'N Koolhidraatvrye dieet word beskou as die "sagste" of maklik verdra van alle moderne diëte, ten spyte van die volledige eliminasie van koolhidrate uit die dieet. Dit is geformuleer vir gewigsverlies en is baie effektief om onderhuidse vet uit te skakel. Wat om te eet en wat nie op 'n koolhidraatvrye dieet nie? Hoe om uit die dieet te kom, sodat die verlore kilogram nie weer terugkom nie? Lees daaroor in ons artikel.
Basiese dieetreëls
Hierdie program is spesifiek ontwikkel vir liggaamsbouers wat aan kampioenskappe en kampioenskappe deelneem, maar soos baie ander voedingsisteme, het dit buite die raamwerk van professionele sport gestrek.
Proteïenvoedsel en 'n klein hoeveelheid plantaardige vette is die belangrikste aksente van hierdie dieet. Die beperking van die hoeveelheid koolhidrate is, hoewel dit maksimum is, nie volledig nie. Dit is steeds raadsaam om 30-40 g koolhidrate per dag te verbruik vir die normale werking van die ingewande en maag. As u dit heeltemal uitskakel, verhoog dit die kans op hardlywigheid en ander spysverteringsstoornisse.
Die essensie van die dieet
Hierdie voedingsmetode is gebaseer op die beginsel van die verbranding van onderhuidse vette deur die liggaam self in toestande met 'n konstante gebrek aan energie van koolhidrate wat in voedsel verbruik word.
Sonder die gebruik van koolhidrate word diegene wat gewig verloor, opgemerk as ketose - 'n toestand waarin die liggaam energie ontvang as gevolg van die afbreek van vetselle. Ketose word beskou as 'n fisiologiese toestand, in teenstelling met ketoasidose, 'n patologie waarin die aantal ketoonliggame in die bloed krities toeneem. Langdurige verloop van ketoasidose is gevaarlik vir lewe en gesondheid. Om hierdie rede beweeg hulle geleidelik na ketose. 'N Veilige verhouding word aanbeveel: 50% proteïen, 35-40% vet en 10-15% koolhidrate.
Die liggaam se reaksie op die weiering van koolhidrate
In die eerste week van die nuwe dieet is daar geen sigbare veranderinge in die liggaam nie. Gewigsverlies is baie gering of heeltemal afwesig. In die beginstadium word die liggaam gewoond daaraan om nie energie te kry uit voedsel wat ryk is aan koolhidrate nie, maar uit sy eie vetreserwes.
Die vermindering van koolhidrate kan lomerigheid, effense swakheid veroorsaak. Hardlywigheid kan ook 'n reaksie van die liggaam wees. Die toename in die hoeveelheid proteïenvoedsel plaas die lewer en niere onder spanning. Nog 'n algemene reaksie van die liggaam op hierdie dieet is ligte spanning en selfs depressie as gevolg van die feit dat die brein minder glukose ontvang.
Om vet in hierdie dieet te verbrand, benodig u nie daaglikse oefeninge nie.
Dieetstadia
Die geleidelike oorgang van die liggaam na die verbruik van energie uit die gesplete vetselle vind plaas in 4 fases.
- Eerste stadium. Eet slegs soggens koolhidrate. 'N Paar uur na ontbyt sal die glukose-toevoer uit die oggendmaaltye opraak, en die liggaam sal sy eie glikogeenstore begin mors.
- Tweede fase. Volledige eliminasie van glukose uit voedsel. Glikogeen uit spierselle en lewer word gebruik vir energieproduksie. Na 2-3 dae voel die liggaam 'n konstante tekort aan koolhidrate en begin hy 'soek' na 'n alternatief vir energieproduksie.
- Die derde fase vind 3-4 dae na die aanvang van die dieet plaas. Daar is amper geen glikogeen in die selle van die liggaam nie. Vetverbranding word geaktiveer, maar die liggaam maak staat op proteïene om die liggaam van energie te voorsien. In die eerste week sal u meer proteïene moet eet as in die daaropvolgende weke om die verhoogde proteïenverbruik te vergoed.
- Stadium vier. Ketose begin. Die afbreek van vetselle vir energieproduksie begin.
Tipes koolhidraatvrye diëte
Daar bestaan verskillende soorte voedingsprogramme: konstant, sirkelvormig en kragtig. Elkeen van hulle het sy eie eienskappe.
Krag
Slegs geskik vir professionele atlete. Die essensie daarvan is die inname van koolhidrate voor oefening, sodat daar krag is vir volwaardige werk met groot fisieke aktiwiteit. Hierdie benadering word slegs geregverdig met 'n intense opleidingsprogram. Andersins sal u die koolhidrate wat u ontvang, nie heeltemal mors nie en sal u nie gewig verloor nie.
