Lekkergoed vir beginners
6K 0 07.04.2018 (laaste hersiening: 16.06.2019)
Kardio-oefening is een van die belangrikste elemente van opleiding vir enige atleet, of dit nou liggaamsbou, crossfit of ander sterkte is. Dit is baie belangrik om alle fynhede op te let wanneer u oefeninge doen wat verband hou met die uitwerking van die hartspier. Die belangrikste element kan as korrekte asemhaling tydens hardloop beskou word. Watter funksies moet in ag geneem word terwyl u hardloop? Hoe om asem te haal: neus of mond? En sê nou jou kant is seer van hardloop?
Waarom is dit belangrik om u asemhaling te monitor?
Asemhaling is 'n belangrike deel van enige oefening, nie net hardloop nie. Sonder suurstof gaan die spiere inderdaad oor na anaërobiese glikolise, wat hul uithouvermoë aansienlik verminder en die doeltreffendheid van oefening verminder. Asem:
- Voorsien suurstof aan die hele liggaam.
- Verseker die normale funksionering van die brein, wat verantwoordelik is vir koördinasie.
- Verminder die stresfaktor van hardloop, wat die kataboliese faktor verminder.
- Help vetverbranding, aangesien voltooide vette slegs geoksideer kan word as daar baie suurstof is.
- Help om oortollige lewerglikogeen te elimineer en die totale lopende duur te verhoog.
- Help om die pols te beheer: hoe dieper en egaliger asemhaal, hoe minder is dit. Vlak, vinnige asemhaling in die mond help daarenteen om jou hartspier te versnel.
Daarom is dit belangrik om u asemhalingstegniek nie net tydens hardloop te monitor nie, maar ook tydens basiese oefeninge.
Neus of mond?
Die klassieke hardlooptegniek met mediumintensiteit behels asemhaling deur die neus... Die asemhalingstegniek is baie eenvoudig, dit word 2-2 genoem:
- Vir elke twee treë (met die linker- en regtervoet) word 'n inaseming geneem.
- Die volgende twee stappe is uitaseming.
Die tegniek kan verander word deur 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 en ander (die eerste getal is die aantal stappe per inaseming, die tweede is vir uitaseming), afhangende van die intensiteit van die hardloop. As u byvoorbeeld by die wenstreep hardloop, word 1-2, 2-1 of selfs 1-1 dikwels gebruik.
Om die volgende redes word u nie deur u mond asemhaal terwyl u hardloop nie:
- Suurstof, wat deur die mondholte gaan, droog die slymstelsel uit, wat met 'n algemene verlies aan vloeistof ongemak veroorsaak.
- As u diep deur die mond inasem, is die druk van die dalende diafragma baie hoër, wat tot erger pyn in die sy kan lei.
© pointstudio - stock.adobe.com
Waarom is dit seer in die sy terwyl ek hardloop en wat moet ek doen?
As u hardloop, kan pyn aan die linker- of regterkant voorkom. Die pyn op sigself is nie kritiek nie; daar kan verskillende redes wees vir die voorkoms daarvan:
- Swak uithouvermoë, swak opwarming. Pyn beteken in hierdie geval die ophoping van oortollige bloed in die lewer / milt, wat onder druk (deur die diafragma te laat sak tydens inaseming) pyn veroorsaak. Daarom moet u die tempo en duur van u oefensessies geleidelik verhoog. 'N Goeie opwarming is ook nie net nodig vir die gewrigte nie, maar ook vir die kardiovaskulêre stelsel. As u hierdie soort pyn aan die begin van u oefensessies ervaar, moet u die tempo vertraag, oorskakel na loop en diep en stadig asemhaal.
- Vlak asemhaling wat te gereeld voorkom, soos 'n 1-1-patroon tydens lae tot medium intensiteit hardloop, kan ook die oorsaak wees. Al wat u hoef te doen is om dieper en meer gereeld asem te haal.
- Onlangse maaltyd. Die maag druk op die diafragma en sy druk op die longe. As u 'n stewige maaltyd het, benodig u 'n blaaskans van minstens 1,5-2 uur.
