Kreatien: waarvoor is dit, eienskappe en newe-effekte as u massa kry? * Crossfit

Natuurlike dopingvrye sport is 'n hele wetenskap wat die maksimum opbrengs van besoekers aan die gimnasium vereis. Voeding, insluitend sportvoeding, speel 'n belangrike rol in die bereiking van resultate. En 'n opvallende voorbeeld van die behoefte om voedingsaanvullings in CrossFit, liggaamsbou en ander sportsoorte te gebruik, is aminosuurfosfate.

Wat is kreatien, waarom is dit so gewild en is dit regtig so effektief in sport? U sal gedetailleerde antwoorde op hierdie en ander vrae in die artikel ontvang.

Chemiese struktuur

Kreatien is 'n nie-belangrike aminosuur. As dit nodig is, is die liggaam in staat om kreatienfosfaat onafhanklik te sintetiseer en na spierweefsel te vervoer, met sy samestelling:

arginien.
glisien.
metionien.

Kreatienfosfate kom in klein hoeveelhede in vleisvoedsel voor.

Interessante feit: die hoeveelheid kreatien in die spiere van pluimvee en wilde voëls verskil met meer as 20%. Dieselfde geld vir akwariumvisse, wat 40% minder kreatien bevat as dié wat in die oseaanwater gevang word. Die antwoord op hierdie vraag lê in die fiksheid van organismes. Soos u weet, as 'n kalf / hoender of ander troeteldier baie beweeg, word sy spiere stywer, en daarom word sittende diere spesiaal vir vleisliefhebbers op plase grootgemaak. Mobiliteit stimuleer anabolisme by enige dier - gevolglik is daar meer kreatien in opgeleide spiere

Waarom verander kreatien die wêreld van sportvoeding? Dis eenvoudig. Die liggaam kan 'n baie klein hoeveelheid van die stof (maksimum 1 g) sintetiseer, en terselfdertyd is die konsentrasie in vleis in vergelyking met ander aminosure weglaatbaar. Wanneer dit gekook word, breek dit af in arginien, glisien en metionien, wat die waarde van gebraaide en sterk gekookte voedsel ontneem.

Rede waarom dit apart geneem moet word

Al die bogenoemde is die hoofrede waarom kreatien (in een van die chemiese soorte) voordeliger is om as sportaanvulling in te neem. Alles is baie eenvoudig. Met 'n onbeduidende teenwoordigheid in voedsel en 'n minimale sintese van ander aminosure, is die gemiddelde persoon se behoefte aan kreatien ongeveer 6-8 gram per dag.

Wat die atlete betref, bereik hulle behoefte 'n fenomenale 30 g per dag. En dit tel nie die feit dat spiere kreatienfosfaat in 'n hoeveelheid van tot 450 g kan opberg nie. Om so 'n hoeveelheid kreatien in die liggaam te organiseer, is dit nodig om tien kilogram vleis per dag te verbruik, wat lei tot 'n vinnige mislukking van die spysverteringskanaal. Terselfdertyd het aanvullende kreatien amper geen interaksie met die spysverteringstelsel nie en dring dit direk deur in spierweefsel.

Effekte van kreatien op die liggaam

Die belangrikste effek van kreatien as dit die liggaam binnedring, is die ophoping van die verbinding in die spiere.

Ander positiewe gevolge van inname van aminosure:

Toename in die vervoer-eienskappe van cholesterol in die liggaam. Dit gaan oor die toename in die periode van uitskeiding van slegte cholesterol en die vervoer van goed.
Bou 'n melksuurbuffer. Melksuur is die hoofoorsaak van spiermikrofrakture, en dien dus as 'n direkte voorloper van die beginsel van superherstel van die liggaam.
Verhoogde vervoer van suurstof na spiergroepe van die tweede tipe (met wit vesels).
Retensie en binding van liggaamsvloeistowwe.

Dit is slegs die algemene effekte van kreatien wat die onopgeleide persoon beïnvloed. Lees meer oor die voordele en nadele van kreatien hier.