Konstante
U verbruik nie meer as 20 gram koolhidrate per dag met vesel nie. Die klem in die dieet op proteïene en plantaardige vette. Deur koolhidrate heeltemal te weier, loop u die risiko dat u psigomotoriese vertraagdheid, afwesigheid, 'n afname in die denksnelheid en persepsie ervaar.
Omsendbrief
Hierdie benadering is om die inname van koolhidrate tot 30-40 g in groente en graan te verminder. Die beperking duur 6 dae. Op die sewende dag is daar 'n vol koolhidraat-"vrag". Dit is toegelaat om pap, groente, pasta, 'n paar vrugte te eet.
Belading begin met die produksie van ensieme, stimuleer metaboliese prosesse en verryk spierselle met glikogeen. Deur hierdie benadering te oefen, sal u goed presteer, u goed voel en al die negatiewe gevolge van uitsluiting van koolhidrate vermy.
Lys van goedgekeurde produkte
Toelaatbare produkte tydens vleisvrye teling sluit in gekookte of gebakte vis, gekookte rooivleis (konyn, beesvleis), gekookte pluimveefilette of in gestoomde kotelette, suiwelprodukte met 'n proteïeninhoud van nie meer as 5% nie.
Groente
Groen groente word toegelaat: blaarslaai, komkommer, koriander, pietersielie, witkool, dille en sommige vrugte: suurgroen appels, klapper, sitrusvrugte, perskes.
Neute
Dit word aanbeveel om neute te eet. Dit is 'n bron van vet. Probeer 'n handvol grondboontjies, haselneute en ander neute gedurende die week 'n paar keer eet.
Graan
Vul u dieet aan met bokwiet, gierst. Dit is toegelaat om bykosse van gestoofde of gebakte courgette, aspersies, eiervrug te gebruik.
Goedgekeurde produkte-tabel
Die lys produkte wat vir verbruik getoon word, is uitgebreid. Gebruik dit as basis vir u lae-koolhidraat dieet. Die kalorie-inhoud van elke voedselsoort word per 100 gram aangedui.
Tabel met toegelate voedsel op 'n koolhidraatdieet:
| Produkte | Proteïene, gram | Vet, gram | Koolhidrate, gram | Kalorieë, Kcal |
| Groente en groente | ||||
| eiervrug | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ertjies | 6 | – | 9 | 60 |
| courgette | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kool | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| broccoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kool | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| koriander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| prei | 2 | – | 8,2 | 33 |
| ui | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| komkommers | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olywe | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| muurbal | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| soet groen soetrissie | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| pietersielie | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| radyse | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| slaai | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| aspersies | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tamatie | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dille | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| knoffel | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lensies | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Vrugte | ||||
| lemoene | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pomelo | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| kalk | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| suurlemoene | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandariene | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| perskes | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| lekkers | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| appels | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Neute en gedroogde vrugte | ||||
| Kasjoe neute | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| klappers | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| amandel | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistache | 20 | 50 | 7 | 556 |
| haselneut | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Graan en graan | ||||
| bokwiet | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Melkprodukte | ||||
| afgeroomde melk | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| suurroom 10% (lae vet) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| gefermenteerde gebakte melk 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| natuurlike jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Kaas en wrongel | ||||
| kaas | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| maaskaas 0% (vetvry) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Vleisprodukte | ||||
| vark | 16 | 21,6 | – | 259 |
| vark lewer | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| beesvleis | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| beeslewer | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| beesnier | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| beeshart | 15 | 3 | – | 87 |
| beestong | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| beesbreine | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| kalfsvleis | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| skaapvleis | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| haas | 21 | 8 | – | 156 |
| wildsvleis | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| perdevleis | 20,2 | 7 | – | 187 |
| spek | 23 | 45 | – | 500 |
| ham | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotelette | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| biefstuk | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| vark frikkadelle | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Voël | ||||
| hen | 16 | 14 | – | 190 |
| kalkoen | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| eend | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Eiers | ||||
| omelet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| hoender eiers | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| kwarteleiers | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Vis en seekos | ||||
| flounder | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salm | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makriel | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| haring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| kabeljou | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| forel | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Olies en vette | ||||
| groente olie | – | 99 | – | 899 |
| Nie-alkoholiese drankies | ||||
| lingonberry vrugte drink | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| groen tee | – | – | – | – |
Laai die tabel met toegestane koolhidraatvrye dieet hier af, sodat dit altyd binne u vingers is.
Gedeeltelik beperkte en verbode produkte
Alhoewel hierdie voedingsprogram uiteenlopend is en nie as te beperkend beskou word nie, moet sommige voedsel weggegooi word. Die eerste wat verbied word, is verpakte sappe, vrugtedrankies, koolzuurhoudende water. Moenie vars styselkos eet nie: aartappels, beet, wortels en mielies. Dit is ook die moeite werd om voedsel op te gee wat gemerk is "kaloriearm", "vetarm", "lig", "dieet".
