Oefeninge met kettlebells tuis

Kettlebell is 'n effektiewe, gerieflike en bekostigbare sporttoerusting. As u waarskynlik nie met 'n barbell in 'n klein woonstel sal oefen nie, is oefeninge met gewigte tuis 'n heeltemal aanvaarbare opsie vir onafhanklike opleiding. Met behulp van hierdie skulpe kan u alle spiergroepe effektief pomp en terselfdertyd selfs die opleiding suksesvol diversifiseer.

Die enigste moontlike probleem is dat verskillende gewigte benodig word vir optimale opleiding. Byvoorbeeld, vir oefeninge op die bene en rug - 24 of 32 kg, en vir die skouers en arms - 8 of 16. Daarom is dit ideaal dat u ligte en swaar gewigte (of 'n paar van albei) of opvoubaar moet koop.

Vervolgens sal ons die oefeninge vir elke spiergroep in detail ontleed.

Borsspiere

Bankpers

As u 'n bankie het, is dit wonderlik. As dit afwesig is, kan u probeer om 'n paar ontlasting op 'n ry te plaas of 'n ander soortgelyke steun te gebruik. Die belangrikste ding is dat dit stabiel moet wees.

In die toekoms verskil die tegniek prakties nie van die gewone bankdruk van halters nie:

Die beginposisie (IP) lê, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die bene rus stewig op die vloer. Hande met kettlebells staan reguit en is bo die bors. Die greep is aan die handvatsels, die skulpe hang nie aan die kante nie, maar na die kop.
Terwyl u inasem, moet u u arms stadig laat sak, terwyl u elmboë na die sye loodreg op die liggaam gaan en nie teen die liggaam druk nie. Die diepte moet gemaklik wees, afhangend van u strek, dit hoef u nie deur die pyn te doen nie.
Terwyl u uitasem, druk die gewigte op met 'n kragtige inspanning van die borsspiere. Dit is beter om die elmboë nie tot die einde toe te ontbind nie - op hierdie manier sal die bors deur die hele benadering gespanne wees.

As u net een ketelklok beskikbaar het, kan u afwisselend met u hande druk, of dit met albei hande gelyktydig aan die onderkant neem. Dit hang alles af van haar gewig en u sterkte-aanwysers.

Bankpers op die vloer

As u niks het om van 'n bankie af te maak nie, is die vloerpers 'n alternatief. Die belangrikste verskil hier is 'n kleiner amplitude, wat die doeltreffendheid van die oefening effens verminder. Die tegniek is soortgelyk, net vir beter ondersteuning, dit is beter om die bene op die knieë te buig:

Hierdie oefening kan ook met een hand uitgevoer word:

Nog 'n interessante uitvoeringsopsie is om twee gewigte afwisselend op die vloer te bank. U tel albei skulpe tegelyk op, maar druk dit nie saam nie, maar eers met u linkerhand, dan met u regterkant. In hierdie geval kan die liggaam effens gelig word na aanleiding van die werkende hand:

Kettlebell push-ups

Hierdie soort opstoot verhoog die bewegingsafstand, waarmee u die bors beter kan rek en uitwerk.

Die tegniek is soos volg:

Plaas twee ketelklokke wyer as u skouers. Terselfdertyd moet hul handvatsels parallel aan die liggaam wees.
Neem 'n liggende posisie waarin die hande om die handvatsels van die skulpe gedraai word.
Terwyl u inasem, daal u so laag as moontlik as wat u dit toelaat.
Terwyl u uitasem, staan met 'n kragtige beweging na die beginposisie. Dit is beter om nie u arms tot die einde toe te span nie, gaan dadelik na die volgende herhaling.

As u 'n beginner is en bang is om nie die waterkoker met hierdie greep vas te hou nie, gebruik die volgende opsie:

Opsie vir gevorderde atlete - druk op een arm:

Trui

Dit is 'n oefening wat u pecs, triceps en lats laat werk. Die las word ook in hierdie volgorde versprei. Een dop sal genoeg wees.

