Sport verower die planeet al hoe meer. Die mees toeganklike en gewildste tipe word aangebied. Onervare atlete sit egter met probleme, byvoorbeeld, hulle begin verstik.
Waarom kan ons verstik as ons hardloop?
Tydens hardloop werk die kardiovaskulêre stelsel aktief, wat vinnige asemhaling veroorsaak. Met 'n onvolledige vinnige uitaseming word die longe nie heeltemal bevry van koolstofdioksied nie, daarom kan ons nie meer diep, suurstof asemhaal nie.
Om die ritme van asemhaling te normaliseer, is dit belangrik om dit voortdurend onder beheer te hou. 'N Duidelike, eweredige ritme wanneer u lang of medium afstande oefen, laat suurstof ons organe eweredig en voldoende versadig.
Hoe om korrek asem te haal in verskillende situasies?
As u lang afstande hardloop
Die eerste stap is om die maksimum hartklop (HR) te bereken. Hiervoor is daar 'n formule Hartslag - ouderdom = maksimum hartslag... Dit is belangrik om die hartklop binne 60% van die atleet se ouderdom te hou.
Om lang afstande te hardloop sonder om te hyg en nie te verstik nie, is baie moeilik, veral vir beginners. Die spiere van die liggaam werk danksy suurstof wat met die lug in die longe binnedring. Die gebrek daaraan sal die hart benadeel. Dit sal lei tot skerp pyn in u spiere na oefening.
Tydens die waarnemings is 'n aantal reëls ontwikkel:
- Ritmiese asemhaling. Inaseming is twee keer so kort as uitaseming. Neem vir twee stappe een inasem, vir die volgende vier stappe moet u heeltemal uitasem en die longe heeltemal bevry. Met hierdie tegniek kan die volgende asemhaling die maksimum hoeveelheid suurstof inneem.
- Asem deur jou neus. Met neusverstopping, patologie van die septum, kan u met u neus inasem en met u mond uitasem. Skerp, oneweredige asemhalings deur die mond het 'n negatiewe uitwerking op die liggaam - die lug kom besoedel en koud in die longe in. Die gevolg is siekte.
- Haal diep asem, insluitend die borskas, diafragma.
- Natuurlike helder asemhalingsritme. Moenie vinniger hardloop as wat u longe dit toelaat nie. Hulle moet reguit trek en in 'n egalige ritme saamhardloop. Asemhaling is verward - 'n aanduiding van lae voorbereiding vir hoë spoed. As u die pas en afstand geleidelik verhoog, sal u u doel bereik.
- 'N Gesprekstoets help u om vas te stel of u asemhaling korrek is. 'N Aanwyser van goeie tegniek is gratis gesprekke met vennote.
- Goed gekose klere en skoene: liggewig, asemhaling, vogtend.
- Drink baie vloeistowwe. In geen geval nie, nie terwyl u hardloop nie, sodat u asem kry. Neem pouses met drink.
- Eet twee uur vantevore, twee na opleiding.
As u in die winter hardloop
Nie almal is in staat om 'n winterloop in koue weer te doen nie. Winterhardloop help om die immuunstelsel te versterk. Asemhalingstelsel in die winter:
- Asem slegs deur die neus. Die lug wat langs die neusweë beweeg, word opgewarm en bevry van verskillende besoedelingstowwe, insluitend virusse.
- As u sukkel om deur u neus asem te haal, moet u deur u mond asemhaal met 'n serp bedek. Help nie - vertraag. Oefen en met verloop van tyd sal u uitsluitlik deur u neus kan asemhaal, selfs op lang, vinnige lopies in die winter.
Nuttige wenke vir winterlopers:
- Ons het besluit om in die winter te begin oefen om u liggaam glad voor te berei. Tempering help hierin: giet koue water, die kontras van 'n bad met swem in die sneeu of 'n ysgat.
- Begin met kort lopies - vanaf 15 minute. Slegs die tyd moet u langer neem as u vol vertroue is dat u tot meer in staat is.
- Beskerm die lippe en die gesig teen 'n vetterige room teen kloof.
- Kies veilige plekke vir sport: verlig, vry van ys, vermy ernstige beserings.
- Volg die weervoorspelling. Dit mag toegelaat word om by lugtemperature tot -20 grade te loop. Goed opgeleide atlete kan meer risiko's neem.
