Dieet om spiermassa te kry

Die belangrikste take van besoekende sportklubs is spierbou en liggaamsvorming. Na die eerste weke en selfs maande se opleiding sal beginnersatlete teleurgesteld wees - die proses vind nie so vinnig plaas as wat ons wil hê nie en die spiere kry nie die gewenste volumes nie.

Die rede hiervoor is eenvoudig: die opbou van spiermassa verg 'n ingewikkelde, geïntegreerde benadering en nie net gereelde spesiale oefeninge nie.

Die belangrikste deel van hierdie kompleks is 'n individueel pasgemaakte dieet om spiermassa te verkry. Dit gaan oor hierdie soort kos wat in ons artikel bespreek word.

Berekening van kalorieë

Enige spierbou-dieet is gebaseer op die beginsel van "meer as spandeer". Dit gaan oor die kalorie-inhoud van die dieet.

Die daaglikse kilokalorieë wat 'n persoon benodig, word bereken volgens die formule: gewig (kg) × 30 = kcal

Die resultaat wat met hierdie berekeningsmetode verkry word, is ongeveer. Gebruik die Harris-Benedict-formule vir 'n meer akkurate berekening. Die berekeninge word in verskillende fases uitgevoer.

Om mee te begin, bereken die metaboliese tempo (hierna afgekort as UM):

• Mans: UM = 88.362 + (13.397 x gewig / kg) + (4.799 x hoogte / cm) - (5.677 x volle jare);
• Vroue: UM = 447.593 + (9.247 x gewig / kg) + (3.098 x hoogte / cm) - (4.330 x hol jare).

Die volgende stap is om die koëffisiënt te bepaal volgens die vlak van fisieke aktiwiteit en die daaglikse kalorie-inname te bereken:

As u nie verder gaan as die behaalde resultate nie, sal die liggaamsmassa-indeks ongeveer op dieselfde vlak bly. Maar ons stel belang in die regte dieet om spiermassa te verkry. Dit beteken dat addisionele boumateriaal en energie benodig word. Ons voeg 500-1000 Kcal by die totale kalorie-inhoud van die daaglikse dieet, afhangende van die liggaamsbou.

Daaglikse dosis en verhouding in die dieet van proteïene, vette, koolhidrate

'N Dieet vir spierbou moet hoofsaaklik metaboliese prosesse stimuleer en slegs as aanvulling - spiergroei. Om 'n spyskaart saam te stel, bepaal u die verhoudings van BJU (proteïene, vette, koolhidrate), kies produkte en verdeel dit in verskillende stappe.

Raad! Daar is baie handige rekenaar- en slimfoonprogramme wat atlete help om oefenvlakke, kalorie-inname en meer te meet.

BJU-aanwysers vir diegene wat spiere wil verhoog:

Ons het die persentasies vasgestel, en dan gaan ons in op die energiewaarde van die belangrikste voedselkomponente:

'N Voorbeeld van die berekening van proteïene in 'n dieet wat nodig is vir die opbou van spiermassa vir 'n meisie (60 kg, 170 cm, 27 jaar oud) wat die gimnasium 3 keer per week besoek.

Volgens Harris-Benedict bepaal ons die daaglikse hoeveelheid Kcal + 500 (vir spiergroei).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koëffisiënt vir die aangeduide vlak van fisieke aktiwiteit) = 1941.72 + 500 Kcal, totaal - 2440 kcal / dag.

30% proteïen vanaf 2,440 Kcal is 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteïen per dag (2 g / kg).

Ons doen dieselfde met koolhidrate en vette. Op grond van die verkreë syfers is dit nie moeilik om 'n proefdieet uit die geselekteerde produkte saam te stel nie.

Basiese beginsels van dieetvoeding

Daar is 'n aantal reëls en riglyne om te verseker dat 'n atletiese spierbou-dieet so effektief moontlik is.

Fraksionele voeding volgens modus

Fraksionele voeding (tot 6 keer per dag in klein porsies) het 'n positiewe uitwerking op die werking van die spysverteringstelsel. Terselfdertyd kom al die voedingstowwe wat nodig is vir die spiere deur die dag in die bloedstroom. Die dieet bestaan ​​uit basiese maaltye (ontbyt, middagete en aandete), gevolg deur 'n versnapering na 2-3 uur.