Dit word die beste op 'n reguit bankie uitgevoer, 'n stoel of stoelgang is ook hier geskik, want hier is slegs ondersteuning vir die rug nodig.

In die proses om die arms terug te neem, hoef hulle nie gebuig te word sodat die vrag nie in die triceps gaan nie. Probeer om die op- en afdraandes stadig en onder beheer te doen, en konsentreer op die borsspiere.

Terug

Deadlift

Die klassieke deadlift kan uitgevoer word met een of twee ketelklokkies. Dit is 'n kragtige basiese oefening wat, benewens die rugspiere, ook die quadriceps aktief betrek.

Enkele kettlebell tegniek:

Staan voor die projektiel - dit is tussen die bene op die punt van die tone, die bene self is skouerbreedte van mekaar.
Gaan sit, leun vorentoe en gryp die ketelklokkie met albei hande aan die handvatsel.
Terwyl u bene reguit trek en u rug reguit maak, moet u na die beginposisie styg. U hoef nie agteroor te buig nie - staan net regop. Die belangrikste is dat die rug nie gedurende die hele beweging in die lumbale en torakale gebiede gebult moet word nie.
Voer die volgende herhaling uit, laat die dop na die vloer sak, maar raak nie daaraan nie.

In die geval van twee gewigte (om die werksgewig te verhoog), is die tegniek amper dieselfde. Slegs in hierdie geval sal hulle aan die kante van die bene staan:

Buig oor ry

U kan hier ook aan verskeie opsies dink. Klassiek - doodgewig met een hand. U kan op 'n bank, bank of enige ander soortgelyke oppervlak leun (dit is raadsaam om nie te sag te wees nie).

Die tegniek is soos volg:

Staan aan die kant van die steun, byvoorbeeld, regs daarvan. Leun daarop met u linkerhand en u linkerbeen gebuig. Sit die ander been terug en effens na die kant, buig dit effens by die knie, die steun moet betroubaar wees.
Neem 'n ketelklok met u regterhand. Reguit jou liggaam - dit moet parallel met die vloer wees. 'N Hand met 'n ketelbel hang af. Dit is die beginposisie.
Trek die projektiel na die gordel terwyl u uitasem. Terselfdertyd gaan die elmboog langs die liggaam, prakties daarteen gedruk. Aan die boonste punt kan jy 'n bietjie omdraai sodat die amplitude van die beweging so groot as moontlik is.
Terwyl u inasem, moet u die projektiel so ver moontlik laat sak sonder om die liggaam te draai, terwyl u die latte behoorlik uitrek, en begin dadelik met 'n nuwe hysbak.
Dan moet dieselfde vir die ander kant herhaal word.

As u geen geskikte ondersteuning het nie, kan u die oefening daarsonder doen. Om dit te kan doen, moet u die linkerbeen, soos in 'n longe, met u linkerhand daarteen rus en afbuk, maar nie parallel met die vloer nie, maar 'n bietjie hoër:

As die ketelklok te swaar is om met een hand te trek, kan u dit met twee hande op een slag oplig - in hierdie geval sal die beweging soortgelyk wees aan die trek van die balk na die gordel in die helling. Op dieselfde manier kan jy twee doppe gelyktydig trek.

Triceps

Neutrale greep ketelbelbankpers

Hierdie oefening is soortgelyk aan die gewone bankpers hierbo bespreek. Die klem val hier egter op die triceps as gevolg van 'n ander greep - die skulpe moet met 'n neutrale greep geneem word, dit wil sê die palms sal na mekaar kyk en die gewigte hang aan die kante af. Daar is ook 'n verskil in beweging - by die sak moet die elmboë nie uitmekaar gesprei word nie, maar so na as moontlik aan die liggaam gehou word. Op die boonste punt span ons ons arms tot die einde toe. Dit kan op 'n bankie (voorkeuropsie) en op die vloer uitgevoer word.

As daar net een dop is, kan u dit met albei hande tegelyk druk, aan die onderkant vashou en nie die regte baan van die elmboë vergeet nie:

Verlenging van die arms van agter die kop

'N Alternatief vir die Franse pers. Met 'n ketelbel is hierdie oefening nog makliker om uit te voer as met halters, aangesien dit makliker is om dit vas te hou.