Kreatien in sport

Daar is 'n aktiewe debat oor die effektiwiteit van kreatien in sportdissiplines. Aan die een kant het dit wydverspreide ondersteuning in die liggaamsbougemeenskap ontvang, aangesien dit aansienlike spierswelling moontlik maak. Aan die ander kant word mense wat in sekere gewigsklasse moet bly, vurige teenstanders van kreatien.

Niemand betwis egter dat die gebruik van kreatien tot:

die pompeffek op vroeëre verteenwoordigers;
'n beduidende toename in spiermassa;
verhoog die doeltreffendheid van anabolisme wanneer dit op selektiewe androgeenreseptore inwerk;
uithouvermoë verhoog deur die suurstofinhoud in wit spiervesels te verhoog;
opeenhoping van glikogeenstore in watergebonde spierweefsels;
'n tydelike toename in sterkte-aanwysers, waarmee u die sterkteplateau kan deurbreek en meer spiermassa kan opbou;
voordelige effek op die sterkte van sametrekkings van die hartspier.

Kom ons kyk van naderby waarvoor kreatien is.

Verbetering van prestasie

Dit is nie 'n direkte nie, maar 'n indirekte gevolg van die neem van kreatien. Die aanvulling verhoog krag en uithouvermoë tydens laai en instandhouding met byna 35%.

Dit is hoe dit gaan. Versadiging van spiere met kreatien lei tot 'n toename in vloeistof daarin. Dit lei weer tot groter pomp en 'n toename in die liggaam se suurstofbehoefte. Na die tweede oefensessie begin die liggaam aanpas by hierdie faktor en dwing die bloedvate om die spiere kragtiger van suurstof te voorsien. Die hoeveelheid glikogeen in anaërobiese vorm wat deur die liggaam vrygestel kan word, hang naamlik af van suurstofreserwes.

As gevolg van pomp word 'n toename in die hoeveelheid suurstof en glikogeen bereik.

Albei hierdie faktore beïnvloed weer sterk uithouvermoë. Die atleet kan dieselfde gewigte lig, maar met meer herhalings. En dit verhoog op sy beurt fiksheid: 'n atleet kan nie met 50% van sy maksimum gewig nie, maar met 75-80% in hoë volume oefening oefen. Op sy beurt lei 'n toename in uithouvermoë met behoorlike opleiding en die gebruik van kreatien tot 'n toename in sterkte-aanwysers - werksgewigte word groter, die aantal herhalings neem toe.

Afsluiting: indirekte vul van spiere met bloed tydens die gebruik van kreatienfosfaat, veroorsaak 'n hele reeks gebeurtenisse wat die groei van alle aanwysers van die atleet verseker.

Vul met water

Nog 'n belangrike kenmerk van kreatien is oorstromings deur water. Is dit goed of sleg? Vir atlete in die buiteseisoen is dit 'n groot voordeel.

Die water in die spiere beskerm en smeer gewrigte en ligamente. Dit verminder weer die kans op besering.

Aan die ander kant het hierdie oorstromings sy eie newe-effekte. In die besonder, as gevolg van die oorvloed van water en die gebrek aan sout (waterbindend), kan die atleet stuiptrekkings ervaar tydens swaar stelle. Daarom is dit die beste om noodversekering te gebruik terwyl u kreatien laai. Die toename in water in die liggaam is oor die algemeen 'n goeie ding, behalwe vir die toenemende belasting op die niere tydens die aanvanklike belading.

Spiergroei

'N Lopende ketting van gebeure wat verband hou met 'n toename in die aantal bloedvate in spiervesels lei indirek tot 'n toename in spiermassa. Wat veral opmerklik is, is dat die sintese van nuwe proteïenvesels ook toeneem, en gevolglik is dit die "droë" vleis wat groei. Hoe gebeur dit?

