Baie mense let op hul arms, bors en rug wanneer hulle oefeninge kies vir oefening. Hierdie liggaamsdele word altyd bewonder, maar nie almal let op die vermoë om u bene te oefen nie.
Ondanks die feit dat hulle elke dag oorlaai word, sal dit net deur die regte oefensessie aantreklik wees.
Gym oefensessie vir mans - basiese riglyne
Voordat u sekere oefeninge oorweeg, moet u aandag skenk aan algemene aanbevelings, met die nakoming daarvan om die beste resultaat te behaal.
Die belangrikste aanbevelings is soos volg:
- Die opleiding moet ten volle van krag wees, anders kan u nie 'n goeie resultaat behaal nie. Erge spiergroepe benodig hoë blootstelling aan werkgewig. Baie kragoefeninge word deur baie uitgevoer, aangesien die basiese oefeninge baie moeilik is. Nadat u die bene gepomp het, moet u al die spiere op een slag voel, trappe sal moeilik wees.
- Die bankpers moet met spesiale toerusting uitgevoer word. Soos die oefening toon, kan die las op die bene 2-3 keer verhoog word as gevolg van die rugkant op 'n skuins oppervlak.
- Daar is dikwels 'n geval wanneer pannekoeke tydens die hurk onder die hakke geplaas word. Dit verminder die toegepaste vrag aansienlik. As die oefeninge aan die begin gedoen word, word die boude ten tyde van die hurk 'n bietjie teruggetrek. Dit vermy verdere knieprobleme waarmee baie atlete vertroud is.
- Met verskillende stopinstellings kan u beter resultate behaal. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam deur die jare gewoond raak aan die uitgeoefende vrag. Met 'n wye houding kan u die lading aan die binnekant skuif, met 'n smal aan die buitekant.
- Diep hurke moet nie vermy word nie. Dikwels is daar 'n situasie wanneer die beweging nie heeltemal voltooi is nie. Die heupe moet ten minste in dieselfde vlak as die vloer wees, want anders sal dit amper onmoontlik wees om die resultaat te behaal. Die diep hurk laat jou toe om al die spiere te werk, dit is baie moeiliker, maar die voordele sal baie groter wees.
- Strekwerk moet gedoen word om voldoende buigsaamheid in die liggaam te bied. Met verloop van tyd kan dit aansienlik afneem. Sommige oefeninge herstel die lengte van die spierweefsel.
- Die agterkant van die dy moet afsonderlik uitgewerk word. Ondanks die feit dat hierdie deel van die spiere ten tye van hurk betrokke is, word 'n spesiale simulator gebruik om dit uit te werk. Dit verhoog die potensiële las en bied 'n aantreklike voorkoms.
- Opleiding moet met pliometrie gedoen word. Dit bestaan uit die uitvoering van spronge en rukke.
Elke oefening moet met groot verantwoordelikheid benader word, want selfs geringe foute kan die doeltreffendheid van opleiding verminder. Slegs met tyd kan die moontlikheid om foute te maak egter uit die weg geruim word.
Basiese beenoefeninge
Deur die regte effek op spierweefsel te bied, kan u hul voorkoms en toestand verander. Vir beenoefening word die volgende gereeld uitgevoer:
Squats
Gerig op die ontwikkeling van volume en sterkte.
Hoe die lading versprei word, hang af van die regte posisie van die bene:
- Die binneontwerp word voorsien deur 'n wyer stut.
- Wanneer u gaan hurk, moet u versigtig wees, aangesien 'n fout tot 'n besering lei. 'N Algemene fout is verkeerde rugposisie.
- Die toename in vrag word ten koste van die kroeg uitgevoer, terwyl die poging na die hak oorgedra word.
Halter Squats
Dit word uitgevoer in die afwesigheid van 'n kragraamwerk, sowel as in die geval van rugprobleme:
- Die diepte van die hurk hang grootliks af van die regte posisie van die halters.
- Die tegniek bestaan uit die plek van die skouerbreedte van die bene; die halters word aan die kante geneem, waarna die hurke uitgevoer word.
- Werk met halters bied die maksimum aantal herhalings, dit is verbode om die hakke af te skeur.