Die tegniek is soos volg:

Ons sit op 'n bank, bank of stoel sonder 'n hoë rug. Lig die projektiel op enige gemaklike manier oor u kop en hou dit met albei hande aan die handvatsel sodat dit terug hang.
Terwyl u inasem, laat dit saggies sak en buig u arms. Sorg dat u elmboë nie te ver van mekaar af is nie. Wees ook versigtig om nie kop te stamp nie.
Terwyl u uitasem, buig ons ons arms na hul oorspronklike posisie.

Die oefening kan uitgevoer word terwyl jy staan, maar dit is gemakliker om balans te handhaaf terwyl jy sit.

As dit te maklik vir u is, kan u die uitbreidings met een hand doen:

Kettlebell-drukstukke met smal arms

Push-ups kan ook gedoen word met die klem op die triceps eerder as die borsspiere. Om dit te doen, stel ons die skulpe skouerbreedte uitmekaar, en wanneer ons sak, lig ons nie ons elmboë nie, maar hou dit so na as moontlik aan die liggaam. Brei die elmboë tot die einde toe in elke herhaling.

Biceps

Arm krulle

Vir tuisoefeninge is dit die belangrikste biceps-oefening. Dit word soos volg uitgevoer:

Staan regop, voete skouerbreedte uitmekaar, skulpe in verlaagde hande.
Daar is opsies vir die greep. Die eerste is 'n neutrale greep as die handpalms na mekaar kyk. In hierdie geval, wanneer u optel, moet u die hand agteroor lê - vou dit uit die liggaam uit sodat die gewig voor die hand hang. Die tweede opsie is om aanvanklik met so 'n greep vas te gryp sodat die palms wegkyk van die liggaam, en tydens die lig nie die posisie van die hande verander nie. Albei opsies is goed; dit word aanbeveel om dit van oefensessie tot oefensessie af te wissel.
Terwyl u uitasem, buig u albei arms en lig die skulpe na u skouers (u kan ook een vir een optel, maar op hierdie manier kry die biceps tyd om te rus). Wees versigtig om die liggaam nie te help swaai nie, en trek ook nie u elmboë vorentoe nie - dit moet reggemaak word. As dit nie werk nie, het u te veel gewig geneem en moet u dit sak of een ketelbel met albei hande gelyktydig oplig.
Terwyl u inasem, moet u die skulpe stadig sak, maar moenie u arms reguit maak nie, hou u biceps heeltyd onder vrag.

Opsie om een waterkoker met twee hande op te lig:

U kan die oefening ook eers met een hand doen (alle herhalings) en dan met die tweede:

Gekonsentreerde fleksie

Selfs die moontlikheid van verneukery word hier uitgesluit, die biceps word afsonderlik uitgewerk, sodat die werksgewig effens minder sal wees.

Die tegniek is soos volg:

Sit op enige gemaklike steun, sprei u bene wyer en rus dit stewig op die vloer.
Neem 'n ketelklok met die een hand, rus die elmboog op die bobeen van dieselfde been.
Terwyl u uitasem, lig die projektiel en buig u arm. Hou u elmboog op u heup.
Terwyl u inasem, moet u u hand op 'n beheerde manier laat sak sonder om dit tot die einde toe te buig, en doen dadelik die volgende herhaling.
Doen die oefening ook vir die ander hand.

Omgekeerde greepkrulle

Hierdie opsie werk die brachialis (onder die biceps) en die brachioradialis-spiere uit. Hul hipertrofie is nie minder belangrik vir groot arms nie, en daarom moet omgekeerde of hamergreepkrulle by die program ingesluit word.

Die tegniek is identies aan normale krulle, maar hierdie keer sal die greep reguit wees, dit wil sê dat die palms na agter wys. Dit sal dit moeiliker maak om die doppe op te lig, dus neem minder gewig. U kan beide gelyktydig met twee hande uitvoer en afwisselend met elkeen.

