die doodloop van die koning nie, is die agterpoot miskien nie heeltemal opsy nie, maar dit is genoeg om dit onder u te hou.
Tweede: u moet altyd die posisie van die lae rug en blik noukeurig monitor. Om die tegniek nie per ongeluk te oortree nie, is dit beter om na die spieël voor u te kyk en u blik na die bokant van die kop te rig.
Derde: in die teenwoordigheid van goeie fisieke fiksheid, trek die been soveel as moontlik terug, en hou dit 2-3 sekondes op die laagste punt.
Daar is ook 'n aparte tegniek vir diegene wat gewoond is om voortdurend te vorder. Vir haar het u 'n vrag nodig ('n eiervrug met water, 'n sak boeke, 'n halter). Vir 'n beginneratleet is 5-7 kilogram voldoende (dit kan vergelyk word met 'n dooie lift wat 25-30 kilogram weeg). Vir professionele atlete moet u self die toepaslike berekeninge doen, maar moenie vergeet dat u balans sal moet handhaaf tydens die opheffing nie.
Geweegde oefening
Een van die ingewikkelder opsies vir die doodsnikke van die koning is die uitvoering met gewigte. In hierdie geval sal die tegniek so lyk.
- Staan regop en maak 'n effense boog in jou lae rug.
- Tel 'n las op (ideaal as dit 'n gebalanseerde swaartepunt het).
- Sit een been sterk terug, hou die gewig op die steunbeen.
- Buig die liggaam terwyl jy op een been staan, terwyl jy die onderrugboog behou.
- Die agterbeen dien as teengewig en moet help om die hysbak te koördineer.
- Keer terug na die beginposisie.
In woorde lyk alles eenvoudig, maar eintlik is die 'koninklike doodloop' een van die tegnies moeilikste oefeninge. Miskien is dit die rede waarom dit prakties nie in sportbouprogramme vir liggaamsbou gebruik word nie.
Diep helling opsie
Daar is ook 'n variasie op die oefening oor die gebruik sonder gewig. In hierdie geval is die grootste verskil om met u handpalms die vloer te bereik en die vloer daarmee aan te raak. Dit verhoog die bewegingsreeks aansienlik en stel u in staat om:
- oefen die onderrug baie meer uit;
- gebruik die bokant van die trapesium;
- verhoog die las op die buikspiere;
- koördinasie te verbeter.
En dit ten spyte van die skynbaar klein verandering in vrag wanneer daar met 'n koning gewig aan een been getrek word.
Interessante feit. Om nie die klem op die rugspiere (en nie die bobeen nie) af te breek en die klem te verhoog nie, kan u die tweede been met 'n toernooi vasmaak sodat dit ontspanne is tydens die aanpak. In hierdie geval word die buikspiere afgeskakel (aangesien dit nie nodig is om balans te handhaaf nie), en die las op die agterkant van die bobeen word ietwat verminder.
Opmerking: u kan meer leer oor die tegniek om die oefening uit te voer, anatomie en funksies wat slegs visueel sigbaar is in die video van die koning se strekking, waar 'n ervare fiksheidsinstrukteur u sal vertel en wys hoe u dit korrek kan uitvoer.
Die asemhalingsproses verdien spesiale aandag. Daar is veral twee hoofskemas, wat albei van toepassing is.
Vir 'n vinnige pas: tydens die eerste fase (hurk) moet u diep asemhaal by die uitgang van die stoot - asem uit. Dieselfde kan gesê word oor die werk in die omstandighede om gewigte te gebruik wanneer u die koning trek.
Vir 'n stadige pas: hier is die situasie radikaal anders. Met 'n beduidende ontvoering van die been na die kant en 'n vertraging in die piekposisie, kan u twee keer uitasem. Vir die eerste keer - as u die laagste punt in amplitude bereik. Asem dan weer asem. En doen die tweede uitasem in die middel van die styging (om interne druk te verminder).
Crossfit-programme
Uiteraard het so 'n wonderlike oefening 'n plek in die meeste CrossFit-programme gevind.
| Program | Oefeninge | doelwit |
| Omsendbrief |
| Algemene versterking van die liggaam, toename in spiermassa |
| Tuisverdeel (rug + bene) |
| Werk die rug en bene uit |
| Hoë intensiteit |
Herhaal dit in verskeie sirkels | Die kombinasie van hoë intensiteit cardio om kragprestasie en sterkte uithouvermoë te verbeter |
| Burpee + |
Herhaal dit teen 'n hoë tempo tot uitputting. | Algemene oefensessie vir die ontwikkeling van rug en bene. |
| Basies |
| Die gebruik van die koninklike deadlift in die omstandighede van opleiding in die gimnasium |
Gevolgtrekkings
Die Royal Deadlift is die perfekte oefening. Dit het geen foute nie, en die tegniek kan binnekort bemeester word. Dit is nie verniet dat dit nie net deur mense wat by CrossFit betrokke is nie, maar ook deur straatatlete (oefensessie) by hul programme gevoeg word. U kan nie 'n ernstige massa daarmee opbou nie, maar in die afwesigheid van 'n spierkorset, kan dit u help om u rug voor te berei vir ernstiger vragte in die gimnasium in die toekoms.
En natuurlik moet ons nie vergeet dat hierdie tuisoefening 'n uitstekende aanvulling sal wees op voetslaanoefeninge soos:
- opstote;
- optrekke;
- hurke.
Laat toe dat u die spiere laai wat nie in hierdie oefeninge uitgewerk word nie. Nou kan u die "Golden Three" veilig vervang deur die "Golden Quartet"
Maar ten spyte van al sy voordele, word dit nie aanbeveel om dit met groot gewigte uit te voer indien moontlik nie. In 'n gimnasium is dit beter om dit te vervang deur 'n eenvoudiger (uit 'n tegniese oogpunt) doodloop en doodloop.
