Beenstrekoefeninge

Ons het 21 beenoefeninge vir u voorberei, wat geskik is vir beginners sowel as ervare atlete.

Tipes strekoefeninge

Oefeninge om die spiere van die bene te rek, kan in verskillende soorte verdeel word:

Wanneer moet jy jou spiere rek: voor, tydens, na oefening?

Jacob Wilson, 'n sportfisoloog aan die Florida State University, is van mening dat strek 'n moet voor die klas is. Dit moet egter nie 'n statiese vorm wees nie, u moet 'n dinamiese opwarming uitvoer. En na klasse - strek om die liggaam te kalmeer, bring die pols weer normaal (boek "Cardio or Strength" van Alex Hutchinson).

Met verwysing na dieselfde bron kan opgemerk word dat Jason Winchester, 'n wetenskaplike aan die Louisiana State University, vol vertroue is dat moenie strek voor kragoefeninge nie... Maar strek na oefening is 'n moet. As sulke oefeninge beplan word, is dit goed as daar genoeg tyd verloop voordat die belangrikste krag is. U kan dit ook op nie-oefensdae doen, soos soggens of voor u gaan slaap.

Dit is ook 'n goeie idee om die werkende spiere tussen stelle in kragoefeninge te trek. Nie vir lank nie, letterlik 10-15 sekondes.

Warm op voordat dit gestrek word

Eksperimente op rotte aan die Universiteit van Michigan het getoon dat spiere moet warm word voordat hulle strek, anders word hulle ernstig beseer. Kenners beveel aan om 'n opwarming te doen voordat u strek - draf, fietsry om op te warm (boek "Cardio or Strength" van Alex Hutchinson).

Hoe en hoe lank om te rek?

Ideaal gesproke moet u bene strek 10-15 minute neem. Strek duur gemiddeld 10-20 minute. Voordat u daarmee begin, moet u die pols herstel.

Oefeninge vir die voorkant van die bobeen

In hierdie afdeling gaan ons kyk na die basiese bewegings vir die strek van die voorkant van die dy (quadriceps).

Lying Quadriceps Stretch

1. Lê met die gesig na onder op die mat.
2. Lig jou kop op, neem jou hand terug en draai dit om die enkel met dieselfde naam.
3. Trek jou voet na jou sitvlak terwyl jy jou bobeen plat op die vloer hou.
4. Doen dieselfde met die ander been.

U kan ook 'n rubber skokbreker of 'n springtou hier gebruik:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Strek die quadriceps op een knie

1. Kniel op een knie neer, asof jy longe trek.
2. Plaas u hand op u voorpoot. Gryp met die ander hand die toon van u ander been en trek dit na u sitvlak. Probeer om u gluteale spiere te trek.
3. Doen dieselfde met die ander been.

© Kzenon - stock.adobe.com

Diep longe

1. Trek diep vorentoe. Die agterpoot moet reguit wees.
2. Beweeg die liggaam vorentoe en rus u hande aan beide kante van die voorpoot op die vloer.
3. Die been, teruggelê, buig sodat die knie die vloer bereik. Strek vorentoe met jou knie en jy voel die kwadriceps van daardie been rek.
4. Herhaal dit nou met die ander been.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Oefeninge vir die agterkant van die dy

Oefeninge om die agterkant van die dy te rek, kan met behulp van addisionele toerusting uitgevoer word. En ook lê, staan ​​of sit.

Strek die agterkant van die dy met 'n uitbreiding

1. Lê op u rug met u bene uitgestrek.
2. Gooi 'n tou, uitbreiding of tou aan die voet van een been, lig dit so hoog as moontlik en trek dit na u toe. Die tweede been is reguit en kom nie van die vloer af nie.
3. Doen dieselfde met die ander been.

Staande rek

1. Staan regop en plaas jou hande op jou gordel.
2. Stap vorentoe en kantel jou lyf amper parallel met die vloer. Die rug moet reguit bly. Strek vorentoe sonder om jou voete van die vloer af te lig.
3. As u die agterbeen by die knie effens buig, sal die onderkant van die bobeen gespanne wees. As die been reguit is, sal die boonste deel van die been span.
4. Verander bene en herhaal die beweging.

Kantel aan die voete

1. Sit op jou boude en trek jou bene reg voor jou uit.
2. Buig na u voete en plaas u hande aan weerskante van u bene so ver as moontlik. U kan u voete met u hande gryp en stadig vorentoe strek.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kantel aan een been

1. Sit soos in die vorige oefening, maar steek net een been voor u uit. Die tweede moet by die knie gebuig word en u voet op die bobeen van 'n reguit been rus.
2. Gryp die voet van die uitgestrekte been met u hande, buig vorentoe en trek die toon na u toe. Probeer om nie u rug af te rond nie. Herhaal dit met die ander been.

© Bojan - stock.adobe.com

Staande buig

1. Staan met u voete wyer as u skouers (die breedte hang af van u rek).
2. Kantel jou lyf en hou jou rug reguit. Aan die eindpunt moet u u handpalms op die vloer laat rus. Die sokkies wys vorentoe, net soos die vingers.

© fizkes - stock.adobe.com

Lang tou

1. As u dit strek, sit dan in 'n lengtesplitsing.
2. Die arms moet aan die kante geplaas word en die liggaamsgewig moet na hulle oorgedra word. Dit is nie nodig om u heupe en skouers na die kante te swaai nie.
3. Verander bene en herhaal.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Oefeninge vir die binneste dy

Oefeninge om die binneste dy te rek, word gedoen terwyl u lê of sit. Dit is die moeite werd om elke opsie te probeer en kies die opsies wat u die beste gevoel vir die rek in u teikenspiergroep gee.