- Die regte klere. Kies 'n hoë gehalte termiese onderklere, 'n bologna pak is geskik vir die boonste laag. Dra 'n vlieshoed, sjaal, handskoene (handskoene).
Wenke oor hoe om te hardloop en nie te verstik nie
Asemhaling is 'n individuele proses vir almal: 'n ervare atleet, 'n beginner, 'n amateur. Daar is geen algemene asemhalingstegniek nie; daar is reëls wat aanbeveel word om hierdie sport te gebruik.
1. Doen 'n asemhaling vir 15 - 20 minute. Sodoende berei ons die longe voor op werk, maak ons spiere warm. Dit is genoeg om 'n paar eenvoudige oefeninge te voltooi:
- kantel die liggaam vorentoe, agtertoe, na die kante;
- hurk uit te voer;
- longe met bene;
- sirkelvormige rotasie met hande;
- draaie van die liggaam na links, regs.
2. Asemhalingsbeheer terwyl u hardloop. Skakel geleidelik oor na maag asemhaling. Dit is dieper en goedkoper asemhaling. Voer vooraf 'n oefensessie uit: 'n stadige, egalige asemhaling wat die longe geleidelik met lug vul, sodat die diafragma ook betrokke is, en heeltemal uitasem en die hele volume longe bevry.
3. Kyk na die siklus: een inaseming - uitaseming neem drie tot vier stappe, as u voel dat u versmoor, neem dan twee stappe. Oefening is nodig om ritme te handhaaf. Dit kan gedoen word terwyl u loop of die hardloopspoed vertraag. 'N Aanwyser van 'n goeie ritme is die vermoë om vrylik te kommunikeer tydens opleiding. Met konstante selfbeheersing sal die liggaam ingetrek word in die ritmes van beweging en asemhaling.
4. Asem slegs deur die neus. 'N Mens kan valse raad oor mondasemhaling hoor, maar dit is nie waar nie. Dit is deur die mond dat die lug die mangels, lugpyp, longe, die verkoelings van die asemhalingskanale besoedel. As gevolg daarvan verstik die atleet.
Resensies
Ek het voorheen gehardloop, asemgehaal deur my mond - my keel droog baie af. Ek het oorgeskakel om net met my neus asem te haal - dit droog minder, en dit het selfs vir my makliker gelyk. Die pas is stadig.
(Paulus).
Ek haal so asem: ek haal twee keer vinnig asem met my neus, een asem uit met my mond. Ek haal nooit asem met my mond nie. Die moeilikste deel van die afstand is die eerste kilometer.
(Oleg).
Asemhaling is nie onbelangrik nie. Maar met net nasale asemhaling wat ek versmoor, is daar nie genoeg lug nie!
(Alexei).
Ek hardloop al twee jaar. Ek oefen beide winter en somer hardloop. Asemhaling slegs deur die neus. Aanvanklik is dit nie gewoonlik nie, dit is moeilik, maar geleidelik word u ingetrek en vergeet u asemhaling deur u mond.
Dit is belangrik om tydens die oefening te ontspan en nie asem te haal nie, maar die liggaam self pas die nodige tema aan. Ontspan en hardloop vorentoe, geniet die proses, die natuur sal die res doen.
(Sergei).
Ek het so asemgehaal - asem die mond uit. Ek het die raad gevolg om net deur die neus asem te haal. In net 'n maand geoefen en herbou. Aanvanklik het ek nie die verskil gevoel nie. Met verloop van tyd het ek van mening verander - u hoef net met u neus asem te haal, so die pols is rustiger.
(Pashka).
As gevolg van onervarenheid, is die hoofdoel om te hardloop, sonder om al die fynhede te ontleed. Daarom het daar probleme ontstaan - ek het versmoor en in my sy gesteek. Leer oor asemhalingstegnieke het alles verander. Ek hardloop gemaklik en sonder probleme.
(Elena)
As u hardloop en verstik, is daar rede om na te dink oor u gesondheid. Die rede hiervoor is slegte gewoontes, hoë bloeddruk, chroniese siektes tydens 'n verergering. Dit alles laai ook die hart.
Asemhaling is 'n baie belangrike deel van 'n behoorlike hardloop, u moet net op die ritme let tydens oefening.
Moenie u oefensessies staak nie, en moenie groot gapings tussen hulle maak nie. Twee dae is die beste onderbreking vir herstel. Glo in jouself, oefen, gaan na jou doel.
