TOP 6 beste trapeze-oefeninge

Die skouergordel lyk visueel onvolledig as die trapezius-spiere nie voldoende ontwikkel is nie. By sommige atlete groei die trapesium selfs in 'n klein mate in verhouding tot die skouers en rugspiere (hierdie opsie word meestal aangetref). Ander het 'n heel ander beeld - selfs swaar gespesialiseerde opleiding gee baie beskeie resultate. In hierdie artikel sal ons uitvind hoe om hierdie spiergroep behoorlik op te lei en watter trapezius-oefeninge die doeltreffendste is.

Anatomie van die trapezius spiere

Die trapesium is in die rug van die rug geleë en grens aan die nekspiere van bo. Visueel kan dit in drie dele verdeel word:

1. Bo - langs die nek, is dit verantwoordelik om die skouers op te lig.
2. Die middelste - tussen die skouerblaaie, neem deel aan die opheffing van die skouerblaaie.
3. Die onderste een - in die onderste gedeelte van die skouerblaaie - is verantwoordelik vir die sak van die skouerbene in die onderste fase van die beweging.

© dekade3d - stock.adobe.com

Die hooffunksies van die trapesium is: beweging van die skouers in die vertikale en horisontale vlak, om die kop agteroor te kantel, asook om die skouerblaaie op te lig.

Om die trapes in 'n goeie toestand te hou, is nodig vir enige atleet. Dit verhoog u krag in basiese oefeninge, verminder die spanning op die skouergewrigte en ligamente, verminder die kromming van die ruggraat in die servikale ruggraat en verminder die risiko van besering en besering van die hele skouergordel.

Wenke vir die opleiding van trapeze

• Skouerophalings word beskou as die beste oefening vir die ontwikkeling van die trapesium, maar baie atlete doen dit verkeerd. U kan nie biceps en onderarms by die werk insluit nie. Karpale bande help dit baie goed. Die elmboë moet byna volledig verleng word gedurende die hele benadering, dan val die las doelgerig op die trapesium.
• Moenie te veel werksgewig gebruik nie. As u die trapezius-spiere oefen, is dit baie belangriker om op volle amplitude te werk en die maksimum spiersametrekking aan die boonste punt te voel, terwyl u dit 1-2 sekondes vertoef.
• Moenie u ken teen u bors druk as u skouerophalings doen nie. Dit verhoog die samedrukking van die servikale ruggraat en kan tot beserings lei.
• Die trapeze hou van pomp. Om hierdie spiere behoorlik te "verstop" met bloed, gebruik u supersets, en kombineer skouerophalings van enige variasie met trekkragbewegings wat ook die skouers insluit, byvoorbeeld met 'n smal greep ken trek. 'N Ander opsie om die intensiteit te verhoog, is om druppels aan die einde van elke stel te doen: verminder u werksgewig en doen nog 'n stel of twee met 'n ligter gewig sonder rus.
• Valle is 'n relatiewe klein spiergroep, dit is genoeg om dit een keer per week op te lei. Kombineer dit optimaal met rug- of skouer-oefensessies. Om u hele skouergordel massief te laat lyk, moet u ook nie genoeg aandag skenk aan u delts en nekspiere nie. As u agterkom dat die trapesiums die skouers in ontwikkeling begin inhaal het, wat die figuur visueel minder breed in die skouergordel maak, moet u net ophou om afsonderlike oefeninge vir hierdie spiergroep uit te voer.
• Traps oefensessie moet kort, maar intens wees. In die reël is een of twee oefeninge genoeg om hierdie spiergroep uit te werk. Wissel tussen verskillende bewegings in elke oefensessie en voer dit in 'n ander volgorde uit, dan sal u vinniger vorder.
• Hou u houding dop. Dikwels is die baarmoeder in die servikale en torakale ruggraat nie toelaat om volle trapeze te oefen nie. Die atleet kan eenvoudig nie die vereiste beweging in volle amplitude uitvoer en die spiersametrekking voel nie.
• Oefen in matigheid. Overtraining van die trapezius spiere sal lei tot swak bloedsomloop in die spiere van die nek en die hele servikale werwelkolom. Dit hou van verhoogde intrakraniale druk, hoofpyn en duiseligheid.
• Skouers trek nie op die boonste punt van die skouergewrigte nie. Om die een of ander rede sondig baie beginner-atlete dit. As u baie werksgewig gebruik, word hierdie draai een van die skadelikste bewegings vir die rotatorkraag van u skouer. Die regte bewegingsbaan impliseer die opheffing en verlaging van die gewig in dieselfde vlak; daar mag geen vreemde bewegings wees nie.

Die beste trapeze-oefeninge

Kom ons kyk nou na die oefeninge wat u sal help om u trapezius-spieroefening te maksimeer.

Barbell Shrug

Barbell skouerophalings is die belangrikste trapeze massa oefening. Hul boonste deel werk hoofsaaklik hier, want wanneer u die kroeg oplig, is dit voor u. Die beweging moet amplitude wees, asof u met u skouers op die boonste punt probeer om u ore te bereik. In hierdie beweging kan u met 'n groot genoeg gewig werk, sodat u die spier beter aan die onderpunt kan voel rek. Gebruik polsbandjies en 'n atletiese gordel indien nodig.

Gebruik 'n medium greep op die skouerbreedte om u skouers buite die werk te hou. Hou die kroeg so na as moontlik aan die liggaam as u optel en verneuk dit so min as moontlik - hierdie metode lei tot niks anders nie as om die risiko van beserings te verhoog. 'N Alternatiewe opsie is die skouerophalings in Smith.