Diep hurk

1. U moet op 'n toonbank, oefenmasjien, deuropening of enige ander gemaklike oppervlak sit, sodat u daarop kan gryp wanneer u hurk.
2. Plaas u voete wyer as u skouers en draai u knieë en tone na buite. Hou die steun vas, laat sak u stadig in 'n diep sitplek sodat u dye aan die kuitspiere raak. Die hurk word uitgevoer met 'n reguit rug en sonder die liggaamshelling.

"Skoenlapper by die muur"

1. Sit op die boude op die vloer. Hou u rug reguit. As dit vir u moeilik is, sit met 'n steun teen die muur.
2. Buig jou bene en druk jou voete saam. Hou u rug nou reguit en laat sak u knieë tot op die vloer. Maar moenie met u hande daarop druk nie.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Kikker"

1. Lê op u maag en plaas dan u onderarmsteun.
2. Sprei jou knieë na die kante en buig jou bene in 'n hoek van 90 grade. Terselfdertyd kyk die sokkies na die kante. Probeer om u bekken so laag as moontlik op die vloer te laat sak. As jy die wasbak heeltemal kan neersit, wonderlik.

"Kikker met 'n reguit been"

1. Die posisie is soortgelyk aan die vorige oefening, net een been is nou verleng. Probeer weer die bekken op die vloer laat sak.
2. Herhaal dit met die ander been.

Vou vorentoe

1. Sit op jou boude op die vloer en sprei jou bene so wyd as moontlik na die kante. Die sokkies kyk op.
2. Leun vorentoe met u arms uitgestrek en palms op die vloer. Probeer om u buik so na as moontlik aan die vloer te laat sak. Moenie u knieë buig nie.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Dwarsgare

1. As u dit kan strek, sprei u bene na sye in 'n laterale skeuring.
2. Neem u bekken nie terug nie, dit moet gelyk wees met u knieë en voete. Met 'n goeie rek, kan u vorentoe leun en op u onderarms leun. As dit vir u moeilik is om dit te doen, rus u handpalms. Streef daarna om u bekken na die vloer te trek.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Strek langs 'n muur

1. Lê op jou rug sodat jou bekken gelyk is met die muur en jou bene loodreg op die vloer is.
2. Sprei jou bene en laat dit met jou gewig na die kante sak. Die sokkies kyk af.
3. Probeer om 'n paar minute in hierdie posisie te bly.

Oefeninge vir die buitenste dy

Selfs onopgeleide mense kan die oefening naby die muur doen. En wat gedoen word terwyl u staan, moet u voorberei. Maar aan die ander kant word die pers terselfdertyd gerek.

Ontvoering van die heup teen die muur

1. Staan teen die muur met u regterkant. Plaas u regterpalm daarop.
2. Plaas u regterbeen agter u linkerkant en hurk af. Die been wat teruggebring word, moet op die vloer na links gly sonder om by die knie te buig. Hou die liggaam reguit.
3. Draai die ander kant na die muur en herhaal.

Staande rek

1. Plaas u linkerbeen agter u regterkant voor. Die regterhand is op die gordel, die linkerhand word vrylik laat sak.
2. Leun na die kant van u onderste hand. U kan ook buig met u arms bo u kop opgehef.
3. Herhaal vir die ander been.

Kuitoefeninge

Dit is eenvoudige oefeninge wat gedoen kan word sonder om genoeg te rek.

Strek teen die muur

1. Staan teen die muur op 'n afstand van 'n klein trappie, rus daarteen met die toon van u regterbeen en handpalms, sit die ander been 'n tree terug. Die voete word op die vloer gedruk en druk nie gedurende die oefening af nie.
2. Leun vorentoe sodat die knie van u regterbeen teen die muur rus. Terselfdertyd bly die linkerkant reguit, dit is haar onderbeen wat gestrek word.
3. Herhaal die beweging vir die ander been.

Hakmuurstrek

1. Staan in 'n posisie soortgelyk aan die vorige oefening, sit nou eers die toon van u regtervoet op die muur en leun op die hak. Albei bene is reguit.
2. Bring u liggaam vorentoe terwyl u u regterbeen buig.
3. Verander bene en herhaal die oefening.

Strek die voorkant van die onderbeen

1. Sit op u boude met u bene reguit.
2. Ons buig die een been by die knie, sit die voet op die bobeen van die ander been en trek dit na die bekken en help met die hand. Trek die sokkie na jou toe.
3. Doen dieselfde met die ander been.

Is daar kontraindikasies vir strek?

Ondanks 'n goeie doel, is rek nie teenaangedui nie. Moontlike redes:

• ernstige rugprobleme;
• beduidende kneusplekke in die ledemate;
• mikroskeure in die bene;
• onverstaanbare en konstante pyn in die lumbale ruggraat;
• seer heupgewrigte;
• hoë bloeddruk.

Strek vir swanger vroue moet met omsigtigheid gedoen word. Maar hier is alles individueel, daar is geen direkte kontraindikasies nie.

Afsluiting

Moenie die kompleks vir die strek van die spiere verwaarloos nie. Dit is nodig en help die liggaam om spanning te hanteer en spiere te laat ontspan.

Kyk die video: Oefening: excentrische kuitspieroefening 1 (November 2024).