"Hamers"

Dit is dieselfde draaie, net die greep moet neutraal wees gedurende die hele oefening - palms kyk na mekaar:

Skouers

Bankpers staan

'N Basiese oefening wat al drie delto-balke insluit, alhoewel die hooflading op die voorkant val. Kan met albei hande gelyktydig of met een uitgevoer word. Die tegniek is soos volg:

Gooi die kettlebell (of kettlebell) op die skouers op enige gemaklike manier. Staan regop, voete skouerbreedte uitmekaar, u hoef dit nie te buig nie.
Terwyl u uitasem, reguit u arms met skulpies bo u kop met die deltoïede, terwyl u nie gaan sit of u rug buig nie. Die beweging moet slegs in die skouer- en elmbooggewrigte uitgevoer word - dit is die belangrikste verskil tussen die bankdruk en die skarnier.
Laat sak die skulpe stadig op u skouers terwyl u inasem.

Daar is 'n effens ingewikkelde opsie: druk een ketelbel en hou dit onder. Dit sal meer inspanning verg om die projektiel in balans te hou en meer stabiliserende spiere sal geaktiveer word. U moet 'n bietjie minder gewig neem.

Kin trek

Dit is ook 'n basiese oefening; hier kan die klem van die las na die voorste of middelste balk verskuif word:

As u een waterkoker met albei hande neem en na u bo-bors trek, pomp u die voorste delta's en strikke.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
As u twee skulpe neem en dit op 'n afstand van mekaar optel (ongeveer skouerbreedte van mekaar), werk medium balke. In hierdie geval sal die hefhoogte effens minder wees.

Hierdie opsies is 'n alternatief vir die barbell-trek na die ken met onderskeidelik 'n smal en wye greep.

Swaai kettlebells

Hierdie oefening is geïsoleer en absoluut identies aan die gewig van die halter. U kan ook vorentoe swaai na die voorste balk, na die kante na die middel en na die kante swaai na agter. 'N Belangrike punt - ligter gewigte is hier nodig, ongeveer 8 kg. Slegs voldoende opgeleide atlete kan sulke bewegings suiwer uitvoer, selfs met 16 kg.

Die enigste opsie as u een dop met albei hande kan neem, is om vorentoe te swaai:

Bene

Beker hurk

Die eerste tipe hurk fokus op die quadriceps. 'N Goeie lading gaan ook na die gluteale spiere. Die dyspiere, kalwers, ekstensors van die ruggraat en abs is 'n stabilisator.

Die tegniek is soos volg:

Neem die ketelklok met albei hande aan die kante, staan regop, die bene is effens wyer as die skouers, sokkies lyk effens na die kante.
Sonder om jou rug se helling te verander of om te buig, moet jy hurk sodat jou heupe 'n skerp hoek vorm met die onderbeen, dit wil sê onder parallel. Probeer terselfdertyd u knieë voor u sokkies hou.
Staan in die beginposisie, terwyl u lig, moenie u knieë bymekaarbring nie. Moenie u bene tot die einde toe uitsteek nie, begin dadelik met die volgende herhaling.

'N Variasie van hierdie oefening kan 'n hurk met 'n ketelbel op uitgestrekte arms genoem word. Hier sal dit waarskynlik makliker wees vir u om balans te kry, maar dit is moeiliker om die projektiel vas te hou - net die voorste bundel deltoïede werk hieraan.

Ervare atlete kan die beweging met twee kettlebells uitvoer en sodoende die las op die bene verhoog.

Plie hurk

Hier word die las verskuif na die adduktorspiere van die bobeen (binneste deel), sowel as die gluteale spiere. Quadriceps werk ook, maar minder.

Tegnieke:

Sit u voete baie wyer as u skouers, en draai u tone na die kante. Die projektiel is in die hande, dit sal makliker wees om dit hier vas te hou.
Terwyl u inasem, laat u uself stadig sak, asof u op 'n stoel sit. Terselfdertyd kyk die knieë in dieselfde rigting as die sokkies, bring dit nie bymekaar nie.
Daal af tot op 'n gemaklike diepte en begin lig, terwyl u uitasem, en brei u knie- en heupgewrigte uit. Sorg ook dat die rug nie rond word nie, en dat die knieë nie agter die sokkies gaan nie.