Kos met hoë kalorieë

Ongeveer 60-70% van die dieet moet voedsel met baie kalorieë bevat, en vrugte en groente wat ryk aan vesel is, mag nie meer as 30% wees nie. Vesel word nie verteer nie, dit stimuleer slegs dermkontraksie. As dit te veel is, sal sommige van die hoë kalorie-voedsel nie tyd hê om opgeneem te word nie.

Die rol van koolhidrate en vette

Die sogenaamde vinnige koolhidrate word vinnig uit die spysverteringskanaal in die bloedstroom opgeneem, wat die bloedsuikervlakke dramaties verhoog. Onder die invloed van insulien word glukose deur die selle van die liggaam versprei en sodoende energie voorsien. En die residu wat nie nuttig is nie, word in vet omgeskakel en akkumuleer.

Saam met oortollige suiker word ongebruikte vette ook in die depot neergelê. Vinnige koolhidrate word eers na oefening getoon, wanneer die liggaam gereed is om glukose aktief te gebruik. Hou die res van die tyd by stadige koolhidrate en hou vet tot die minimum.

Drink regime

Beperk u nie tydens die dieet tot die hoeveelheid vloeistof wat u drink nie, die gemiddelde dosis is 3 liter.

Korrekte afwisseling van fisieke aktiwiteit en rus

Spiere groei nie tydens werk nie, maar tydens rus. 'N Slim herstelprogram, gekombineer met regte voeding, sal u stap vir stap nader aan u doelwit bring.

Voeding voor en na oefensessies

Honger is die vyand van sport. Tydens opleiding op 'n leë maag het die liggaam nie genoeg energie nie, dit word gedwing om waardevolle proteïenreserwes aktief uit te put. Dit is sleg vir die spiere. Daarom word aanbeveel om een ​​uur voor die klas iets koolhidrate te eet. As die voedsel proteïene bevat (wat sommige diëte benodig), moet u 1,5-2 uur voor u oefen, sodat die maag tyd het om leeg te raak.

Gee na die liggaam (reeds na 15 minute) energie, vitamiene en proteïene om te "bou". Die beste opsie is 'n proteïen-koolhidraat-skemerkelkie.

Belangrik! Enige kragvoorsieningstegniek benodig kragbelasting. Anders verskyn vet in plaas van spiere. As die effek na 1-2 weke nie merkbaar is nie, moet die dieet aangepas word.

Verskille tussen dieet vir mans en vroue

Die spierwinningsdieet vir meisies verskil effens van die dieet vir dieselfde doel vir mans. En hoewel die verskil feitlik onbeduidend is, moet dit in ag geneem word.

Kenmerke van die vroulike dieet

Die belangrikste verskille is die aantal kilokalorieë wat 'n vrou per dag benodig, en die BJU-norme. Daarbenewens is dit soms genoeg vir meisies om 'n merkbare spiergroei te hê om na die oefening 'n proteïenskud te drink.

As mans baat vind by 'n groter hoeveelheid koolhidrate, sal 'n oormaat van selfs 10% vir die swakker geslag oorbodig wees as gevolg van die meer ontwikkelde vermoë van die vroulike liggaam om vette te deponeer. En hier sal die dames moet probeer om gewig op te tel juis as gevolg van die toename in spiermassa, en nie vet nie.

Die verhouding "spiermassa-vetweefsel" tydens massatoename moet ongeveer so wees: onderskeidelik 70:30.

Dit wil sê, as u 10 kg massa wil optel, moet u netto gewigstoename as gevolg van spiere minstens 7 kg (70%) wees en as gevolg van vet - nie meer as 3 kg (30%) nie. Natuurlik is hierdie getalle ongeveer, en ideaal moeilik om te bereik. Dit is egter elke atleet se plig om daarna te streef.

Soos u kan sien, is die verskil in die BJU-norme vir vroue en mans merkbaar. Die belangrikste verskil is in die koolhidraat- en vetkomponente. As die verbruik van meer koolhidrate net vir mans sal baat, dan is hierdie 10% vir meisies oorbodig as gevolg van die beter vermoë om vet in gelyke natuurlike toestande (wat dieselfde liggaamstipe beteken) op te neem.