Die strengste verbod is van toepassing op alkoholiese drankies en kitskos, asook alle soorte koeke, gebak en lekkers uit die supermark. Ook onder die verbode "lekkernye" is gerookte vleis: wors, gerookte hoender, gerookte vis. Die gedeeltelike verbod is op bevrore voedsel van toepassing: groen bevrore groente kan gebruik word vir bykosse. Broodprodukte (brood), insluitend tuisgemaakte gebak, is verbode. Die enigste uitsondering is pasta, wat langer as 5 minute gekook moet word.
Tabel met voedsel wat verbode is op 'n koolhidraatvrye dieet:
| Produkte | Proteïene, gram | Vet, gram | Koolhidrate, gram | Kalorieë, Kcal | ||||
| Groente en groente | ||||||||
| mielies | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Vrugte | ||||||||
| piesangs | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| persimmon | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bessies | ||||||||
| druiwe | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Graan en graan | ||||||||
| griesmeel | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| ryswit | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Meel en pasta | ||||||||
| koringmeel | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pannekoeke | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| kluitjies | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Bakkeryprodukte | ||||||||
| gesnyde brood | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| koringbrood | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Gebak | ||||||||
| lekkergoed | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Grondstowwe en geurmiddels | ||||||||
| suiker | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Kaas en wrongel | ||||||||
| wrongelmassa met rosyne | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Worsies | ||||||||
| gekookte wors | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholiese drankies | ||||||||
| bier | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Nie-alkoholiese drankies | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| Energy drink | – | – | 11,3 | 45 | ||||
U kan die lys van verbode voedsel op 'n koolhidraatvrye dieet hier aflaai. Dit sal dus altyd binne u vingers wees.
Koolhidraatvrye dieet vir gewigsverlies vir 'n week
- Die gebruik van lamsvleis, varkvleis, hoender, kalfsvleis, konyn toegelaat - dit alles natuurlik binne aanvaarbare perke.
- Die tweede moet in die dieet is eierwitte. By hulle kan jy 'n ligte slaai maak, 'n omelet kook of eenvoudig gekook eet.
- Nog 'n belangrike bestanddeel in die spyskaart is gefermenteerde melkprodukte. Snacks van jogurt, kefir, gefermenteerde gebakte melk help om die honger tussen oggend-, middag- en aandmaaltye te hanteer.
Ons bied 'n spyskaart vir sewe dae onder u aandag aan. Op grond daarvan kan u u voedingsprogram maklik vir 'n maand opstel. Ruil net die dae om of vul dit aan met voedsel uit die toegelate lys.
Probeer baie water drink en gebruik so min sout as moontlik.
Die spyskaart vir elke dag op 'n koolhidraatvrye dieet om gewig te verloor, kan so lyk:
| Dag van die week | Daaglikse dieet |
| Maandag | Oggend: 'n glas een persent kefir, 200 g bruinrys en 'n glas onversoete tee. Versnapering: 'n porsie gekookte beet met olyfolie, 'n paar okkerneute. Dag: gekookte hoender met komkommer, kool, uie en peperslaai. Versnapering: drie gekookte eierwitte met 'n sny harde kaas. Aand: gekookte vis, honderd gram maaskaas, groen onversoete tee of 'n appel. |
| Dinsdag | Oggend: glas jogurt sonder vuller, 4 okkerneute. Versnapering: groen appel. Dag: sop met hoender en groente, 200 gram sny gekookte kalfsvleis. Versnapering: 'n glas 1% kefir, 2 snye kaas. Aand: gekookte proteïene van 3 eiers met seekoslaai. |
| Woensdag | Oggend: 150-200 g gekookte hawermout Versnapering: pomelo of pomelo. Dag: sop van kalkoen en groenbone, 'n glas kefir met lae vet, 200 g gekalkte kalkoen. Versnapering: slaai van kool en komkommer met olyfolie. Aand: gekookte vark 200 g, 2 komkommers en 'n tamatie. |
| Donderdag | Oggend: 'n omelet van drie eierwitte en 1 dooier, 2 stukke ham, onversoete groen of kruietee. Versnapering: 'n glas onversoete jogurt en 'n appel. Dag: 200 g gekookte vis en 'n bygereg van gestoofde groente. Versnapering: lae vet maaskaas 100 g. Aand: 200 g gekookte vleis en dieselfde hoeveelheid vars groenteslaai. |
| Vrydag | Oggend: 'n glas kefir met semels, 'n handvol neute. Versnapering: 2 appels of perskes. Dag: lamsbou, gekookte lam, vinaigrette. Versnapering: enige groenteslaai en 'n paar eierwitte. Aand: 200 g gekookte vis, 100 g maaskaas, lae-vet kefir. |
| Saterdag | Oggend: bokwiet pap + 'n paar pruimedante, 'n koppie koffie sonder versoeters. Versnapering: 100 g maaskaas met semels. Dag: borsjt sonder aartappels, 200 g gekookte vleis. Versnapering: slaai van vars kool en komkommer, met olyfolie. Aand: groenteslaai met seekos, 2 snye harde kaas, 'n glas 1% kefir. |
| Sondag | Oggend: 'n drie-proteïen omelet, 'n paar gekookte visskywe, 'n sny volgraanbrood en onversoete groen tee. Versnapering: 1% kefir. Dag: beesvleis 200 g en 100 g bruinrys. Peuselhappie: laevet maaskaas of vars groenteslaai. Aand: gekookte hoender 200 g en 100 g bokwiet. |
Bespaar u 'n tabel met die voorbeeldmenu deur dit hier af te laai sodat dit altyd byderhand is.