Die atleet oorwin die kragplateau - die spiere kry nuwe spanning en stimuleer hulle tot verdere groei.
Bykomende stowwe glikogeen word uitsluitlik in selle aangetref, wat lei tot die feit dat oortollige glikogeen (wat uithouvermoë beïnvloed) saam met water uitgeskei word.
Die verbeterde suurstoftoevoer na die spiere lei tot 'n versnelling van anaboliese metaboliese probleme.
Onder hoë spanning breek die kreatien wat in die spiere gebind is, weer af in arginien en ander aminosure waaruit die spierweefsel bestaan.

Eintlik begin spiere op 'n stadium direk vanaf kreatien (met voldoende hulpaminosure) opbou.

Kreatien word uitsluitlik gebruik vir massatoename. Krag is sekondêr vir atlete wat hierdie aanvulling verbruik.

Terugvloei-effekte

Beginnersatlete hou gewoonlik nie van kreatien nie as gevolg van die terugwerkingseffek. Dit kan egter nie die hele jaar geneem word nie. Dit is alles te wyte aan die feit dat metabolisme geneig is om oortollige kreatien te verwyder, en dat dit nie nuwe porsies aanvaar nie, met langdurige belading en die handhawing van die vlak van suur in die bloed. Reeds na die tweede maand van aanhoudende inname van monohydraat word die nut daarvan tot nul verminder. Daarom word aanbeveel om 'n blaaskans van minstens 3 maande tussen die vragte te neem om die liggaam aan te pas. Die eliminasieperiode van kreatien uit die liggaam is ongeveer 7-10 dae.

Gedurende hierdie tyd neem die atleet waar:

'N skerp afname in gewig (as gevolg van 'n afname in die hoeveelheid water in die liggaam).
Verhoogde moegheid wat verband hou met vinniger ophoping van melksuur in spiere.
Dalende stamina.
Gebrek aan pomp wanneer u tot 20 herhalings uitvoer.

Dit is belangrik om te verstaan dat selfs wanneer die prestasies van atlete voor en na die kreatiensiklus vergelyk word, 'n beduidende toename in die persentasie maer spiermassa en totale krag opgemerk kan word.

En die mees onaangename ding vir die meeste praktiserende kreatienatlete: as u dit uit die liggaam verwyder, is dit nodig om die lading te beperk. Andersins kan u die liggaam maklik te oefen, en dan word al die voordele verbonde aan die inname van die aanvulling vergelyk deur 'n vertraging in verdere spiergroei.

Kreatien en bene

Kreatien het 'n positiewe uitwerking op beendigtheid en sterkte deur die vervoerstelsel te verbeter. Die effek is egter net haalbaar as die atleet voldoende kalsium en vitamien D3 inneem tydens die kreatien laaisiklus. In hierdie geval kom die geabsorbeerde kalsium vinnig die bloedstroom binne en word dit weer deur die liggaam versprei om bene te versterk in reaksie op verhoogde spanning. Die effek duur nog lank, selfs na die einde van die kreatieninname.

Kreatien en droog

Kreatien word selde op 'n droër geneem. Ervare atlete beveel aan om presies tydens die laaste kreatieninname te droog. Wat is die rede hiervoor?

Tydens droog word die voedingsbalans dramaties verander. Koolhidraatafwisseling en 'n lae-koolhidraat-dieet is ontwerp om die glikogeenstore uit te put. Die ekstra glikogeen wat saam met die fosfaatmolekules kom, vertraag hierdie proses aansienlik, wat die dieet minder effektief maak.
Kreatien met 'n gebrek aan soute en minerale (wat tydens droog uitgewas word) kan lei tot gereelde aanvalle. Om hierdie rede kan oefenkomplekse beserings tot gevolg hê.
Waterretensie steur diuretika, wat die laaste dae voor die kompetisie geneem word vir maksimum verligting.
Bykomende water maak dit onmoontlik om onderhuidse vetvlakke te bepaal in die stadiums van droog, wat kan lei tot oefenings of voedingsfoute. As gevolg hiervan word spiere verbrand in plaas van vet.

Vir teenstanders van sportvoeding

Die hoofrede vir die gewildheid en effektiwiteit van kreatien is twee dinge:

Die lae inhoud daarvan in voedsel.
Lae biobeskikbaarheid in voedsel.