Wat vette betref, is daar 'n paar eienaardighede. Vir meisies beteken die oorskryding van die drempel van 10% dat u 'n risiko loop vir hormonale wanbalanse en amenoree as gevolg van 'n vetarm dieet. Daarom word 25% van die totale kalorie-inhoud in die dieet aan vette bestee. Wat meer is, gesonde vette = 'n kritieke onderdeel van 'n spierbouende dieet vir vroue.

Die nuanses van die dieet vir mans

Die dieet vir die verkryging van spiermassa vir mans het ook sy eie nuanses. As koolhidrate en vette vir 'n vrou belangrik is, waarvan die inhoud die toestand van die liggaam beïnvloed, is dit vir mans belangrik om voldoende proteïenvoedsel en koolhidrate te eet. Terselfdertyd kan vette met 'n skoon gewete tot 'n minimum beperk word.

As 'n man hard oefen, maar die resultaat van die oefening is onbeduidend, moet hy die hoeveelheid proteïen en koolhidrate verhoog, en die resultate noukeurig dophou om dit nie te oordoen nie.

Gewig optel geleidelik, die optimale toename is 600-800 g per week.

Kyk na die onderstaande diagramme vir 'n beter begrip van die verskil tussen mans- en vrouediëte. Dit wys duidelik hoe belangrik elkeen van die voedselkomponente vir 'n persoon is en in watter mate die dieet toegelaat word.

Verskeie diëte vir massatoename

Afhangend van die samestellende voedsel en die verhouding daarvan, word die dieet vir spiergroei in drie tipes verdeel: proteïene, koolhidrate en proteïen-koolhidrate. Daarbenewens word spesiale diëte bekendgestel: vegetariër en energie.

Kom ons bespreek elke opsie breedvoerig.

Streng proteïen dieet

'N Proteïen-dieet vir spiermassa is nie net goed vir spiergroei nie, maar ook vir vetverbranding. Dit is die maklikste manier om daarmee gewig te verloor. Proteïenvoeding word deur liggaamsbouers gebruik om voor 'n kompetisie te "droog". In hierdie geval word vette heeltemal uitgeskakel of geminimaliseer, net soos koolhidrate. Die liggaam sal energie uit die vetreserwes neem. As u moet fokus op die bou van spiere, is 'n streng proteïendieet nie die beste opsie nie.

Proteïen-koolhidraat dieet

'N Proteïen-koolhidraatdieet om spiermassa te verkry, bied die beste oplossing. Die liggaam verbruik beide verbruikte koolhidrate en vetreserwes, en ontvang ook energie en boumateriaal vir spiervesels. Proteïen-koolhidraat-diëte is die sagste, benodig nie skerp beperkings nie en het geen kontraindikasies nie.

Koolhidraat-afwisselende dieet

Die koolhidraatdieet om spiermassa te verwerf, word al hoe gewilder onder atlete vanweë die hoë doeltreffendheid daarvan.

Die dieet bestaan ​​uit vier dae siklusse:

• Die eerste en tweede dag is min koolhidrate. Proteïenverbruik 3-4 g / kg, en koolhidrate - 1-1,5 g / kg;
• Die derde dag is koolhidraatryk. koolhidrate 56 g per kilogram. Proteïene benodig 1-1,5 g / kg, en koolhidrate - 5-6 g / kg;
• Die vierde dag is matig. Proteïene in die dieet moet 2-2,5 g / kg wees, koolhidrate - 2-3 g / kg.

In die eerste twee dae is die liggaam besig om glikogeenstore uit te put en begin die vetlaag te gebruik. 'N Normale hoeveelheid proteïene laat nie spiere volume toe nie, en dra inteendeel by tot die toename daarvan. Aan die einde van die tweede dag word die spanning van koolhidraat-honger vervang deur 'n besparingsmodus: die vlak van metabolisme vertraag, vette word stadiger verbruik. Daarom word die koolhidrate op die derde dag verhoog. Die liggaam, mislei deur die "koolhidraat-treffer", gebruik steeds onderhuidse vet en versamel glikogeen. Die vierde dag is nodig vir die herstel van glikogeenstore aan die begin van 'n nuwe siklus.

