Glukemiese indeks - voedseltafel

Dit is belangrik dat 'n atleet baie faktore in ag neem wanneer hy die regte voedingsplan opstel. Maar versadiging is steeds een van die belangrikste probleme in dieetkunde. Dit maak nie saak hoe hard jy probeer om jou kalorieë te verminder deur jogurt en groente te gebruik nie, vroeër of later oorval die honger almal. En die skuld is die verteringstempo van voedsel, wat indirek afhang van so 'n parameter soos die glukemiese indeks.

Wat dit is?

Wat is die glukemiese indeks? Daar is twee hoofomskrywings. Een is nodig vir mense, wat die suikervlak in die bloed bepaal (pasiënte met diabetes mellitus), en die tweede is geskik vir atlete. Hulle weerspreek mekaar nie, maar gebruik net verskillende aspekte van dieselfde konsep.

Amptelik is die glukemiese indeks die verhouding tussen die afbreek van bloedsuikerprodukte en die totale gewig van die produk. Wat beteken dit? Met die afbreek van hierdie produk sal die bloedsuikervlak op kort termyn verander, dit wil sê dit sal toeneem. Hoeveel suiker sal styg, hang af van die indeks self. 'N Ander aspek van die glukemiese indeks is belangrik vir atlete - die tempo van opname van voedsel in die liggaam.

Glukemiese indeks en diabetes mellitus

Voordat ons die glukemiese indeks in voeding breedvoerig oorweeg, moet ons die geskiedenis van die kwessie ondersoek. Eintlik was dit danksy diabetes dat hierdie indeks en voedsel met 'n hoë glukemiese indeks geïdentifiseer is. Tot aan die einde van die 19de eeu is geglo dat alle koolhidraatvoedsel 'n toename in bloedsuiker by diabete veroorsaak het. Hulle het probeer om 'n keto-dieet op diabete toe te pas, maar het gevind dat vette, as dit in koolhidrate omgeskakel word, 'n aansienlike toename in suikervlakke veroorsaak. Dokters het ingewikkelde diëte geskep op grond van koolhidraatrotasie wat die bloedsuikervlakke help reguleer. Hierdie maaltydplanne was egter uiters ondoeltreffend en het baie geïndividualiseerde resultate gelewer. Soms diametraal teenoor die bedoeling.

Toe besluit die dokters om uit te vind hoe verskillende soorte koolhidrate die bloedsuikervlakke beïnvloed. En dit het geblyk dat selfs die eenvoudigste koolhidrate verskillende effekte op die toename in suiker het. Dit het alles gegaan oor die "broodkalorieë" en die tempo van oplos van die produk self.

Hoe vinniger die liggaam die kos kon afbreek, hoe groter is die suikerprong waargeneem. Op grond hiervan het wetenskaplikes meer as 15 jaar 'n lys saamgestel met produkte wat verskillende waardes toegeken het vir die absorpsiesnelheid. En aangesien die getalle individueel was vir elke persoon, het die betekenis self relatief geword. Glukose (GI -100) is as standaard gekies. En in verband daarmee word die absorpsiesnelheid van voedsel en die toename in bloedsuiker oorweeg. Vandag, danksy hierdie vooruitgang, kan baie diabete van tipe 1 en tipe 2 hul diëte aansienlik uitbrei deur voedsel met 'n lae glukemiese indeks te gebruik.

Opmerking: Die glukemiese indeks het 'n relatiewe struktuur, nie net omdat die spysverteringstyd vir alle mense verskil nie, maar ook omdat die verskil tussen die suiker / insulienprong by 'n gesonde persoon en by 'n diabeet aansienlik verskil. Maar terselfdertyd bly die algehele verhouding tussen tyd en suiker ongeveer dieselfde.

Kom ons kyk nou na hoe voedsel met 'n hoë glukemiese indeks metaboliese prosesse in die liggaam beïnvloed.

1. Enige produk (ongeag die SVK-vlak) kom in die spysverteringskanaal. Daarna word onder die invloed van verteringsensieme enige koolhidrate in glukose afgebreek.
2. Glukose word in die bloedstroom opgeneem, wat die bloedsuikervlakke verhoog... Suiker in die bloed lei tot verdikking van die bloed en komplikasie van die vervoerfunksie van suurstof deur die are en are. Om dit te voorkom, begin die pankreas insulien afskei.
3. Insulien is 'n vervoerhormoon. Die belangrikste taak daarvan is om selle in die liggaam oop te maak. As hy die selle "perforeer", versadig soetbloed die selle wat vir normale voeding gesluit is. Byvoorbeeld spiervesels, glikogeen en vetstore. Suiker, as gevolg van sy struktuur, bly in die sel en word geoksideer met die vrystelling van energie. Afhangend van die plek, word die energie verder gemetaboliseer in die produk wat nodig is vir die liggaam.

Dus, hoe hoër die glukemiese indeks van die produk is, hoe 'soeter' word die bloed op kort termyn. Dit beïnvloed weer die vlak van insulienafskeiding. Verdere drie scenario's is moontlik:

• Die liggaam hanteer die verhoogde hoeveelheid suiker, insulien vervoer energie deur die selle. Verder, as gevolg van die skerp stygings, lei hoë insulienvlakke tot die verdwyning van versadiging. As gevolg hiervan is die persoon weer honger.
• Die liggaam hanteer die verhoogde hoeveelheid suiker, maar die insulienvlak is nie meer voldoende vir volledige vervoer nie. As gevolg hiervan het 'n persoon 'n swak gesondheid, 'n "suikerbabelas", 'n verlangsaming in metabolisme, 'n afname in werksvermoë - verhoogde slaperigheid.
• Insulienvlakke is nie genoeg om die suikerstuwing te verwerk nie. As gevolg hiervan voel u baie sleg - diabetes is moontlik.