Voorste hurke
Hulle word uitgevoer deur die kroeg nie aan die agterkant nie, maar aan die bokant van die borskas te plaas. Dit is belangrik om die lading na die voorkant van die liggaam te lei.
Dit is geskik vir diegene wat pyn ervaar tydens hurke. 'N Sekere ligging van die vrag verseker die ontwikkeling van die quadriceps.
Vir so 'n oefensessie is 'n spesiale opstelling nodig, die bene is skouerbreedte van mekaar, die staaf is voor geplaas. U moet diep hurk, anders is die doeltreffendheid van die oefening laag.
Die beginposisie word ingeneem deur die bene wyd te plaas, waarna die staaf vasgemaak word en van die berg verwyder word. Dit word aanbeveel dat u die oefening doen met iemand wat agterstallig is.
Smith Machine Squat
Word gereeld uitgevoer omdat die gebruik van sulke toerusting die moontlikheid van letsel uitsluit. Dit is as gevolg van die skommelbeweging tydens normale hurke, wat die stabiliteit verloor. 'N Hoë mate van beheer laat dieper hurke toe.
Daar is egter twee hoof nadele: die oefening kan uitsluitlik in 'n sekere rigting uitgevoer word en kan ongemaklik wees, en die stabiliserende spiere is nie betrokke nie, en die ontwikkeling daarvan verdien ook aandag.
Die beginposisie word ingeneem met die skouerbreedte van die bene, die balk word op die skouers geplaas, versigtig verwyder en die hurk is klaar. As u die balk verwyder, moet u 'n bietjie terug beweeg.
Beenpers
Dit is die grootste deel van die arsenaal metodes om massa en krag te verhoog. Die hoofdoel van hierdie oefening is om die quadriceps en spiere van die agterkant van die bobeen uit te werk.
Die resultaat hang af van die kwaliteit van elke benadering. Afhangend van die ontwerpkenmerke van die toestel, is dit moontlik om die gewig af te druk of om u van die steun af te stoot.
Nadat u 'n geskikte gewig gekies het, word die beginposisie ingeneem, by inaseming word die balk verlaag, by uitaseming, druk. Hande is naby die grense geleë.
Hack squats
Dit word uitgevoer met behulp van 'n spesiale simulator wat die las op die rug verminder. Die hooflading is op die quadriceps en die agterkant van die dy.
Vir die beste resultate, plaas u voete effens hoër as gewoonlik:
- Die oefening moet vanaf die regte posisie op die simulator begin word, die skouers rus teen spesiale elemente, die rug is styf gedruk.
- Die pers word uitgevoer tydens inaseming, en verlaag by uitaseming.
- U moet uiters versigtig wees en elke benadering glad uitvoer.
Halter val
Dit het 'n ingewikkelde effek; opleiding kan selfs tuis gedoen word. Om al die spiere uit te werk, moet die beweging in volle amplitude uitgevoer word. As u met baie gewig hurk, word dit nie aanbeveel om u knie op die vloer te sit nie.
Daar word dikwels geglo dat sulke opleiding nie voordelig is nie. In die reël word dit waargeneem as u foute maak en die stabiliseringsspiere swak ontwikkel, aangesien dit moeilik is om balans te handhaaf.
Die beginposisie is 'n reguit staander met halters, die rug is gelyk, waarna 'n longe uitgevoer word, word die las herverdeel na die gebuigde been. Nadat u die aksie uitgevoer het, vind u terugkeer na die beginposisie.
Kundiges beveel aan om te leer hoe om bogenoemde oefeninge korrek uit te voer, aangesien dit dikwels genoeg is om die opdragte te verrig.
Oefeninge vir die spiere aan die agterkant van die dy
Hierdie spiergroep kry ook spesiale aandag, waarvoor sekere oefeninge uitgevoer word. Dit is soos volg:
Beenkrul in die simulator
Krulle word in byna elke gimnasium uitgevoer. In sommige gevalle word elke been om die beurt uitgewerk, wat u in staat stel om die beste resultaat te behaal. Buig moet met omsigtigheid geskied deur diegene met rugprobleme.