Om die oefening te bemoeilik, kan u 'n kettlebell in elke hand neem.

Sit op een been

'N Ander naam vir die oefening is' pistool '. In hierdie geval word dit met gewigte uitgevoer - 'n ketelbel, wat op die arms wat vorentoe uitgestrek is, gehou moet word. Nie geskik vir 'n beginner nie, maar vir meer ervare atlete is dit 'n uitstekende beweging waarmee u die spiere van die bene en die boude goed kan pomp, sowel as koördinasie en behendigheid.

Om die oefening te oefen, moet u eers leer hoe om 'n gewone hurk korrek uit te voer, dan op een been sonder om te belas (u kan op die bank sit of die steun met een hand vashou) en gaan dan eers na die moeilikste opsie.

Kettlebell spring uit

Longe is 'n veelsydige oefening vir die onderlyf. Dit is waar die quadriceps, hamstrings en gluten werk. Terselfdertyd werk die voorkant van die dy meer met 'n smal en medium treetjie, en die rug en die gluteale - met 'n wye een.

Oor die algemeen is die tegniek soos volg:

Neem die skulpe in u hande, staan regop met u voete bymekaar.
Neem 'n tree vorentoe met u linkervoet, laat sak af, amper tot u regterknie die vloer raak. U hoef nie aan te raak nie - gaan net tot die diepste moontlike diepte. In hierdie geval moet die hoek tussen die dy en die onderbeen van albei bene 90 grade wees.
Keer terug na die beginposisie en spring met u regtervoet.

Ketelklokke kan ook bokant gehou word - hier sal die skouers en triseps staties werk, en in hierdie weergawe is dit 'n bietjie moeiliker om balans te handhaaf, wat sal lei tot die verbinding van meer verskillende stabiliserende spiere.

As u net een ketelklok het, kan u elke poot afsonderlik doen, terwyl u die projektiel met dieselfde hand druk as u dit sak, of dit voortdurend omhoog hou.

Roemeense drange

Basiese oefening vir dyspiere en gluten. Kan uitgevoer word met een of twee waterkokkels - afhangende van fisieke fiksheid.

Die tegniek is soos volg:

Staan reguit, voete skouerbreedte uitmekaar, effens gebuig, die projektiel hang in verlaagde hande.
Buig vorentoe terwyl u inasem, terwyl die beweging te wyte is aan die verwydering van die bekkenrug. Die hoek verander nie by die bene nie. Die skuinsdiepte hang af van u rek. U moet aan die onderkant voel hoe u dyspiere toetrek. Die rug moet nooit afgerond word nie. Bring u skouerblaaie bymekaar en let op die posisie van u rug. As u begin om u skouers vorentoe te stoot of in die onderrug te buig, verminder dan die gewig.
Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Om die las op die spiere van die bene en boude te beklemtoon, moet u die bolyf nie buig deur die liggaam op te skuif nie, maar asof u met u bene van die vloer af druk en die bekken vorentoe gee.

Druk

Alle buikoefeninge met gewigte is nie geskik vir beginners wat eers moet leer hoe om dit korrek met hul eie gewig uit te voer en dan eers geleidelik by te voeg nie.

Draai

Dit is 'n klassieke weergawe van crunches op die vloer, net met ekstra gewigte. Dit is die beste om die dop met albei hande op die bors te hou. Moenie vergeet dat u nie die onderrug van die vloer hoef af te skeur nie, maar slegs die skouergordel terwyl u die ruggraat afrond en die pers span.

Omgekeerde crunches

Dit is 'n swaarder weergawe van omgekeerde geknars - as jy nie die liggaam na die beweginglose bene trek nie, maar inteendeel die gebuigde bene oplig, die boude afskeur en oplig, terwyl jy die onderste deel van die pers span.