Vir voedsel met 'n lae glukemiese indeks is dinge ietwat eenvoudiger. Suiker kom nie vinnig en vinnig in die bloedstroom nie, maar eweredig en in klein dosisse. Om hierdie rede werk die pankreas normaal, en laat insulien voort totdat dit heeltemal opgelos is.

As gevolg hiervan, verhoogde doeltreffendheid (selle bly heeltyd oop), 'n langdurige versadigingsgevoel en 'n lae glukemiese lading op die pankreas. En ook die voorkoms van anaboliese prosesse bo kataboliese - die liggaam is in 'n toestand van uiterste versadiging, waardeur dit nie die sin sien om selle te vernietig nie (skakel katabolisme).

Glukemiese indeks van voedsel (tabel)

Om 'n voldoende voedingsplan op te stel wat u in staat stel om spiermassa suksesvol te kry sonder om honger te voel en terselfdertyd nie in oormaat vet te swem nie, is dit beter om die tabel met die glukemiese indeks van voedsel te gebruik:

Geregte met 'n lae glukemiese indeks kan slegs berei word uit bestanddele met 'n lae glukemiese indeks. Daarbenewens verhoog die termiese verwerking van vette en koolhidrate die bloedsuiker, wat die indeks noodwendig verhoog.

Is dit moontlik om die glukemiese indeks sonder tabelle te bepaal?

Ongelukkig is 'n tafel met produkte en hul eenhede brood nie altyd byderhand nie. Die vraag bly: is dit moontlik om die vlak van die glukemiese indeks van 'n spesifieke gereg onafhanklik te bepaal? Ongelukkig kan dit nie gedoen word nie. Op 'n tydstip het wetenskaplikes en chemici byna 15 jaar gewerk om 'n benaderde tabel op te stel vir die glukemiese indeks van verskillende voedselsoorte. Die klassieke stelsel het twee keer bloedtoetse gedoen nadat 'n sekere hoeveelheid koolhidrate uit 'n spesifieke produk geneem is. Maar dit beteken nie dat u altyd 'n tabel met die glukemiese indeks van voedsel by u moet hê nie. U kan 'n paar rowwe berekeninge maak.

In die eerste plek is dit nodig om die teenwoordigheid van suiker in die produk te bepaal. As die produk meer as 30% suiker bevat, is die glukemiese indeks minstens 30. As daar ander koolhidrate behalwe suiker is, is dit beter om die SV as suiwer te definieer. As versoeters in die produk gebruik word, word fruktose (die enigste natuurlike analoog van glukose) of die eenvoudigste koolhidraat as basis gebruik.

Daarbenewens kan u die relatiewe vlak van GI bepaal deur die volgende faktore:

• Die kompleksiteit van die koolhidrate wat by die produk ingesluit is. Hoe meer kompleks die koolhidrate is, hoe laer is die GI. Die verhouding is nie altyd akkuraat nie, maar dit stel u in staat om voedsel met 'n hoë GI te identifiseer en dit te vermy.
• Die teenwoordigheid van melk in die samestelling. Melk bevat 'melksuiker', wat die GI van enige produk met gemiddeld 15-20% verhoog.

Die relatiewe GI kan eksperimenteel bepaal word. Om dit te doen, is dit genoeg om uit te vind hoe lank dit neem om 'n sterk hongergevoel na die laaste maaltyd te kry. Hoe later die honger intree, hoe minder en meer eweredig word insulien vrygestel, en dus laer die GI-vlak van die gekombineerde maaltyd. As u byvoorbeeld binne 30-40 minute nadat u geëet het, honger ervaar, is die relatiewe GI van die produkte wat in die verbruikte gereg ingesluit is, redelik hoog.

Opmerking: dit gaan oor die verbruik van dieselfde hoeveelheid kalorieë terwyl die volledige tekort gedek word. Soos u weet, voel die menslike liggaam gemaklik as die kalorie-inname van voedsel tussen 600-800 kcal is.

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat hierdie metode om die glukemiese indeks in voedsel te bepaal, slegs relevant is vir atlete wat nie op die droogstadium is nie. Mense wat ly aan diabetes mellitus of wat hard aan koolhidrate droog is, is beter om die tabelle steeds te gebruik om u liggaam nie bloot te stel aan onnodige risiko's nie.

Uitkoms

Watter rol speel die voedsel met 'n hoë glukemiese indeks dus vir die atleet? Dit is 'n manier om die metabolisme te bespoedig, meer te eet, maar daar is altyd die risiko dat die pankreas oorlaai word.

Die verbruik van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks is slegs geregverdig vir ektomorfe gedurende die wintertydperk. In ander gevalle sal suikerstuwings waarskynlik nie net die gesondheid nie, maar ook die prestasie en bui negatief beïnvloed.

Wat voedsel met 'n lae glukemiese indeks betref, dra die vertering daarvan 'n groot glukemiese lading, maar gee dit die liggaam meer voedingstowwe.

Kyk die video: How to Lose Belly Fat: FAST! (November 2024).