Die les moet vanaf die regte posisie op die simulator begin word, die bolyf word met die hande vasgemaak. By inaseming buig die bene; by uitaseming keer hulle stadig terug na hul oorspronklike posisie.
Staande beenkrul
Dit word uitgevoer vir 'n omvattende studie van die dyspiere. Elke benadering is ontwerp om 'n spiergroep van een been uit te werk.
Ten tyde van die belangrikste aksies is die rug nie betrokke nie, daarom is hierdie opleidingsopsie wydverspreid. Om mee te begin, moet u uself op die simulator korrek posisioneer en dan alternatiewe beenfleksie uitvoer.
Deadlift op reguit bene
Die oefening is moeilik, veral vir beginners. Korrekte uitvoering kan massa en sterkte opbou. Bene is skouerbreedte van mekaar; tydens die uitvoering moet u versigtig wees, want anders is daar die moontlikheid van ernstige beserings.
Oefening is verbode in die teenwoordigheid van selfs 'n ligte rugbesering. By inaseming word die barbell laat sak, die rug reguit gehou, op die uitasem, lig. Die kroeg moet die vloer heeltemal raak, met 'n vertraging van slegs 'n paar sekondes.
Al die bogenoemde oefeninge moet in die gimnasium gedoen word. As die proses deur 'n afrigter beheer word, is die waarskynlikheid van besering laag.
Oefeninge vir die kuitspiere
Hierdie groep word ook uitsluitlik uitgewerk tydens die uitvoering van sekere oefeninge.
Dit is soos volg:
Staande kalf grootmaak
Die mees algemene metode van blootstelling, die gebruik van die simulator, laat u die las van agter af:
- Ten tyde van die aanpak is die bene skouerbreedte van mekaar, die effek is te wyte aan die trekkrag van die sokkies.
- Die beginposisie behels die plasing van die toon op 'n spesiale platform, die hakke hang af.
- Die hysbak word teen hoë spoed uitgevoer, sommige masjiene het spesiale handvatsels om die stabiliteit te verhoog.
Beenpers Kalf verhoog
Die gebruik van die kalfbankpers sal u help om die beste resultate te behaal. 'N Spesiale simulator waarin die agterkant op 'n skuins vlak is, elimineer die waarskynlikheid van besering.
Spesiale beperkings laat u toe om die kuitspiere uit te werk, en met fiksasie kan u die maksimum gewig verhoog met 'n lae waarskynlikheid van besering.
As hulle reg geposisioneer word, is die sokkies so geposisioneer dat die hakke vry is. Hierna word 'n kort opheffing van die kroeg uitgevoer.
Sit kalf grootmaak
- Die sokkelbelasting is die maklikste, dit word aanbeveel om u voete skouerbreedte uitmekaar te sit.
- Pannekoeke of halters word op die kaviaar geplaas, dit is belangrik om dit korrek te versprei.
- In hierdie posisie werk net kalwers. Daarna word 'n alternatiewe gewigoptel uitgevoer as gevolg van die skeiding van die hak, waardeur die las op die tone val.
Nie almal gee aandag aan hierdie spiergroep nie, maar hulle studie verdien aandag.
Been oefensessie program
Slegs 'n spesialis wat al die funksies ken, kan 'n opleidingsprogram ontwikkel.
Die meeste is die volgende:
- Die eerste oefensessie behels dat u vyf stelle hurke doen vir 10 herhalings, sowel as longe met behulp van halters.
- Die tweede is om hack squats (4 reps) vir 10 reps met deadlift en bench press te doen.
- Die derde word voorgestel deur hurke, beenverlenging, deadlift-buiging. Uitgevoer in 3 stelle en 10-14 herhalings.
- Die laaste oefensessie word voorgestel deur bankdruk, buiging en verlenging, staande beenkrulle vir 3 stelle en 10 herhalings.
Ten spyte van die feit dat die bene byna elke dag gebruik word tydens die opleiding, moet u die las geleidelik verhoog. Andersins bestaan die moontlikheid van besering. Eers nadat u ervaring opgedoen het, kan u al die oefeninge korrek doen.