Hoe moet u optree in geval van onklaarraking?
Selfs met die mees gevarieerde en rykste spyskaart, is afbreekpunte moontlik as u deur 'lekkers' op 'n vakansie, partytjie of iets van die verbode lys in 'n supermark gekoop word. Dit hang af van hoe u met die dieet verband hou: as 'n instrument wat u sal help om slanker en mooier te word, of as 'n ander 'dieet'-toets. Begin die dieet in 'n positiewe bui en dit sal vir u makliker wees om by die beperkings te hou. U sal nie agterkom hoe die tyd wat u gaan dieet, sal verbygaan nie.
As u wel 'n worsbroodjie of kitskos toelaat, maar van plan is om voort te gaan met die dieet, moet u uself nie uitskel nie. Oormatige selfkritiek sal die gemoedstoestand net verwoes. Analiseer die oorsaak van die onklaarraking en probeer sulke situasies in die toekoms vermy. Moenie met 'n leë maag inkopies doen nie en maak altyd 'n lys van produkte om nie deur verskillende "skadelikhede" versoek te word nie.
Hoe kom u uit 'n koolhidraatvrye dieet?
Aangesien streng beperkings, behalwe vir die vermindering van die verbruik van koolhidrate tot 30-40 g per dag, hierdie dieet nie bied nie, is die konsep om daaruit te kom voorwaardelik.
Opbrengs verwys slegs na 'n effense toename in koolhidraatinname per dag. Op aanbeveling van dokters is dit raadsaam om lewenslank aan hul verlaagde inhoud in voedsel te hou as daar weens u gesondheidstoestand geen kontra is nie.
Die verbruik van koolhidrate na hierdie dieet styg tot 50-60 g: u gaan glad in 'n konstante koolhidraatdieet.
Kontraindikasies
'N Dieetvrye dieet vir gewigsverlies is verbode as u:
- suikersiekte;
- nier versaking;
- siektes van die hart en vaskulêre stelsel;
- maagsweer, enterokolitis en dermsiekte;
- onstabiliteit van die psigo-emosionele agtergrond, depressie, stresvolle toestande.
Die tydperk van dragtigheid en laktasie word ook as absolute kontraindikasies beskou.
Raad
'N Paar nuttige wenke:
- Moenie bekommerd wees as u na die eerste week van die dieet nie begin gewig verloor het nie. Gedurende hierdie tyd raak u liggaam net gewoond aan die nuwe dieet.
- Verminder in die eerste week u koolhidraatinname tot 20 gram en verdubbel die hoeveelheid in die daaropvolgende weke. Dit is nodig om ketose te begin.
- Moenie honger ly om die uitslae te bespoedig nie. Dit sal u algemene gesondheid net vererger. Maaltye in die oggend, middagete en aand, sowel as versnaperinge word benodig.
- Moenie streng koolhidraat-onthouding probeer nie, tensy u 'n professionele atleet is.
- Druk 'n lys van produkte uit wat toegelaat word om te eet en dra dit saam as u na die supermark gaan.
Afsluiting
Hierdie soort dieet is nie te duur nie: u sal gewone voedsel in die supermark koop wat slegs 'n minimum koolhidrate bevat. Die basis van voeding is vleisgeregte, melkgebaseerde produkte, groen groente. Die dieet is universeel en geskik vir die meeste mense om gewig te verloor in die afwesigheid van kontraindikasies vir die gebruik daarvan.
Tydens 'n koolhidraatvrye eetprogram, raak u maklik gewoond daaraan en wil u skaars terugkeer na u ou eetgewoontes. U besluit sal versterk word deur 'n vars voorkoms, 'n gesonde vel, pragtige hare en 'n skraal figuur.
