Rys is een van die stapelvoedsel in die menslike dieet. Dit is 'n waardevolle bron van koolhidrate wat nodig is om die brein- en spierfunksie, fisieke en geestelike prestasies te ondersteun. As gevolg van die kalorie-inhoud van rys, word hierdie graangewasse net soveel as koring en ander graan gewaardeer. In die Chinese taal is daar selfs 'n groet wat letterlik vertaal word as 'het u al rys geëet?', Wat dui op die belangrikheid van hierdie produk in die dieet van die grootste nasie op die planeet.
Nie net China nie, maar ook Japan, Thailand, Korea, Indië, sowel as Afrika, Suid-Amerika gebruik rys by elke ete as bygereg vir vleis en vis. Vandag word rys as die hoofbestanddeel in 'n verskeidenheid vegetariese en nie-vegetariese geregte gebruik:
- soesji-rolle;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kerrie.
Wat Europa en Noord-Amerika betref, is rys in verskillende kulinêre tradisies gewild, maar graan, hoofsaaklik koring en sy hoofafgeleide brood, ding mee. In ons kultuur is die gewildheid van rys te danke aan kulturele en historiese bande met die lande in die Midde-Ooste. Plov - 'n nasionale Kazakse en Oesbekiese gereg - het sterk gevestig geraak in die Slawiese kookkuns.
Maar vir diegene wat daarna streef om reg te eet, fiks te bly, spiermassa, krag en uithouvermoë wil opbou, is die vraag oor rys baie omstrede. Ten spyte van die hoë voedingswaarde, beveel voedingsdeskundiges en fiksheidsafrigters dikwels aan om rys te beperk of te vermy. Laat ons uitvind hoe rys nuttig kan wees, of inteendeel skadelik vir die gesondheid, gewigsverlies en regte voeding.
Kalorie-inhoud van verskillende soorte rys
Hieronder is 'n tabel wat voedingswaarde, kalorieë en glukemiese indeks vergelyk.
Verskeidenheid | Kalorie-inhoud, kcal per 100 gram | Proteïene, gram | Vet, gram | Koolhidrate, gram | GI |
Wit | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
Bruin | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
Rooi ongepoets | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
Bruin | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
Swart (wild) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Soos u kan sien, is daar geen noemenswaardige verskille in die kalorie-inhoud tussen verskillende soorte rys nie. Die voedsaamste was rooibruin rys, maar as gevolg van die verhoogde inhoud van proteïene en vet. Swartrys is besig om hom in te haal, hoewel dit logies genoeg die minste kalorie van almal moes wees.
Daar kan tot die gevolgtrekking gekom word dat bruinrys die bruikbaarste verskeidenheid graan is, wat die maksimum hoeveelheid vesel bevat, en daarmee saam - tokoferole, yster, magnesium, B-vitamiene en waardevolle aminosure. Verder is die glukemiese indeks vir verskillende variëteite ongeveer dieselfde.
Nuttige eienskappe en samestelling van rys
Vandag is daar baie rysvariëteite, maar die een wat ons gewoond is aan winkelrakke langs bokwiet, griesmeel, pêrelgort en ander graan is wit gepoleerde ronde of gekookte langgraanrys. Duurder variëteite van hierdie kultuur kom minder voor - bruin, rooi, bruin, wat ons gewoonlik as 'n dieetproduk beskou. Maar is dit regtig so? Is dit regtig beter dat die figuur nie wit gepoleerde rys gebruik nie, maar bruin of selfs swart?
Wit rys
Laat ons eers kyk na die voordele vir die gesondheid van gereelde gekoopte gestoomde gepoleerde witrys. In die proses van verwerking word graan van alle harde skulpe skoongemaak en daarmee saam van die waardevolste voedingstowwe, vitamiene en mikro-elemente. Die resultaat is 'n hoë koolhidraat-, stysel- en kalorie-hoë graan met 'n hoë glukemiese indeks.
'N Gedetailleerde video oor wit rys vir 'n droogatleet:
BJU en kalorie-inhoud
Die kalorie-inhoud van rys per 100 gram is dus 334 kcal. Diegene wat baie oor dieetvoeding weet en die verhoudings van BJU in hul dieet waarneem, is reeds daarvan bewus dat 100 gram van hierdie produk byna die daaglikse inname van alle koolhidrate is. As persentasie kan u ook sien dat koolhidrate in die samestelling van rys voorkom: per 100 g graan word 78,9 g netto koolhidrate verantwoord, wat 16,1% van die totale kalorie-inhoud van die produk is. Daar is baie min vette in die kweek - slegs 0,7 g per 100 g droë materiaal. Daar is effens meer proteïene - 6,7 g, wat 1,4% van die totale kalorie-inhoud is.