Gewigte kan hier gehou word op arms voor u uitgestrek:

Systaaf

Hier werk die skuins buikspiere reeds in statika. Die ketelklok kan met die vrye hand aan die skouer of op die arm na bo gehou word. U kan in die kroeg op die elmboog en op die reguit arm staan.

Hoek op gewigte

Uitstekende oefening vir die rectus abdominis spier. Die tegniek is soos volg:

Plaas die skulpe skouerbreedte uitmekaar sodat u arms loodreg op die vloer is as u daarop leun.
Sit tussen die doppe, strek u bene vorentoe, gryp die ketelhendel, maak u arms reguit. In hierdie geval moet die bekken van die vloer af kom.
Lig jou bene op sodat 'n hoek van 90 grade tussen hulle en die liggaam gevorm word, en hou dit so lank as moontlik vas.

Komplekse oefeninge

Russiese swaai-ketelklokkie

Russiese swaaie is 'n gewilde crossfit-oefening wat afkomstig is van kettlebell-opheffing, waar dit hulp is. Dit is soortgelyk aan vorentoe swaaie op die voorste delta's, maar die beweging self word meer deur die heupe en rug uitgevoer, en nie deur die skouers en arms nie.

Daar is verskillende opsies om Russiese swaaie uit te voer, dit kan ook met twee gewigte gedoen word. Oefening ontwikkel die spiere van die skouergordel, bene, lae rug, plofsterkte van die onderlyf. 'N Goeie opsie vir beginners wat dan die tegniek van meer komplekse bewegings moet leer - rukke, swonge, trekkings, ens.

Turkse opheffing met kettlebell

Die Turkse opkoms is 'n voorbeeld van 'n funksionele en doeltreffende beweging. Elke spier in u liggaam werk in Turkse hyser. Hierdie oefening beïnvloed ook skouermobiliteit: u sal seker wees dat u skouer stabiliseer deur dit te draai terwyl u die taak voltooi.

Let op 'n belangrike nuanses wat die skoonheid van die Turkse hysbak verseker: as u opstaan, moet die liggaam heeltemal reguit wees, en aan die einde en aan die begin van die oefening moet die projektiel die grond raak.

Kettlebell-stoot

'N Oefening soortgelyk aan 'n staande pers, maar insluitend beenhulp. Word ook gebruik in kettlebell-opheffing en crossfit. Aangesien die druk makliker is as om te druk, danksy 'n ander tegniek, moet die gewig hier hoër wees, wat lei tot verhoogde beseringsrisiko. Wees versigtig wanneer u u gewig verhoog.

Stoottegniek vir kort siklus:

Gooi die ketel oor die skouer met 'n ruk van die vloer af
Doen 'n stoot - gaan sit 'n bietjie en trek dit dadelik reguit terwyl jy die gewig skerp opgooi.
Sluit 'n sekonde in die boonste posisie, en keer dan die projektiel terug na jou skouer, effens gevoed met jou knieë.

Die oefening kan ook met twee kettlebells uitgevoer word.

Kettlebell ruk in 'n rek

Hierdie oefening is ook afkomstig van kettlebell-opheffing. Hier werk die skouers, trapesiums, ekstensors van die ruggraat aktief, die bene word ook aangeskakel, maar minder as wanneer u byvoorbeeld 'n ketelbel in 'n sittende posisie uitvoer.

Die tegniek is soos volg:

Plaas die ketelklok voor u, met u voete op die skouerbreedte.
Leun na die dop terwyl u bene effens buig. Moenie u rug rondmaak nie, hou die agterboog gedurende die hele oefening.
Neem 'n ketelklokkie, draai 'n bietjie terug en begin dit dadelik oplig, help met die liggaam en bekken. Die arm moet nie buig en onbuig nie - alle beweging is te wyte aan traagheid en inspanning van die deltoïede en trapes.
Sluit vir 'n sekonde aan die boonste punt en begin sak. U hoef dit nie op die vloer te sit nie - swaai net terug en staan weer op.

Emissies (stuwers)

Kettlebell-werpe is 'n bekers hurk om die projektiel gelyktydig met u lig oor u kop te druk.