Vir diegene wat steeds verkies om al die nodige aminosure en stowwe sonder sportvoeding te kry, het ons 'n tabel met produkte bevat wat kreatienfosfaat bevat.

Die hoeveelheid kreatienmonohydraat in voedsel (gram per kilogram suiwer produk)
Produk	Kreatien (g / kg)	Persentasie van die daaglikse dosis vir die atleet
Haring	8	26%
Vark	5	16.5%
Beesvleis	4,5	15%
Salm	4,5	15%
Melk	0,1	0.30%
Groente vrugte	<0.01	0.01%
Neute	<0.01	0.01%

Soos u van die tabel kan sien, moet u ten minste 4 kilogram haring eet om 'n aanvaarbare dosis kreatienfosfaat vir opleiding te kry. Tydens hittebehandeling (dit wil sê kook) ontbind fosfate, wat uiters onstabiel is teenoor temperatuur. Gevolglik bevat gebraaide of gekookte haring 4 keer minder voedingsstof. Met ander woorde, dit neem tien kilogram haring per dag. En die verbruik van so 'n hoeveelheid kos per dag sal die spysverteringstelsel van die atleet maklik "laat val".

Newe-effekte van die neem van kreatien

Kreatienfosfaat is 'n relatief nuwe toevoeging tot sport. Eers in die 96ste jaar het atlete hulself aktief begin laai met die eerste monsters van sportvoeding. Om hierdie rede is dokters bekommerd oor die risiko van onbekende newe-effekte as gevolg van langdurige gebruik (meer as 30 jaar).

Op kort termyn sal kreatien waarskynlik nie die volgende newe-effekte hê nie:

Verhoogde spanning op die niere. NIE aanbeveel vir mense wat ly aan enige vorm van nierversaking nie.
Avitaminose en gebrek aan minerale, wat verband hou met die feit dat minerale en vitamiene met 'n toename in massa en water in die gebonde vloeistof gekonsentreer word. U benodig 'n ekstra inname van multivitamiene.
Skielike stuiptrekkings met onvoldoende waterinname.
Ongemak in die spysverteringskanaal gedurende die laai periode, wat verband hou met weefseluitdroging met onvoldoende vloeistofinname.

Maar die grootste newe-effek kom uit die kreatienvoordele. Dit word nie aanbeveel om kreatienlading te gebruik in die teenwoordigheid van hartversaking nie. Ten tyde van die inname van kreatien, neem die krimp van die hartspier toe. Aan die een kant help dit om aritmieë en ander probleme te beveg, en verminder dit die risiko van hartaanval. As u die geneesmiddel verlaat, word die teenoorgestelde tendens egter waargeneem. As gevolg van die buffering van melksuur, oorskry die hart onder ernstige spanning sy standaard hartklop aansienlik, wat kan lei tot pynlike gewaarwordinge en selfs mikrotrauma in die hartspier.

Opmerking: ontvangs met gladde belading of gebrek daaraan is heel aanvaarbaar. Aangesien die hoeveelheid kreatien in die bloed geleidelik afneem, het die hartspier tyd om aan te pas by nuwe toestande.

Hoe om dit reg te neem

Kreatienfosfaat kan in twee hoofvariasies gebruik word - gelaai en afgelaai.

In die eerste geval word 'n vinniger versadiging bereik, maar die verbruik van die toevoeging neem ook toe. In die tweede opsie word die risiko vir newe-effekte verminder, maar die hoogtepunt kom eers in die derde of vierde week na inname van die middel voor.

In geval van verbruik met laai, neem as volg:

10 g kreatien onmiddellik na ontbyt saam met vinnige koolhidrate (sap / soet water).
7 g kreatien 2 uur voor opleiding, met vervoerstelsel.
13 g na aandete.