Dit is duidelik dat die glukemiese indeks (GI) van gewone witrys ook 50 eenhede hoog is. Dit word ook beskou as 'n kontraindikasie vir voeding met insulienweerstandigheid en diabetes, maar diegene wat verkies om lae-koolhidraat-proteïen-diëte te gebruik om gewig te verloor (Kremlin, Atkins) beskou rys as 'n taboe. Vir atlete wat spiere of krag wil opbou, is rys aanvaarbaar. maar dit moet binne die totale kalorie-inhoud wees en nie meer as die persentasie BZHU wees nie.
Vir 'n koolhidraat-dieet wat daarop gemik is om spiermassa op te bou, is die persentasie koolhidrate in vet en proteïene 60/25/15. Daarom pas rys perfek by hierdie stelsel in.
Maar vir lae-koolhidraat dieet vir gewigsverlies en vetverbranding, moet koolhidrate tot vette en proteïene in die verhouding 25/35/40 wees. Dit is raadsaam om vars of gestoofde groente en sommige nie-styselagtige vrugte te gebruik om die normale spysverteringskanaal te handhaaf. Daarom pas rys nie goed by hierdie stelsel nie.
Voedingswaarde van verskillende soorte rys
Vir behoorlike voeding, om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf, is dit belangrik om nie net die energiewaarde van voedsel te ken nie, maar ook die kenmerke van die voorbereiding en assimilasie daarvan deur die liggaam. As ons byvoorbeeld oor die kalorie-inhoud van rys 334 kcal praat, bedoel ons rou graan. Tydens kook kook dit water op en neem dit 2-2,5 keer toe. Aangesien water geen kalorieë bevat nie, word die produk natuurlik minder voedsaam.
Dus, die kalorie-inhoud van voltooide rys (gekook) is al 116 kcal. So, hoe tel jy kalorieë en eet jy rys om gewigstoename te voorkom? Dit word aanbeveel om rou graan te weeg voordat u dit kook en tel die aantal kilokalorieë vir die hele gewig van die produk. Moenie bang wees nie: die grootte van een porsie rys per persoon is nie meer as 1/3 koppie nie, wat nie 300-334 kcal oorskry nie.
Wat is die gesondste rys?
Daar word geglo dat wit gepoleerde rys beter vervang kan word deur basmati of selfs duur wilde rys vir die regte voeding. Inderdaad, hierdie variëteite graan, in teenstelling met wit rys, word nie aan so 'n noukeurige verwerking onderwerp nie en behou die meeste nuttige en voedsame stowwe. Bruinrys - die een waarin die grootste deel van die dop gehou word - bevat byvoorbeeld 'n groot hoeveelheid magnesium- en B.-vitamiene, en rooi rys bevat op sy beurt meer yster en kalium.
Maar beteken dit dat hulle beter word met wit gepoleerde rys en gewig verloor deur rooi of basmati? Glad nie! Vir voedingsvoeding en gewigsverlies, maak dit nie regtig saak watter rys geëet word nie. Die kalorie-inhoud van verskillende soorte rys is ongeveer dieselfde en wissel van 330-365 kcal per 100 g droë produk. Waarom word ander soorte - bruin, rooi, wild of swart - dan as dieet beskou?
Dit gaan oor die groot hoeveelheid vesel, wat goed is vir die vertering. Termiese indeks - 'n aanduiding van hoeveel energie die liggaam spandeer om 'n produk te verteer, is ook hoog. Maar in wit rys is dit baie klein, want gekookte graan word vinnig opgeneem. Swart, bruin en rooi variëteite gee vanweë hul hoë veselinhoud 'n langer gevoel van volheid, vul die maag en veroorsaak nie 'n toename in insulien in die bloed nie. As gevolg van vesel en ander vaste stowwe, is daar minder kalorieë en koolhidrate in 'n porsie wilde of swart rys, wat dit gesonder vir die dieet maak.
Afsluiting
Dit is nie sinvol om 'n produk soos rys te ontken as u net by die beginsels van goeie voeding hou nie. Dit is 'n waardevolle kultuur wat die liggaam energie gee vir lewe en werk. Hou net by u proteïen-, vet- en koolhidraatpersentasie en daaglikse kalorieë. Dit is raadsaam om laasgenoemde noukeurig te beheer as u gewig wil verminder, maar u moet u gunsteling pilaf of risotto nie heeltemal laat vaar nie, maar verminder die porsie.