Die projektiel in die beginposisie moet met albei hande aan die kante van die handvatsel op borsvlak gehou word. Pote - skouerbreedte uitmekaar, sokkies is effens uitmekaar. Dan is daar die gewone buiging van die bene wanneer u na die parallel van die heupe met die vloer (of effens laer) hurk en verder optel, terwyl u die arms tesame met die ketel reguit trek. Onthou om u rug reguit te hou en nie te buig nie.

Hurk ry

'N Kombinasie van bekers hurk en kettlebell trek na die ken. Met oefening kan u die quadriceps, deltas en trapezius uitwerk.

Uitvoeringstegniek:

Staan met u voete skouerbreedte van mekaar en gryp die gewig met albei hande aan die handvatsel.
Hou u rug reguit en doen 'n gewone hurk.
Begin as u uitasem kragtig, terwyl die gewig deur traagheid sal bly styg nadat u die bene reguit gemaak het. Gaan voort met die beweging van die delta's en strikke na die boonste bors. In hierdie geval moet die elmboë bo die vlak van die hande optrek.
Laat sak jou arms en begin 'n nuwe rep.

Boere se stap

Hierdie oefening ontwikkel al die spiere van die bene, versterk die greep, die spiere van die pers en onderarms werk hier goed. Die tegniek is eenvoudig - neem twee swaar kettlebells in u hande en loop stadig vorentoe in kort treetjies. Terselfdertyd, moenie jou skouers ronddraai nie, hou jou rug reguit en bring jou skouerblaaie bymekaar.

As u glad nie ruimte het nie, kan u eenvoudig u greep en onderarmspiere ontwikkel deur die doppe eenvoudig vas te hou. 'N Meer gevorderde vlak is om die dikte van die handvatsel te verhoog, byvoorbeeld deur 'n handdoek daarom te draai.

Daar kan baie meer oor elk van die oefeninge beskryf word, en in geen geval moet bogenoemde as 'n volledige riglyn beskou word nie. Beskou hierdie inligting as die begin van 'n nuwe benadering tot u opleiding.

Kettlebell-opleidingsprogramme tuis

Vir mans

Ons gaan twee programme ontleed - vir beginners en meer ervare atlete. Daar word aanvaar dat u ten minste twee gewigte van dieselfde gewig het. Ideaal gesproke moet daar meer van hulle wees (met verskillende gewigte) of opvoubaar.

Dus, die kompleks vir beginners, saamgestel in die fulbadi-styl - in elke oefensessie word dieselfde gedoen en alle spiere word uitgewerk:

Kettlebell-oefening	Benaderings	Herhalings
Beker hurk	4	10-12
Roemeense drange	4	10-12
Breë armdrukke	5	12-20
Een-arm gebuigde ry	4	10-12
Pers met een hand	4	10-12
Roei na die ken van twee kettlebells (as dit te swaar is, dan een)	4	10-12

U moet dus 'n paar maande oefen. Hoeveel is individueel. Iemand het ses maande nodig, en iemand sal selfs na twee maande hul gewig aansienlik verhoog en ophou tyd hê om te herstel.

In die toekoms moet u oorskakel na split. Dit kan ook geneem word deur meer ervare atlete wat tuis moet oefen. Dit gebruik die klassieke verdeling in sinergistiese spiergroepe - bors + triseps, rug + biceps en bene + skouers.

Dag 1 - borskas en triseps
Kettlebell-oefening	Benaderings	Herhalings
Bankpers of vloerpers	4	10-12
Breë armdrukke	4	15-20
Trui	3	10-12
Push-ups met smal arms	4	15-20
Uitbreiding van agter die kop met twee arms terwyl jy sit	3	12-15
Dag 2 - rug, biceps, abs
Oefening	Benaderings	Herhalings
Deadlift	4	10-12
Eenhandig gebuig oor roei	4	10-12
Staande armkrulle	4	10-12
Staande hamer krulle	3	10-12
Draai	3	10-15
Omgekeerde crunches	3	10-15
Dag 3 - bene en skouers
Oefening	Benaderings	Herhalings
Longe met kettlebells in verlaagde hande	4	10-12
Roemeense drange	4	10-12
Hurk rye	4	12-15
Pers met een hand	4	10-12
Swaai na die kante	4	12-15
Swaai na die kante in die helling	4	12-15

Vir vrouens

Net so gee ons twee weergawes van die program vir vroue: vir beginners en ervare atlete.