Nadat u die piek bereik het, is dit genoeg om een keer per dag 5-7 g kreatien te drink om die vlak in die bloed te handhaaf. In die geval van nie-laai gebruik word 8 g kreatien een keer per dag (soggens met sap) verbruik gedurende die hele gebruiksperiode. Die maksimum verloop van inname van kreatienfosfaat is 56 dae (8 oefenweke). Daarna word die dosis kreatien verminder tot 1-2 g per dag, en na 2-3 dae weier hulle dit heeltemal te gebruik. Kreatien word 21-28 dae na die laaste dosis uitgeskei.

Opmerking: eksotiese soorte kreatien het hul eie gebruiksskema waaroor die vervaardiger op die verpakking moet skryf. Volg pakketdiagram, indien beskikbaar.

Top fosfaataanvullings

Byna alle bekende vervaardigers vervaardig kreatien:

Optimale voeding.
Ultra voeding.
Biotech VSA, ens.

Soorte

Die toevoegingskwaliteit vir alle vervaardigers is ongeveer op dieselfde vlak. Daarom is dit beter om kreatienaanvullings volgens tipe te oorweeg:

Kreatien monohydraat. Die gewildste tipe sportaanvulling. Die belangrikste voordele is 'n hoë mate van suiwering, die minimalisering van newe-effekte en die moontlikheid van vinniger belading van kreatien in vergelyking met ander soorte (u kan daagliks tot 50 g verbruik, wat die laaifase met 3-4 dae verkort).
Kreatienfosfaat. Die goedkoopste en effektiefste kreatien. As gevolg van die lae suiweringsgraad het dit 'n laer biobeskikbaarheid, en daarom moet fosfaat 15-20% hoër as monohidraat geneem word.Maar selfs wat dit betref, bly dit 'n goedkoper analoog vir 'n vinnige stel spiervleis.
Creatine met die vervoerstelsel. Dit is die lui stelsel van Weider en Optimum Nutrition. Die belangrikste kenmerk is die teenwoordigheid van gehidroliseerde druiwesap, wat die atleet red van die gebruik van soet tee of aparte water. Vergemaklik die gebruik van die middel in toestande van onvermoë om vinnige koolhidrate te kry.
Kreatienhidrochloried. Vervaardig deur Biotech. Hiermee kan u langer in die laaifase spandeer en nie probleme met waterretensie ervaar nie. Werklike voordele bo ander soorte kreatien is nog nie bewys nie.

Interessante feit: kreatienmonohydraat word dikwels by die samestelling van die gewinner gevoeg. Dus, oor die doeltreffendheid van die gewinner, noem vervaardigers dikwels die hoeveelheid opgedoen kilogram tydens die inname van voedingssupplementen. Kreatien blaas egter spiere op en oorstroom die liggaam met water, wat dit onmoontlik maak om die werklike groei van spier- en glikogeenvesels te bepaal. En aan die einde van die inname van die wins, vertrek die water. Hierdie effek is soortgelyk aan die effek van 'n kreatiensiklus. Daarom word die aanwesigheid van kreatien dikwels versteek in advertensieveldtogte vir winsgewers, ondanks die afwesigheid van moontlike skade aan die liggaam. (sien hier vir meer inligting oor hoe om 'n gewigstoename te neem).

Uitkoms

Kreatien-monohydraat was 'n deurbraak in die sport in die laat 90's. Vir die eerste keer sedert die aanvulling, het die atlete se vorm en massa die kwaliteit en sterkte van atlete met behulp van anaboliese steroïede begin benader. Ons praat natuurlik oor die prestasies van atlete uit die goue era van liggaamsbou, en nie oor die insulienmonsters van ons tyd nie.

Ten spyte van die uiters hoë doeltreffendheid word kreatien feitlik nie in CrossFit gebruik nie, maar ten minste word die gebruik daarvan verminder gedurende die laaste maande van voorbereiding vir die kompetisie. Dit is nie net te danke aan oorstromings nie, maar ook aan die feit dat die sogenaamde pomp as gevolg van water in die spiere voorkom, wat die ontwikkeling van langtermyn uithouvermoë in oefeninge met groot gewigte belemmer.