- Chroniese siektes van interne organe. Dit kan byvoorbeeld met hepatitis wees. Slegs 'n tydige ondersoek sal hier help (byvoorbeeld 'n ultraklank van die buikholte voordat u begin oefen) en 'n konsultasie met 'n dokter.
Hoe om asem te haal?
Trouens, korrekte asemhaling wissel tegnies afhangend van die tipe hardloop. Vir doeltreffendheid en gesondheid word verskillende tegnieke gebruik. As u byvoorbeeld op 'n maksimum spoed hardloop, moet u asemhaal soos dit is, maar as u in 'n matige hartslagsone werk, moet u streng tegnieke volg wat die hardloopdoeltreffendheid verhoog en help om oortollige vet ontslae te raak.
Kom ons kyk van naderby hoe om korrek asem te haal terwyl u in verskillende gevalle hardloop:
Intensiteit | Hoe om asem te haal? | Hoekom? |
| Opwarmloop | Asem uitsluitlik deur u neus. U kan die stap ignoreer. | As u deur u neus asemhaal, sal u borsarea werk, nie u diafragma nie. Dit sal die spanning op die lewer en milt verminder en pyn vermy. |
| Lae intensiteit hardloop (60-69% hartklop van maksimum) | Dit word aanbeveel om asem te haal. Die skema is in stappe - 3-3, 2-2 of 2-3. | As u in hierdie sone werk, is dit belangrik om suurstof aan die spiere te voorsien sodat die interne opbergings van glikogeen nie begin verbrand nie en dat die liggaam energie ontvang uit die suiker wat in die lewer voorkom, en nie in die spiere nie. In hierdie stadium kan u al nie met die borskas asemhaal nie, maar met die diafragma. |
| Draf in die kardiozone (aërobiese vetverbrandingsprogram, 70-79% van die maksimum) | Dit is verkieslik om deur die neus asem te haal. Skema 2-2 of 2-3. | As u in die kardio-sone hardloop, moet u u stap monitor en dieselfde asemhalingstempo hou. Albei hierdie faktore verminder die skokbelasting op die lewer en milt, wat die intensiteit langer kan behou en pyn kan vermy. |
| Hoë intensiteit hardloop (hartklop hoër as 80% van die maksimum, werk in die anaërobiese sone) | Dit is verkieslik om half asem deur die mond te asemhaal. Die skema word gerieflik individueel gekies. | As u intensief hardloop, is dit belangrik om 'n halwe asem te haal om druk op die inwendige organe te verlig. Dit verminder die pyn. |
| Interval loop | Dit is verkieslik om deur die neus, die helfte van die diafragma, asem te haal. | Soortgelyk aan hoë intensiteit hardloop. |
Ander aanbevelings
Daar is 'n paar ander asemhalingsriglyne wat u kan help om u hardloopprestasie te verbeter:
- Asem ritmies. Onthou dat vir elke asemhaling jou hart versnel, en as jy ongemaklik en uit ritme asemhaal, skep jy kunsmatig 'n 'aritmie' wat die lading nie net op die hart verhoog nie, maar op alle organe.
- As dit in jou sy seermaak, neem 'n stap, haal dieper en stadiger asem. Druk met u vingers op die betrokke gebied terwyl u inasem, en laat dit uitasem. Na 2-3 siklusse moet die pyn stop.
- As u hart begin tintel terwyl u hardloop, verlaag die intensiteit en skakel oor na diafragmatiese diep mond asemhaling.
Op te som
Nadat u die korrekte asemhalingstegniek met u neus bemeester het terwyl u hardloop, sal u nie net u welstand verbeter nie (die kant sal ophou seer), maar ook u prestasie verbeter, en verhoog die vetverbrandingsproses.
Die belangrikste ding om te onthou is dat as u met 'n maksimum spoed hardloop (gedurende 'n wedloop of 'n moeilike WOD vir 'n tyd), asemhaling belangrik is, maar as u nie genoeg lug het nie, is dit beter om oor te skakel na vlak asemhaling. U hooftaak is om die liggaam voldoende suurstof te gee. Slegs gereelde oefening in die aërobiese sone help om u longe en hartspiere te ontwikkel, wat u langer, vinniger en sonder asemhalende tegnieke laat hardloop.