Fulbadi vir 'n beginner:

Kettlebell-oefening	Benaderings	Herhalings
Plie hurk	4	10-15
Roemeense drange	4	10-12
Longe met kettlebells in verlaagde hande	3	10-12
Een-arm gebuigde ry	4	10-12
Kettlebell Row to the Chin	4	10-15
Staande ketelbokkrul	3	10-12
Verlenging van agter die kop met twee hande	3	10-12

Verdeel vir atlete met oefenervaring:

Dag 1 - vierwieletjies en skouers
Kettlebell-oefening	Benaderings	Herhalings
Beker hurk	4	12-15
Longe met kettlebells in verlaagde hande	3	10-12
Trasters	4	10-15
Pers met een hand	4	10-12
Hurk ry	4	12-15
Dag 2 - bors, rug, arms
Oefening	Benaderings	Herhalings
Breë armdrukke	4	10-15
Een-arm gebuigde ry	4	10-12
Trui	3	10-12
Staande krulle	4	10-12
Verlenging van agter die kop met twee hande	4	10-12
Dag 3 - dyspiere, gluten, abs
Oefening	Benaderings	Herhalings
Plie hurk	4	10-15
Roemeense drange	4	10-12
Breë staplonge	4	10-12
Draai	3	10-15
Omgekeerde crunches	3	10-15

Skouersak lig

Fiksheid en TRP: is dit moontlik om voor te berei vir aflewering in fiksheidsklubs

Verwante Artikels

Loop in plek vir gewigsverlies: voordele en nadele vir beginnersoefeninge

Hoe kan metabolisme (metabolisme) vertraag word?

Knars op die pers

Supinasie en pronasie - wat dit is en hoe dit die kwaliteit van ons loop beïnvloed

Hoe om 'n spierversterker te neem

Borrie - wat is die voordele en skade vir die menslike liggaam?

Laat Jou Kommentaar

Oggend draf vir effektiewe gewigsverlies vir beginners

Langafstand hardloop taktiek

VPLab Absolute Joint - Oorsig van die gewrigskompleks

Gewilde Kategorieë

Meer Oor Ons

Deel Met Jou Vriende

Oefeninge met kettlebells tuis

Borsspiere

Bankpers

Bankpers op die vloer

Kettlebell push-ups

Trui

Terug

Deadlift

Buig oor ry

Triceps

Neutrale greep ketelbelbankpers

Verlenging van die arms van agter die kop

Kettlebell-drukstukke met smal arms

Biceps

Arm krulle

Gekonsentreerde fleksie

Omgekeerde greepkrulle

"Hamers"

Skouers

Bankpers staan

Kin trek

Swaai kettlebells

Bene

Beker hurk

Plie hurk

Sit op een been

Kettlebell spring uit

Roemeense drange

Druk

Draai

Omgekeerde crunches

Systaaf

Hoek op gewigte

Komplekse oefeninge

Russiese swaai-ketelklokkie

Turkse opheffing met kettlebell

Kettlebell-stoot

Kettlebell ruk in 'n rek

Emissies (stuwers)

Hurk ry

Boere se stap

Kettlebell-opleidingsprogramme tuis

Vir mans

Vir vrouens

Kyk die video: 35 Minute Kettlebell Total Body Burn Workout to Strengthen, Tone and Burn at home (November 2024).

Skouersak lig

Fiksheid en TRP: is dit moontlik om voor te berei vir aflewering in fiksheidsklubs

Verwante Artikels

Laat Jou Kommentaar

Gewilde Kategorieë

Meer Oor Ons

Deel Met Jou Vriende