Vegetariese dieet

Veral vegetarisme en sport, die verkryging van spiermassa, is baie verenigbaar, en 'n behoorlik saamgestelde dieet sal selfs ywerige veganiste in staat stel om met vleiseters mee te ding. Die basiese beginsels van 'n vegetariese dieet vir die verkryging van spiermassa is gebaseer op die verhoging van die hoeveelheid voedsel wat ryk is aan proteïene (neute, sade, korrels, peulgewasse), asook om die dieet aan te vul met brouergis en vitamiene en minerale aanvullings.

Dit is belangrik dat maaltye gereeld en gereeld is. Terwyl u spiere bou, moet u tot 8 keer per dag eet (3-4 volle maaltye en 3-4 versnaperinge).

Aan wie sulke diëte gekontraïndikeer is

Koolhidraat-proteïen-diëte het geen spesifieke kontraindikasies nie. Hulle het geen tydsbeperkings nie, hulle benodig nie 'n spesiale "inskrywing" of "uitgang" nie. Dit word nie slegs aanbeveel vir mense met hartprobleme, spysverteringskanale of hoë cholesterolvlakke nie.

Onthou dat diëte met hoë proteïene en fisieke aktiwiteit onafskeidbaar moet wees, anders gaan die lewer en niere daaronder ly.

Aanbevole bulkprodukte

Hou in gedagte dat voedsel nie uitsluitlik proteïene of koolhidrate is nie, as u 'n dieet saamstel. Die onderstaande lys toon slegs aan watter komponente die produk meer bevat.

Proteïenvoedsel

Die meeste proteïene kom in hierdie voedsel voor:

• vleis, pluimvee;
• vis, seekos;
• vrugte en groente;
• neute en sade;
• eiers;
• suiwelprodukte (lae vet).

Koolhidraatryke voedsel

Koolhidrate in voedsel is, soos reeds genoem, stadig en vinnig. Eersgenoemde word aanbeveel vir daaglikse verbruik, laasgenoemde is geskik vir die aanvulling van energiereserwes na oefening.

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks sluit in:

• graan, met die uitsondering van semolina;
• peulgewasse;
• pasta (durumkoring);
• growwe brood;
• suikervrugte (kiwi, perskes, pomelo’s, pere, appels, lemoene);
• groente;
• sampioene.

• premium meelprodukte (broodjies, pizza);
• suiker en heuning;
• gebak;
• soet vrugte.

Vette in die dieet

By die samestelling van 'n dieet van proteïene en koolhidrate, versamel die benodigde hoeveelheid vet vanself. As u dit nog moet byvoeg, is groente-olie goed vir hierdie doel. Daarbenewens word dit aanbeveel om omega-3-vetsure tydens die dieet in te neem.

Die kombinasie van dieet met sportvoeding

Atlete kan enige van die beskryfde diëte gebruik, alleen of in kombinasie met anaboliese steroïede of sportvoeding.

'N Paar wenke:

1. U kan en moet vitamien- en mineraalkomplekse gebruik. Minder vrugte en kruie verhoog die risiko van vitamientekorte.
2. Kreatien word onmiddellik na die oefening met 'n soet sap geneem. Dit kan ook gemeng word met proteïene of gewasse.
3. Proteïenskuddings word geneem: voor slaaptyd, onmiddellik na wakker word, na opleiding, of tussendeur etes.
4. Anaboliese steroïede beïnvloed nie die samestelling van die dieet nie, maar as dit daarmee gekombineer word, het dit 'n groter effek.

Dieet-spyskaart

'N Goeie dieet hoef nie 'n volledige beperking te wees nie, en nog minder 'n spierbouende dieet. Ons bring u aandag aan 'n voorbeeld van 'n dieet om spiermassa te verkry.

Dit is nie 'n handleiding nie, maar slegs 'n riglyn. Gebruik die tabel as basis om voedsel en geregte te verander soos u wil.

Let daarop dat gedeeltes individueel bereken word volgens die gewig van die atleet.

Kyk die video: TOP 6 TIPS VOOR HET AANKOMEN VAN SPIERMASSA! (Februarie 2025).