Halter trek sy skouers op

Dumbbell Shrugs is 'n boonste trapeze-oefening. Dit word aanbeveel om minder gewig hier te gebruik, maar doen meer herhalings, sodat u makliker 'n intense pomp (spierbloedvulling) kan bereik.

Aangesien die hande in hierdie oefening parallel gedraai word, is die onderarms aktief betrokke by die werk. Konsentreer daarom daarop om u arms reguit te hou en nie u elmboë te buig nie. Dan sal jy die handgewigte lig met die inspanning van die trapes, nie jou hande nie. U kan ook skouerbande gebruik.

Om handgewrigte van halters in 'n middel- en onderste trapesium-oefening te verander, sit op 'n bank en leun effens vorentoe:

Dit sal die lasvektor verander en u sal die skouerblaaie bo aan mekaar nader bring. As gevolg hiervan sal die grootste deel van die lading na die middelste en onderste dele van die trapezius spiere gaan.

Trek skouers op in die simulator

Vir hierdie oefening het u 'n onderste blok en 'n breë stok nodig. Hou u rug reguit, trek u skouers effens op en terug. Die biomeganika van beweging verskil van bewegings in klassieke barbell-skouers. Deur u skouers terug te trek, laai u die middelste gedeelte van die trapesium en die agterste bondels van die deltoïede spiere. As gevolg hiervan, sal die agterkant van die rugkant massiewer en hobbeliger lyk. Daarbenewens bepaal die apparaat van die blokafrigter 'n sterker spierstrek op die laagste punt, wat net die doeltreffendheid van hierdie oefening verhoog.

Trek skouers met 'n halter agter die rug op

Dit is 'n uitstekende oefening vir die middelste en onderste val. Dit is nie heeltemal geskik vir beginners nie, aangesien dit 'n goed ontwikkelde spierraamwerk en goeie skouerstrek benodig.

Vir hierdie gemak word hierdie oefening aanbeveel vir die Smith-masjien. Ontspan al die spiere van die skouergordel aan die onderpunt om die dwarsbalk so laag as moontlik te laat sak. Maar vergeet nie om die lumbale ruggraat perfek reg te hou nie. Hoe nader aan u rug u die barbell lei wanneer u optel, hoe harder sal die valle werk. 'N Afgeleë posisie sal meer spanning op die agterdelta's plaas.

Smal greep Barbell Row

Die barbell-ry na die ken is 'n basiese oefening waarin beide strikke en skouers werk. In hierdie oefening is dit belangrik om 'n noue posisie in te neem en die elmboog bo die handvlak te hou, dan kan u op volle amplitude werk en die hele area van die trapezius-spiere laai. Hoe wyer u gaan, hoe meer gaan die vrag na die middelste delta's.

Alternatiewe oefeninge: Smith ry na die ken met 'n smal greep, ry van twee halters na die ken met 'n smal greep, Kettlebell ry na die ken.

Deadlift

'N Oorsig van die oefeninge sou onvolledig wees sonder om die deadlift te noem. Selfs die verskeidenheid daarvan is nie so belangrik nie, of dit nou klassiek, sumo, valbalkry, Roemeens ry of halterry is. In hierdie oefening is daar amper geen dinamiese belasting op die spiergroep wat vir ons interessant is nie, maar die strikke dra die kragtigste statiese spanning gedurende die hele benadering. Ervare atlete werk met ernstige gewigte in hierdie oefening, dit bepaal die verdere groei van die strikke. Daarom is dit kragoptellers wat meer as ander kan spog met indrukwekkende strikke, selfs sonder om afsonderlike oefeninge vir hierdie spiergroep te doen.

Die trapezium dra ook 'n deel van die lading wanneer u horisontale trekkings op die rug van die rug uitvoer: die trek van die halter of die halter in 'n helling, die T-balk, die onderste blok en ander, sowel as die gebruik van 'n smal greep in vertikale trekkings (optrek, die boonste blok trek, ens.). ). Indirek val die lading op die trapesium tydens baie oefeninge vir die deltoïedspiere, byvoorbeeld om met halters te swaai terwyl jy staan, sit of in 'n helling, die balk met 'n wye greep na die ken trek, die arms in die simulator na die agterste delta ontvoer en ander.

Trapezius spieropleidingsprogram

Daar is geen fundamentele verskil tussen trapesium-oefening tydens periodes van spieraanwins en -droging nie. Alle oefeninge (behalwe vir die dooie lift) is relatief geïsoleer en kan in enige stadium van die opleiding gebruik word.

Om 'n trapes in die gimnasium op te lei, is 'n taamlike vernuftige oefening. Vind 'n paar oefeninge wat die beste by u pas en verbeter u prestasie geleidelik met behulp van verskillende progressiemetodes. Gebruik die volgende diagram as riglyn:

Om strikke met vrug op te lei, is 'n minimum stel toerusting genoeg: halters of halters. 'N Voorbeeld van 'n tuis-trapeze-oefensessie is soos volg:

Baie atlete oefen ook strikke op horisontale en ongelyke tralies, wat 'n nabootsing van 'n skouerophaling maak terwyl hulle hang. Hierdie bewegings is meer staties van aard, die amplitude is streng beperk en dit sal nie maklik wees om die geïsoleerde werk van die trapezoë daarin te voel nie. U kan egter probeer om kragoefening deur hulle te vervang as u nie die gewig het nie.

Kyk die video: 3 Tips For BIGGER SHOULDERS. THENX (Mei 2025).